F’ħafna atleti, l-armi qegħdin lura b’mod notevoli wara gruppi kbar ta ’muskoli fl-iżvilupp. Jista 'jkun hemm bosta raġunijiet: entużjażmu eċċessiv għal eżerċizzji bażiċi biss, jew, bil-maqlub, xogħol iżolanti wisq fuq l-idejn, li diġà jaħdem fil-presses u l-deadlifts kollha.
Jekk trid tibni l-biceps u t-triceps, għandek bżonn tikkombina b'mod korrett il-bażi u eżerċizzji speċjali għad-dirgħajn. Mill-artikolu titgħallem dwar il-karatteristiċi ta 'eżerċizzji bħal dawn u t-teknika korretta biex twettaqhom, u aħna noffru wkoll bosta programmi ta' taħriġ.
Ftit dwar l-anatomija tal-muskoli tad-driegħ
Qabel ma nħarsu lejn eżerċizzji għall-iżvilupp ta 'l-idejn, ejja ngħaddu għall-anatomija. Dan huwa meħtieġ biex tifhem l-ispeċifiċitajiet tal-grupp tal-muskoli inkwistjoni.
Id-dirgħajn huma volum kbir ta 'muskolatura mqassma fuq ħafna gruppi żgħar ta' muskoli. Mhux se jkun possibbli li taħdem permezz tagħhom kollha fl-istess ħin minħabba l-karatteristiċi strutturali. Il-muskoli tad-dirgħajn huma l-aktar opposti għal xulxin, li teħtieġ approċċ differenzjat għall-eżerċizzji:
| Muskolu | Muskolu oppost |
| Biceps flexor muscle (biceps) | Triceps extensor muscle (triceps) |
| Muskoli tal-flessur tal-polz | Muskoli estensuri tal-polz |
© mikiradic - stock.adobe.com
Bħala regola, meta jiġu biex jitħarrġu l-armi, huma jfissru biceps u triceps. Il-muskoli tad-driegħ huma mħarrġa separatament jew xejn - ġeneralment huma diġà jiżviluppaw b'mod armonjuż mad-dirgħajn.
Rakkomandazzjonijiet ta 'taħriġ
Minħabba d-daqs żgħir tal-muskoli u l-possibbiltà ta 'qerq fl-eżerċizzji, hemm ir-rakkomandazzjonijiet ta' taħriġ li ġejjin:
- Ħadem grupp ta 'muskolu ta' driegħ wieħed għal kull eżerċizzju. Pereżempju, dahar + biceps jew sider + triceps (prinċipju tat-taħriġ tal-muskoli sinerġistiċi). Dan itejjeb il-fluss tax-xogħol u jippermettilek tgħaqqad movimenti bażiċi tqal ma 'dawk speċjali. Atleti b'esperjenza jistgħu jispeċjalizzaw l-armi tagħhom, u jippumpjawhom kompletament f'ġurnata waħda. Dan l-approċċ mhux irrakkomandat għal dawk li jibdew.
- Jekk qed tagħmel biceps wara d-dahar jew triceps wara s-sider, ftit eżerċizzji jkunu biżżejjed għalihom. Jekk tagħmel 4-5, dan iwassal għal taħriġ żejjed, idejk ma jikbrux. L-istess jista 'jiġri jekk il-qasma tiegħek tinbena hekk: dahar + triceps, sider + biceps. F'dan il-każ, il-biceps se jaħdmu 2 darbiet fil-ġimgħa, u t-triceps se jaħdmu 3 kollha (darba oħra kuljum għall-ispallejn bil-bank press). Huwa wisq.
- Ix-xogħol fi stil multi-rep - 10-15 reps. Dan inaqqas ir-riskju ta 'korriment u jżid il-mili tad-demm tal-muskoli. Muskoli żgħar jirrispondu aħjar għal tagħbija bħal din, peress li oriġinarjament ma kinux iddisinjati biex jerfgħu piżijiet kbar.
- Eżerċita b'mod rigoruż. Ħalli l-qerq lil atleti professjonali. Ikun ferm iktar effettiv li tneħħi barbell ta '25 kg għall-biceps b'mod assolutament nadif milli tarmi 35 kg mal-ġisem u l-ispallejn.
