Nutrizzjoni biex takkwista massa tal-muskoli

Huwa importanti għal kull atleta mhux biss li jagħżel il-programm it-tajjeb ta 'taħriġ, iżda wkoll li jieħu approċċ responsabbli għal kwistjonijiet nutrittivi. Il-kisba tal-massa tal-muskoli ma tistax tinkiseb jekk ma tissorveljax xiex, kif u meta tiekol.

L-ewwel ħaġa li għandha titgħallem mill-atleti kollha: in-nutrizzjoni waqt li tikseb il-massa tal-muskoli hija differenti ħafna mill-hekk imsejħa nutrizzjoni xierqa, u iktar u iktar minn dieta waqt li titlef il-piż. X'inhuma eżattament dawn id-differenzi, titgħallem mill-artiklu tagħna.

Jekk l-għan tiegħek huwiex li titlef il-piż jew li tikseb il-massa tal-muskoli, l-ewwel trid tkun taf ir-rata metabolika tiegħek u kkalkula r-rata metabolika bażika tiegħek. Allura tkun taf kemm kaloriji jeħtieġ ġismek għal funzjonament sħiħ b'attività fiżika minima.

Fatturi bħal sess, għoli, piż u età huma kkunsidrati. Żomm f'moħħok li r-riżultati miksuba huma approssimattivi biss, billi fatturi individwali li jaffettwaw il-metaboliżmu huma importanti wkoll - il-preżenza jew in-nuqqas ta 'drawwiet ħżiena, il-partikolaritajiet tas-sistema endokrinali, il-ġenetika u ħafna aktar. Ir-rata metabolika bażika tikkorrispondi għan-numru ta 'kaloriji meħtieġa biex jinżamm il-piż.

Huwa kkalkulat skond il-formuli li ġejjin mogħtija fit-tabella:

Sussegwentement, aħna nimmultiplikaw in-numru li jirriżulta bil-livell ta 'attività fiżika:

• 1,2 - stil ta 'ħajja predominantement sedentarju;
• 1,375 - livell ta 'attività medja, 1-3 workouts ħfief fil-ġimgħa;
• 1.55 - livell għoli ta 'attività, 3-5 workouts intensi fil-ġimgħa;
• 1,725 ​​- livell għoli ħafna ta 'attività, attività fiżika tqila 6-7 darbiet fil-ġimgħa.

Iċ-ċifra finali bejn wieħed u ieħor tirrifletti kemm għandek bżonn kaloriji biex iżżomm il-piż tiegħek. Aktar passi huma sempliċi: jekk trid titlef il-piż, dan in-numru għandu jitnaqqas gradwalment, jekk trid tiżdied il-piż, żid.

Programm ta 'nutrizzjoni biex tinkiseb massa tal-muskoli

It-tkabbir tal-muskoli huwa impossibbli mingħajr nutrizzjoni regolari kif suppost. Agħżel il-prodotti ta 'l-ogħla kwalità sabiex ma tagħqadx il-ġisem bit-tossini u t-tossini. Meta tagħżel il-proteina, agħti preferenza għal-laħam, ħut u tjur imkessaħ. Mill-karboidrati, l-aktar utli huma ċ-ċereali li għaddew mill-inqas ipproċessar tekniku - iżommu ammont kbir ta 'fibra u mikroelementi utli. Fiċ-ċereali illustrati, ma jibqa 'kważi xejn utli.

Agħti preferenza għal karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx, it-teħid tagħhom ma jwassalx għal rilaxx intens ta 'insulina, li jfisser li ma jkollokx xaħam żejjed. Ħalli karboidrati sempliċi għas-Sibt jew il-Ħadd, f'dan il-jum tista 'pjuttost taffordja li tirranġa ġurnata ta' tqarriq u jkollok dak kollu li trid. Dan ikompli jaċċellera l-metaboliżmu, joħloq effett psikoloġiku pożittiv u sempliċement jippermettilek tgawdi ikel Delicious.

