Żidiet ta 'Għoġol Permanenti: Teknika ta' Eżerċizzju ta 'Barbell u Dumbbell * Crossfit

Iż-żidiet wieqfa tal-għoġol huma l-aktar eżerċizzju effettiv għall-iżvilupp tal-għoġol. Il-vantaġġ ewlieni tiegħu huwa li nistgħu nġebbdu l-għoġġiela kemm jista 'jkun fil-qiegħ tal-amplitudni u nikkuntrattaw b'mod statiku fil-parti ta' fuq. Dan huwa ħafna iktar ikkumplikat milli jidher mad-daqqa t'għajn. Bosta jibdew jagħmlu dan l-eżerċizzju ħażin: jaqbdu piż kbir tax-xogħol u jaħdmu f'amplitudni minima, mingħajr ma jiffokaw fuq l-iżvilupp iżolat tal-għoġġiela. Iżda għalxejn. Dan jagħtik massimu ta '10% benefiċċju minn dan l-eżerċizzju. Jekk trid tieħu l-aħjar użu minnha, trid taħdem b'mod differenti. Se jkun iebes u bl-uġigħ, imma jiswa. Kif tagħmel dan b'mod korrett - aqra l-artiklu tagħna.

L-essenza u l-benefiċċji tal-eżerċizzju

Dan l-eżerċizzju huwa l-għodda # 1 tiegħek fil-ġlieda għal shin goff. Jista 'jsir f'ħafna varjazzjonijiet: bil-manubri, bil-barbell fuq spallejk, f'Smith jew simulatur speċjali. Hemm differenza, ovvjament, imma se nitkellmu dwarha ftit wara. L-eżerċizzji l-oħra kollha tal-għoġol huma, fil-fatt, derivati minn żidiet wieqfa tal-għoġol. Meta tħarreġ l-għoġġiela tiegħek fil-magna tal-istampa tas-saqajn, tkun qed tirrepeti eżattament il-bijomekkanika taż-żidiet wieqfa tal-għoġol fil-magna. L-unika differenza hija li m'hemm l-ebda tagħbija assjali fuq is-sinsla. L-eżerċizzju tal-ħmir mill-età tad-deheb tal-bodybuilding huwa essenzjalment l-istess għolla tal-għoġol bil-wieqfa, iżda minħabba l-inklinazzjoni 'l quddiem tal-ġisem, it-tagħbija hija kemmxejn differenti.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Huwa biżżejjed li twettaq żidiet wieqfa ta 'għoġol darba fil-ġimgħa, per eżempju, fl-aħħar tal-workout tar-riġlejk. Dan ikun biżżejjed għall-ipertrofija tagħhom.

Żomm f'moħħok li l-muskoli tal-għoġol jaġixxu bħala stabilizzatur għal eżerċizzji bażiċi bħal deadlifts u squats ta 'quddiem. Iktar ma jkunu b'saħħithom il-muskoli li jistabbilizzaw, aktar il-piż tista 'terfa'. Għalhekk, l-għoġġiela għandhom ikunu mħarrġa mhux biss għal dawk li jixtiequ jkollhom riġel muskolari sabiħ, iżda wkoll għal dawk l-atleti li għandhom l-għan li jżidu l-piżijiet tax-xogħol fil-movimenti bażiċi. Il-powerlifters u l-atleti tal-crossfit b'esperjenza kollha jsibu ħin fl-iskeda tat-taħriġ tagħhom biex iħarrġu l-għoġġiela tagħhom.

Kontra-indikazzjonijiet għall-implimentazzjoni

Dan l-eżerċizzju jpoġġi tagħbija kbira fuq il-hamstring. Għal dawk li diġà kellhom problemi magħha, per eżempju, minn squats ta 'quddiem, mhuwiex rakkomandat.

Hemm ukoll tagħbija assjali żgħira fuq is-sinsla f'dan l-eżerċizzju, speċjalment għal varjazzjonijiet bil-barbell fuq l-ispallejn, fil-Smith u fis-simulatur. Kemm hu kbir jiddependi fuq il-piż operattiv. Mhux irrakkomandat li tuża piż tax-xogħol kbir f'dan l-eżerċizzju, għax ikun iktar diffiċli għalik li tiffoka fuq ix-xogħol tal-għoġġiela. Imma jekk il-problemi bis-sinsla huma tassew serji (ftuq u sporġenzi fis-sinsla ċervikali, kifosi severa jew osteokondrożi), huwa aħjar li tħarreġ l-għoġġiela f’simulatur tal-istampa tar-riġel. Il-bijomekkanika tal-moviment hija kważi l-istess, imma int issalva dahrek minn stress mhux mixtieq.

Liema muskoli jaħdmu?

90% tat-tagħbija dinamika taqa 'fuq il-muskoli tal-għoġol. It-tagħbija li jifdal hija mqassma bejn l-estensuri tas-sinsla, il-muskoli tat-trapezju, il-kwadriceps u l-warrani.

Għall-iżvilupp sħiħ tal-muskoli tar-riġel t'isfel, huwa wkoll meħtieġ li jitħarreġ il-muskolu tal-soleus, li jinsab taħt l-għoġol. Għal dan, iż-żidiet tal-għoġol bilqiegħda huma l-aħjar adattati. Meta l-muskolu soleus huwa żviluppat sew, viżwalment "jimbotta" l-muskolu gastrocnemius 'il barra, u jikseb forma ta' quċċata aktar. Dwar l-istess storja bid-dahar u l-qatet tan-nofs tal-muskoli tad-deltojde.