- M'għandekx tinġarr bl-ippumpjar, supersets u settijiet ta 'waqgħa. Fl-eżempju ta 'hawn fuq, għal darb'oħra, se jkun iktar effettiv li terfa' barbell ta '25 kg għall-biceps 12-il darba milli tagħmel 15 kg b'20 jew 15-10-5 kg b'10 (drop set). Dawn it-tekniki jintużaw l-aħjar meta jilħqu ċertu plateau fis-sett tal-massa, li diġà għandhom esperjenza fit-taħriġ tas-saħħa u piżijiet tax-xogħol deċenti.
Eżerċizzji għall-muskoli tad-driegħ
Biceps
Il-biceps huwa l-grupp tal-muskoli fil-mira għal ħafna atleti. Ejja nagħtu ħarsa lejn eżerċizzji tipiċi tal-biceps. Iffurma kumpless individwali bbażat fuq il-movimenti proposti tagħna.
Barbell wieqaf iqajjem
L-aktar eżerċizzju komuni għal dan il-grupp ta 'muskoli. Minkejja l-fatt li ħafna jqisuha bażika, hija iżolanti - taħdem biss il-ġog tal-minkeb. Madankollu, huwa pjuttost effettiv jekk isir sewwa:
- Ħu l-qoxra f'idejk. Tista 'tuża kwalunkwe għonq - dritta jew mgħawġa, kollox jiddependi fuq il-preferenza tiegħek. Ħafna nies jesperjenzaw skumdità fil-polz meta jerfgħu b'bar dritta.
- Ibqa 'dritt bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla.
- Hekk kif tispara, għawweġ idejk fil-minkeb minħabba l-isforzi tal-biceps, u tipprova ma tmexxix dahrek u ma ġġibx idejk 'il quddiem. Tużax inerzja billi timbotta l-barbell 'il fuq mal-ġisem.
- Fil-fażi ta 'fuq tal-amplitudni, iddum għal 1-2 sekondi. Fl-istess ħin, saff il-biceps tiegħek kemm jista 'jkun.
- Bil-mod ibaxxi l-projettili, u ma testendix kompletament idejk. Ibda r-ripetizzjoni li jmiss immedjatament.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Għaliex ma tistax testendi kompletament idejk? Huwa kollox dwar ir-reżistenza artikulari, li trid tingħeleb meta terġa 'terfa'. Billi tbaxxi idejk kompletament, m'intix qed tħarreġ muskoli, imma ligamenti u għeruq. Raġuni oħra hija li l-biceps ser jistrieħu f'dan il-punt. Huwa aħjar meta jkun mgħobbi l-ħin kollu.
Dumbbell bil-wieqfa u bilqiegħda
Il-vantaġġ ta 'dumbbells fuq il-barbell huwa li tista' taħdem idejk separatament, billi tikkonċentra aktar fuq kull waħda minnhom. Liftijiet bħal dawn jistgħu jitwettqu waqt li jkunu bilwieqfa (jirriżulta li jkun kważi analogu għall-eżerċizzju preċedenti) u bilqiegħda, barra minn hekk, fuq bank inklinat. L-aħħar għażla hija l-iktar effettiva, billi l-biceps jinsabu f'tensjoni anke meta l-armi jitbaxxew.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Poġġi l-bank f'angolu ta '45-60 grad.
- Ħu dumbbells u poġġi bilqegħda. Il-qabda hija supinata, jiġifieri, l-pali inizjalment iħarsu mill-ġisem u l-pożizzjoni tagħhom ma tinbidilx.
- Hekk kif tispara, għawweġ idejk fl-istess ħin, waqt li tiffissa l-minkbejn tiegħek u tiġbidhomx 'il quddiem.
- Żomm l-ogħla kontrazzjoni għal 1-2 sekondi.
- Niżżel il-qxur taħt kontroll mingħajr ma tgħawweġ idejk sa l-aħħar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternattivament, tista 'tieħu dawriet tagħmel dan l-eżerċizzju bl-idejn tax-xellug u tal-lemin tiegħek. Varjant b'qabda newtrali fil-pożizzjoni tal-bidu u supinazzjoni ta 'l-idejn waqt l-irfigħ huwa wkoll ammissibbli.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench jogħla
Il-vantaġġ ta 'dan l-eżerċizzju huwa li ma tistax tqarraq. Tistrieħ sew kontra s-simulatur bis-sider u t-triceps, u waqt l-irfigħ m'għandekx tieħu idejk minnu. Grazzi għal dan id-disinn, il-biceps biss jaħdmu hawn. Sabiex teskludi l-għajnuna tal-muskoli tad-driegħ, ħu manka miftuħa (il-kbir mhuwiex oppost għall-bqija) u ma tgħawwiġx / tħawwadx il-polz.
