Goblet kettlebell squat

Atleti CrossFit, biex ma jsofrux minn eżerċizzji monotoni bħall-deadlift jew l-istampa Arnold fit-taħriġ, jippruvaw iżidu kontinwament varjetà mal-programmi tagħhom. B'differenza mill-bodybuilding u l-powerlifting, fejn l-istess kumplessi ta 'taħriġ jintużaw minn sena għal sena, hemm mijiet ta' programmi u eżerċizzji kompletament mhux tas-soltu f'CrossFit li jagħmlu l-proċess ta 'taħriġ interessanti u uniku. Wieħed minn dawn l-eżerċizzji oriġinali użati waqt l-eżerċizzji Crossfitos għandu isem mhux tas-soltu - squat tal-kalċi. X'inhu, x'inhuma l-benefiċċji tagħhom u kif tidher it-teknika korretta biex isir dan l-eżerċizzju - ngħidulek f'dan l-artikolu.

L-ewwel trid tifhem - għaliex is-squats jissejħu goblet? Dan kollu dwar it-traduzzjoni diretta ta '"tazza", jiġifieri. irfigħ tal-gravità ta 'forma indefinita b'ċentru spostat. Huwa minħabba dan li kisbu popolarità partikolari fil-punent!

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Il-squat tal-kalċi huwa kompromess bejn il-gym squat klassiku u t-teknika tal-squat tal-weightlifting aktar avvanzata. Huma ġew għand CrossFit direttament mill-programmi ta 'taħriġ għall-irfigħ tal-kettlebell.

Il-squats tal-kalċi bil-kettlebell, pereżempju, għandhom effett kumpless u huma l-iktar viċin il-kundizzjonijiet ta 'kuljum ta' rfigħ tal-piżijiet b'ċentru ta 'gravità spostat.

X'inhu l-vantaġġ ta 'squats goblet fuq tipi oħra ta' eżerċizzji?

• Il-preżenza ta 'tagħbija statika fuq il-biceps, trapezju u l-iktar muskolu wiesa'.
• Bażiċità kbira. Ġonot aktar involuti jipprovdu aktar qligħ fit-testosterone, u għalhekk aktar tkabbir tal-fibra tal-muskoli.
• L-abbiltà li tiżviluppa reżistenza għas-saħħa minħabba l-ispeċifiċitajiet tal-prestazzjoni.
• Skop kbir ta 'twettiq. Grazzi għal dan, il-quads u l-muskoli gluteali jinħadmu ħafna iktar fil-fond, u l-iktar importanti f’dawk l-angoli li fihom normalment ma jaħdmux.

Barra minn hekk, il-veloċità għolja tal-eżerċizzju, flimkien ma 'teknika stretta ħafna, tiżviluppa mhux biss ir-reżistenza tas-saħħa iżda wkoll indikaturi tas-saħħa tal-veloċità. Minħabba dan, din l-isquat hija utli ħafna mhux biss biex tipprepara għal squat serju, jew taħriġ ta 'driegħ, iżda wkoll biex tiżviluppa veloċità ta' ġiri.

Liema muskoli jaħdmu?

Bl-eżekuzzjoni korretta tal-squat tal-kalċi, huma involuti kważi l-gruppi ewlenin kollha tal-muskoli. B'mod partikolari, dawn huma l-ġonot bażi:

• ċinturin ta 'l-ispalla;
• grupp dorsali;
• gruppi ta 'saqajn.

Grazzi għal din il-kumplessità, flimkien ma 'push-ups sempliċi mill-art, dan l-eżerċizzju huwa kapaċi jipprovdi tkabbir kontinwu tal-gruppi tal-muskoli kollha għal żmien twil. Naturalment, bħal kull eżerċizzju bażiku ieħor, jeħtieġ elaborazzjoni addizzjonali f'formati ta 'iżolament li jitwettqu l-aħjar wara l-programm bażiku.

Bi pre-għeja tal-muskoli - ġeneralment huwa impossibbli li tissodisfa n-norma tal-squats tal-kalċi minħabba t-tagħbija statika dejjem tiżdied fuq il-muskoli tad-dahar t'isfel, li tista 'twassal għal korrimenti u mikro-dislokazzjonijiet tad-dahar t'isfel.

Gruppi bħal dirgħajn u forma ta 'djamant mhumiex indikati fit-tabella, peress li t-tagħbija fuqhom hija insinifikanti.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Allura kif tagħmel squats tal-kalċi b'mod korrett? Minkejja s-sempliċità apparenti, dan l-eżerċizzju oriġinali għandu l-iktar teknika kumplessa. Inkella, l-effettività tagħha titnaqqas, u ssir trawmatika ħafna.

