Il-squat b'riġlejn wieħed huwa eżerċizzju effettiv ta 'żvilupp tal-muskolu tar-riġel li jsaħħaħ ukoll l-abs tiegħek, jiżviluppa sens ta' bilanċ, u jtejjeb l-aġilità u s-saħħa. Żgur li tiftakar dawn l-isquats mill-iskola - is-subien kollha ilhom jieħdu l-istandards tal-pistola minn madwar it-8 grad. Iżda għall-adulti, huwa ħafna iktar diffiċli li tikkontrolla l-eżerċizzju - kemm il-piż tal-ġisem huwa akbar, kif ukoll il-muskoli mhumiex hekk ippreparati.
Madankollu, dan l-eżerċizzju huwa meqjus estremament produttiv, u għalhekk ħafna atleti huma interessati kif jitgħallmu kif joqogħdu fuq sieq waħda bil-pistola d-dar jew fil-gym, billi jużaw tagħmir awżiljarju.
X'inhu l-eżerċizzju
Ismu jitkellem waħdu - huwa squat fuq riġel wieħed, filwaqt li l-ieħor jinżamm quddiemek. Jista 'jsir fi kwalunkwe ambjent ta' ġewwa jew anke workout fil-beraħ. Huwa jiżviluppa b'mod notevoli l-muskolu kwadriċips tal-koxxa, kif ukoll il-gluteus maximus. Minħabba l-bidla fiċ-ċentru tal-gravità fil-proċess, iħarreġ sens ta 'koordinazzjoni u bilanċ. Jekk toqgħod mingħajr piż żejjed, kważi ma tagħmel l-ebda tensjoni fuq is-sinsla tad-dahar. Mill-mod, sabiex iżżomm ir-riġel li ma jaħdimx fuq il-piż, ser ikollok bżonn pressa qawwija, li tfisser li fl-istess ħin taħdem il-kubi għeżież fuq l-istonku tiegħek mal-ġenbejn.
Trid tkun taf kif toqgħod fuq sieq waħda bi pistola, jekk iva, aqra.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Biex tibda, iċċekkja l-pariri tagħna biex jgħinuk tikkontrolla t-teknika aktar malajr:
- Agħmel tisħin tajjeb, saħħan sew il-muskoli, il-ligamenti u l-ġogi tiegħek. Biex tipprepara għal dan l-eżerċizzju partikolari, agħmel squats klassiċi, tiġri f'postha, taqbeż;
- L-isquats isiru bla xkiel, mingħajr ċaqliq u aċċelerazzjoni fuq in-niżla jew it-telgħa;
- Jekk għall-ewwel ma tistax iżżomm bilanċ, oqgħod fuq l-appoġġ. Imma ftakar, tgħin biss biex iżżomm bilanċ, mhux ingranaġġ jew għodda biex tagħmilha aktar faċli. Jekk għadek it-tentazzjoni li tistrieħ fuq poġġaman jew ħajt waqt li tkun qed terfa ', ipprova squats b'riġlejn waħda b'appoġġ ta' wara;
- Ikollok bżonn tissorvelja kontinwament ir-riġel ħieles sabiex ma tmissx l-art. Biex tiffaċilita din il-parti tal-eżerċizzju, ipprova squattat minn pożizzjoni elevata, bħal bank tal-ġinnastika.
- Oqgħod dritta, ittrasferixxi l-piż tal-ġisem tiegħek fuq ir-riġel tax-xogħol tiegħek, neħħi t-tieni 'l barra mill-art, kemmxejn tgħawwiġha mal-irkoppa;
- Issikka l-abs tiegħek, iġġebbed id-dirgħajn 'il quddiem u kun żgur li taqbad il-bilanċ;
- Mejjel il-pelvi kemmxejn lura, u l-parti ta 'fuq tal-ġisem, għall-kuntrarju,' il quddiem, u, waqt li tiġbed, tibda tonqos bil-mod;
- Gradwalment iddritta s-sieq ħielsa, fl-iktar punt baxx għandha toqgħod f'pożizzjoni parallela għall-art, mingħajr ma tmissha;
- Hekk kif tispara, ibda jogħla, ippressa l-għarqub kemm jista 'jkun - iddritta bil-mod l-irkoppa tiegħek, imbotta l-ġisem' il fuq;
- Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet u ibdel is-saqajn.