Il-moviment jista 'jitwettaq kemm bil-barbell kif ukoll ma' dumbbell. Agħżel l-iktar għażla konvenjenti għalik innifsek, jew sempliċement tbiddilhom minn workout għal workout.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull-ups Narrow Reverse Grip
L-uniku eżerċizzju bażiku għall-biceps - żewġ ġogi (minkeb u spalla) jaħdmu hawn, u l-muskoli tad-dahar huma wkoll involuti b'mod attiv. Huwa pjuttost diffiċli għal ħafna li jitgħallmu jiġbdu biss bl-idejn, għalhekk dan l-eżerċizzju rarament jinstab fil-kumplessi. Fortunatament, l-iżolament u l-parteċipazzjoni indiretta fil-deadlifts bażiċi meta jitħarrġu d-dahar huma biżżejjed biex il-biceps jirnexxu.
Biex tuża l-grupp tal-muskoli għandna bżonn kemm jista 'jkun, wettaq pull-ups kif ġej:
- Imdendel mal-bar b'qabda dejqa ta 'wara. Peress li l-idejn huma supinati, il-biceps se jitgħabbew ħafna. M'għandekx bżonn tuża ċ-ċineg. Iktar ma tkun wiesgħa l-qabda, iktar issir enfasi fuq il-lats.
- Iġbed lilek innifsek 'il fuq billi tgħawweġ l-minkbejn tiegħek. Ipprova tikkonċentra fuq dan il-moviment partikolari. Il-geddum għandu jkun fuq il-bar.
- Żomm din il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi, billi tisforza l-biceps tiegħek kemm jista 'jkun.
- Bil-mod ibaxxi lilek innifsek.
Irfigħ tal-bar waqt li tkun mimdud fuq bank inklinat
Eżerċizzju ieħor kbir tal-biceps. Qerq huwa wkoll eskluż hawnhekk, peress li l-ġisem huwa mwaħħal fuq il-bank (għandu jkun issettjat f'angolu ta '30-45 grad u jimtedd ma' sidrek). L-unika ħaġa li għad trid tiġi osservata hija l-minkbejn, li m'għandhomx għalfejn jinġiebu 'l quddiem meta jerfgħu.
Il-bqija tat-teknika hija simili għal curls tal-barbell konvenzjonali għall-biceps. Madankollu, il-piż tax-xogħol se jkun inqas hawn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls ta 'dumbbell ikkonċentrati
Eżerċizzju tajjeb ġeneralment isir b'piż ħafif, billi dumbbells kbar jeħtieġu armi u biceps b'saħħithom biżżejjed. Huwa aħjar li tieħu inqas piż, imma għamel il-moviment b'mod ċar u mingħajr l-iċken qerq - allura t-tagħbija tmur eżattament għall-grupp tal-muskoli li għandna bżonn.
It-teknika hija kif ġej:
- Poġġi fuq bank, ferrex saqajk 'il bogħod minn xulxin sabiex ma jindaħlux fiż-żieda.
- Ħu dumbbell f'idejk ix-xellugija, isserraħ minkebek fuq il-koxxa tal-istess isem. Poġġi idek l-oħra fuq sieqek tal-lemin għall-istabbiltà.
- Ilwi d-driegħ bl-isforz tad-driegħ tal-biceps. Irreġistra l-ogħla kontrazzjoni.
- Baxxha taħt kontroll, mingħajr ma titħawwad sa l-aħħar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover curls ta 'fuq tad-driegħ
Ħafna atleti jħobbu dan l-eżerċizzju, billi l-armi hawn jinsabu f'pożizzjoni atipika għall-ippumpjar tal-biceps - mgħollija b'mod parallel ma 'l-art. Dan jippermettilek tgħabbi l-muskoli minn angolu kemmxejn differenti u tiddiversifika t-taħriġ. Huwa aħjar li tpoġġi dawn il-curls fl-aħħar tal-workout.
It-teknika hija kif ġej:
- Ħu ż-żewġ manki ta 'fuq tal-crossover - mix-xellug għax-xellug, mil-lemin għal-lemin. Qiegħed bejn l-ixkafef tas-simulatur man-naħa tiegħek lejhom.
- Għolli dirgħajk sabiex ikunu perpendikulari għal ġismek u paralleli għall-art.
- Ilwi l-armi tiegħek fl-istess ħin, waqt li tiffissa l-pożizzjoni tal-minkbejn u ma terfaxhom.
