Fartlek huwa kumpless ta 'taħriġ pjuttost popolari dan l-aħħar. Dan jgħin, soġġett għal eżerċizzju regolari, biex jiżviluppa reżistenza u veloċità ta 'ġiri, kif ukoll jipprepara għall-kompetizzjoni. Xi kowċis jemmnu li fil-fartlek mhux meħtieġ li timxi strettament ma 'pjan ta' taħriġ, imma li timprovizza.
Oħrajn, min-naħa l-oħra, jagħtu pariri dwar it-taħriġ, l-ammont ta 'ħin biex taċċellera, u l-irkupru għaddej. Fl-artikolu ngħidulek dwar il-karatteristiċi u l-vantaġġi ta 'Fartlek u nagħtu pjanijiet approssimattivi għal taħriġ bħal dan.
X'inhu Fartlek?
Fartlek huwa Svediż għal "logħob mgħaġġel." Din hija waħda mill-varjetajiet ta 'taħriġ ċikliku ta' intervall b'bidla kostanti fil-pass tal-moviment: minn sprint anerobiku għal jogging jew mixi aerobiku bil-mod.
Bħala regola, fartlek huwa assoċjat bil-qawwa f'moħħ ħafna ta 'ġirja. Madankollu, jista 'jirreferi wkoll għal sport ċikliku ieħor, pereżempju:
- tiġrijiet tar-roti,
- qdif,
- għawm.
Fir-rigward tal-verżjoni tal-ġiri nnifisha, il-fartlek hija sessjoni ta ’ġiri pjuttost twila. Bħala regola, dan il-workout idum mill-inqas ħamsa u erbgħin minuta.
Huwa maħsub li Fartlek għandu jitwettaq bl-iktar mod effettiv fuq art irregolari, rikka f'livelli u nżul, b'għoljiet u żoni ċatti, sabiex tiġi żgurata bidla naturali fil-pass.
Żviluppatur tal-programm
Fartlek kien ivvintat minn kowċ Żvediż Göst Helmer... Għalhekk, huwa pprova jżid ftit varjetà mal-proċess tat-taħriġ tal-preparazzjoni tar-runners għal ġirjiet cross-country cross-country.
Deskrizzjoni tal-programm
Fartlek jista 'jintuża għal taħriġ bi skopijiet differenti, kollox jiddependi fuq kemm idumu l-aċċelerazzjonijiet.
Allura, aċċelerazzjonijiet qosra, fi żmien ħmistax sa tletin sekonda, għandhom jiġu alternati ma 'minuta jew żewġ minuti ta' jogging. Dan it-tip ta 'fartlek jintuża sabiex jiġu żviluppati ħiliet ta' veloċità f'forom ċikliċi.
Jekk iżżid il-ħin ta 'l-aċċelerazzjoni għal minuta sa tliet minuti, billi tħollhom b'minuta jogging, allura tista' tiżviluppa reżistenza (speċjali jew veloċità), kif ukoll iżżid il-limitu aerobiku.
Barra minn hekk, fartlek jista 'jintuża fuq ġirjiet twal biex iżomm u jżid il-livelli ta' reżistenza ġenerali.
Ftakar: in-numru ta 'repetizzjonijiet fartlek jiddependi fuq l-ammont ta' distanza li jkun qed jiġri r-runner.
Meta tagħżel programmi ta 'taħriġ, huwa meħtieġ li jitqies it-taħriġ ta' atleta, l-istat ta 'saħħa tiegħu. Għalhekk, aħna nagħtuk parir biex tikkonsulta ma 'trainer professjonali qabel ma żżid l-aċċelerazzjoni mal-programm ta' taħriġ tiegħek.
Waħda mir-regoli hija s-segwenti: l-intensità tat-tagħbija għandha tkun fil-medda minn 60 fil-mija sa 80 fil-mija tar-rata massima tal-qalb. Jiġifieri, l-atleta m'għandux iħossu skomdu ħafna, u t-taħriġ għandu jinkludi wkoll warm-up u cool-down.
