In-nies ma jħobbux jitbandlu saqajhom. Ir-raġuni ewlenija hija li dan huwa l-akbar grupp ta 'muskoli li jeħtieġ l-aktar sforz biex jaħdem. Fl-istess ħin, ir-riġlejn huma l-aktar stimulatur importanti tal-proċessi anaboliċi, it-taħriġ intens tagħhom jagħmel il-ġisem jesperjenza stress massimu.
Ħafna atleti probabbilment esperjenzaw sensazzjoni ta ’sturdament qawwi li ma jħallihomx jimxu l-għada tal-klassi. Uġigħ ifisser li tajt saqajk biżżejjed stress biex tikber / titlef il-piż / tissaħħaħ. Jekk inti serju dwar kif taħdem il-parti t'isfel ta 'ġismek, huwa importanti li tkun taf liema eżerċizzji tas-saqajn huma l-aħjar li tuża.
Ftit dwar l-anatomija tar-riġlejn
Qabel ma tagħżel eżerċizzji effettivi tar-riġlejn, ta 'min jistudja l-anatomija tagħhom. Bħal gruppi kbar oħra ta 'muskoli, is-saqajn huma magħmula minn diversi gruppi kbar ta' muskoli u ħafna iżgħar. Ma jagħmilx sens li jinħadmu gruppi żgħar ta 'muskoli, peress li huma involuti f'eżerċizzji bażiċi u ma jirrispondux tajjeb għal tagħbija iżolanti.
Fir-rigward tal-gruppi kbar tal-muskoli tal-muskoli, huma konvenzjonalment maqsuma fil-gruppi li ġejjin:
- Muskoli tal-koxxa. Dawn huma l-quadriceps femoris, hamstrings, adductors u abductors tal-koxxa. Huma dawn il-muskoli li jiddeċiedu kif il-warrani jħarsu wara l-eżerċizzju.
- Muskoli tal-irkoppa. Dan huwa d-dahar tal-koxxa u l-kwadriceps. Huma kollha responsabbli għall-flessjoni u l-estensjoni tar-riġel waqt il-mixi.
- Muskolu tal-għaksa. Huma għoġol u soleus. Jinkludu wkoll il-muskoli opposti, li huma responsabbli biex jitgħawġu s-saqajn, iżda t-taħriġ tagħhom mhux xieraq.
Li nifhmu liema muskoli jaħdmu f'ċerti eżerċizzji huwa speċjalment importanti għan-nisa: billi tagħżel l-eżerċizzji tajbin biex issaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn, huwa iktar faċli li twettaq iffurmar tal-ġisem lokali.
© mikiradic - stock.adobe.com
Rakkomandazzjonijiet ta 'taħriġ
B'differenza mill-muskoli pettorali u ċ-ċinga ta 'wara, saqajna jaħdmu kważi kontinwament, u għalhekk jeħtieġu approċċ speċjali għat-taħriġ għat-tkabbir.
- Ftakar, saqajk huma mdorrijin għal reps għoljin, allura għandek bżonn tagħmel reps żgħar b'piż massimu.
- Ara l-pożizzjoni tal-kalzetti tiegħek. Jekk meħtieġ, uża pjanċi tal-injam biex taċċentwa t-tagħbija. Skond il-pożizzjoni tat-takkuna u s-saqajn, it-tagħbija fl-istess eżerċizzju bażiku tista 'tkun drammatikament differenti.
- Ftakar ir-regola: l-ewwel - bażika, imbagħad - iżolanti.
- Ir-riġlejn m'għandhomx ikunu mħarrġa ħafna aktar minn darba fil-ġimgħa.
- Oqgħod attent għall-għoġġiela tiegħek mill-ewwel. Peress li huma involuti fl-eżerċizzji bażiċi kollha, jeħtieġu stimulazzjoni żejda mill-bidu, inkella ma jikbru xejn.
