L-isport qed jirbaħ il-pjaneta dejjem aktar. L-iktar tip aċċessibbli u popolari qed jaħdem. Madankollu, atleti mingħajr esperjenza jiffaċċjaw diffikultajiet, pereżempju, jibdew joħonqu.
Għaliex nistgħu nifgaw meta niġru?
Waqt li tkun qed taħdem, is-sistema kardjovaskulari qed taħdem b'mod attiv, li tikkawża nifs mgħaġġel. B’eżalazzjoni mgħaġġla mhux kompluta, il-pulmuni mhumiex meħlusa kompletament mid-dijossidu tal-karbonju, għalhekk, ma nistgħux nieħdu iktar nifs profond u ossiġenat.
Biex tinnormalizza r-ritmu tan-nifs, huwa importanti li kontinwament iżżommu taħt kontroll. Ritmu ċar u uniformi meta t-taħriġ għal distanzi twal jew medji jippermetti li l-ossiġenu jissatura l-organi tagħna b'mod indaqs u suffiċjenti.
Kif tieħu n-nifs b'mod korrett f'sitwazzjonijiet differenti?
Meta tkun għaddej fuq distanzi twal
L-ewwel pass huwa li tikkalkula r-rata massima tal-qalb (HR). Għal dan hemm formula Rata tal-qalb - età = rata massima tal-qalb... Huwa importanti li żżomm ir-rata tal-qalb fi ħdan 60% tal-età tal-atleta.
Li tmexxi distanzi twal mingħajr ma taqta 'qalbek u ma tifgax huwa diffiċli ħafna, speċjalment għal dawk li jibdew. Il-muskoli tal-ġisem jaħdmu grazzi għall-ossiġnu li jidħol fil-pulmuni bl-arja. In-nuqqas tiegħu jagħmel ħsara lill-qalb. Dan iwassal għal uġigħ qawwi fil-muskoli tiegħek wara l-eżerċizzju.
Matul l-osservazzjonijiet, ġew żviluppati numru ta 'regoli:
- Nifs ritmiku. Inalazzjoni hija darbtejn qasira mill-eżalazzjoni. Għal żewġ passi, agħmel nifs wieħed, għall-erba 'passi li ġejjin - neħħi kompletament, u neħles kompletament il-pulmuni. Din it-teknika se tippermetti li n-nifs li jmiss jieħu l-ammont massimu ta 'ossiġnu.
- Nifs minn imnieħrek. B'konġestjoni nażali, patoloġija tas-septum tagħha, tista 'tiġbed man-nifs tiegħek u tispira b'ħalqek. Nifs qawwi u irregolari mill-ħalq għandu effett negattiv fuq il-ġisem - l-arja tidħol fil-pulmuni, imniġġsa u kiesħa. Ir-riżultat huwa mard.
- Ħu nifs fil-fond, inkluż is-sider u d-dijaframma.
- Ritmu tan-nifs ċar u naturali. Tiġrix aktar malajr milli jippermettu l-pulmuni tiegħek. Għandhom jillixxaw u jikkuntrattaw b'ritmu uniformi bit-tħaddim. In-nifs huwa konfuż - indikatur ta 'preparazzjoni baxxa għal veloċità għolja. Bil-mod il-mod iżżid il-pass u d-distanza, int se tilħaq il-mira tiegħek.
- Test ta 'konversazzjoni jgħinek tiddetermina jekk in-nifs tiegħek huwiex korrett. Indikatur ta 'teknika tajba hija konverżazzjoni b'xejn ma' sħab.
- Ħwejjeġ u xedd tas-saqajn magħżula sew: ħfief, li jieħdu n-nifs, li jżommu l-umdità.
- Ixrob ħafna fluwidi. Fl-ebda każ, mhux waqt li tkun għaddej, allura tieħu n-nifs. Ħu pawżi max-xorb.
- Tiekol strettament sagħtejn qabel, tnejn wara t-taħriġ.
Meta taħdem fix-xitwa
Mhux kulħadd kapaċi jiġri xitwa fi temp kiesaħ. Il-ġiri tax-xitwa jgħin biex tissaħħaħ is-sistema immuni. Sistema ta 'nifs fix-xitwa:
- Nifs biss mill-imnieħer. L-arja, li timxi tul il-passaġġi nażali, tissaħħan, meħlusa minn diversi kontaminanti, inklużi viruses.
- Wara diffikultà biex tieħu n-nifs minn imnieħrek, ħu n-nifs minn ħalqek b'xalpa mgħottija. Ma jgħinx - tnaqqas il-veloċità. Eżerċita u maż-żmien tkun tista 'tieħu n-nifs esklussivament minn imnieħrek, anke fuq ġirjiet twal u veloċi fix-xitwa.
Pariri utli għar-runners tax-xitwa:
- Aħna ddeċidejna li nibdew nitħarrġu fix-xitwa, inħejju ġismek bla xkiel. It-tempra tgħin f'dan: tixrob b'ilma kiesaħ, il-kuntrast ta 'banju ma' għawm fil-borra jew toqba tas-silġ.
- Ibda b’ġirjiet qosra - minn 15-il minuta. Biss meta tkun kunfidenti li int kapaċi għal iktar, żid il-ħin.
- Ħares ix-xufftejn u l-wiċċ mill-għaksa bi krema żejtnija.
- Agħżel postijiet siguri għall-isports: imdawla, ħielsa mis-silġ, u tevita korriment serju.
- Segwi t-tbassir tat-temp. Huwa permess li jaħdem f'temperaturi ta 'l-arja sa -20 grad. Atleti mħarrġa sew jistgħu jieħdu aktar riskji.