Il-frekwenza tat-taħriġ tas-saħħa fil-gym hija importanti wkoll. Iktar ma tagħmel eżerċizzju ta 'spiss, iktar tonfoq l-enerġija. Biex iżżid il-piż, il-kaloriji maħruqa għandhom ikunu iktar minn ikkumpensati. Għalhekk, tiekol ikla waħda jew tnejn oħra fil-ġranet ta 'eżerċizzju tiegħek milli fil-ġurnata ta' mistrieħ tiegħek. Dan iħaffef ħafna l-proċess ta 'rkupru.

Prinċipji bażiċi

Biex tagħmilha aktar faċli għall-atleti novizzi biex jifhmu minn xiex jibdew meta jfasslu dieta biex jiksbu massa tal-muskoli għal ġimgħa, aħna nagħtu fil-qosor ftit prinċipji bażiċi:

1. Huwa rrakkomandat li tixrob 1-2 tazzi ilma kalm immedjatament wara li tqum. Dan iħejji l-passaġġ gastrointestinali tiegħek għall-kolazzjon li jmiss u jinnormalizza l-bilanċ ilma-melħ fil-ġisem.
2. Il-kolazzjon huwa l-ikla l-aktar abbundanti u b'ħafna kaloriji. Għandu jkun ibbażat fuq karboidrati kumplessi, u ammont moderat ta 'proteina u aċidi grassi mhux saturati se jibbenefikaw ukoll. Tajjeb li tiekol ftit karboidrati sempliċi u tieħu kikkra kafè biex tqum u terġa 'tagħżel il-batteriji tiegħek.
3. Ħu bosta ikliet matul il-ġurnata. Huwa mixtieq li jkun varjat sabiex jinkisbu amino acids differenti minn sorsi ta 'proteini differenti. Għal xi ħadd, żewġ ikliet huma biżżejjed għal sett, iżda għal xi ħadd, ħames ikliet mhumiex biżżejjed. Kollox jiddependi fuq it-tip ta 'ġismek, il-metaboliżmu, il-ġenetika, il-funzjoni tal-passaġġ gastrointestinali u l-livell ta' attività fiżika ta 'kuljum. Żomm il-porzjonijiet żgħar tiegħek sabiex terġa 'tħossok bil-ġuħ sentejn jew tliet sigħat wara li tiekol. L-ikla għandha tkun magħmula minn proteina tal-annimali, karboidrati kumplessi, u fibra.
4. Kul karboidrati qabel it-taħriġ. Dan jagħtik saħħa u ttejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli tiegħek billi tipprovdi aktar glycogen. Wara l-workout tiegħek, ikollok bżonn proteina ta 'assorbiment mgħaġġel. L-abjad tal-bajd jew il-proteina shakes huma l-aħjar.
5. Ħafna dietisti jirrakkomandaw li jillimitaw il-konsum ta 'karboidrati wara s-6-7 pm jew li jaqtgħuhom għal kollox. Naturalment, dan jiddependi ħafna fuq l-iskeda tiegħek u l-bżonnijiet tal-ġisem, iżda l-punt huwa ċar: iktar ma torqod viċin, inqas enerġija teħtieġ ġismek. Żidiet fil-livelli ta 'insulina f'dan iż-żmien iwasslu għall-akkumulazzjoni ta' tessut xaħmi, u mhux irrakkomandat ukoll li l-frixa taħdem iżżejjed.
6. L-aħħar ikla għandha tikkonsisti fi proteina li teħles bil-mod. Dan jimpedixxi t-tkissir tat-tessut tal-muskolu waqt l-irqad. L-għażla ideali għal dan hija ġobon cottage bi ftit xaħam. Huwa prodott ħafif u b'kaloriji baxxi li jissupplixxi l-muskoli tiegħek b'aċidi amminiċi għal 4-6 sigħat.
7. Tinsiex l-importanza tal-ilma. Il-kisba ta 'massa tinvolvi li tiekol ammont kbir ta' ikel tal-proteina, dan joħloq tagħbija qawwija fuq il-passaġġ gastro-intestinali, il-fwied u l-kliewi. Sabiex ma tagħmilx ħsara lil saħħtek, kun żgur li tixrob biżżejjed ilma. Ir-rata minima tiegħek hija ta '3 litri kuljum. Huwa jinnormalizza l-aptit, itejjeb il-kundizzjoni tal-ġilda u jaċċellera l-proċessi metaboliċi fil-ġisem.
8. Chit-jum iqarrqu ġlied. Naturalment, perjodikament ta 'min jagħti lilek innifsek ftit mistrieħ minn nutrizzjoni xierqa, iżda mhux kulħadd u mhux dejjem se jibbenefikaw minnha. L-endomorfi huma aħjar li jużaw refeed (tagħbija b'karboidrati kumplessi) minflok il-ġurnata ta 'tqerq klassika. Dan se jimla l-ħażniet tal-glikogen tal-muskoli u tal-fwied, iżda mhux se jwassal għat-tkabbir tat-tessut xaħmi.