- Tinsiex dwar ix-xewqat. Minħabba l-eliminazzjoni tal-deadlifts tal-ġurnata tar-riġel, ħafna atleti għandhom problemi gravi fil-hamstring.
Eżerċizzji
B'differenza mill-muskoli tad-dahar jew tas-sider, sett ta 'eżerċizzji għar-riġlejn għandhom jinkludu eżerċizzji li huma fundamentalment differenti fil-mekkanika. Huwa meħtieġ li taħdem separatament fuq quddiem tas-saqajn u wara tal-koxox, u tagħti attenzjoni speċjali lill-għoġġiela. Ejja nagħtu ħarsa lejn l-aktar eżerċizzji effettivi tar-riġlejn.
| Eżerċizzju | Grupp tal-muskoli maġġuri | Grupp muskolari aċċessorju | Tip ta 'tagħbija |
| Ellipsoids | Quadriceps femoris | Kwadriceps u soleus | Kardjo |
| L-ispinta ta 'King | Id-dahar tal-koxxa | Kwadriceps u hamstrings | Bażiku |
| Iġbed is-sumo | Id-dahar tal-koxxa | Kwadriceps u hamstrings | Bażiku |
| Saqajk imdawwar fis-simulatur | Biceps tal-ġenbejn | – | Iżolanti |
| Ġib is-saqajn flimkien fuq is-simulatur | Koxxa ta 'ġewwa | – | Iżolanti |
| Estensjoni tar-riġlejn fuq il-blokka trainer | Kwadriceps | – | Iżolanti |
| Tgħolli s-saqajn mal-ġnub fuq is-simulatur | Koxxa ta 'barra | – | Iżolanti |
| Xogħol fuq is-rikkieb tas-simulatur | Biceps tal-ġenbejn | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardjo |
| Ħabel tal-qbiż | Quadriceps femoris | Għoġol u kwadriċips | Kardjo |
| Mixja tal-bidwi | Quadriceps femoris | Kwadriceps u soleus | Bażiku |
| Squats tar-riġel wiesa ' | Muskoli tal-koxxa | Kwadriceps | Bażiku |
| Pistola squat | Kwadriceps | Quadriceps femoris | Bażiku |
| Hook squats | Quadriceps femoris | Kwadriceps | Kumpless |
| Barbat Shoulder Squat | Kwadriceps | Il-muskoli kollha tal-koxxa | Bażiku |
| Squats ta 'quddiem | Kwadriceps | wara l-koxxa | Bażiku |
| Għolli tal-Għoġol Bilqiegħda | Barbun | għoġol | Iżolanti |
| L-Għoġol Iqajjem f'Magna tal-Istampa | Barbun | għoġol | Iżolanti |
| Żidiet tal-Għoġol Piżati | Għoġol | Barbun | Iżolanti |
| Ħtif ta 'saqajn dritti fuq blokka trainer | Biceps tal-ġenbejn | wara l-koxxa | Iżolanti |
| Deadlift | Id-dahar tal-koxxa | Kwadriceps u hamstrings | Bażiku |
| Xabbatur | Kwadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardjo |
| Istampa tar-riġlejn | Kwadriceps | Id-dahar tal-koxxa | Kumpless |
| Xagħar griż fond | Kwadriceps | Quadriceps femoris | Bażiku |
| Iperestensjoni | Quadriceps femoris | Muskoli estensuri tad-dahar | Kumpless |
| Jaqbeż barra | Id-dahar tal-koxxa | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardjo |
| Squats tal-Ajru | Kwadriceps | Quadriceps femoris | Bażiku |
| Eżerċizzju bikes | Quadriceps femoris | Kwadriceps u soleus | Kardjo |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardjo |
| Ġiri fuq treadmill | Għoġol | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardjo |
Bażiku
Eżerċizzji tar-riġlejn fil-gym normalment jinvolvu xogħol tqil bil-barbell. Il-lista ta 'eżerċizzji ta' ppumpjar indispensabbli tikkonsisti f'żewġ oġġetti biss.
