Push-ups mill-bank

Dips mill-bank huma eżerċizzju iżolat immirat biex jiżviluppa l-irjus medjali u laterali tat-triceps, imwettaq bil-piż tal-atleta stess. Li taħdem bil-piż tiegħek f'push-ups u pull-ups jippermetti lill-atleta jħoss aħjar il-medda u l-kontrazzjoni tal-grupp tal-muskoli li jaħdmu.

It-teknika ta 'push-ups b'lura mill-bank tgħin biex iżżid is-saħħa u l-volum tat-triceps brachii. Meta kkombinat ma 'eżerċizzji bażiċi (bħall-istampa tal-bank mill-qrib jew l-istampa Franċiża), dan jippermetti lill-atleta jagħmel progress sinifikanti fil-kisba tal-massa tal-muskoli u ż-żieda fil-volum tad-driegħ. Billi tagħmel push-ups bil-maqlub mill-bank, inti wkoll tagħmel il-proċess ta 'taħriġ tiegħek aktar varjat, u b'hekk toħloq aktar fatturi ta' tkabbir tal-muskoli.

F'dan l-artikolu, aħna ngħidulek liema muskoli jaħdmu meta jagħmlu push-ups mill-bank, kif tagħmel l-eżerċizzju b'mod korrett biex tevita żbalji u korrimenti, u ngħidlek ukoll liema programm push-up mill-bank jgħinek tikseb riżultati tajbin fit-taħriġ tat-triceps kemm jista 'jkun malajr.

Il-benefiċċji li tagħmel l-eżerċizzju

Il-push-ups tal-bank tat-triceps jistgħu jsiru minn dawk li jibdew kif ukoll minn atleti ta 'crossfit, bodybuilding jew atletika b'esperjenza, billi kulħadd jista' jibbenefika minn dan l-eżerċizzju għalihom infushom.

Jibdew

Pereżempju, dawk li jibdew għandhom jibdew iħarrġu t-triceps b’dan l-eżerċizzju, u mbagħad biss jgħaddu għall-istampi tqal ta ’dumbbell jew barbell - b’dan il-mod inti ssaħħaħ l-apparat artikular-ligamentous, tistabbilixxi konnessjoni newromuskolari u tonifika l-muskoli tad-driegħ. Wara li titgħallem kif tagħmel push-ups sew mill-bank fl-appoġġ minn wara minħabba x-xogħol iżolat tat-triceps, tista 'tgħaddi għal push-ups fuq il-vireg irregolari, bank press u eżerċizzji oħra. Imbagħad tifhem aħjar il-bijomekkanika ta ’dawn il-movimenti u tipprepara l-muskoli tiegħek għal xogħol iktar iebes, filwaqt li tnaqqas ir-riskju ta’ korriment fil-minkbejn jew fil-ġogi tal-polz. Minbarra t-triceps, int issaħħaħ ukoll il-qatet tad-deltojdi ta 'quddiem, is-sider t'isfel u l-muskoli addominali.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Għall-vantaġġi

Atleti aktar esperjenzati spiss ipoġġu push-ups tal-qabda inversa mill-bank fit-tarf nett tal-workout tat-triceps sabiex tippompjah bid-demm kemm jista 'jkun minħabba studju iżolat u tikseb separazzjoni tajba tal-muskoli - kull qatta' triceps tinġibed u tidher vantaġġuża flimkien ma 'biceps u delts żviluppati.

Għall-bniet

Push-ups bil-maqlub mill-bank huma utli ħafna għal bniet u nisa li għandhom problemi bil-ġilda fuq idejhom (ċellulite, stretch marks, eċċ.). Ħafna nisa jinjoraw it-taħriġ tad-driegħ għal kollox, u jiċċitaw il-fatt li ma jridux ikollhom muskoli ipertrofjati enormi, bħal bodybuilders. Naturalment, dan huwa kunċett żbaljat komuni. Il-push-ups mill-bank għall-bniet mhumiex perikolużi f'termini ta 'deterjorazzjoni tal-forma ta' l-idejn - mhux se jżidu l-volum ta 'l-idejn għal daqsijiet monstrużi, iżda malajr iġibu l-oqsma problematiċi tiegħek f'ton tajjeb.