Għall-irġiel

Għall-irġiel, il-kisba tal-massa tal-muskoli hija assoċjata ma 'żieda fil-qawwa f'eżerċizzji bażiċi. Naturalment, dan jeħtieġ enerġija, li l-ġisem jikseb l-aktar mill-karboidrati. Għandu jkun hemm ħafna karboidrati: skont l-attività ta 'kuljum u t-tendenza li jiżdied il-piż, l-ammont tagħhom ivarja minn 4 sa 10 g kull 1 kg ta' piż tal-ġisem kuljum. Dan huwa ammont kbir ta 'ikel, għalhekk ikun iktar konvenjenti li taqsam f'diversi partijiet. Iktar ma tiekol ta 'spiss, iktar ikun faċli għall-passaġġ gastro-intestinali li jassimila dan l-ikel kollu.

Is-sorsi kollha tal-karboidrati jintiżnu niexef (nej). Dan jissimplifika bil-kbir il-kalkoli kollha. Pereżempju, 100 g ta 'ħafur (niexef) fih madwar 65 g ta' karboidrati. Irreġistra din l-ikla fid-djarju tal-ikel tiegħek, u għalhekk ikun iktar faċli għalik li tifhem kemm makronutrijenti għandek bżonn tiekol wara dik matul il-ġurnata.

Mill-mod, m'għandekx tibża 'minn karboidrati sempliċi lanqas. Jekk m'intix suxxettibbli għad-dijabete jew għandek problemi biex ikollok piż żejjed, tista 'faċilment taffordja ftit karboidrati sempliċi kuljum. Naturalment, ikun aħjar jekk iġġibhom minn sorsi naturali: frott, frott żgħir jew għasel. Prodotti tal-ħelu, kejkijiet varji bħal dawn, vireg taċ-ċikkulata, oġġetti moħmija, minbarra z-zokkor, fihom ammont kbir ta 'aċidi grassi saturati. Flimkien, dan jikkawża żieda qawwija fl-insulina, li illum jew għada twassal għal sett ta 'xaħam żejjed, anke fl-ektomorfi.

Kif tiekol waqt li tieħu massa tal-muskoli biex tikseb l-aħjar mill-workout tal-gym tiegħek? Barra minn hekk, ħu supplimenti speċjali għall-atleti f'ammont strettament dożat. Minbarra l-enerġija, għandek bżonn saħħa. Il-molekuli ATP huma responsabbli għas-saħħa tal-muskoli u t-tagħbija li jifilħu għalihom. L-inqas hemm, inqas ma tista 'tagħmel reps b'piż speċifiku. L-akkumulazzjoni ta 'molekuli ATP hija promossa mill-creatine.