- Fil-punt quċċat, għafas il-biceps tiegħek kemm jista 'jkun għal 1-2 sekondi.
- Estendi idejk bil-mod (mhux kompletament) u immedjatament ibda r-ripetizzjoni li jmiss.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Żidiet fuq il-blokka t'isfel jew fil-crossover
Curls tal-blokka t'isfel jew curls tal-manku crossover aktar baxxi huma għażla tajba biex tlesti l-workout tal-biceps tiegħek. Bħala regola, dan l-eżerċizzju jitwettaq f'numru għoli biżżejjed ta 'repetizzjonijiet - 12-15 u l-għan ewlieni tiegħu huwa li "jispiċċa" l-muskolu u jimlah sewwa bid-demm.
It-teknika hija sempliċi u simili għal barbell lift normali, ħlief li tintuża manku speċjali minflok bar. Trid toqgħod mhux viċin il-blokka, imma tbiegħed ftit minnha, sabiex il-biceps ikunu diġà mgħobbija fil-pożizzjoni l-aktar baxxa.
Il-moviment jista 'jsir b'żewġ idejn b'manku dritta:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Jew agħmilha min-naħa b'id waħda:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Meta tuża ħabel, il-fokus ewlieni tat-tagħbija jinbidel fuq l-ispalla u l-muskoli brakjoradjali (bħal fl-eżerċizzju tal-martell, li se jiġi diskuss hawn taħt):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Imrietel"
Biex iżżid il-volum ta 'dirgħajk, għandek tiftakar li tippompja l-muskolu brachialis (brachialis) li jinsab taħt il-biceps. Bl-ipertrofija, dan jimbotta 'l barra l-muskolu tal-biceps ta' l-ispalla, li jwassal għal żieda attwali fil-girth tad-dirgħajn.
L-aktar eżerċizzji effettivi għal dan il-muskolu huma l-irfigħ tal-bar u l-manubri għall-biceps b’newtrali (il-pali jħarsu lejn xulxin) u l-qabda b’lura (il-pali jħarsu lura).
"Martelli" huwa eżerċizzju mwettaq b'dan il-mod b'qabda newtrali. Ħafna drabi jsir bil-dumbbells - it-teknika tikkopja kompletament il-liftijiet tas-soltu dumbbell, il-qabda biss hija differenti. Tista 'twettaq kemm bil-wieqfa kif ukoll bilqiegħda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ukoll, "imrietel" jistgħu jsiru b'għonq speċjali, li għandu manki paralleli:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Liftijiet bil-barbell tal-qabda bil-maqlub
Eżerċizzju ieħor għall-muskoli brachialis u brachioradialis. Identiċi għal-liftijiet tal-qabda dritta, biss ftit inqas piż.
Triceps
Bħala regola, l-atleti m'għandhom l-ebda problema tat-triceps minħabba l-manija tal-bank press. Madankollu, eżerċizzji oħra huma meħtieġa wkoll.
Bank press b'qabda dejqa
Eżerċizzju bażiku tat-triceps. Sa ċertu punt, is-sider u d-deltas ta 'quddiem huma involuti.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Poġġi fuq bank dritta. Poġġi sieqek kollha sew fuq l-art. M'hemmx bżonn li jsir "pont".
- Aqbad il-bar b'qabda magħluqa kemmxejn idjaq jew b'wisa 'ta' l-ispalla. Id-distanza bejn l-idejn għandha tkun madwar 20-30 cm.
- Waqt li tiġbed man-nifs, baxxi bil-mod il-barbell għal sidrek, waqt li ma tifrex minkbejk mal-ġnub, għandhom imorru viċin il-ġisem kemm jista 'jkun. Jekk tħoss skumdità fil-polz meta tbaxxi, żid il-wisa 'tal-qabda, ipprova baxxiha mhux għal sidrek, ħalli 5-10 ċm, jew ipprova uża polz.
- Hekk kif tispara, b'moviment mgħaġġel, agħfas il-barbell, iddritta driegħek sat-tarf fil-ġog tal-minkeb.
- Agħmel ir-ripetizzjoni li jmiss.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
L-istampa fuq il-bank tista 'ssir ukoll bil-manubri - f'dan il-każ, jeħtieġ li jittieħdu b'qabda newtrali u, meta jitbaxxew, l-minkbejn għandhom ikunu mmexxija tul il-ġisem bl-istess mod:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stampa Franċiża
Wieħed mill-aħjar eżerċizzji għal dan il-grupp tal-muskoli, għalkemm qed jiżola.