Teknika ta 'push-up tal-bank

It-teknika push-up tal-bank tat-triceps tipprovdi diversi għażliet biex isir dan l-eżerċizzju. F'dan il-każ, l-idejn fil-każijiet kollha jaħdmu bl-istess mod, l-unika differenza hija fil-pożizzjoni tar-riġlejn. Is-soltu tkun enfasizzata t-teknika klassika (push-ups meta r-riġlejn ikunu fuq il-bank), li hija ffaċilitata għall-persuni li jibdew u dawk li għandhom piż żejjed, kif ukoll push-ups mill-bank fuq wara b'ettari ta 'piż tal-ġenbejn għal atleti b'esperjenza.

Teknika klassika ta 'push-up b'lura

It-teknika klassika ta 'push-up tal-bank tinvolvi l-użu ta' żewġ bankijiet tal-istess għoli. Huwa meħtieġ li tpoġġihom f'distanza komda faċċata ta 'xulxin, dan il-fattur jiddependi fuq l-għoli u t-tul tar-riġlejn tal-atleta. Fuq bank wieħed inpoġġu idejna bil-pali 'l isfel f'livell kemmxejn usa' mill-ispallejn, fuq l-ieħor inpoġġu l-għarqbejn, jistgħu jitpoġġew viċin xulxin jew iħallu distanza żgħira bejniethom - kif tippreferi. Għalhekk, l-atleta essenzjalment qed jagħmel push-ups bejn il-bankijiet. L-eżerċizzju jista 'jsir id-dar, imbagħad uża għamara baxxa, bħal sufan u siġġu, minflok bankijiet.

1. Wara li tkun pożizzjonajt idejk u riġlejk b'mod korrett, iddritta riġlejk u dahrek, trid tosserva lordosi naturali matul id-dahar t'isfel. Il-ħarsa għandha tkun diretta dritt 'il quddiem. Il-warrani għandhom ikunu eqreb lejn il-bank li fuqu l-idejn huma wieqfa, imma ma jmissux.
2. Ibda tbaxxi l-pelvi tiegħek bla xkiel 'l isfel, tieħu man-nifs, waqt li fl-istess ħin tgħawweġ idejk u żżommhom magħfusa mal-ġisem. Txerridx idejk mal-ġnub - b'dan il-mod ħafna mit-tagħbija titlaq mit-triceps, u tirriskja li jkollok korriment fil-ġog tal-minkeb.
3. Għarraq għal kantuniera komda. Il-moviment għandu jkun pjuttost estensiv, iżda ma jilħaqx il-punt ta 'assurdità f'dan il-mument. Tippruvax tinżel kemm jista 'jkun baxx u tilħaq il-warrani tiegħek mal-art, il-ġogi tiegħek mhux se jirringrazzjawk għal dan. Jekk tħoss skumdità fil-ġogi tal-ispalla jew tal-minkeb meta titbaxxa 'l isfel wisq, għamel l-eżerċizzju f'amplitudni iqsar.
4. Waqt li tefa ', erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad irrepeti l-moviment. Huwa rrakkomandat li ma tibqax fit-tarf ta 'fuq bl-armi estiżi għal kollox, peress li hemm wisq uġigħ fuq il-minkbejn. Huwa aħjar li taħdem mingħajr ma tieqaf - b'dan il-mod tipproteġi l-ġogi tiegħek u tagħmel it-tagħbija fuq it-triceps aktar intensa. Dan jidher minn ippumpjar tajjeb u sensazzjoni qawwija ta 'ħruq fit-triceps.

Teknika ħafifa għal dawk li jibdew

Atleti li għandhom piż żejjed jew sempliċement jibdew jistgħu jsibu din l-għażla push-up diffiċli wisq. Dan huwa dovut għall-fatt li t-triceps dgħajfin tagħhom mhux se jkunu jistgħu jingħafsu ħafna piż. Għal din ir-raġuni, nirrakkomandaw li tibda l-istudju tal-eżerċizzju b'verżjoni ħafifa: aħna npoġġu saqajna mhux fuq il-bank, iżda fuq l-art, u għalhekk iċ-ċentru tal-gravità jinbidel, u jsir ħafna aktar faċli li timbotta 'l fuq. Ir-riġlejn jistgħu jinżammu dritti jew kemmxejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn (madwar 30 grad). B'kont meħud tal-karatteristiċi anatomiċi tiegħek, agħżel l-għażla li tidher l-iktar komda għalik, u t-triceps jonqos b'qawwa sħiħa. Tista 'wkoll tara kif tagħmel sewwa push-ups ħfief bil-maqlub mill-bank fil-video.

