Bank press Franċiż: teknika, liema muskoli jaħdmu u x'għandhom jissostitwixxu * Crossfit

Fost l-eżerċizzji kollha li nwettqu għall-iżvilupp tat-triceps, il-bank press Franċiż huwa ta 'valur partikolari għalina. Dan l-eżerċizzju, flimkien ma 'push-ups fuq il-vireg irregolari u bank press b'qabda dejqa, huwa tip ta' pedament, li mingħajru huwa impossibbli li tinbena triceps verament qawwi u massiv.

Hemm ħafna varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju: mimdud, wieqaf, bilqiegħda, bil-barbell, bil-manubri, fuq blokka ... Illum se niffokaw fuq iż-żewġ għażliet l-aktar komuni: Franċiż mimdud bil-barbell fuq bank orizzontali u inklinat, peress li l-metodi l-oħra kollha m'għandhom l-ebda differenza fundamentali mil-lat tat-teknoloġija, u jekk ikkontrollajt l-għażla proposta fl-artikolu, allura m'għandux ikun hemm diffikultajiet mal-bqija tal-varjetajiet ta 'dan l-eżerċizzju. Ukoll, ejja nifhmu flimkien kif nagħmlu l-istampa tal-bank Franċiża b'mod korrett, liema muskoli jaħdmu b'dan l-eżerċizzju, żbalji komuni u alternattivi għal sostituzzjoni.

Ukoll fl-artiklu tal-lum tagħna, aħna se nirranġaw il-punti li ġejjin:

Teknika ta 'eżerċizzju;
Żbalji tipiċi tal-prinċipjanti;
X'jista 'jissostitwixxi dan l-eżerċizzju.

Liema muskoli jitgħabbew l-istampa bil-barbell Franċiż?

Il-bank press Franċiż huwa l-eżerċizzju li jpoġġi l-akbar tensjoni fuq il-qatta twila tat-triceps tagħna, li, għall-biċċa l-kbira tal-atleti, hija l-iktar diffiċli biex tirrispondi għat-taħriġ tas-saħħa. Kollox huwa dwar il-firxa korretta tal-moviment: hawn nistgħu nistiraw u nqassru r-ras twila tat-triceps kemm jista 'jkun. Għall-akbar medda tat-triceps fil-fażi negattiva tal-moviment, xi atleti jwettqu dan l-eżerċizzju bil-barbell jew bil-dumbbell fuq bank inklinat f’angolu ta ’30-45 grad. Il-qatet tat-triceps laterali u medjali jirċievu wkoll sehem suffiċjenti tat-tagħbija, li minħabba fih hemm qabża kolossali fl-iżvilupp tal-muskoli tad-dirgħajn.

Minbarra t-triceps, il-qatet ta ’quddiem tal-muskoli tad-deltojdi u l-muskoli tad-dirgħajn huma involuti b’mod attiv fix-xogħol. Il-muskoli tal-qalba huma responsabbli biex jistabbilizzaw ġisimna, u għalhekk iġorru wkoll tagħbija statika żgħira.

Teknika korretta biex twettaq l-istampa Franċiża

Mhux biss il-volum u s-saħħa tal-muskoli tiegħek, iżda wkoll il-kundizzjoni tal-ġogi u l-ligamenti li jaħdmu meta twettaq il-moviment, tiddependi fuq kemm issegwi b'mod preċiż it-teknika t-tajba biex twettaq il-bank press Franċiż. L-istampa Franċiża hija biss waħda minn dawk l-eżerċizzji fejn hemm fattur wieħed biss, billi tagħti l-attenzjoni dovuta lil, żgur li se tikseb suċċess - it-teknika.

Issa attenzjoni: il-biċċa l-kbira ta 'dawk li jmorru fil-gym m'għandhom l-ebda idea kif jagħmlu l-bank press Franċiż bil-barbell b'mod korrett. Hemm ħafna żbalji: mill-pożizzjoni tal-minkbejn sal-pożizzjoni tas-saqajn.

L-istampa Franċiża tal-bank bil-barbell hija l-eżerċizzju li jpoġġi l-akbar tensjoni fuq ir-ras twila tat-triceps tagħna, li għandha tendenza li tkun l-iktar diffiċli biex titħarreġ.

