Eżerċizzji għall-istampa t'isfel jippermettulek tikseb figura sabiħa u dettaljata, imma liema mill-eżerċizzji biex tippompja l-istampa t'isfel hija l-iktar effettiva? Ejja nifhmuha llum!
Fil-kotba ta 'referenza anatomiċi ma tistax issib muskolu bħal "l-istampa t'isfel", dan l-isem ħareġ mill-esperjenza ta' taħriġ ta 'atleti u atleti: fil-prattika, irriżulta li l-muskolu rectus abdominis tul it-tul tiegħu jirrispondi b'mod inugwali għal tagħbijiet. Is-sezzjoni ta 'fuq ġiet ippumpjata aktar malajr u aktar faċli, u eżerċizzji addizzjonali fuq l-istampa t'isfel kienu meħtieġa għall-iżvilupp proporzjonali tal-figura.
Għaliex għandek bżonn muskoli addominali qawwija?
In-nies dejjem kienu attirati mis-sbuħija armonjuża ta 'korp b'saħħtu b'saħħtu. Atleti u atleti novizzi, meta jkunu qed jippjanaw taħriġ, ħafna drabi jridu jiksbu żewġ ringieli ta 'kubi. Madankollu, tinsiex li l-muskoli addominali għandhom funzjonijiet mhux biss estetiċi, iżda wkoll fiżjoloġiċi.
Il-muskoli addominali huma parti minn sistema kumplessa - il-kortiċi tal-muskoli. Bi kwalunkwe moviment, kull tagħbija tal-ġisem, il-muskoli tal-peritoneum huma l-ewwel li jiġu nklużi fix-xogħol - jiffissaw u jipproteġu s-sinsla tad-dahar, it-tmejjil u d-dawriet tal-ġisem huma possibbli grazzi għal dawn il-muskoli.
Bħala regola, il-qiegħ tal-muskolu tar-rett huwa l-iktar parti mdgħajfa tal-addome, filwaqt li hija iktar diffiċli biex tinħadem minn oħrajn.
Din il-problema hija speċjalment akuta fin-nisa wara t-twelid u fl-irġiel li għandhom piż żejjed.
Kif tippompja malajr l-istampa t'isfel?
Bl-ebda mod. Huwa se jieħu mill-inqas xahar biex jidhru l-ewwel riżultati, u biss jekk il-proporzjon ta 'tessut xaħmi fil-ġisem ma jkunx aktar minn 15%. L-ebda eżerċizzju "mirakuluż" ma jagħmel il-muskoli addominali ppumpjati u intaljati f'ġimgħa. Taħriġ intens wisq ma jħaffefx il-proċess, u korrimenti u uġigħ qawwi fil-muskoli jipprevjenu milli titħarreġ b'mod effettiv.
Madankollu, hemm diversi regoli, li warajhom tista 'tikseb l-akbar effett mit-taħriġ:
- Matul l-eżerċizzju, l-istampa għandha tkun mimlija tensjoni, jekk ma taħdimx, it-tagħbijiet kollha jitilfu t-tifsira tagħhom.
- Osserva b'mod strett it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju. Ta 'min joqgħod attent għal kif jinsabu s-saqajn u l-ispallejn, jekk in-naħa t'isfel tad-dahar għandhiex tkun ippressata ma' l-art jew iddritta, liema muskoli għandhom jaħdmu u kif. Minħabba prestazzjoni mhux xierqa, il-muskoli addominali ma jistgħux jintużaw jew jaħdmu mingħajr saħħa sħiħa.
- L-eżalazzjoni waqt l-eżerċizzju għandha tikkoinċidi mal-akbar sforz fiżiku, dan jimmassimizza l-użu tal-muskoli addominali.
- Is-sħana u t-tiġbid qatt m’għandhom jiġu ttraskurati; huma jippreparaw il-muskoli għat-tagħbija u jevitaw korriment.
Karatteristiċi ta 'workouts maskili u femminili
Fin-nisa, il-muskolu tar-rectus abdominis għandu volum iżgħar u huwa iktar diffiċli biex jinħadem. Bl-istess sforzi, l-irġiel jiksbu riżultati ħafna iktar malajr, speċjalment fl-istampa baxxa.
Madankollu, il-ġisem tal-irġiel għandu t-tendenza li jaħżen xaħam żejjed sa ċertu punt fin-naħa t'isfel taż-żaqq, filwaqt li n-nisa "jaħżnu" l-biċċa l-kbira tax-xaħam fil-warrani u l-koxox. Għalhekk, nofs qawwi tal-umanità huwa mġiegħel jitlef il-piż aktar spiss u b’mod aktar attiv sabiex jagħmel l-istampa notevoli.
Punt importanti ieħor huwa ċ-ċiklu mestrwali femminili. Eżerċizzji fuq l-istampa t'isfel waqt il-mestrwazzjoni huma strettament kontra-indikati għall-bniet, anke jekk l-istat ġenerali tas-saħħa jippermetti taħriġ.
Kif titlef il-piż billi tbandal l-istampa t'isfel?
Huwa importanti li tifhem li billi tuża eżerċizzji biex tippompja l-istampa t'isfel, ma tistax teħles minn depożiti ta 'xaħam fuq l-istonku. Il-piż żejjed jitlaq indaqs mill-ġisem kollu, u dan jinkiseb billi jiġu riveduti d-drawwiet tad-dieta.
Dieta sana hija waħda mill-komponenti ta 'abs sabiħ, inkella s-saffi tax-xaħam fuq l-addome jaħbu r-riżultati kollha tat-taħriġ.
Tagħbijiet kardjo jistgħu jgħinu biex jitilfu l-piż - taħriġ b'rata tal-qalb miżjuda, li jinvolvi diversi gruppi ta 'muskoli fix-xogħol f'daqqa. Illum fil-vidjow blogs ta 'trejners tal-fitness tista' ssib tisħin flimkien ma 'workouts kardjo.