Iżolanti
Eżerċizzji ta 'riġel ta' iżolament huma tradizzjonalment użati ma 'magni biex jimmiraw lejn gruppi ta' muskoli li għadhom lura. Dan jinkludi:
- Istampa tar-riġlejn.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Iperestensjoni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kalzetta bil-qiegħda.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Trobbija u ġġib is-saqajn mal-ġnub fuq is-simulatur.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flessjoni / estensjoni tar-riġlejn fuq is-simulatur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Eżerċizzi għas-sala
Eżerċizzji li jsaħħu s-saqajn m'għandhomx għalfejn jinvolvu xogħol bażiku jew magni klassiċi. Illum fis-swali hemm numru kbir ta 'qxur orjentati lejn il-kardjo li jaħdmu perfettament ir-riġlejn.
- Rikkieb. Magna tal-eżerċizzju li fiha trid terfa 'l-piż tiegħek stess b'riġlejk. Il-karatteristika ewlenija tad-disinn hija t-tagħbija iżolanti esklussivament fuq il-muskoli gluteali.
- Xabbatur. Kombinazzjoni ta 'stepper u treadmill. Jissimula perfettament it-tixbit ta 'taraġ għoli.
- Eżerċizzju bikes. Trejner klassiku biex jinħadem il-muskoli tal-koxxa.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stock.adobe.com
Eżerċizzji fid-Dar
L-eżerċizzji tas-saqajn id-dar huma pjuttost varjabbli. B'differenza mill-muskoli tad-dahar, ir-riġlejn jistgħu jiġu ppumpjati mingħajr tagħmir speċjali, billi l-movimenti bażiċi huma naturali għall-ġisem.
Pereżempju, grupp sempliċi ta 'eżerċizzji bażiċi għad-dar se jkun effettiv:
- Squats tal-Ajru. Analogu għall-squat tal-barbell, iżda l-ebda piż.
© liderina - stock.adobe.com
- Pulmuni. Eżerċizzju kbir biex taħdem id-dahar tal-koxxa.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Liwi għal riġlejn dritti. Analogu tal-deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Jaqbeż barra. Għal dawk li għandhom ftit tagħbija mill-arja u squats fondi.
Barra minn hekk, ma rridux ninsew dwar ġiri u tagħbijiet kardjo oħra, li ħafna drabi jinvolvu s-saqajn.
Jiġġebbed
L-istretching jistħoqqlu referenza speċjali, li tifforma saqajn irqaq. Użat bħala stretch:
- Lunges fond mingħajr piż. Huma jiżviluppaw perfettament il-flessibilità tad-dahar tal-koxxa.
© Bojan - stock.adobe.com
- Nofs kordi - trasversali u lonġitudinali. Żviluppa flessibilità fil-gruppi tal-muskoli kollha bit-teknika t-tajba.
© fizkes - stock.adobe.com
- Kull tip ta 'spag. Huma prinċipalment jiżviluppaw il-flessibilità tal-ligament inguinal u l-muskoli addutturi.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Ixgħel riġlejk. Simili għal nofs spag.
- Tiġġebbed ir-riġlejn bl-għajnuna ta 'sieħeb.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Kumplessi
B'differenza minn gruppi ta 'muskoli oħra, l-eżerċizzji tas-saqajn huma tradizzjonalment maqsuma fi rġiel u nisa. Id-differenzi ewlenin huma:
- Enfasi fuq gruppi ta 'muskoli.
- Miżien tax-xogħol.
- In-numru ta 'approċċi.
- Ħolqien ta 'dewmien moderat f'ċerti gruppi billi jiġu esklużi mit-taħriġ.