Kollox huwa dwar il-firxa korretta tal-moviment: hawn nistgħu nistiraw u nqassru r-ras twila tat-triceps kemm jista 'jkun. Għall-akbar medda, xi atleti jwettqu dan l-eżerċizzju fuq bank inklinat f'angolu ta '30-45 grad. Il-qatet tat-triceps laterali u medjali jirċievu wkoll sehem suffiċjenti tat-tagħbija, li minħabba fih hemm qabża kolossali fl-iżvilupp tal-muskoli tad-dirgħajn.

Pożizzjoni inizjali

L-ewwel, poġġi l-barbell fir-ras tal-bank f'livell komdu għalik jew staqsi lis-sieħeb tat-taħriġ tiegħek biex iċċaqlaq lejk.
Ilwi l-minkbejn tiegħek, aqbad bil-mod il-bar bil-pali tiegħek f'distanza simetrika miċ-ċentru u erfa '' l fuq, iddritta kompletament l-minkbejn tiegħek. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tagħna. Il-wisa 'tal-qabda tiddependi fuq liema bar qed taħdem magħha, għalhekk sabiex tiddiversifika t-tagħbija, nirrakkomanda li tbiddel il-bar minn workout għal workout: dritti, EZ- jew forma ta' W, huma kollha tajbin għall-istampa Franċiża.

Press tal-bank bil-barell

Bla xkiel tibda tbaxxi l-istrixxa 'l isfel, waqt li tieħu nifs bla xkiel. Hemm żewġ opinjonijiet dwar fejn il-projettili għandu jitbaxxa: wara r-ras jew għall-forehead. Nemmen li huwa iktar espedjenti li tbaxxi l-istrixxa wara r-ras, bħallikieku tipprova tpoġġiha lura fuq il-bank, allura aħna nżidu l-firxa tal-moviment u nenfasizzaw it-tagħbija aktar fuq ir-ras twila tat-triceps. Madankollu, għandu jkun mifhum li dan mhuwiex l-iktar eżerċizzju konvenjenti mil-lat tal-bijomekkanika, u fih wieħed m'għandux jistinka għal piżijiet tax-xogħol enormi u jittraskura t-tisħin, ħu kelmti għaliha, li tweġġa 'l-ġogi tal-minkeb u l-ligamenti fuq l-istampa tal-bank Franċiża hija kwistjoni trifling.
© lawcain - stock.adobe.com
Ladarba tbaxxa l-barbell baxx biżżejjed u stirat sewwa r-ras twila tat-triceps, ibda għafas il-bar sal-pożizzjoni tal-bidu, u tagħmel eżalazzjoni qawwija. F'dan il-każ, il-minkbejn għandhom ikunu fl-istess pożizzjoni bħal meta jitbaxxew, mhuwiex aċċettabbli li tifrexhom mal-ġnub jew iġġibhom 'il ġewwa, u l-warrani, in-naħa ta' fuq tad-dahar u l-għonq għandhom jiġu ppressati sew kontra l-bank. Wara li tkun ġejt lura għall-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti l-moviment.

Jekk trid tagħmel il-kompitu aktar diffiċli, ipprova l-Franċiż Incline Barbell Press. Fittex għajnuna mingħand ħabib fil-gym biex ikun jista 'jagħtik barbell, mhux konvenjenti ħafna li tarmiha int stess.

Il-bijomekkanika tal-istampa Franċiża fuq il-bank orizzontali u tal-inklinazzjoni hija l-istess, iżda inklinazzjoni żgħira tagħtina l-opportunità li nġebbdu t-triceps saħansitra iktar (u saħansitra iktar ngħabbtu l-ġogi tal-minkeb u l-ligamenti, ftakar dan).

Għal din ir-raġuni, m'għandekx tavviċina l-istampa inklinata Franċiża b'ħeġġa u fanatiżmu żejjed, il-piżijiet għandhom ikunu moderati, u t-teknika m'għandhiex tinbidel. Meta tagħmel l-istampa Franċiża bil-barbell fuq bank inklinat, tista 'kemm kemm tneħħi d-dahar ta' rasek mill-bank u ġġib il-barbell wara rasek - dan iżid ftit ċentimetri prezzjużi għall-amplitudni ta 'l-istampa u jiġġebbed ir-ras twila tat-triceps saħansitra aktar.