L-uniku żvantaġġ tanġibbli huwa li l-bank press Franċiż bil-barbell huwa kważi garantit li "joqtol" l-minkbejn b'piżijiet kbar tax-xogħol (madwar aktar minn 50 kg). Huwa għalhekk li jew tagħmlu fit-tmiem tal-workout, meta t-triceps ikunu diġà martellati u ma jkunx hemm bżonn ta 'ħafna piż, jew ibdlu bl-għażla bi dumbbells, jew jagħmluh waqt li tkun bilqiegħda.
Fl-inkarnazzjoni klassika - li tinsab bil-barbell u titbaxxa wara r-ras - ir-ras twila tat-triceps hija l-aktar mgħobbija. Jekk titbaxxa għall-forehead, ix-xogħol medjali u laterali.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Ħu barbell (tista 'tuża kemm bar dritta kif ukoll kurvata - għax tkun iktar komda għall-polz tiegħek) u timtedd fuq bank dritt, isserraħ saqajk sew fuq l-art, m'għandekx bżonn tpoġġihom fuq il-bank.
- Iddritta dirgħajk bil-bar fuq siderek. Imbagħad ħudhom, mingħajr ma tgħawweġ, lejn ir-ras għal madwar 45 grad. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
- Naqqas il-qoxra bil-mod wara rasek, u tgħawweġ idejk. Illokkja l-minkbejn f'pożizzjoni waħda u ma tifrixhom. Fl-iktar punt baxx, l-angolu fil-ġog tal-minkeb għandu jkun ta '90 grad.
- Estendi armi tiegħek, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Il-moviment iseħħ biss fil-ġog tal-minkeb, l-ispallejn m'għandhomx għalfejn jiġu mċaqalqa bl-ebda mod.
- Agħmel ir-ripetizzjoni li jmiss.
Biex tnaqqas ir-razza fuq minkbejk, tista 'tagħmel l-istess eżerċizzju bil-manubri:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Għażla oħra tajba hija bilqiegħda. Hawnhekk, it-teknika hija simili, l-armi biss m'għandhomx għalfejn jinġibdu lura, iwettqu flessjoni u estensjoni mill-pożizzjoni vertikali tal-bidu tad-dirgħajn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Dips regolari jaħdmu l-muskoli tas-sider tiegħek b'mod akbar. Madankollu, tista 'tbiddel il-fokus fuq it-triceps billi tbiddel ftit it-teknika tiegħek:
- Il-pożizzjoni tal-bidu hija enfasi fuq il-vireg irregolari fuq dirgħajn. Il-ġisem għandu jkun strettament perpendikulari għall-art (u meta titbaxxa / terfa 'wkoll), m'għandekx għalfejn tgħawweġ' il quddiem. Jekk tista 'tbiddel id-distanza bejn il-vireg, għall-verżjoni tat-triceps tal-push-up huwa aħjar li tagħmilha kemmxejn iżgħar. Fl-istess ħin, tista 'tgħawweġ saqajk jekk ikun iktar konvenjenti għalik.
- Bil-mod baxxi lilek innifsek 'l isfel, tgħawweġ idejk. Fl-istess ħin, ħu l-minkbejn mhux lejn il-ġnub, imma lura. L-amplitudni hija komda kemm jista 'jkun, iżda mhux aktar minn angolu rett fil-ġog tal-minkeb.
- Waqt li testendi dirgħajk, jogħla għall-pożizzjoni tal-bidu. Iddritta dirgħajk it-triq kollha u ibda ripetizzjoni ġdida.
© Yakov - stock.adobe.com
Jekk issibha diffiċli biex twettaq in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet (10-15), tista' tuża l-gravitron - dan huwa simulatur li jiffaċilita push-ups u pull-ups minħabba kontrapiż:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lura għall-push-ups tal-bank
Eżerċizzju bażiku ieħor għat-triceps brachii. Bħal kważi l-bażi kollha tat-triceps, tinvolvi b'mod attiv il-muskoli tas-sider u l-qatta 'ta' quddiem tad-deltas.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Poġġi żewġ bankijiet paralleli ma 'xulxin. Poġġi fuq waħda minnhom fuq it-tarf, isserraħ idejk fuq iż-żewġ naħat tal-ġisem, u fuq l-oħra, poġġi saqajk sabiex l-enfasi taqa 'fuq l-għaksa.