Eżerċizzji għall-muskoli tal-istampa t'isfel
L-istampa t'isfel tippermettilek tgħolli ċ-ċirku tal-pelvi, filwaqt li l-parti ta 'fuq tar-rettus abdominis tissakkar il-gaġġa tal-kustilja, l-eżerċizzji kollha ta' l-istampa t'isfel effettivi huma bbażati fuq dan il-prinċipju: l-irfigħ tar-riġlejn minn mdendlin jew minn pożizzjoni suxxettibbli, id-dgħajsa V u r-reverse crunches.
- Reverse crunches. Pożizzjoni tal-bidu: mimduda fuq dahrek, id-dirgħajn jistgħu jiġu estiżi tul il-ġisem jew wara r-ras. Ir-riġlejn, mgħawweġ fl-irkopptejn, huma kemmxejn 'il bogħod minn xulxin. Huwa meħtieġ li tiġbed l-irkopptejn għar-ras, filwaqt li l-pelvi għandha toħroġ mill-art. Hekk kif tispara, baxxi saqajk mal-art.
- Għolli s-saqajn. Pożizzjoni tal-bidu għall-prinċipjanti: imġebbda fuq dahrek fuq l-art, pali taħt il-warrani. Huwa meħtieġ li bil-mod tgħolli s-saqajn dritti u tbaxxihom bl-istess mod. Dan l-eżerċizzju jista 'jkun ikkumplikat billi tagħfas fitball bejn is-saqajn jew twettaq taħriġ, titla' fuq ix-xfafar ta 'l-ispalla (f'dan il-każ, l-idejn għandhom ikunu wara r-ras, l-ispallejn m'għandhomx jaqgħu fl-art bir-riġlejn).
- Żidiet tar-riġel mdendlin. Pożizzjoni tal-bidu: il-pali huma komdi biex iżommu mal-bar, il-ġisem jiddendel liberament. Huwa meħtieġ li tgħolli u tbaxxi s-saqajn sal-traversa, l-għażla eħfef tippermetti li s-saqajn jitneħħew b'mod parallel ma 'l-art.
- Dgħajsa "V". Pożizzjoni tal-bidu: bilqiegħda fuq il-warrani, il-ġisem huwa kemmxejn imqiegħed lura, il-pali fuq wara tar-ras. Huwa meħtieġ li tgħolli riġlejk u tiffissa l-ġisem fil-pożizzjoni tal-ittra "V" (ħin minn 30 sekonda sa 2 minuti), imbagħad ibaxxi saqajk mal-art. Din l-inkarnazzjoni tagħti tagħbija statika fuq il-muskolu tar-rectus abdominis t'isfel.
- Hemm ukoll verżjoni dinamika ta 'dan l-eżerċizzju, l-hekk imsejjaħ "ktieb ta' l-istampa". Pożizzjoni tal-bidu: Imġebbda fuq dahrek fuq l-art, armi mgħollija 'l fuq minn rasek. Huwa meħtieġ li tistira dirgħajk 'il quddiem, fl-istess ħin tgħolli riġlejk u t-torso, u tifforma angolu rett bejn il-ġenbejn u l-ġisem.
It-trejner tal-fitness Elena Silka jirrakkomanda bosta eżerċizzji għall-istampa t'isfel, mhux magħrufa daqs żidiet mdendlin fir-riġlejn jew reverse crunches, iżda mhux inqas effettivi:
- Mitħna tar-riħ. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek, dirgħajn estiżi tul il-ġisem, irkopptejn mgħawweġ. Huwa meħtieġ li tiġbed l-irkopptejn lejn is-sider, imbagħad inżel l-irkopptejn lejn il-lemin, u tipprova tmiss l-art magħhom. Iġbed irkopptejk lura lejn sidrek u baxxihom lejn ix-xellug. Matul l-eżerċizzju, is-saqajn ma jmissux l-art.
- Rock climber bil-ħdejjed tas-saqajn. Pożizzjoni tal-bidu: enfasi li tinsab fuq il-pali. Huwa meħtieġ li tiġbed alternattivament l-irkopptejn għall-minkeb oppost.
- Għolli riġlek lura f'pożizzjoni ta 'plank. Huwa meħtieġ li alternattivament tgħolli s-saqajn djagonalment (riġel tal-lemin lejn il-lemin, riġel tax-xellug lejn ix-xellug).
Kif u kemm tħarreġ lill-istampa t'isfel?
Taħriġ separat tal-istampa t'isfel m'għandux ikun organizzat, bħala regola, il-parti t'isfel tal-muskolu tar-rektum tinħadem flimkien mal-bqija tal-muskoli tal-peritoneum. Atleti novizzi huma avżati biex jaħdmu fuq il-gruppi tal-muskoli maġġuri kollha f'ħin wieħed. U, biss b'esperjenza ta 'taħriġ, tista' tagħmel qasma - tispeċjalizza taħriġ minn tipi ta 'moviment jew gruppi ta' muskoli.
In-numru ta 'repetizzjonijiet u approċċi ta' kull eżerċizzju għandu jiġi determinat individwalment.
Rakkomandazzjonijiet ġenerali - waqt li tħarreġ il-muskoli addominali, ippjana 40-45% tat-tagħbija fuq l-istampa t'isfel. Wettaq kull eżerċizzju għal 2-3 settijiet sakemm tkun għajjien u ħruq. Taħriġ tipiku għall-Bidu: 5 eżerċizzji għall-muskoli addominali, 2 minnhom għall-istampa t'isfel, wettaq 3 settijiet ta '15-20 darba (eżerċizzji statiċi tliet darbiet).