Żbalji komuni għall-Bidu

Dan huwa inġust ħafna, iżda ħafna drabi iktar ma jkun effettiv l-eżerċizzju, iktar ikun trawmatiku. L-istampa Franċiża f'din il-kwistjoni mhijiex eċċezzjoni. Għalhekk, nirrakkomanda ħafna li tiffamiljarizza ruħek mal-iżbalji tekniċi elenkati hawn taħt u tipprova qatt tirrepetihom.

Il-minkbejn għandhom ikunu fl-istess livell matul is-sett kollu. Ipprova żommhom xorta, kull moviment lejn il-ġenb (speċjalment 'il ġewwa) iżid ħafna r-riskju ta' korriment. Biex tevita dan, ibda tagħmel bank press Franċiż b'piżijiet minimi, mentalment tikkonċentra kemm jista 'jkun mhux biss fuq it-tiġbid u l-kuntatt tat-triceps, iżda wkoll fuq il-pożizzjoni tal-minkbejn.

Tivvintax ir-rota mill-ġdid. Ħafna drabi rajt fil-ġinnasju l-istampa li ġejja - l-atleta jpoġġi saqajh fuq il-bank waqt l-avviċinament tal-istampa Franċiża, m'hemm assolutament l-ebda sens f'dan, it-tagħbija fuq il-muskoli ma tinbidel xejn, u jsir ħafna iktar diffiċli li żżomm pożizzjoni stabbli fuq il-bank.

Tarmix rasek lura. Ħafna drabi, bosta atleti novizzi jitfgħu rashom 'l isfel (taħt il-livell tal-bank orizzontali) matul l-istampa Franċiża, apparentement sabiex it-triceps jiġġebbdu aħjar. Fil-fatt, m'hemm assolutament l-ebda differenza fejn se jkun rasek, billi l-amplitudni tkun l-istess fiż-żewġ każijiet. Imma jekk tbaxxi rasek 'l isfel, il-pressjoni intrakranjali tiegħek togħla, li aħna ma għandna bżonnhom xejn waqt it-taħriġ tas-saħħa.

Oqgħod attent għat-tisħin tiegħek. Lanqas biss għandek tibda tagħmel dan l-eżerċizzju mingħajr ma tiġġebbed sew il-minkbejn, l-ispallejn u l-idejn. Tinjora t-tisħin, illum jew għada definittivament se tweġġa ', u saħansitra ma tkunx tista' taħdem sew it-triceps - huwa ħafna iktar diffiċli li "tħoss" il-moviment fuq ġonot u muskoli kesħin.

X'inhuma l-alternattivi għall-istampa Franċiża bil-barbell?

Probabbilment l-ebda eżerċizzju tat-triceps ma jagħti spinta daqshekk qawwija għat-tkabbir bħalma tagħmel il-bank press Franċiż. Madankollu, għal xi atleti dan l-eżerċizzju jidher diffiċli wisq mil-lat tekniku - tabilħaqq, hawnhekk huwa pjuttost diffiċli li nikkonċentraw fuq ix-xogħol tal-grupp tal-muskoli li għandna bżonn u nissorveljaw il-pożizzjoni korretta tal-minkbejn. Għal xi wħud, jista 'jkun kontra-indikat għal raġunijiet individwali: bidliet deġenerattivi fil-ġog tal-minkeb, ħsara fil-ligament, irkupru minn korriment, eċċ.

Tista 'tipprova ssolvi din il-problema billi tnaqqas il-piżijiet tax-xogħol fl-istampa Franċiża jew tbiddel il-barbell għal dumbbells jew magna blokka. Fi kwalunkwe waħda mill-għażliet proposti, il-pożizzjoni tal-minkbejn hija kemmxejn differenti, u forsi f'xi wħud minnhom ma tħossx uġigħ u skumdità, pereżempju, fil-bank press Franċiż mill-blokka t'isfel waqt li tkun bilwieqfa - l-angolu tal-pożizzjoni tal-minkeb f'din il-verżjoni tal-eżerċizzju huwa anatomikament konvenjenti ħafna.