Tagħmel eżerċizzju b'piż

Biex tikkomplika l-kompitu u tagħmel it-tagħbija fuq it-triceps akbar u aktar intensa, tista 'tuża piżijiet addizzjonali f'dan l-eżerċizzju. Staqsi lis-sieħeb tat-taħriġ tiegħek biex ipoġġi d-diska barbell fuq il-koxxa ta 'quddiem. Aqbad il-piż fid-diskrezzjoni tiegħek, imma ma nirrakkomandawx li tibda minn piżijiet serji mill-ewwel. Forsi l-muskoli tiegħek ikunu diġà lesti għaliha, imma l-ligamenti tiegħek żgur mhumiex.

Meta tagħmel push-ups b'diska, huwa iktar diffiċli għalik li żżomm bilanċ, u numru kbir ta 'muskoli stabilizzanti huma inklużi fix-xogħol, iżda fl-istess ħin, ir-riskju ta' korriment jiżdied.

Żbalji tipiċi ta 'atleti

Il-push-up tat-triceps lura għall-bank huwa eżerċizzju iżolat teknikament sempliċi, u m'għandux daqstant iżvantaġġi daqs l-istampa tal-bank li tinqabad mill-qrib. Madankollu, l-ineżattezzi tekniċi deskritti hawn taħt ma jħallukx tieħu l-aħjar użu minn dan l-eżerċizzju, u jekk tirrikonoxxi lilek innifsek f'wieħed minn dawn il-punti, it-teknika trid tiġi kkoreġuta immedjatament. Sabiex titgħallem kif tagħmel push-ups mill-bank minn wara dahar, ara ftit vidjows ta 'taħriġ fuq l-Internet jew ikkuntattja trainer personali fil-gym tiegħek.

Hemm skumdità - le

Tagħmilx l-eżerċizzju jekk tħoss skumdità fi spallejk jew minkbejn waqt li tkun qed tagħmel dan. Ipproteġi ġismek (ir-restawr tal-qarquċa huwa proċess twil, għali u spjaċevoli). Minflok, ibdel dan l-eżerċizzju għal kwalunkwe eżerċizzju iżolat ieħor li jaħdem għat-triceps, bħall-estensjoni tal-blokka overhead.

Armi wesgħin wisq

Tpoġġix idejk wesgħin wisq fuq il-bank, il-wisa 'ottimali hija kemmxejn usa' mil-livell tal-ispalla. It-tifrix ta 'dirgħajk' il bogħod wisq mal-ġnub jagħmilha aktar diffiċli għalik biex tikkontrolla l-pożizzjoni tagħhom. Tista 'mingħajr ma tkun taf iġġibhom' il ġewwa, u tirriskja li tweġġa 'fil-ġogi tal-minkeb u l-ligamenti tiegħek.

Tibqax fil-fażi ta 'fuq

M'għandekx tibqa 'twil wisq fil-punt ta' fuq b'idejk estiżi għal kollox - hemm wisq tensjoni fuq il-minkbejn. Huwa aħjar li taħdem bla waqfien, mingħajr ma testendi dirgħajk sat-tarf fil-punt ta 'fuq. Dan se jipprovdi lit-triceps bl-iktar provvista ta 'demm.

Ġrieħi fil-ġogi u l-ligamenti

Oqgħod attent ħafna meta tagħmel l-eżerċizzju jekk qabel kellek ġrieħi fil-ġogi u l-ligamenti. Saħħan sewwa, uża faxex elastiċi u wettaq il-moviment kemm jista 'jkun bla xkiel u taħt kontroll.