Minbarra prodotti ta 'nutrizzjoni sportiva, il-krejatina tinstab fi kwantitajiet kbar f'laħam aħmar: ċanga, majjal, ħaruf. Il-konklużjoni hija sempliċi: l-irġiel fuq bażi regolari għandhom bżonn iżidu laħam aħmar mad-dieta tagħhom biex jiksbu massa tal-muskoli. Il-krejatina għandha propjetà oħra ta ’benefiċċju: ittejjeb il-fluss ta’ glikogen u ilma fil-muskoli. Kif tafu, molekula ta 'glycogen waħda "tattira" erba' molekuli ta 'ilma. Minħabba dan, il-muskoli jidhru viżwalment aktar riġidi u mimlija.

Laħam aħmar mhuwiex l-uniku sors ta 'proteina. Tiekol dieta sana għall-massa tal-muskoli teħtieġ proteina li tiġi minn varjetà ta 'ikel. Varjetà ta 'sorsi ta' proteina huma kbar: fletti tat-tiġieġ u d-dundjan, prodotti tal-ħalib, ħut u frott tal-baħar. Proteina veġetali miksuba miċ-ċereali u l-legumi tista 'tiġi injorata fil-kalkolu totali tal-makronutrijenti. Il-kompożizzjoni tal-amino acid tagħha mhix rikka daqs dik tal-proteini tal-annimali. Il-proteina totali fid-dieta għandha tkun mill-inqas 1.5-2 g għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem. Dan huwa l-ammont minimu li jista 'jimla l-ispejjeż tal-enerġija tiegħek u jibda l-proċessi ta' rkupru tat-tessut tal-muskolu wara t-taħriġ tas-saħħa.

Għall-assimilazzjoni normali ta 'ikel tal-proteina, il-ġisem jeħtieġ fibra. Mixtieq minn frott u ħaxix frisk. Il-fibra hija meqjusa bħala karboidrat mhux diġestibbli, u għalhekk tista 'titħalla barra mill-għadd totali ta' makronutrijenti.

Mingħajr x'iktar huwa impossibbli li tikseb massa tal-muskoli? L-ebda livelli ormonali miżjuda. Intwera taħriġ ta 'saħħa li jippromwovi aktar sekrezzjoni ta' testosterone u ormon tat-tkabbir. Iżda fejn il-ġisem iġib il-fjuwil għas-sintesi tagħhom? L-ormoni huma sintetizzati mill-kolesterol. Ġeneralment, il-kolesterol huwa "tajjeb" u "ħażin". Il-kolesterol "ħażin" jinstab fix-xaħmijiet trans u għandu effett estremament negattiv fuq is-sistema kardjovaskulari.

Kolesterol "tajjeb" jinstab fl-ikel tal-pjanti u għandu bosta funzjonijiet ta 'benefiċċju, inklużi:

• normalizzazzjoni tas-sistema endokrinali;
• tnaqqis tal-livell ta 'kolesterol "ħażin" fid-demm;
• attività sesswali miżjuda;
• it-titjib tal-funzjonament tas-sistema diġestiva.

Konklużjoni: il-ġisem għandu bżonn xaħmijiet. L-aħjar sorsi ta 'xaħam: żjut veġetali (żerriegħa tal-kittien, żebbuġa, ġulġlien, żejt taż-żerriegħa tal-għeneb), żejt tal-ħut, isfar tal-bajd, ġewż, żrieragħ, avokado.

Għan-nisa

Il-prinċipji ta 'nutrizzjoni tajba għal atleti nisa li qed jiksbu muskoli huma kważi l-istess. Trid tikseb aktar enerġija milli tintefaq, ikollok biżżejjed proteina biex issostni t-tiswija u t-tkabbir tal-muskoli, u tikkonsma biżżejjed xaħam biex is-sistemi kollha tal-ġisem jiffunzjonaw sewwa.

