Eżerċizzji tat-Tajers CrossFit: Benefiċċji u Teknika * Crossfit

Illum jew għada, eżerċizzji b'tagħmir tradizzjonali se jġorru anke l-iktar aderenti fanatikament iddedikat ta 'l-isport "tal-ħadid". Minn naħa, ir-ruħ titlob xogħol iebes ta 'saħħa, min-naħa l-oħra, ma rridx immur il-gym b'xi mod. Huwa f'mument bħal dan fil-ħajja li eżerċizzji b'tagħmir improvizzat jiġu salvati. F'dan l-artikolu, se nħarsu lejn eżerċizzji tat-tajers - huma popolari ħafna f'CrossFit.

L-essenza tal-eżerċizzji

Għal dan it-tip ta 'xogħol, għandna bżonn tajer minn trakk, bħal BELAZ, MAZ, eċċ. It-trattur huwa tajjeb ukoll. U allura, hawnhekk ġibna dan l- "inventarju" mill-eqreb armar tat-tajers - issa x'għandek tagħmel miegħu? Hemm numru ta 'movimenti li fihom nistgħu nużaw it-tajer biex niżviluppaw il-kwalitajiet ta' saħħa-veloċità tal-muskoli tagħna:

daqqa bi sledgehammer fuq tajer (teħtieġ xiri addizzjonali ta 'sledgehammer, li jiżen 4-8 kg);
jaqbeż fuq il-korda tat-tajer, bl-użu predominanti tal-ġog tal-għaksa. Fi kliem sempliċi, twettaq eżattament l-istess qbiż bħal fuq ħabel - biss mingħajr il-ħabel u wieqaf fuq il-linja tat-tajer. It-tagħbija fuq l-għaksa tkun fundamentalment differenti, iżda aktar fuq dik hawn taħt;
tidwir tat-tajers. Dan huwa eżerċizzju li jissimula deadlift, irfigħ tal-irkoppa, u agħfas 'il fuq fl-istess ħin. Hawnhekk, ħlief għat-tajer innifsu, m'hemmx bżonn ta 'tagħmir addizzjonali. Madankollu, ser ikollok bżonn ammont suffiċjenti ta 'spazju ħieles, għallinqas proporzjonat maż-żewġ daqsijiet tat-tajer li qed tuża; dan il-moviment b'tire spiss jintuża f'kumplessi ta 'crossfit;
jaqbeż fuq it-tajer. B'mod ġenerali, mhux meħtieġ li tuża tajer għal dan l-eżerċizzju; tista 'taqbeż fuq xi ħaġa. Imma jekk tiddeċiedi li twettaq taħriġ ta 'ċirkwit, ovvjament, għandek bżonn tqatta' l-inqas ħin possibbli biex timxi bejn il-qxur - twettaq kumpless b'tajer, ikun loġiku li taqbeż fuqu;
mixja tal-bidwi bit-tajer. Idealment, tkun teħtieġ xi "modernizzazzjoni" tat-tajer, jiġifieri, tagħmel 4 toqob fil-korda, mankijiet bil-kamin (preferibbilment drapp) minn ġo fihom. Mingħajr dan, huwa possibbli wkoll li tagħmel "mixja", imma jkollok iżżomm it-tajer b'qabda inversa, li tista 'tkun trawmatika ħafna għall-ġogi ta' l-ispalla u tal-minkeb tiegħek. Din l-għażla hija possibbli biss meta tuża tajers relattivament żgħar u huwa rrakkomandat bil-qawwa li tilbes ingwanti biex tipproteġi subgħajk;
agħfas fuq tarf wieħed tat-tajer. Tajer ta 'piż u dijametru konsiderevoli jkun meħtieġ. Barra minn hekk, kwalunkwe punt ta 'appoġġ, sabiex is-segment oppost tat-tajer li jkun qed jittella' ma jiċċaqlaqx;
lura għall-ħtieġa li timmodifika t-tajer b'par ta 'manki tad-drapp. Jekk din il-kundizzjoni hija sodisfatta, u wkoll sakemm id-dijametru tat-toqba ta 'ġewwa huwa biżżejjed, bl-għajnuna tat-tajer, tista' twettaq żewġ movimenti oħra - il-ġibda tat-tajer għaċ-ċinturin u l-deadlift "fil-bir", billi tuża l-istess tajer.

