Il-deadlift tal-barbell Rumen huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għall-iżvilupp tal-muskoli tad-dahar, il-hamstrings u l-glutes. Bħas-soltu - fejn hemm effiċjenza, hemm korriment. Taħriġ b'dan l-eżerċizzju għandu jiġi avviċinat b'attenzjoni kbira. Wara kollox, iċ-ċavetta għal taħriġ sigur hija t-teknika t-tajba għat-twettiq tal-eżerċizzju. Illum se ngħidu dwarha, kif ukoll dwar l-iżbalji u l-karatteristiċi ewlenin ta 'dan il-deadlift Rumen.
Karatteristiċi u varjetajiet
Ħafna drabi, dawk li jibdew iħawdu l-deadlift klassiku u dak Rumen ma 'barbell. (hawn fid-dettall dwar it-tipi kollha ta 'deadlift bil-barbell). Għall-ewwel daqqa t'għajn, huma tassew simili, iżda għandhom numru ta 'differenzi. Il-forma klassika tal-deadlift issir fid-direzzjoni tal-moviment minn isfel fuq fuq ir-riġlejn, mgħawweġ fuq l-irkopptejn. Il-pelvi tinżel baxxa biżżejjed meta mqabbla mal-art. Bir-ripetizzjoni li jmiss, il-bar fil-fatt imiss mal-art. B'differenza mill-klassiċi, il-deadlift Rumen jitwettaq billi jimxi minn fuq għal isfel esklussivament fuq saqajn ta 'livell, u l-bar jitbaxxa biss għan-nofs tar-riġel t'isfel.
L-effett attiv u statiku huwa fuq gruppi ta 'muskoli differenti, skond it-tip magħżul ta' deadlift Rumen:
- Bil-manubri. Isir skont l-istess teknika bħall-deadlift Rumen bil-barbell. Fl-istess ħin, huwa meqjus bħala eżerċizzju aktar trawmatiku u inqas effettiv minħabba d-distribuzzjoni irregolari tal-piż fuq is-sinsla.
- Deadlift tas-sieq waħda Rumena. Dan it-tip ta 'eżerċizzju jitwettaq f'pożizzjoni fuq sieq waħda - dik ta' sostenn. Id-dumbbell jittieħed fl-id opposta. Il-korp jinqaleb 'il quddiem għal linja parallela ma' l-art, jieqaf f'din il-pożizzjoni għal mument u jerġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu.
- Deadlift Rumen bis-saqajn dritti. L-unika karatteristika li tiddistingwi mill-deadlift Rumen hija saqajn perfettament dritti mingħajr l-iċken liwja fil-ġogi tal-irkoppa waqt l-eżerċizzju.
- Deadlift bil-barbell Rumen. Dan huwa eżerċizzju multi-konġunt. F'dan l-eżerċizzju, il-biceps femoris, l-estensuri tad-dahar, il-muskoli tar-reġjun tal-ġenbejn u l-muskoli tal-gluteus jieħdu sehem fi gradi differenti.
Liema muskoli huma involuti?
Liema muskoli jaħdmu fil-deadlift Rumen? L-eżerċizzju huwa ġustament rikonoxxut bħala wieħed mill-aktar effettivi għall-iżvilupp tal-muskoli tal-koxxa u tad-dahar. Il-muskoli awżiljarji huma inklużi wkoll - il-gluteali u l-gastrocnemius.
Tagħbija bażika
It-tagħbija ewlenija għat-trazzjoni Rumena taqa 'fuq:
- muskoli tal-ġenbejn;
- grupp tal-muskolu tal-koxxa ta 'wara;
- muskoli tat-trapezju;
- kwadriċips tal-koxxa, gluteus maximus.
Tagħbija addizzjonali
Ukoll, ħalliha tkun inqas, il-muskoli li ġejjin huma mgħobbija:
- tibjali ta 'quddiem;
- gluteal tan-nofs u żgħir;
- deltojd;
- koxox addutturi.