Iffoka fuq il-kwalità tal-ikel tiegħek. Ikel "maħmuġ" mhux aċċettabbli. Kulħadd jaf li l-piż żejjed fin-nisa mhux maħżun bl-istess mod bħall-irġiel: fuq kollox ix-xaħam jakkumula fuq il-warrani, iż-żaqq t'isfel u fuq il-koxox ta 'ġewwa. Dan huwa inkompatibbli ma 'binja atletika estetika. Huwa ikel mhux tajjeb għas-saħħa li jikkontribwixxi għall-akkumulazzjoni ta 'xaħam: ikel b'indiċi gliċemiku għoli, fast food u fast food.

In-norma tiegħek ta 'karboidrati hija 3.5-6 g, proteini - 1.5-2 g, xaħam - 0.5-1 g għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem. Jekk il-prodotti huma ta ’kwalità għolja, dan ikun biżżejjed biex jipprovdi lill-ġisem b’dak kollu li għandu bżonn.

Programm biex tinkiseb massa tal-muskoli għal tipi differenti ta 'struttura tal-ġisem

In-nutrizzjoni għaż-żieda fil-piż se tkun differenti għal nies b'tipi differenti ta 'ġisem.

Hemm biss tlieta minnhom:

• ektomorf
• mesomorf
• endomorfu

Ejja nitkellmu dwar kull wieħed minnhom separatament.

Għall-ektomorfi

Ektomorf huwa persuna li ssibha diffiċli biex tiżdied. Normalment jgħidu dwar nies bħal dawn "jieklu kemm irid hu u ma jixħmux". Fil-ġinnasju, għandhom jiġġieldu ddisprat għas-suċċess tagħhom, u n-nutrizzjoni għandha rwol ewlieni f'dan.

L-iktar prinċipju importanti ta 'nutrizzjoni għall-ektomorfi: għandu jkun hemm ħafna ikel. Jekk erba 'ikliet kuljum mhumiex biżżejjed, żid in-numru ta' ikliet għal sitta. Għadek ma tarax ir-riżultati? Kul 8 darbiet kuljum! Tinsiex tieħu enzimi addizzjonali sabiex l-ikel ikun jista 'jiġi assorbit kompletament.

Għandu jkun hemm ħafna proteini u karboidrati. L-iżball l-iktar komuni li jista 'jagħmel ektomorf huwa li tħossok bil-ġuħ. Għandek dejjem ikollok mill-inqas ftit ikel miegħek, sabiex ma tħallix il-kataboliżmu u ċans wieħed li teqred il-muskoli diffiċli biex tikseb.

Huwa rrakkomandat li tagħmel cheat-day fi tmiem il-ġimgħa. F'dan il-jum, tista 'taffordja li tiekol kull ma trid, mingħajr ma tiddispjaċih. Huwa umoristiku, iżda ħafna drabi dawn il-jiem jikkontribwixxu għal avvanz fil-qligħ tal-massa.

Għall-mesomorfi

Mesomorph hija persuna li l-ġenetika tagħha hija l-aħjar adattata għat-taħriġ tas-saħħa. Huwa jeħtieġ li jaderixxi ma 'nutrizzjoni xierqa u abbundanti, iżda devjazzjonijiet żgħar mid-dieta mhux se jikkawżaw konsegwenzi sinifikanti.

Normalment il-mesomorfi jkollhom 4-6 ikliet kuljum biex jiksbu massa tal-muskoli. Huma bbażati fuq karboidrati kumplessi u proteini ta 'kwalità għolja. Ma jimpurtax kemm int "talent ġenetikament", mingħajr nutrizzjoni xierqa, taħriġ regolari u awto-dixxiplina, int mhux se tikseb suċċess fl-isport. Hawnhekk hawn deskrizzjoni dettaljata tal-karatteristiċi nutrittivi tal-mesomorfi.

Jiddependi fuq il-forma, ġurnata ta 'tqarriq jew tagħbija ta' karboidrati ssir fi tmiem il-ġimgħa. Dan jippermettilek li tħarreġ saħansitra b’mod aktar produttiv u jagħtik rilaxx psikoloġiku tajjeb.