Ikkunsidra l-kumplessi ewlenin maskili u femminili:
| Kumpless | Eżerċizzji | Kompitu |
| Irġiel bażiku | Squat bil-barbell fuq wara 5 * 5 Agħfas fis-simulatur 5 * 7 Estensjoni tar-riġlejn fuq is-simulatur 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Għolli fuq is-sieq fis-simulatur ta 'Gackenschmidt 10 * 10 | L-għan primarju ta 'dawn l-eżerċizzji tal-ippumpjar tar-riġlejn huwa li jikseb is-saħħa tal-bażi tal-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha. L-eżerċizzji kollha jsiru bl-ogħla piżijiet possibbli u teknika stretta, inkluż l-użu ta 'bord taħt il-kalzetti. |
| Mara bażika | Squat bil-barbell fuq is-sider 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Saqajk imdawwar fis-simulatur 5 * 20 Għoġol bilqiegħda Għolli 5 * 20 | Dan il-kumpless huwa ddisinjat biex isaħħaħ il-muskoli kollha tar-riġlejn u joħloq ton bażi għal workouts sussegwenti. |
| Tisħiħ ġenerali | Air squats 5 * 20 Squats fil-fond 4 * 12 Lunges fond 5 * 20 Jaqbeż il-ħabel 120 sekonda Running - f'intervalli ta '100 metru. | Użat biex jipprepara għal eżerċizzji ta 'ġinnasju tqil. Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li tuża l-eżerċizzji bażiċi ewlenin b'bar vojta biex tikkontrolla t-teknika. |
| Dar għall-irġiel | Squats fil-fond b'qagħda dejqa. 5 * 20 Tella 'sa sieq fuq sieq waħda 5 * 20 Pistola squat 3 * 5 Imexxi s-sieq lejn il-ġenb 5 * 20 | Varjazzjoni fid-dar tal-qasma tal-irġiel b'enfasi fuq il-kwadriċips. |
| Dar għan-nisa | Squats fil-fond b'pożizzjoni wiesgħa 5 * mass Toe tar-riġel wieħed jogħla 5 * mass Lunges 5 * mass Nofs spag 20 darba fuq kull naħa Salib il-pulmuni. 20 darba Imexxi s-sieq lejn il-ġenb 5 * 20 Imexxi s-sieq lura 5 * 20 Saqajn tat-tgħammir mimduda 5 * 20 Għolli s-saqajn li jinsabu fuq il-ġenb 3 * 15 | Varjazzjoni magħmula mid-dar tal-qasma tan-nisa b'enfasi fuq il-koxox u l-glutes. |
| Aqsam b'enfasi fuq il-quads | Squat bil-barbell fuq wara. 5 * 5 Agħfas fis-simulatur 5 * 5 Estensjoni tar-riġlejn fuq is-simulatur 3 * 12 Għoġol bilqiegħda Għolli 3 * 8 Ġiri fuq treadmill b'inklinazzjoni 'l fuq. | Il-kompitu ewlieni huwa li ssaħħaħ ir-riġlejn kemm jista 'jkun, filwaqt li ma żżidx il-muskoli gluteali fil-volum. |
| Aqsam b'enfasi fuq il-ġenbejn u l-warrani | Deadlift 5 * 20 Squats fil-fond bi stikka tajba 5 * 20 Saqajk imdawwar fis-simulatur 5 * 20 Lunges b'piż ta '5 * 20 Ħtif tar-riġel mal-ġenb fis-simulatur tal-blokka 3 * 12 Imexxi s-sieq lura fil-blokka trainer 3 * 12 | L-għan ewlieni huwa li timmassimizza l-volum tal-muskoli gluteali mingħajr ma taffettwa l-quadriceps, li jista 'jagħmel ir-riġlejn nodfi. |
Fil-kumplessi kollha tan-nisa, jintużaw piżijiet minimi (20-30% ta 'massimu ta' darba), filwaqt li l-irġiel għandhom jaħdmu f'modalità sa 80% ta 'massimu ta' darba.
Eżerċizzji b'tagħmir mhux standard
Ir-riġlejn huma involuti fi kważi l-movimenti u l-isports ta 'kuljum. Għalhekk, tista 'faċilment taħdem bl-użu ta' inventarju speċifiku.