Jekk dan ma jgħinx, għandha ssir enfasi fuq eżerċizzji iżolati oħra. Għalhekk, għal dawk kollha li ma joqogħdux mal-istampa tal-bank Franċiża bil-barbell, nagħtik parir biex tagħżel għalik innifsek ftit movimenti mil-lista hawn taħt.

Bank press b'qabda dejqa

Il-bank press b'qabda dejqa huwa eżerċizzju bażiku għat-triceps, billi jgħabbi l-aktar ir-ras laterali tat-triceps, id-deltas ta 'quddiem u l-parti ta' ġewwa tal-muskoli pettorali jirċievu wkoll tagħbija indiretta. Il-vantaġġ tiegħu jinsab fil-fatt li l-grad ta 'tagħbija tensili fuq il-ġogi tal-minkeb huwa prattikament minimu hawnhekk, għalhekk l-implimentazzjoni tiegħu (naturalment, b'piżijiet moderati) ma tagħmilx ħsara lis-saħħa. Barra minn hekk, ħafna terapisti jagħtu parir li jagħmlu l-istampa fuq il-bank b'qabda dejqa b'piżijiet minimi u għal numru kbir ta 'repetizzjonijiet bħala parti mill-kumplessi ta' terapija ta 'eżerċizzju, peress li huwa l-aħjar qagħda sabiex tippompja ż-żona midruba bid-demm u taċċellera l-fejqan tal-ħsara.

Dips fuq il-vireg irregolari

Fil-push-ups fuq il-vireg irregolari, tista 'taċċentwa sew it-tagħbija fuq il-midalja u l-irjus laterali tat-triceps, jekk waqt il-moviment ma tifrex il-minkbejn mal-ġnub, imma żommhom viċin il-ġisem kemm jista' jkun. Biex tkompli żżid il-fluss tad-demm lejn it-triceps, nirrakkomanda li tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari f'amplitudni kemmxejn imqassra, billi tipprova ma tiddrittax kompletament il-ġogi tal-minkeb fil-punt ta 'fuq. Għażla għal atleti aktar avvanzati hija li jagħmlu push-ups fuq il-vireg irregolari b'piżijiet addizzjonali.

Estensjoni ta 'dirgħajn mill-blokka ta' fuq

Dan l-eżerċizzju huwa mmirat aktar biex taħdem u s-serħan tat-triceps milli biex tikseb il-massa tal-muskoli. Jekk issegwi t-teknika t-tajba u ma tippruvax twettaq estensjonijiet b'piżijiet tax-xogħol massimi, ġogi tal-minkeb u ligamenti, dan l-eżerċizzju jibbenefika biss. L-eżerċizzju jista 'jsir bi kwalunkwe manku adattat, b'idejn wieħed jew biż-żewġ idejn fl-istess ħin, nirrakkomanda li jalterna l-varjazzjonijiet kollha possibbli minn workout għal workout.

Push-ups tal-Medball b'dirgħajn dojoq

Bijomekkanikament, dan l-eżerċizzju huwa simili għall-istampa fuq il-bank b'qabda dejqa, iżda hawnhekk il-kompitu huwa kkumplikat mill-fatt li naħdmu bil-piż tagħna stess u nirranġaw b'mod indipendenti t-trajettorja tal-moviment. Il-firxa sħiħa ta 'triceps, il-partijiet ta' isfel u ta 'ġewwa tas-sider u numru enormi ta' muskoli stabilizzanti jaħdmu, barra minn hekk, minħabba t-tagħbija statika-dinamika kontinwa, tiżdied is-saħħa tal-ligamenti u l-għeruq. Għażla aktar simplifikata hija li twettaq push-ups b'ambjent dejjaq ta 'l-idejn mill-art.