Għall-endomorfi

Endomorph huwa persuna ġenetikament suxxettibbli li jkollok piż żejjed u piż żejjed. Għall-endomorfi, il-kisba tal-massa tal-muskoli hija pjuttost diffiċli: jekk tmur ftit il-baħar bil-kaloriji ftit, u minflok il-muskolu, diġà tibni xaħam. Għalhekk, għall-organizzazzjoni ta 'nutrizzjoni kompetenti, l-endomorfi għandhom javviċinaw il-kalkolu tal-kaloriji u l-makronutrijenti bi skruplolezza speċjali.

L-għan ta 'kull atleta waqt il-qligħ tal-massa huwa li jibni kemm jista' jkun muskoli u kemm jista 'jkun ftit xaħam. L-endomorfi jistgħu jħossu din il-linja fina biss bl-esperjenza. Kollox hawn huwa purament individwali. Ikseb piż żejjed billi tiekol 6 grammi ta 'karboidrati għal kull kg ta' ġisem? Naqqas għal 5. Ħażin xorta waħda? Żid il-kardjo ftit drabi fil-ġimgħa. Il-kompitu ewlieni tiegħek: li taqbad l-aħjar bilanċ għall-metaboliżmu tiegħek bejn il-kaloriji kkunsmati u kkunsmati. Imbagħad biss tkun tista 'tikseb massa muskolari dgħif.

Kif tħarreġ waqt li tirrekluta?

In-nutrizzjoni hija aspett importanti tal-kundizzjoni tajba, iżda mingħajr eżerċizzju, ma jiġri xejn. Il-muskoli sempliċement ma jkollhomx l-inċentiv biex jikbru. Ippjana l-iskeda tiegħek sabiex ikollok ħin biex tmur il-gym 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Kuntrarju għat-twemmin popolari, dan ma jieħux ħafna ħin. Naqbel, kważi kulħadd huwa kapaċi li jinżel fil-gym għal siegħa wara x-xogħol jew l-istudju, jekk hemm ix-xewqa.

It-taħriġ huwa mibni madwar l-eżerċizzji bażiċi mwettqa b'piżijiet ħielsa: squats bil-barbell, bank press, deadlift, pull-ups fuq il-bar, push-ups fuq il-vireg irregolari, bank press wieqfa jew bilqiegħda, diversi preses dumbbell, eċċ. Huma se jieħdu madwar 80% tat-taħriġ tiegħek. Onfoq l-20% li jifdal fuq eżerċizzji iżolati - dawk li fihom huwa involut grupp wieħed biss ta 'muskoli. Dan jagħmlek aktar b'saħħtu u ttejjeb is-serħan.

Il-prinċipju ewlieni tat-taħriġ li trid timxi miegħu huwa l-prinċipju tal-progressjoni tat-tagħbijiet. Dan ifisser li f'kull workout, għandek tagħmel ftit iktar minn dak ta 'qabel.Għamilt 10 reps tal-bank press tiegħek dik il-ġimgħa? Ipprova 12 illum! Kont bilqiegħda bil-barbell ta '100 kg nhar il-Ġimgħa li għadda? Ipprova squatting 105 din id-darba.

Żid kardjo kif meħtieġ. Madankollu, għandu jkun iddożat sabiex ma taħraqx wisq kaloriji. Ejja ngħidu 15-il minuta mixi b'pass mgħaġġel fuq treadmill għax tisħin tajjeb.

Ħarreġ b'varjetà ta 'modi, għax minbarra li żżid is-saħħa u l-massa, għandek l-opportunità li tiżviluppa f'direzzjonijiet oħra. Agħmel CrossFit u int tkun aktar mgħaġġel, aktar funzjonali u aktar dejjiemi. Tibżax tipprova affarijiet ġodda, u ssib eżattament il-forma li dejjem ħolom biha.

Ara l-filmat: The Great Gildersleeve: Gildy Gives Up Cigars. Income Tax Audit. Gildy the Rat (Novembru 2024).