Jekk għandek inqas minn 2-3 snin ta 'taħriġ ta' saħħa serju warajk (jew inqas minn 4-5 mhux serju ħafna) - agħmel aħjar fuq bars orizzontali u paralleli, minbarra t-tagħbijiet fil-gym. Din ir-rakkomandazzjoni hija dovuta għall-fatt li meta twettaq eżerċizzji b'piżijiet skomdi, li jinkludu t-tajer, jeħtieġ li jkollok sensazzjoni muskolari żviluppata sew, tkun kapaċi tqassam mill-ġdid it-tagħbija minn gruppi ta 'muskoli żgħar għal dawk kbar, u jkollok teknika stabbilita sew għat-twettiq ta' eżerċizzji bil-barbell. u dumbbells. Inkella, ir-riskju ta 'korriment jiżdied b'mod esponenzjali.

Liema muskoli qed jiġu mħarrġa?

Kif, probabbilment, kien possibbli li tifhem mit-taqsima ta 'qabel, mases kbar tal-muskoli jistgħu jiġu mħarrġa bl-użu tat-tajer - dahar, saqajn, ċinturin ta' fuq ta 'l-ispalla.

Huwa l-iżvilupp taċ-ċinturin ta 'fuq ta' l-ispalla li huwa karatteristika ta 'l-istampa tat-tajers (kif ukoll il-borduri tat-tajers). B'dan it-tip ta 'xogħol, ma tużax muskoli iżolati: il-pettorali, deltas, triceps u biceps ta' l-ispalla jaħdmu b'mod sinkroniku u għeja bejn wieħed u ieħor fl-istess grad. Mill-mod, hawnhekk huwa vantaġġ enormi ta 'eżerċizzju ma' tajer - jgħallem lil ġismek jaħdem tajjeb, itejjeb il-koordinazzjoni intermuskolari u, għaldaqstant, iżid il-potenzjal tas-saħħa tiegħek billi jtejjeb dik il-koordinazzjoni intermuskolari ħafna.

Tipi ta 'eżerċizzji u tekniki għall-implimentazzjoni tagħhom

Konvenzjonalment, eżerċizzji b'tajer jistgħu jinqasmu f'żewġ gruppi kbar: xi wħud jeħtieġu tagħmir addizzjonali, jew ċerta "modernizzazzjoni" tat-tajer, oħrajn le. Nibdew bl-ewwel grupp.

Eżerċizzji tat-tajer u l-islitta

Dawn huma l-aktar eżerċizzji popolari f'dan il-grupp.

Sledgehammer jonfoħ fuq it-tajer mill-ixkaffa tax-xellug. Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa fi stand fuq in-naħa tax-xellug, il-lemin jinsab fuq il-manku tas-sledgehammer kemmxejn ogħla mix-xellug u huwa dak ewlieni. Mingħajr ma nbiddlu l-pożizzjoni tar-riġlejn, aħna nġibu s-sledgehammer, u ndawru wkoll il-ġisem lejn il-lemin. Bl-isforz muskolari kkombinat aħna ndawru l-ġisem, minħabba t-tensjoni qawwija magħquda tal-muskoli tas-sider u tal-muskoli addominali. L-armi jaħdmu esklussivament bħala ħolqa ta 'trażmissjoni bejn il-ġisem u r-ras ta' l-islokk. Aħna nagħtu daqqa qawwija lill-kisja tat-tajer. Tista 'tolqot ċatt, tista' - bil-mod tas-soltu. Meta tolqot ċatt, il-korda tintlibes aktar bil-mod.
Sledgehammer jonfoħ fuq it-tajer mir-rack tal-lemin. It-teknika hija identika għal dik deskritta hawn fuq, aġġustata għall-ispekularità tal-pożizzjoni oriġinali.
Sledgehammer jonfoħ fuq it-tajer mill-puntal ta 'quddiem. Hawnhekk il-pożizzjoni tal-bidu hija kemmxejn differenti: bil-wieqfa, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla. L-irkopptejn huma kemmxejn mgħawġa. L-id ewlenija tinbidel wara kull puplesija li jmiss. Inkella, it-teknika hija identika għal dik deskritta f'A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Aħdem fuq it-tajer bi sledgehammer, u żomm is-sledgehammer b'id waħda. F'dan il-każ, il-pożizzjoni tal-bidu tista 'tvarja (ara hawn fuq). Il-manku tas-sledgehammer jinżamm biss mill-id li tmexxi. Fl-istess ħin, tinsab baxxa kemm jista 'jkun fuq il-manku. It-tbandil, f'dan il-każ, jirriżulta li huwa kemmxejn aktar ta 'amplitudni. Id-driegħ li ma jaħdimx huwa pożizzjonat liberament tul il-ġisem.