Nota: din mhix lista kompleta ta 'inventarju speċifiku disponibbli għal kulħadd.
- Ġiri bil-piżijiet. Ittejjeb l-effett kardjo, barra minn hekk, tinħoloq tagħbija addizzjonali fuq il-hamstrings tal-ġenbejn, li hija responsabbli biex tgħawweġ ir-riġel. Minħabba dan, ir-riġlejn huma aktar irqaq, u t-tagħbija tinbidel mill-quads lejn il-warrani.
© Astarot - stock.adobe.com
- Ħidma ma 'strixxa tal-gomma (linja). Il-lista hija pjuttost wiesgħa. Il-linja tista 'tissimula kwalunkwe eżerċizzju tal-muskolu tas-sieq bl-użu tal-ħadid.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Mixi Norveġiż. Ikollok bżonn ski arbli għal dan l-eżerċizzju. Int se tidher pjuttost komika fit-toroq tal-belt, imma tista 'tintefa kompletament il-quads, billi tenfasizza t-tagħbija fuq il-muskolu kwadriċips tal-koxxa.
Ħxuna
Meta tħarreġ il-parti ta 'isfel ta' ġismek, ftakar dak l-eżerċizzji biex tirqaq ir-riġlejn u l-ġenbejn, sabiex ma jgħidulekx it-trejner. It-telf tal-piż huwa dovut għall-kombinazzjoni ta 'diversi fatturi:
- Ħruq globali ta 'xaħam.
- Toning ta '"muskoli flabby".
Huwa minħabba dan li l-effett innifsu ta 'eżerċizzji biex jitilfu l-piż huwa muri. Fil-fatt, ir-riġlejn ma jitilfux il-piż, huwa biss li l-muskoli huma f'forma aħjar meta jinġibdu 'l fuq, li jfisser li ma jiddendlux daqshekk mill-punt tat-twaħħil.
Jekk l-għan tiegħek hu li tagħmel eżerċizzji biex titlef il-piż fuq saqajk, segwi ftit prinċipji ta 'taħriġ:
- Taħriġ fil-modalità tal-ippumpjar. Reps għoljin - piżijiet baxxi.
- Progress biss billi żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet. Kwalunkwe żieda fil-piż thedded l-ipertrofija tal-muskoli, li twassal għal żieda fil-muskoli.
- Iffoka fuq eżerċizzji tal-kardjo, jaħarqu xaħam ħafna aktar effettiv, li jippermettilek li tikseb saqajn irqaq perfetti aktar malajr.
Jekk diġà ppumpjajt saqajk, ta 'min tnaqqas il-piż kemm jista' jkun u taħdem b'mod aerobiku f'eżerċizzji bażiċi. Jiġifieri, minflok barbell ta '40 kg għal 20 repetizzjoni, uża barbell ta' 20 kg u n-numru ta 'repetizzjonijiet' il fuq minn 50. Dan jikkawża kataboliżmu fit-tessuti tal-muskoli ħomor u joħloq kundizzjonijiet għall-ipertrofija myofibrillar ta 'fibri bojod, li huma ħafna iżgħar minn dawk ħomor.
Eżitu
Ħafna nies ma jħobbux it-taħriġ tar-riġlejn, minħabba li dawn huma l-iktar muskoli kapriċċjużi li jeħtieġu esperimentazzjoni kostanti biex jiddeterminaw il-formula ottimali għat-tkabbir ta 'saħħa u indikaturi tal-volum. Fl-istess ħin, it-taħriġ tar-riġlejn huwa eżawrjenti.
Fl-aħħarnett, aħna nagħtu parir: jekk tuża taħriġ maqsum, warrab ġurnata separata għal riġlejk, u jekk m'għandekx biżżejjed tagħbija, ħadem gruppi żgħar ta 'muskoli, per eżempju, il-muskoli tar-riġel t'isfel.