- Il-ħwejjeġ it-tajbin. Agħżel ħwejjeġ ta 'taħt termali ta' kwalità għolja, libsa tal-Bologna hija adattata għas-saff ta 'fuq. Kun żgur li tilbes kappell tas-suf, xalpa, ingwanti (mittens).
Ħjiel dwar kif taħdem u ma tifga
In-nifs huwa proċess individwali għal kulħadd: atleta ta 'esperjenza, Bidu, dilettant. M'hemm l-ebda teknika tan-nifs ġenerali, hemm regoli rrakkomandati li tuża meta tagħmel dan l-isport.
1. Wettaq warm-up tan-nifs għal 15 - 20 minuta. Għalhekk, aħna nippreparaw il-pulmuni għax-xogħol, insaħħnu l-muskoli. Huwa biżżejjed li timla ftit eżerċizzji sempliċi:
- l-inklinazzjoni tal-ġisem 'il quddiem, lura, lejn il-ġnub;
- iwettaq squats;
- pulmuni bir-riġlejn;
- rotazzjonijiet ċirkolari bl-idejn;
- dawriet tal-ġisem lejn ix-xellug, il-lemin.
2. Kontroll tan-nifs waqt it-tħaddim. Aqleb gradwalment għan-nifs taż-żaqq. Dan huwa nifs aktar profond u ekonomiku. Wettaq workout bil-quddiem: nifs bil-mod, uniformi, gradwalment timla l-pulmuni bl-arja sabiex id-dijaframma tkun involuta wkoll, tefa 'kompletament, teħles il-volum kollu tal-pulmuni.
3. Ara ċ-ċiklu: inalazzjoni waħda - l-exalazzjoni tieħu minn tlieta sa erba 'passi, jekk tħoss li qed tifga, ħu żewġ passi. Eżerċizzju huwa meħtieġ biex iżomm ir-ritmu. Jistgħu jsiru waqt il-mixi jew billi tnaqqas il-veloċità tal-ġiri. Indikatur ta 'ritmu tajjeb huwa l-abbiltà li tikkomunika liberament waqt it-taħriġ. B’kontroll awto kostanti, il-ġisem jinġibed lejn ir-ritmi tal-moviment u tan-nifs.
4. Nifs mill-imnieħer biss. Wieħed jista 'jisma' pariri foloz dwar in-nifs tal-ħalq, iżda dan mhux minnu. Huwa permezz tal-ħalq li l-arja tniġġes it-tunsilli, it-trakea, il-pulmuni, is-supercools il-passaġġi tan-nifs, bħala riżultat, l-atleta jifga.
Reviżjonijiet
Jien kont niġri, nieħu nifs minn ħalqi - gerżuma tinxef ħafna. Biddilt għan-nifs biss bl-imnieħer - jinxef inqas, u saħansitra deherli aktar faċli. Il-pass huwa bil-mod.
(Pawlu).
Nieħu n-nifs hekk: nieħu żewġ nifsijiet mgħaġġla b'nieħrek, waħda neħħi b'ħalqi. Qatt ma nieħu nifs b’ħalqi. L-iktar parti diffiċli tad-distanza hija l-ewwel kilometru.
(Oleg).
In-nifs mhux importanti. Imma bin-nifs nażali biss nifga, ma hemmx biżżejjed arja!
(Alexei).
Jien ilni niġri sentejn. Nipprattika kemm ix-xitwa kif ukoll is-sajf. Nifs mill-imnieħer biss. Għall-ewwel, mhux is-soltu, huwa diffiċli, imma bil-mod il-mod tinġibed u tinsa 'tieħu n-nifs minn ħalqek.
Huwa importanti li tirrilassa waqt it-taħriġ, li ma tiddejjaqx tieħu n-nifs, il-ġisem innifsu jaġġusta t-tema meħtieġa. Irrilassa u ġera 'l quddiem, tgawdi l-proċess, in-natura tagħmel il-bqija.
(Sergei).
Niftejt hekk - nifs l-imnieħer neħħi ħalq Jien segwejt il-parir biex nieħu n-nifs biss mill-imnieħer. Ipprattikat u mibni mill-ġdid f’xahar biss. Għall-ewwel ma ħassejtx id-differenza. Maż-żmien, biddilt l-opinjoni tiegħi - għandek bżonn biss tieħu n-nifs minn imnieħrek, allura l-polz huwa iktar kalm.
(Pashka).
Minħabba n-nuqqas ta 'esperjenza, l-għan ewlieni qed jaħdem, mingħajr ma janalizza l-irqaqat kollha. Kien għalhekk li qamu l-problemi - jien kont qed noħnoq, naqtagħli ġo ġenbi. Tagħlim dwar tekniki ta 'kontroll tan-nifs biddel kollox. Jien niġri komdu u mingħajr problemi.
(Elena)
Jekk qed taħdem u tifga, hemm raġuni biex taħseb dwar saħħtek. Ir-raġuni tista 'tkun drawwiet ħżiena, pressjoni għolja, mard kroniku waqt aggravar. Dan kollu jgħabbi wkoll il-qalb.
In-nifs huwa parti importanti ħafna ta 'ġirja xierqa, għandek bżonn biss li tagħti attenzjoni lir-ritmu tiegħu waqt it-taħriġ.
Tieqafx mill-workouts tiegħek, tagħmilx lakuni kbar bejniethom. Jumejn huwa l-aħjar waqfa għall-irkupru. Emmen fik innifsek, eżerċita ruħek, mur għall-għan tiegħek.