Fartlek vantaġġi
Jekk nitkellmu dwar il-vantaġġi tal-fartlek, allura għandu jiġi nnutat:
- żvilupp ta 'reżistenza,
- żvilupp tas-saħħa,
- żvilupp tal-veloċità tat-tħaddim.
Dan jagħmel Fartlek simili għal taħriġ ta 'intervall ieħor.
Workouts
M'hemm l-ebda pjan ta 'taħriġ wieħed għal Fartlek, minħabba li l-lezzjoni għandha tkun adattata għall-kapaċitajiet ta' kull atleta individwali.
B'mod partikolari, per eżempju, wieħed mill-workouts:
- Jogging ħafif bħala tisħin, għal ħames sa għaxar minuti.
- Tiġri b'ritmu kostanti għal kilometru wieħed jew tnejn
- Biex tirkupra, mixja mgħaġġla ta ’ħames minuti.
- Barra minn hekk, jogging, li huwa dilwit bi sprints f'distanza ta 'ħamsin sa sittin metru. Dan għandu jiġi ripetut sakemm tħoss li sar xi ftit.
- Ġirja ħafifa għal darb'oħra, li tinkludi diversi perjodi ta 'ġiri kontra ġirja oħra.
- Aħna niġru 'l fuq madwar mija u mija u mitejn metru, ġiri b'veloċità għolja.
- Wara ġirja veloċi, imxi b'pass mgħaġġel għal minuta.
Irrepeti dan iċ-ċiklu matul il-workout.
B'mod ġenerali, dan il-programm ta 'taħriġ jista' jinqasam fi tliet fażijiet:
- bażiku (jew preparatorju),
- tranżizzjonali,
- avvanzat.
Kull waħda minn dawn il-fażijiet iddum għal diversi ġimgħat.
Għalhekk, il-fażi bażi tiżviluppa s-saħħa tal-muskoli u l-ġogi, iżżid il-kapaċità tal-ġisem li jirċievi l-ossiġnu b'mod effiċjenti, u jnaqqas ukoll iċ-ċansijiet ta 'korriment.
It-tieni fażi transitorja tgħin biex ittejjeb is-saħħa u r-reżistenza.
It-tielet fażi avvanzata tgħin biex tikkonsolida r-riżultat miksub u ttejjeb il-ħiliet tiegħek.
Ejja nikkunsidraw kull fażi f'aktar dettall.
Fażi bażi
Qabel ma tibda teżerċita, għandek tiżgura ruħek li l-workouts tiegħek huma skedati għal kull ġimgħa. Huwa aħjar li tibda teżerċita fl-aħħar tar-rebbiegħa jew fil-bidu tal-ħarifa.
It-taħriġ bażiku ma jvarjax fil-kumplessità. Fil-bidu nett, matul il-workout kollu, tista 'tagħmel biss ftit snatches.
Eżempju ta 'workout fartlek huwa kif ġej:
- Meta tkun għaddej fuq distanza twila, agħmel minuta aċċelerazzjoni kull sitt sa seba 'minuti.
- Wara aċċelerazzjonijiet bħal dawn, sempliċement irritorna għal ritmu ta 'ġiri kalm. Evita aċċelerazzjoni eċċessiva (jekk teżerċitaha, allura jkun diffiċli li terġa 'lura għar-ritmu tas-soltu ta' ġiri immedjatament)
- B'dan il-workout, titgħallem kif "taqleb" il-veloċità tat-tħaddim.
- Ladarba tikkontrolla dan, agħmel bosta aċċelerazzjonijiet każwali hekk kif tiġri, minn għaxra sa ħmistax f'xogħol wieħed.
Il-fażi bażika għandha tkun mill-inqas sitt ġimgħat, preferibbilment 0 - aktar minn għaxra. Wara dan, tista 'tgħaddi għall-fażi transitorja li jmiss.