- Strieħ idejk u dendel il-pelvi tiegħek mill-bank. L-angolu bejn il-ġisem u s-saqajn għandu jkun madwar 90 grad. Żomm dahrek dritta.
- Hekk kif tiġbed man-nifs, għawweġ idejk għal angolu komdu mingħajr ma tgħawweġ saqajk. Mhux meħtieġ li tinżel baxx wisq - hemm tagħbija eċċessiva fuq il-ġog tal-ispalla. Ħu l-minkbejn lura, tferrixhom mal-ġnub.
- Hekk kif tispara 'l barra, erfa' għall-pożizzjoni tal-bidu billi testendi l-ġog tal-minkeb.
- Jekk huwa faċli wisq għalik, poġġi l-pancakes bil-barbell fuq il-ġenbejn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
F'xi ġinnasji, tista 'ssib simulatur li jimita dan it-tip ta' push-up:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups mill-art b'pożizzjoni dejqa
Push-ups klassiċi jistgħu jsiru wkoll biex jinħadmu t-triceps.Biex tagħmel dan, għandek bżonn toqgħod viċin mimdud sabiex idejk ikunu viċin. Fl-istess ħin, dawwarhom lejn xulxin sabiex is-swaba 'ta' id waħda jkunu jistgħu jgħattu s-swaba 'ta' l-oħra.
Meta tbaxxi u terfa ', ara minkbejk - għandhom imorru tul il-ġisem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back
Din hija estensjoni tad-driegħ b'dumbbell tul il-ġisem f'inklinazzjoni. Minħabba l-pożizzjoni tat-torso u tad-driegħ imwaħħla f'pożizzjoni waħda, il-piż se jkun żgħir hawn, iżda t-tagħbija kollha, jekk issir sewwa, tidħol fit-triceps.
Il-verżjoni klassika tal-eżekuzzjoni timplika appoġġ fuq bank, bħal meta tiġbed dumbbell għaċ-ċinturin:
© Ritratt DGM - stock.adobe.com
Tista 'wkoll tagħmel dan waqt li tkun bil-wieqfa f'inklinazzjoni, sempliċement imxaqleb fuq it-tieni sieq, tressaq:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Għażla oħra hija mill-manki tal-crossover t'isfel:
Fl-aħħarnett, kickbacks jistgħu jsiru b'żewġ idejn f'daqqa. Biex tagħmel dan, timtedd b'sidrek fuq bank kemmxejn mgħolli jew dritta:
Estensjoni tad-dirgħajn bid-dumbbells minn wara r-ras
Dan l-eżerċizzju jista 'jissejjaħ tip ta' bank press Franċiż, iżda huwa komuni ħafna fil-gyms, għalhekk, jinħareġ separatament. L-enfasi hawnhekk hija fuq ir-ras twila tat-triceps. Huwa rrakkomandat li ddaħħal waħda mill-estensjonijiet bilqiegħda jew bilwieqfa fil-pjan ta 'eżerċizzju tiegħek b'dirgħek mgħolli.
Teknika biex twettaq b'dumbbell wieħed b'żewġ idejn:
- Poġġi fuq bank dritt jew bank b'dahar vertikali baxx (dahar għoli jista 'jtellef meta tbaxxi l-dumbbell). Tgħawwiġx id-dahar t'isfel.
- Ħu dumbbell f'idejk, għolliha 'l fuq minn rasek, iddritta dirgħajk sabiex ikunu perpendikulari għall-art. F'dan il-każ, huwa l-iktar konvenjenti li żżomm il-projettili taħt il-pancake ta 'fuq.
- Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi bil-mod il-dumbbell wara rasek, waqt li tkun attent li ma tmissx. L-amplitudni hija l-iktar konvenjenti għalik, imma trid tilħaq angolu ta '90 grad.
- Hekk kif tispara, estendi idejk għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom. Ipprova ma tifrex l-minkbejn mal-ġnub.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Tista 'taħdem b'id waħda bl-istess mod. Fl-istess ħin, huwa rrakkomandat li żżomm it-tieni minkeb tal-id li taħdem sabiex ma tmurx mal-ġenb.
© bertys30 - stock.adobe.com
Estensjoni tad-dirgħajn fuq il-blokka
Eżempju klassiku ta 'eżerċizzju ta' tlestija tat-triceps. Ħafna drabi jsir fl-aħħar ta 'workout biex timmassimizza l-fluss tad-demm għall-muskolu fil-mira. Każ ta 'użu ieħor huwa fil-bidu ta' sessjoni biex issaħħan.