Żbalji ta 'eżekuzzjoni frekwenti
It-teknika tat-twettiq ta 'squats fuq sieq waħda mhix diffiċli, iżda xorta, ħafna atleti spiss jagħmlu żbalji kbar. Sadanittant, huwa mimli ġrieħi serji jew sprains. X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni?
- Matul l-istadji kollha, m'għandekx tneħħi l-għarqub mill-art - dan jista 'jwassal għal telf ta' bilanċ u jistimula tagħbija kbira fuq l-għaksa;
- Fil-punt ta 'fuq, l-irkoppa tas-sapport tax-xogħol mhix iddritta għal kollox;
- L-irkoppa għandha dejjem tipponta fl-istess direzzjoni bħas-sieq. Tmejjilhiex lejn il-lemin u lejn ix-xellug, sabiex ma żżidx it-tagħbija fuq il-ġogi.
- Id-dahar għandu jinżamm dritta, mingħajr ma tgħawweġ, speċjalment jekk tkun squat b'piż.
Liema muskoli jaħdmu?
Ejja niskopru liema muskoli jaħdmu meta joqogħdu fuq sieq waħda bi pistola - nidentifikaw kemm il-muskoli ewlenin kif ukoll dawk sekondarji.
Il-muskoli fil-mira huma gluteus maximus u quadriceps femoris. Huma huma li jesperjenzaw l-akbar tensjoni. B'mod parallel, jaħdmu l-istampa, l-estensur tas-sinsla, il-muskolu tal-koxxa ta 'wara, u l-muskoli tal-għoġol.
Għalhekk, il-butt u l-ġenbejn jiksbu l-iktar effett qawwi minn squats ta 'sieq waħda. Trid ikollok butt ippumpjat u saqajn muskolari? Imbagħad titgħallem toqgħod fuq sieq waħda!
X'eżerċizzji jgħinuk titgħallem squat b'mod korrett?
- "Qarib" imbiegħed tal-squat tal-pistola huwa l-pulmuni Bulgari - isiru wkoll b'riġel wieħed li ma jaħdimx. Dan tal-aħħar jinġibed lura u jitqiegħed b’sieq fuq għoljiet. L-eżerċizzju jgħin biex jitgħallem kif jinżamm il-bilanċ, isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn;
- Kun żgur li tikkontrolla t-teknika korretta ta 'squats klassiċi - f'dan il-każ, intuwittivament tieħu n-nifs b'mod korrett, iżżomm dahrek dritta, issaħħaħ il-muskoli tiegħek;
- Ħarreġ l-abs tiegħek - inkella, ħafna repetizzjonijiet f'approċċ wieħed x'aktarx ma jitlestewx.
Għażliet ta 'eżekuzzjoni
U issa, ejja nsiru nafu kif nagħmlu b'mod korrett l-isquatting - "pistola" fuq sieq waħda b'modi differenti.
- L-għażla klassika hija squats mingħajr appoġġ b'idejhom mifruxa quddiemek;
- Appoġġjat fuq il-ġenb jew fuq wara - jgħin biex jinżamm bilanċ;
- Tista 'teżerċita fil-magna Smith billi teħel mal-bar. Fid-dar, siġġu regolari bid-dahar huwa adattat;
- Meta t-teknika tkun ġiet mhaddma għall-perfezzjoni u l-piż tagħha stess għal tagħbija xierqa jsir żgħir - ħu dumbbells;
- L-iktar għażla diffiċli hija l-squat b'riġlejn wieħed bil-barbell. Squats fuq sieq waħda bil-piż jinvolvu tagħbija konsiderevoli fuq is-sinsla tad-dahar, għalhekk, f'dan il-każ, għandek tqis li l-lista ta 'kontra-indikazzjonijiet tiżdied ħafna;
L-atleti biss b'livell tajjeb ta 'taħriġ għandhom joqogħdu bil-barbell jew bil-manubri - għandhom jegħlbu l-koordinazzjoni perfettament, u huma kapaċi jifilħu għat-tagħbija.