Fażi ta 'transizzjoni
Wara li tikkontrolla l-fażi bażika, tista 'tibda ttejjeb il-ħiliet tiegħek, tikkompeti bil-mod miegħek innifsek, u tagħmel aktar taħriġ ta' saħħa.
Hawn huma wħud mill-għażliet għal workouts fartlek li tista 'tuża f'dan l-istadju:
- niġru għal sitt minuti b'pass mgħaġġel
- tliet minuti biex tirkupra
- ħames minuti - b'pass mgħaġġel
- mistrieħ 2.5 minuti
- erba ’minuti b’pass mgħaġġel
- żewġ minuti ta 'mistrieħ
- tliet minuti b'pass mgħaġġel
- minuta u nofs ta 'mistrieħ
- żewġ minuti b'pass mgħaġġel
- minuta ta 'mistrieħ
- minuta b'pass mgħaġġel.
Fl-istess ħin, bi tnaqqis fil-ħin għall-aċċelerazzjoni, ir-ritmu tat-tħaddim innifsu għandu jiżdied. Jiġifieri, l-intervalli huma iqsar u l-veloċità tat-tħaddim hija ogħla.
Workout ieħor fartlek:
- l-ewwel intervall għal żewġ minuti u nofs, li minnhom immexxu ftit iktar malajr mill-pass tas-soltu tiegħek għall-ewwel tletin sekonda u nżidu l-veloċità matul kull intervall sussegwenti ta 'tletin sekonda. L-aħħar tletin sekonda huma fil-pass massimu tagħhom.
- Wara dan, trid tirkupra billi tagħmel jogging għal minuta u nofs.
- Għandhom isiru żewġ jew erba 'approċċi bħal dawn.
Fażi avvanzata
Matul l-aħħar fażi avvanzata, aħna ntejbu l-ħiliet tagħna u nikkonsolidaw ir-riżultat miksub. F'dan l-istadju tat-taħriġ, tista 'tagħmel dan li ġej:
- Għażla 1. Matul sitt darbiet konsekuttivi, naċċelleraw għal ħamsa u erbgħin sekonda. Wara kull aċċelerazzjoni, isserraħ għal żewġ jew tliet minuti wara.
- Għażla 2. Għal ħmistax sa għoxrin darba konsekuttiva, aħna ngħaġġlu għal għoxrin sa tletin sekonda, u wara nirkupraw kompletament.
Id-differenza bejn fartlek u tipi oħra ta 'taħriġ
Xi kowċis jgħidu: b'differenza, pereżempju, taħriġ ta 'intervall jew tempo, fartlek m'għandux pjan ċar. Matul is-sessjonijiet ta 'taħriġ, ir-runner jalterna intervalli ta' aċċelerazzjoni ma 'intervalli ta' rkupru. Dawn is-segmenti jistgħu jkunu differenti fil-ħin jew fid-distanza: għall- "pilastru li jmiss" għal "dik id-dar blu hemmhekk." Tista 'wkoll tipprattika fartlek mal-ħbieb, tmexxi tellieqa - huwa ta' pjaċir.
Fl-istess ħin, xi trejners jirrakkomandaw li jagħmlu workout fartlek mingħajr ma jkollhom arloġġ, smartphone, jew, b'mod ġenerali, xi pjan. Jiġifieri, wettaq aċċelerazzjonijiet arbitrarjament.
Il-vantaġġi ewlenin ta 'Fartlek huma:
- huwa workout psikoloġikament rilassat,
- fartlek jgħin lir-runner jifhem ġismu,
- tiżviluppa reżistenza u, li huwa importanti, stabbiltà psikoloġika.
Ma 'kull ċiklu ġdid ta' fartlek, tkun tista 'żżid il-livell ta' saħħa tiegħek. Il-ħaġa ewlenija hija li twettaq fartlek mingħajr żbalji, b'mod korrett, allura tista 'tikseb riżultati impressjonanti u tipprepara perfettament għall-kompetizzjoni.