Il-ħaġa ewlenija meta tagħmel dan hija li tiffissa strettament il-ġisem u l-minkbejn sabiex il-moviment iseħħ biss minħabba l-flessjoni u l-estensjoni tad-dirgħajn. Jekk minkbejk imorru 'l quddiem, ħu inqas piż.
L-eżerċizzju jista 'jsir b'manku dritta:
© blackday - stock.adobe.com
Spiss tinstab varjant bil-manku tal-ħabel:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Varjazzjoni oħra interessanti hija l-qabda b'lura b'id waħda:
© zamuruev - stock.adobe.com
Ipprova l-għażliet kollha, tista 'tbiddilhom minn workout għal workout.
Estensjoni b'ħabel mill-blokka t'isfel
Eżerċizzju ieħor għar-ras twila tat-triceps. Mwettqa fuq il-blokka t'isfel jew fil-crossover:
- Hook il-manku tal-ħabel fuq l-apparat.
- Ħuha u ibqa 'dahrek mal-blokka, waqt li terfa' l-ħabel sabiex tkun fuq wara fil-livell ta 'dahrek, u dirgħajk huma mgħollija' l fuq u mgħawweġ fil-minkbejn.
- Hekk kif tispira, iddritta idejk kif tagħmel meta tagħmel estensjonijiet ta 'dumbbell minn wara rasek. Ipprova ma tifrex l-minkbejn mal-ġnub.
- Hekk kif tiġbed man-nifs, erġa 'għawweġ idejk u ibda ripetizzjoni ġdida.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Estensjoni b'ħabel 'il quddiem mill-blokka ta' fuq
F'dan il-każ, il-manku tal-ħabel għandu jkun imwaħħal mal-manki ta 'fuq tal-crossover jew block trainer. Imbagħad aqbadha u dawwar dahrek, simili għall-eżerċizzju preċedenti. Biss issa l-manku jkun ogħla minn rasek, peress li mhuwiex imwaħħal mal-ixkaffa t'isfel. Agħmel pass jew tnejn 'il quddiem biex tneħħi l-piż fuq is-simulatur, isserraħ saqajk sew fuq l-art (tista' tagħmel dan f'pożizzjoni ta 'nofs taqlib) u estendi dirgħajk minn wara rasek sakemm tkun estiż għal kollox.
© tankist276 - stock.adobe.com
Id-dirgħajn
Id-dirgħajn huma attivi f'eżerċizzji bażiċi u f'ħafna eżerċizzji ta 'iżolament għall-biceps u t-triceps. Separatament, jagħmel sens li taħdem bi dewmien notevoli jew jekk għandek xi għanijiet oħra, pereżempju, meta tkun qed twettaq fil-lotta tal-armi.
Fil-każ ġenerali (mhux għal taħriġ speċifiku tal-ġlieda kontra l-armi), żewġ eżerċizzji jkunu biżżejjed:
- Żamma ta 'piż tqil.
- Flessjoni / estensjoni ta 'l-idejn fl-appoġġ.
Fil-każ li żżomm piż tqil, tista 'tintuża t-teknika ta' eżerċizzju li ġejja:
- Aqbad dumbbells tqal jew kettlebells mingħajr ma tuża ċinturin tas-sigurtà.
- Imbagħad tista 'sempliċement iżżommhom għall-ammont massimu ta' ħin jew timxi, bħal meta tagħmel mixja ta 'bidwi.
- Għażla oħra hija li tħoll is-swaba 'bil-mod waqt li tkompli żżomm id-dumbbells fit-truf, u mbagħad għafas malajr. U rrepeti dan diversi drabi.
- Tista 'tikkomplika l-eżerċizzju billi tgeżwer xugaman madwar il-manki tal-qxur. Iktar ma tkun wiesgħa l-manku, iktar ikun diffiċli li żżommha.
© kltobias - stock.adobe.com
Il-flessjoni u l-estensjoni ta 'l-idejn fl-appoġġ isiru kif ġej:
- Poġġi bilqiegħda fuq il-bank, ħu l-bar u poġġi idejk magħha fuq it-tarf tal-bank sabiex l-idejn bil-projettili jdendlu. Fl-istess ħin, il-pali jħarsu lejn l-art.
- Sussegwentement, baxxi l-pniezel 'l isfel sal-fond massimu u għollihom' il fuq. Irrepeti 15-20 darba.