Allura, it-teknika korretta biex tagħmel squats tal-kalċi hija kif ġej:

1. Biex tibda, titwettaq l-għażla tal-projettili t-tajba. Idealment, għall-atleti li jibdew, dan huwa kettlebell ta '8-12 kg b'manku qasir.
2. Barra minn hekk, tieħu l-pożizzjoni tal-bidu. Jekk iżżomm id-deflessjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar, għandek bżonn tgħolli l-kettlebell biż-żewġ idejn b'qabda medja sal-livell tas-sider u żomm il-projettili f'din il-pożizzjoni.
3. Wara li l-pożizzjoni tal-kettlebell tiġi ffissata, għandek bżonn tagħmel squat. It-teknika tal-squat innifisha hija estremament sempliċi - hija bħal squat fond bi sporġenza kbira tal-ġisem lura.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Wara li niżel sal-punt l-iktar baxx, huwa meħtieġ li jsiru bosta movimenti bil-molla bil-kalzetti waqt li jinżamm il-bilanċ.
5. Wara dan, aħna ngħollu l-ġisem waqt li nżommu d-diflessjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar.

Rakkomandazzjonijiet ta 'eżerċizzju

X'inhuma l-punti importanti meta tagħmel dan l-eżerċizzju? Oqgħod attent għall-sfumaturi li ġejjin:

• L-ewwelnett, meta tilħaq il-fażi t'isfel tal-moviment ta 'l-amplitudni fl-eżerċizzju, huwa neċessarju li t-tailbone joħroġ lura kemm jista' jkun. Inkella, id-dahar t'isfel taħt iċ-ċentru tal-gravità spostat huwa espost għal tagħbijiet eċċessivi.
• It-tieni, ara l-irkopptejn jiċċaqalqu. Għal darb'oħra, minħabba t-tagħbija mibdula u ċ-ċentru tal-gravità ġenerali tal-ġisem, għandha tingħata attenzjoni biex l-irkopptejn jinżammu allinjati mas-sieq. Kwalunkwe devjazzjoni minn din it-trajettorja tagħmel ħsara kbira lill-ġogi.
• Nifs. Minħabba t-tagħbija statika, nifs xieraq għandu jkun immonitorjat kontinwament. B’mod partikolari, neħħi l-arja biss meta terfa ’.

Għall-preservazzjoni tal-ġogi tal-irkoppa - l-eżerċizzju jsir b'pass relattivament mgħaġġel, iżda fl-istess ħin ir-riġlejn fil-ġog tal-irkoppa ma jestendux għal kollox, tibqa 'inklinazzjoni żgħira sa 5 gradi.

L-aħjar huwa li tuża triple belay meta twettaq l-eżerċizzju (speċjalment għall-ewwel):

• ċinturin għall-irfigħ tal-piż - biex jippreserva l-muskoli tad-dahar t'isfel;
• ċineg biex iżommu l-kettlebell mal-muskoli tad-dirgħajn - billi għal ħafna, it-tagħbija statika tista 'tkun eċċessiva għall-ewwel;
• pads tal-irkoppa u faxex elastiċi li jiffissaw il-ġog.

Konklużjonijiet

Teknikament, il-goblet squat huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji diffiċli fil-CrossFit. Naturalment, huwa pjuttost effettiv, madankollu, għall-ewwel, anke nies imħarrġa huma rrakkomandati:

• uża piżijiet żgħar waqt it-taħriġ (dumbbells u piżijiet li jiżnu sa 8 kilogrammi);
• fl-istadju inizjali tal-proċess ta 'taħriġ, wettaq squats mingħajr piż;
• taħdem ma 'sieħeb jew b'mod indipendenti quddiem mera sabiex tikkontrolla l-korrettezza tal-eżerċizzju.

U l-iktar importanti, qabel ma tibda tagħmel il-goblet squat, huwa aħjar li tikkontrolla l-eżerċizzji klassiċi - deadlift fuq saqajn dritti, squat bil-barbell fuq sidrek, u barbell pull b'qabda dejqa sal-geddum.

Flimkien, kull wieħed minn dawn l-eżerċizzji jippermettilek tikkontrolla t-teknika korretta fil-ġogi t-tajba u tħejji l-muskoli għal tagħbija kumplessa.

Ara l-filmat: Bowflex 840 Kettlebell. Goblet Squat (Novembru 2024).