Kettlebell b’id waħda jerk ġo xkaffa

Eżerċizzji Crossfit

7K 1 11/04/2017 (l-aħħar reviżjoni: 16/05/2019)

Kettlebell jerk b'id waħda f'rack huwa eżerċizzju li emigra lejn CrossFit mill-irfigħ tal-kettlebell u t-taħriġ fiżiku speċjalizzat. B'kuntrast mas-snatch klassiku tal-kettlebell jew il-kettlebell snatch fil-pożizzjoni bilqiegħda, il-fażi bilqiegħda hija minima jew assenti hawn. Dan inaqqas it-tagħbija fuq ir-riġlejn, iżda l-muskoli taċ-ċinturin tal-ispalla jaħdmu aktar.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Dan l-eżerċizzju jippermettilek li tagħmel iċ-ċinga ta 'l-ispalla aktar b'saħħitha u aktar dejjiema f'eżerċizzji bażiċi ta' weightlifting u crossfit (diversi shvungs, barbells, snatch and clean and jerk). Minħabba l-fatt li l-muskoli tar-riġlejn huma inqas involuti fit-tneħħija tal-projettili milli fis-snatch klassika, it-tagħbija fuq il-muskoli tad-deltojde u tat-trapezju tiżdied. Dan jagħmel il-parti ta 'fuq tal-ġisem aktar b'saħħitha u aktar massiva.

Barra minn hekk, bosta atleti jinnutaw li kettlebell li jinqata 'b'id waħda ġo xkaffa hija għajnuna eċċellenti għal snatch ta' barbell jew kettlebell. Dan huwa tabilħaqq il-każ, iktar ma tkun għolja l-prestazzjoni tiegħek fil-verżjoni avvanzata tal-eżerċizzju (li hija s-snatch fil-pożizzjoni wieqfa), iktar ma jkunu għoljin ir-riżultati fl-eżerċizzju klassiku (snatch regolari). Dan l-approċċ għat-taħriġ huwa applikabbli għal ħafna eżerċizzji bażiċi oħra, bħal deadlifts u ringieli tal-fosos, squats bil-barbell, u squats b'pause baxxi. Wara l-moviment awżiljarju, qed isir progress fil-parti l-kbira.

Liema muskoli jaħdmu?

Ejja nagħtu ħarsa lejn x'jaħdmu l-muskoli meta jagħmlu kettlebell b'idejn wieħed jaħtaf f'rack. It-tagħbija ewlenija taqa 'fuq il-gruppi ta' muskoli li ġejjin:

• muskoli deltojdi;
• trapezoid;
• estensuri tas-sinsla.

Quads, glutes u koxox ta 'ġewwa jaħdmu ftit inqas. Il-muskoli tal-istampa addominali jaġixxu bħala stabilizzaturi tal-ġisem matul il-moviment kollu.

Teknika ta 'eżerċizzju

It-teknika biex tħawwad kettlebell b'id waħda ġo xtilliera hija kif ġej:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Poġġi l-kettlebell quddiemek. Huwa aħjar li tuża piż relattivament ħafif u taħdem f'firxa ta 'ripetizzjoni għolja, peress li f'dan l-eżerċizzju l-kompitu tagħna huwa li niżviluppaw is-saħħa tar-reżistenza tal-muskoli taċ-ċinturin ta' l-ispalla.
2. Ilwi ftit 'il quddiem, ilwi irkopptejk 45 grad. Ibda tneħħi l-kettlebell mill-art. Żomm dahrek dritta, il-minkeb huwa kemmxejn mgħawweġ, bl-id l-oħra naqbdu l-bilanċ. Il-kompitu tagħna huwa li nqattgħu l-piż mill-art kemm jista 'jkun u nagħtuha l-aċċelerazzjoni meħtieġa.
3. Meta l-kettlebell ikun eżatt ‘il fuq mill-irkoppa, nibdew moviment ta’ ġbid bl-ispalla, bħallikieku qed nippruvaw niġbdu lejn il-geddum. Fl-istess ħin, aħna nħollu l-minkeb u ngħollu idejna 'l fuq, u niffissaw il-piż fuqna. Il-lift kollu jsir bl-exhalation. Bħala tali, m'hemm l-ebda estensjoni tad-driegħ hawn, aħna sempliċement "narmu" l-kettlebell kemm jista 'jkun għoli, u mbagħad "naqbdu". Konsegwentement, it-triceps prattikament mhuwiex involut fil-moviment. Biex iżżomm il-pass korrett u tagħmel aktar xogħol, huwa rrakkomandat li tbiddel l-id li tkun qed tgħaddas kull darba. Pereżempju, jekk l-ewwel tagħmel 10 ċaqliq bl-id il-leminija tiegħek, ir-riservi tal-enerġija tiegħek jibdew jispiċċaw, u jkun ferm iktar diffiċli li tagħmel 10 ċaqliq bl-id xellugija tiegħek mingħajr ma tkisser it-teknika.
4. Il-karatteristika ewlenija li tiddistingwi dan l-eżerċizzju hija l-squat minimu jew l-ebda. Aħna lkoll imdorrijin għall-fatt li l-qatgħa tinvolvi squat fonda bil-barbell overhead u tqum mill-pożizzjoni bilqiegħda. Il-wieqfa wieqfa hija storja kompletament differenti. Mhuwiex importanti għalina li nerfgħu piż kbir hawn, aħna interessati biss fl-ammont ta 'xogħol li sar. Għalhekk, bilqiegħda u tqum minn pożizzjoni bilqiegħda huwa minimu hawnhekk - litteralment 5-10 ċentimetri ta 'amplitudni. Għaldaqstant, lanqas ma jsiru pawżi fil-punt t'isfel.
5. Għal fannijiet ta 'workouts ta' crossfit verament diffiċli, nirrakkomandaw li tagħmel xi ħaġa bħal lift overhead wara li tkun lestejt in-numru ppjanat ta 'jerks. Dan huwa wieħed minn dawk l-eżerċizzji li simultanjament jgħabbi l-muskoli kollha li jistabbilizzaw il-ġisem u jagħmilhom aktar b'saħħithom.

Taħriġ dettaljat dwar it-teknika tal-eżerċizzju:

Programm ta 'taħriġ

Il-kumpless li jmiss huwa adattat għat-tħejjija għal kompetizzjoni jew biex iżid b'mod sistematiku r-riżultat ta 'atleta f'qatgħa ta' kettlebell b'id waħda. Għall-implimentazzjoni b'suċċess tagħha, se tkun meħtieġa xi esperjenza; għal atleti li jibdew mill-bidu, it-tagħbija tkun kbira wisq. Ikollok bżonn ukoll sett tal-piżijiet li ġejjin: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Il-ħin huwa indikat għaż-żewġ idejn, jiġifieri, jekk jinkiteb 4 minuti, allura 2 għal kull idejn.

Programm ta '6 ġimgħat:

Tista 'wkoll tniżżel dan il-programm mill-link.

Fir-rigward tal-pass tal-eżerċizzju. Ibbażat fuq il-pjan approssimattiv għal jerk ta '24 piż fl-aħħar għarqa 70-80 darba, ir-rata għandha tkun 14-16 darbiet kull minuta b'piż ta' 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, għoli kemm jista 'jkun ...

Ara l-filmat: I Did 100 Kettlebell Swings A Day For One Month. Heres What Happened (Mejju 2025).