Mixja tal-bidwi

Ninsabu fit-toqba tat-tajer. Saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla. Aħna nġibu l-ispallejn, inbaxxu l-ispallejn. Id-dahar t'isfel huwa arkat u ffissat f'din il-pożizzjoni. Billi tgħawweġ il-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn, inbaxxu idejna għall-mankijiet immuntati fuq it-tajer. Aħna naħtfuhom sewwa, iddrittaw hekk kif neħilsu, filwaqt li ma nħallux l-irkopptejn sat-tarf - inżommu angolu faċli sabiex nevitaw kompressjoni eċċessiva tas-sinsla tal-ġenbejn u l-ġogi tal-ġenbejn. Jekk inżommu l-pożizzjoni tal-ġisem, aħna ngħaddu d-distanza mogħtija fi passi żgħar - ir-riġel tar-riġel ewlieni ma jitqiegħedx aktar 'il bogħod mis-sieq tar-riġel ta' appoġġ.

Deadlift

Ġeneralment, it-teknika tal-eżerċizzju hija simili għal dik tal-eżerċizzju bil-barbell. Id-differenza tinsab fil-pożizzjoni tal-idejn. Hawnhekk jinsabu fuq il-ġnub tal-ġisem. L-eżerċizzju jikkorrispondi għall-eżerċizzju tal-pożizzjoni tal-bidu deskritta fil-mixja tal-bidwi. L-unika differenza hija li wara li tneħħi t-tajer, ma jkollokx bżonn tmur magħha, imma tirritornaha fil-pożizzjoni oriġinali tagħha. U għaddi għal ripetizzjoni ġdida.

Għażla oħra għal deadlift hija meta t-tajers jitpoġġew fuq il-bar mill-bar minflok pancakes. Barra minn hekk, jaħdmu b'tagħmir bħal dan bl-istess mod bħal ma 'barbell konvenzjonali.

Iġbed it-tajer għaċ-ċinturin

Huwa rrakkomandat li tpoġġi xi tip ta 'elevazzjoni fit-toqba tat-tajer, bħal bollard għall-qbiż. Aħna ninsabu fuq dan il-dais. Aħna ngħawġu s-saqajn kemm jista 'jkun fil-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn, in-naħa t'isfel tad-dahar hija statikament mimlija tensjoni. Aħna naqbdu l-manki b'idejna. Iddritta l-irkopptejn u l-ġogi tal-ġenbejn. Żomm angolu żgħir tal-liwja fl-irkopptejn, liwja fuq parallel ma 'l-art. Id-dirgħajn huma estiżi għal kollox, id-dahar huwa tond. Bi sforz qawwi nġibu x-xfafar tal-ispalla flimkien, inġibu l-ġogi tal-ispalla lura, niġbdu l-minkbejn wara d-dahar. Agħfas il-muskoli tad-dahar. Aħna nbaxxu bla xkiel il-projettili għall-pożizzjoni tal-bidu. It-tajer huwa għodda inkonvenjenti ħafna.

Jekk tagħmel il-deadlift magħha, il-muskoli stabilizzaturi tiegħek jaħdmu b'mod ġdid.

Ixxekkel bit-tajer

It-teknika ta 'shrug hija kompletament identika għat-teknika ta' shrug ma 'kwalunkwe piżijiet oħra. Tagħmel sens li tuża t-tajjar ta 'tajers flimkien ma' ġibda ta 'tajer għal ċinturin, deadlift, jew mixja ta' bidwi.

Iġbed it-tajer lejk u warajk

Biex tagħmel dan, ħabel twil (madwar 10-20 m) oħxon ikollu jintrabat ma 'waħda mill-manki. Jekk m'hemmx pumi, tista 'tuża l-ganċ. Aħna ninsabu fit-tarf ta 'din il-ħabel, waqt li tkun imġebbda, u t-tajer jitneħħa f'distanza ugwali għat-tul tal-ħabel. Aħna niġbdu l-ħabel lejna, billi nbiddlu alternattivament in-naħa ta 'quddiem.

Varjazzjoni oħra hija li tiġbed it-tajer warajk. Biex tagħmel dan, dawwar daharna għar-rota u tbiegħed, u żomm il-ħabel mitfugħ fuq l-ispalla tagħna sakemm issir tiġġebbed. Wara dan, bil-mod, bla xkiel imorru 'l quddiem u iġbed it-tajer marbut warajna. Nippruvaw nevitaw iċ-ċaqliq.