Varjetajiet ta 'eżerċizzju

Hemm diversi modi biex tagħmel l-eżerċizzju, li se jirrikjedi magna għall-eżerċizzju jew tagħmir sportiv addizzjonali.

L-għoġol wieqaf jgħolli fis-simulatur

L-iktar varjazzjoni komuni hija ż-żidiet bil-wieqfa fil-magna. Illum il-ġurnata, hemm magna tal-għoġġiela fi kważi kull ġinnasju. Il-vantaġġ ewlieni tiegħu huwa li huwa konvenjenti għalina li nġebbdu l-muskoli fl-iktar punt baxx tal-amplitudni, peress li għad hemm biżżejjed distanza bejn l-art u l-pjattaforma għas-saqajn.

Il-pożizzjoni tal-bidu għall-eżerċizzju hija li toqgħod fuq il-pjattaforma bis-saqajn tas-sieq biss, tbaxxi l-għarqbejn u tipprova tagħmilhom "jaqgħu minn" kemm jista 'jkun. Tħoss medda fl-għoġġiela tiegħek? Allura kollox huwa korrett. Dan huwa l-punt tat-tluq tagħna, kull ripetizzjoni trid tinġieb hawn.
Aħna nibqgħu fil-punt t'isfel għal ftit sekondi sabiex inġibu aktar il-muskoli tal-għoġol. L-eżerċizzju jitwettaq bl-amplitudni massima possibbli.
Imbagħad nerġgħu nqumu fuq saqajna, waqt li nippruvaw nitilgħu kemm jista 'jkun.
Fil-parti ta 'fuq, nagħmlu qatgħa tal-quċċata.

Kemm għandek bżonn toqgħod jiddependi biss fuq kemm kapaċi "tagħfas" il-muskoli tal-għoġol kemm jista 'jkun, u tegħleb l-uġigħ.

Jekk jirnexxilek iżżomm l-ogħla kontrazzjoni għal 3-4 sekondi, hija tajba ħafna. Wara 6-8 reps f'din il-modalità, tħoss pompa qawwija. Wara 5 oħra - uġigħ qawwi. Il-kompitu tagħna huwa li nkomplu naħdmu sakemm tfalli kompletament. Meta ma tkunx tista 'tagħmel il-ġbid massimu u l-ogħla kontrazzjoni, agħmel ftit reps aktar mhux kompluti biex finalment tispiċċa l-muskoli. Dan ma japplikax biss għal żidiet wieqfa fl-għoġol, iżda wkoll għal varjazzjonijiet oħra ta 'dan l-eżerċizzju.

Jekk m'għandekx tali simulatur, tista 'tagħmel l-eżerċizzju tal-gakka:

Għażla oħra hija Smith, hawnhekk il-bar jista 'jinżamm fuq in-nases (bħal ma' squats) jew f'armi miftuħa:

Għolli tal-Għoġol bil-Wieqfa bil-Barbell

Jekk il-ġinnasju tiegħek m'għandux magna tal-għoġol, tista 'twettaq żidiet bil-wieqfa tal-għoġol bil-barbell jew f'Smith. Biex tissimula bis-sħiħ ix-xogħol fis-simulatur, huwa rrakkomandat li titqiegħed pjattaforma żgħira fuq l-art tal-kalzetta biex iżżid il-firxa tal-moviment u tiġġebbed l-għoġġiela fil-parti t'isfel. Jekk dan ma jsirx, immedjatament ċċaħħad lilek innifsek minn nofs il-benefiċċji ta 'dan l-eżerċizzju, billi t-tagħbija fuq l-għoġġiela tkun inadegwata.

Huwa rrakkomandat li ma tagħmilx iżżejjed b'piż tax-xogħol, hawnhekk huwa importanti għalina li nħossu x-xogħol tal-muskoli, u mhux biss biex inġorru kilogrammi.

L-Għoġol bil-Wieqfa Jgħolli bil-Dumbbells

L-istorja hija dwar l-istess ma 'żidiet wieqfa ta' għoġol bil-manubri. L-unika differenza hija li aħna nżommu l-piż f'idejna, u mhux fuq daharna.

Kun żgur li tpoġġi pjattaforma taħt saqajk biex tiġġebbed sewwa fil-qiegħ tal-amplitudni.

Mingħajr dan, mhux se jkun possibbli li tiġi aċċentwata t-tagħbija fuq l-għoġġiela waqt il-passaġġ tal-fażi negattiva tal-amplitudni, u f'dan l-eżerċizzju huwa responsabbli għal mill-inqas 50% tar-riżultat. Minflok dumbbells, tista 'tuża piżijiet, m'hemmx wisq differenza. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju waqt li tkun bil-wieqfa fuq sieq waħda, u żomm id-dumbbell f'id opposta, sabiex addizzjonalment tgħabbi l-muskoli żgħar li huma responsabbli għall-bilanċ u l-koordinazzjoni.

Hemm ħafna għażliet, tħossok liberu li tużahom kollha fil-workouts tiegħek. Ftakar il-prinċipju ewlieni ta 'teknika korretta: l-exhalation dejjem issir bi sforz. U tkaxkarx il-piżijiet f'dan l-eżerċizzju, sempliċement mhux meħtieġ. Atleti kbar tal-għoġol spiss jużaw piżijiet redikoli fuq dan l-eżerċizzju, filwaqt li dawk li jibdew mill-għoġol irqaq jużaw piżijiet eżorbitanti. Il-konklużjonijiet jissuġġerixxu lilhom infushom.