Benefiċċji, ħsara u kontraindikazzjonijiet
U issa se nikkunsidraw il-benefiċċji jew il-ħsara ta 'squats fuq sieq waħda b'pistola, u nelenkaw ukoll il-lista ta' kontra-indikazzjonijiet.
Żvantaġġ għandhom biss waħda - huma kumplessi wisq biex jibdew jimtlew faċilment. U hawn vantaġġi hafna aktar:
- L-ebda ġinnasju meħtieġ għall-eżerċizzju;
- Ippompja perfettament il-warrani u l-ġenbejn mingħajr ma tgħabbi d-dahar (jekk mingħajr piż);
- Jħarreġ sens ta 'bilanċ;
- Jgħin biex jiddiversifika taħriġ ta 'saħħa ripetittiv.
Kontra-indikazzjonijiet:
- Huwa pprojbit li twettaq squats fuq sieq waħda għal nies bi kwalunkwe problema fil-ġogi tal-irkoppa. Allura kun aktar attent u isma 'lil ġismek fl-ewwel sinjal ta' uġigħ fl-irkoppa wara li tkun ġrejt;
- Jekk it-tagħbija fuq wara hija kontra-indikata għalik, mhux irrakkomandat li toqgħod bil-piż;
- Ma tistax tidħol f'aggravazzjonijiet ta 'mard kroniku, f'temperatura, wara kirurġija addominali;
- M'għandekx twettaq squats bħal dawn għal nies b'ħafna piż;
- Fil-preżenza ta 'mard kroniku, nirrakkomandaw li l-ewwel tikkonsulta mat-tabib tiegħek biex tiżgura li m'intix projbit milli teżerċita.
Tajjeb, sirna nafu l-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'squats b'riġel wieħed, nafu kif nagħmluhom b'mod korrett u liema għażliet ta' eżerċizzju jeżistu. Allura għal min hu?
Għal min huwa l-eżerċizzju?
- Bniet li jfittxu li jtejbu l-għamla u l-għamla tal-figura, jitilfu l-piż fil-warrani u l-ġenbejn (fil-każ ta ’squats mingħajr dumbbell jew barbell);
- Atleti li l-għan tagħhom huwa li jibnu massa tal-muskoli (fil-każ ta ’squats bil-manubri jew kwalunkwe piż ieħor);
- Atleti li m'għandhomx l-opportunità li joqogħdu bil-piż ħafna, għal raġunijiet ta 'saħħa, iżda jridu eżenzjoni sabiħa.
Jekk trid tkun taf x'jagħmlu l-isquats ta 'saqajn waħda f'minuta kuljum, ipprova eżerċita kuljum kuljum għal xahar. Ir-riżultat żgur jissorprendik! Eżempju ta 'programm ta' squat għal dawk li jibdew huwa kif ġej:
- L-ewwel, agħmel 5 reps għal kull sieq;
- Għolli gradwalment il-bar sa 15-il darba;
- Żid in-numru ta 'approċċi;
- Indikatur tajjeb huwa 3 settijiet ta '15-il darba;
Allura, aħna rranġajna t-teknika tal-squat tal-pistola, issa int taf is-sottiltajiet u l-isfumaturi teoretiċi kollha. Wasal iż-żmien li tibda tipprattika - ftakar, huma dejjem jibdew jaġixxu bir-reqqa, jisimgħu s-sentimenti tagħhom stess u jieqfu jekk jinqalgħu xi sensazzjonijiet ta 'uġigħ. Nawguralek suċċess sportiv u rebħiet personali!