Lura push-ups

Minħabba dan l-eżerċizzju, l-id viżwalment issir aktar massiva u voluminuża. Huwa meħtieġ li tistrieħ il-pali fuq bank, wieqaf ftit wara, iġġebbed saqajk 'il quddiem, tista' tħallihom fuq l-art jew tpoġġihom fuq bank biswit - jiddependi fuq il-livell ta 'taħriġ tal-atleta. Hawnhekk għandek taħdem fl-itwal amplitudni possibbli, tipprova tbaxxi l-warrani 'l isfel kemm jista' jkun baxx, it-tagħbija taqa 'prinċipalment fuq il-qatta' medjali tat-triceps. Minbarra t-triceps, id-deltas ta 'quddiem u l-muskoli addominali jġorru wkoll tagħbija indiretta f'push-ups b'enfasi fuq id-dahar.

Estensjoni ta 'driegħ wieħed minn wara r-ras b'dumbbell

Dan l-eżerċizzju huwa simili fil-bijomekkanika għal bank press Franċiż b'żewġ dumbbells ta 'l-armi - ħafna mit-tagħbija taqa' fuq il-mazz twil ta 'triceps. Id-differenza hija li l-moviment mhuwiex strettament 'l isfel, iżda lejn il-ġenb, fid-direzzjoni ta' l-ispalla opposta, u għalhekk il-ġogi tal-minkeb jesperjenzaw sinifikament inqas tagħbija tensili.

Estensjoni ta 'driegħ wieħed f'inklinazzjoni mill-blokka t'isfel

Għodda eċċellenti biex tippompja sew id-demm u "tispiċċa" triceps diġà għajjien. Ir-riskju ta 'korriment ta' dan l-eżerċizzju huwa minimu, u huwa adattat għal kważi kull atleta. Madankollu, dan ma jfissirx li tista 'tiġri biex tagħmel dan l-eżerċizzju minn rasha, u ma tagħtix ħjiel dwar it-teknika korretta u t-tisħin - huwa importanti li tifhem li f'eżerċizzji iżolati bħal dawn immirati biex jaħdmu l-muskoli, ma titkellimx dwar piżijiet kbar.

Għandu jiġi nnutat li l-eżerċizzji elenkati hawn fuq jistgħu jkunu mhux biss alternattiva għall-istampa Franċiża bil-barbell, iżda wkoll żieda kbira għat-taħriġ ta 'volum għoli tat-triceps. Għall-biċċa l-kbira tal-atleti, mhux aktar minn tliet eżerċizzji tat-triceps f'xogħol wieħed huma adattati, allura int se tipprovdi volum u intensità tajba, imma int mhux se tħarreġ iżżejjed il-muskoli tiegħek, peress li l-livell tal-proċessi kataboliċi fil-ġisem mhux se jkun daqshekk kbir. U jekk tista 'tagħmel l-istampa Franċiża mingħajr periklu mingħajr ma tesperjenza uġigħ u skumdità, tħossok liberu li tinkludi ftit eżerċizzji mil-lista ta' hawn fuq fil-workout tiegħek, u għalhekk it-tagħbija tkun l-aħjar.

Inklużjoni fil-programm ta 'taħriġ

L-istampa Franċiża hija spiss inkluża fil-kumplessi fil-jum tat-taħriġ tat-triceps. Ħafna drabi huwa mħarreġ flimkien mas-sider:

Sider u Triceps Workout
Eżerċizzju	Settijiet x reps
Bank istampa	4x12,10,8,6
Inklina l-istampa dumbbell	4x10
Dips fuq il-vireg irregolari	3x12
Dumbbell issettjat fuq bank inklinat	3x12
Bank press Franċiż	4x12,12,10,10
Estensjoni b'driegħ wieħed b'dumbbell minn wara r-ras	3x10

Għażla oħra hija ġurnata ta 'driegħ separata, li tinkludi xogħol fuq it-triceps u l-biceps:

Taħriġ tal-idejn
Eżerċizzju	Settijiet x reps
Bank press b'qabda dejqa	4x12,10,8,6
Bank press Franċiż	3x12,10,8
Kick-back b'dumbbell	3x10
Estensjoni fuq il-blokka ta 'fuq b'ħabel	3x15
Irfigħ tal-bar għall-biceps waqt li jkun bilwieqfa	4x15,12,10,8
Irfigħ il-bar għall-biceps fuq il-bank Scott	3x10
Dumbbells ta 'rfigħ li jalternaw waqt li tkun bilqiegħda fuq bank inklinat	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10