- Imbagħad għandek bżonn tagħmel eżerċizzju simili, iżda bil-pali jħarsu 'l barra mill-art.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ftakar li l-muskoli tad-dirgħajn jaħdmu sew fi kważi l-eżerċizzji kollha. Jekk m'intix involut f'dixxiplini speċjali jew ma strieħx fuq pjanċa tas-saħħa, m'hemmx għalfejn tiżviluppahom separatament.
Programmi ta 'żvilupp ta' l-idejn
Ġeneralment, għall-iżvilupp armonjuż tad-dirgħajn, ikun ideali li tuża l-qasma klassika: sider + triceps, dahar + biceps, saqajn + spallejn.
| It-Tnejn (sider + triceps) | |
| Press tal-bank | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Dips fuq il-vireg irregolari | 3x10-15 |
| Layout mimdud fuq bank inklinat | 3x12 |
| Bank press b'qabda dejqa | 4x10 |
| Bank press Franċiż | 4x12-15 |
| L-Erbgħa (lura + biceps) | |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 |
| Ringiela tal-barbell mgħawweġ | 4x10 |
| Ringiela tal-Grip Reverse Narrow | 3x10 |
| Ringiela ta 'dumbbell waħda għaċ-ċinturin | 3x10 |
| Curls bil-barbell bil-wieqfa | 4x10-12 |
| Imrietel bilqiegħda fuq bank inklinat | 4x10 |
| Il-Ġimgħa (saqajn + spallejn) | |
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x12,10,8,6 |
| Agħfas ir-riġel fis-simulatur | 4x10-12 |
| Deadlift bil-barbell Rumen | 4x10-12 |
| Għolli bil-Wieqfa | 4x12-15 |
| Dumbbell Press bilqiegħda | 4x10-12 |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12-15 |
| Tbandal mal-ġnub fl-inklinazzjoni | 4x12-15 |
Atleti b'esperjenza jistgħu jispeċjalizzaw fil-biceps u t-triceps għal 2-3 xhur:
| It-Tnejn (idejn) | |
| Bank press b'qabda dejqa | 4x10 |
| Curls bil-barbell bil-wieqfa | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Dumbbell curls bilqiegħda fuq bank inklinat | 3x10 |
| Stampa Franċiża bilqiegħda | 3x12 |
| Flessjoni konċentrata | 3x10-12 |
| Estensjoni ta 'dirgħajn fuq blokka b'manku dritta | 3x12-15 |
| Reverse Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| It-Tlieta (saqajn) | |
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x10-15 |
| Agħfas ir-riġel fis-simulatur | 4x10 |
| Deadlift bil-barbell Rumen | 3x10 |
| Curls tas-saqajn fis-simulatur | 3x10 |
| Għolli bil-Wieqfa | 4x10-12 |
| Il-Ħamis (sider + quddiem, delts tan-nofs + triceps) | |
| Press tal-bank | 4x10 |
| Dips fuq il-vireg irregolari | 4x10-15 |
| Dumbbell Press bilqiegħda | 4x10-12 |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12-15 |
| Estensjoni ta 'dirgħajn fuq blokka b'manku tal-ħabel | 3x15-20 |
| Il-Ġimgħa (dahar + dahar delta + biceps) | |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 |
| Ringiela tal-barbell mgħawweġ | 4x10 |
| Pullover tal-blokka ta 'fuq | 3x10 |
| Tbandal mal-ġenb | 4x12-15 |
| Curls ta 'dirgħajn mill-blokka t'isfel | 3x15-20 |
Għal workouts fid-dar, għaqqad eżerċizzji simili mit-tagħmir disponibbli.
Eżitu
Bit-taħriġ xieraq tad-driegħ, huwa possibbli mhux biss li jinkiseb bilanċ estetiku, iżda wkoll li jiżdiedu b'mod sinifikanti l-indikaturi tas-saħħa, li huma tant importanti għall-atleti tal-crossfit u l-powerlifters. Żomm f'moħħok li għalkemm int passjonat dwar l-affarijiet bażiċi, sakemm ma tippjanax li tuża speċjalizzazzjoni riġida fl-istess sport, l-armi għandhom jiġu mħarrġa mill-ewwel / it-tieni xahar ta 'taħriġ. Inkella, hemm ir-riskju li tiltaqa 'ma' l-effett tal- "għoġol", meta s-saħħa ta 'l-idejn tiżdied, u l-massa u l-prestazzjoni funzjonali tagħhom jiffriżaw f'posthom.