Jaqbeż fuq linja tat-tajer

Il-pożizzjoni tal-bidu tista 'tkun ix-xellug, il-lemin, jew l-istand ta' quddiem. Inneħħu ritmikament il-ġog tal-għaksa, billi nżommu angolu żgħir, nagħmlu qabżiet baxxi. Mal-inżul, il-korda tassorbi r-rigal bis-sieq. L-effett tal-eżerċizzju huwa komparabbli mal-ħabel tal-qbiż, iżda ħafna iktar ta 'benefiċċju f'termini ta' saħħa tal-ġogi tal-għaksa. U t-tagħbija fuq il-muskoli tar-riġel t'isfel tirriżulta li hija aktar sinifikanti, peress li għal kull qabża li jmiss trid timbotta, kull darba tegħleb ir-reżistenza tal-korda krudili.

Qbiż fuq it-tajer

Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa tħares lejn it-tajer, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla. Aħna ngħawġu s-saqajn fil-ġogi tal-irkoppa u tal-għaksa, inġibu l-pelvi b'mod parallel mal-art. Bi sforz qawwi niddrittaw saqajna, waqt li nimbuttaw simultanjament mill-art biż-żewġ saqajn. Wara li nimbuttaw mill-art, immedjatament niġbdu l-irkopptejn tagħna 'l fuq, u ninżlu b'saqajna fuq it-tarf tat-tajer. Imbagħad hemm diversi għażliet biex tkompli l-eżerċizzju:

iddritta, oħroġ it-tajer, mur għar-ripetizzjoni li jmiss;
tirrepeti l-ewwel moviment, taqbeż lura, tinżel fuq saqajna, mur għar-ripetizzjoni li jmiss;
naqbżu fit-toqba tat-tajer, f'moviment simili għal dak deskritt fil-bidu ta 'dan il-paragrafu, naqbżu lejn ix-xifer oppost tat-tajer, nerġgħu nimbuttaw minnha b'saqajna, ninżlu fuq l-art. Aħna nduru biex niffaċċjaw it-tajer, ngħaddu għas-serje ta 'qbiż li jmiss.

Borduri tat-tajers

Pożizzjoni tal-bidu: wieqaf iħares lejn it-tajer. Aħna ngħawġu s-saqajn fil-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn. Aħna npoġġu subgħajna taħt it-tarf tat-tajer. Aħna npoġġu sidirna fuq it-tarf tat-tajer, niddritna saqajna mal-irkopptejn. Meta t-tajer laħaq il-livell taċ-ċinturin, nissostitwixxu l-irkoppa taħt it-tarf tat-tajer, imbottah 'il fuq. Aħna immedjatament nieħdu t-tarf tat-tajer fuq is-sider, u npoġġu l-pali tagħna taħtu. Aħna nimbuttaw it-tarf tat-tajer 'il bogħod minna, billi nħallu l-ġogi tal-minkeb, tal-irkoppa u tal-ġenbejn sabiex it-tajer jinqaleb minnu nnifsu u jaqa'. Nieħdu ftit passi lejn it-tajer. Ejja ngħaddu għal ripetizzjoni ġdida.

Stampa tat-tajers

It-tajer jinsab fuq l-art, it-tarf l-aktar 'il bogħod minnek jistrieħ fuq appoġġ fiss. Permezz tal-metodu deskritt fl-eżerċizzju ta '"tidwir tat-tajer", inġibu t-tarf tat-tajer fuq is-sider. Barra minn hekk, bi sforz ikkontrollat qawwi, aħna nħollu l-ġogi tal-minkeb u ta 'l-ispalla, neħħu t-tarf tat-tajer fuq ir-ras. Aħna nirritornaw bla xkiel it-tarf tat-tajer għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Ejja ngħaddu għar-ripetizzjoni li jmiss.

Ħjiel ta 'Eżerċizzju

Eżerċizzji b'tajer jistgħu jiġu alternati ma 'xulxin jew dilwiti bi kwalunkwe eżerċizzju bil-piż tiegħek stess jew bl-użu ta' tagħmir sportiv ieħor. Kollox jiddependi fuq l-immaġinazzjoni tiegħek, it-tħejjija tiegħek (m'għandux ikun inqas mil-livell "ippreparat" - ara hawn fuq) u d-disponibbiltà ta 'tagħmir addizzjonali. Ir-regola ewlenija meta tfassal kwalunkwe kumpless, inkluż kumpless b'eżerċizzji b'tire, hija li tgħabbi l-muskoli kollha tal-ġisem b'mod bilanċjat waqt sessjoni.

Tinsiex dwar il-prekawzjonijiet ta 'sigurtà, speċjalment jekk tuża rota ta' daqs u piż kbir ħafna, għax huwa biżżejjed biex tkun faċilment imweġġa '.