Aktar preċiż bil-piżijiet

Tagħmilx iżżejjed bi piżijiet addizzjonali. Jekk it-triceps tiegħek huma diġà żviluppati sew, allura t-tagħbija ewlenija tas-saħħa għandha tinkiseb minn eżerċizzji bażiċi mwettqa b'piżijiet ħielsa. F'dan il-każ, ħalli l-push-ups mill-bank fit-tmiem tal-workout. Skema bħal din tgħin biex tiżviluppa b'mod komprensiv il-muskolu tat-triceps ta 'l-ispalla u tikseb eżenzjoni tajba.

Tgħaqqadx mal-vireg irregolari

M'għandekx tagħmel push-ups fuq il-bank u push-ups tal-bar fl-istess workout. Dawn l-eżerċizzji għandhom kważi l-istess bijomekkanika, u tirriskja sempliċement li tħarreġ iżżejjed il-muskoli tiegħek.

L-appoġġ għandu jkun sod

Tagħmilx eżerċizzju fuq wiċċ instabbli jew artab. Allura tkun distratt wisq mill-pożizzjoni tad-dirgħajn u r-riġlejn, u bilkemm tkun tista 'tikkonċentra fuq it-tħaddim tat-triceps.

Tesperimentax

Tagħmilx esperimenti bla bżonn fit-taħriġ tat-triceps tiegħek - l-affarijiet verament "tax-xogħol" kollha diġà ġew ivvintati qabilna. Diversi drabi kelli nosserva l-istampa li ġejja. Waqt il-push-ups, l-atleta jistrieħ fuq il-bank mhux bil-pali tiegħu, iżda bil-ponn, waqt li l-minkbejn tiegħu "mxew" minn naħa għal oħra. Ma jagħmilx sens li tagħmel dan, u x-xkupilji jistgħu jissaħħu sew bl-għajnuna ta 'eżerċizzji oħra, mingħajr ma tirrikorri għal inizjattiva bħal din.

Programm ta 'push-up tal-bank

Biex iżżid in-numru ta 'repetizzjonijiet f'dan l-eżerċizzju, għandek tqassam b'mod korrett it-tagħbija matul il-qasma tat-taħriġ. Mhux se jkun diffiċli għal xi atleta xi ftit jew wisq esperjenzat li jitgħallem kif iwettaq 50 triceps push-ups jew aktar mill-bank fi żmien pjuttost qasir.

Noffru l-iskema li ġejja ta 'push-ups mill-bank:

• Agħmel push-ups fuq il-bank darbtejn fil-ġimgħa, wara workout fis-sider u wara workout lura.
• Wara l-workout tas-sider, agħmel 4-5 settijiet fil-medda tar-rep tan-nofs (ibda b'12-15 reps u gradwalment żid it-tagħbija). Strieħ bejn settijiet - 1-1.5 minuti.
• Sussegwentement, agħmel 2 settijiet wara li tħarreġ dahrek b'firxa kbira ta 'ripetizzjoni (ipprova taħdem għal falliment fuq kull sett). Il-mistrieħ bejn is-settijiet għandu jkun sakemm in-nifs jiġi restawrat kompletament.

Dan il-programm push-up tal-bank huwa ddisinjat għal 7 ġimgħat u jġibilek 100 reps f'sett wieħed. Li taħdem f'firxa ta 'repetizzjoni daqshekk kbira tipproduċi ċirkolazzjoni tajba tad-demm, toħloq tensjoni tremenda fuq kull tip ta' fibri tal-muskoli, u tippromwovi l-qligħ tal-muskoli u s-saħħa tat-triceps.

F'dan il-każ, il-push-ups bil-maqlub mill-bank għandhom ikunu l-uniku eżerċizzju li bih tħarreġ it-triceps. Jekk iżżid 2-3 eżerċizzji oħra miegħu, sempliċement tħarreġ iżżejjed il-muskoli tiegħek u ma tkunx tista 'tavvanza aktar fil-kisba ta' saħħa u massa.

Wara li tlesti dan il-programm, għandek tieħu pawża qasira fit-taħriġ tat-triceps tiegħek u tħalli l-ligamenti u l-għeruq jirkupraw kompletament, sabiex imbagħad b'qawwa mġedda tkun tista 'tibda taħriġ intens u iebes.

Ara l-filmat: 5 Minute Push Ups Workout at Home (Novembru 2024).