Karatteristika importanti tal-deadlift Rumen hija tagħbija kbira fuq in-naħa ta 'isfel tad-dahar. Dawk li jibdew huma avżati biex l-ewwel isaħħu l-muskoli tan-naħa ta 'isfel tad-dahar b'iperextension. Barra minn hekk, jekk ikun hemm korrimenti fid-dahar, allura huwa iktar għaqli li tabbanduna għal kollox dan l-eżerċizzju.
Matul it-taħriġ, jintużaw l-akbar gruppi ta 'muskoli fil-ġisem u piżijiet sinifikanti. Dan jippromwovi l-produzzjoni ta 'ammonti enormi ta' enerġija, kif ukoll jistimula s-sistema endokrinali u jżid ir-rilaxx ta 'ormon tat-tkabbir, testosterone u ormoni anaboliċi oħra fid-demm.
Teknika ta 'eżerċizzju
Sussegwentement, se tanalizza fid-dettall it-teknika għat-twettiq tal-deadlift Rumen. L-ewwelnett, nirrakkomandaw li tara l-proċess kollu fuq vidjo.
Regoli Bażiċi
Qabel ma tibda tistudja t-teknika tat-twettiq tal-deadlift Rumen, għandek tistudja xi regoli. Il-konformità magħhom tippermettilek li tħarreġ b'mod sigur u effettiv.
- Id-direzzjoni tal-moviment tal-eżerċizzju hija minn fuq għal isfel. Għalhekk, ikun iktar konvenjenti u sikur li ma ttellax il-barbell mill-art, pereżempju, bħal fil-deadlift klassiku, imma li tinstallah fuq xtilliera speċjali tal-barbell fil-livell tal-pelvi.
- Żraben joqgħodu qigħan ċatti u wesgħin. Il-preżenza ta 'għarqub mhix mixtieqa. Għoli ta 'l-għarqub permess - 1 ċm Iż-żraben għandhom joqogħdu sew fuq is-sieq. Jekk is-swaba 'tas-saqajn fiż-żraben ikunu jistgħu jerfgħu' l fuq, in-nuqqas ta 'appoġġ stabbli jista' jweġġa 'l-parti t'isfel tad-dahar.
- Il-qabda hija dritta klassika. Il-bar jittieħed fin-nofs, f'distanza kemmxejn usa 'mill-ispallejn.
- Meta tbaxxi l-ġisem 'l isfel, il-bar għandu jmur viċin ir-riġlejn. Dan jiżgura stress xieraq fuq il-muskoli tad-dahar t'isfel. Jekk ir-regola ma tiġix segwita, id-dahar t'isfel sempliċement "jistrieħ" waqt l-eżerċizzju.
Pożizzjoni inizjali
Ħu l-pożizzjoni t-tajba biex tibda l-eżerċizzju:
- Trid tersaq lejn il-bar kważi minn tarf sa tarf sabiex il-bar jiddendel fuq l-għaksa. Is-saqajn huma ssettjati bil-wisa 'ta' l-ispalla, is-swaba 'tas-saqajn juru dritt' il quddiem. Il-qabda tittieħed medja - kemmxejn usa 'mill-ispallejn.
- Id-dahar huwa dritta u dritta. Ix-xfafar tal-ispalla huma kemmxejn iċċattjati. Il-ġisem huwa mimli tensjoni. Trid tneħħi l-projettili mill-istand jew teħodha mill-art. Fi kwalunkwe każ, id-dahar jibqa 'dritta l-ħin kollu.
- Il-pelvi hija mitmugħa ftit 'il quddiem. Dan jiżgura vertikalità preċiża tal-ġisem kollu.
Mument tal-ispinta
Wara li ħadt il-pożizzjoni tal-bidu korretta, ix-xogħol ewlieni tal-muskoli jibda:
- Il-ġisem jitneħħa għall-pożizzjoni tal-bidu mingħajr movimenti u ċaqliq f'daqqa.
- L-irfigħ tal-bar jitwettaq mhux billi tiddritta l-ġisem, iżda billi timbotta l-piż bir-riġlejn.
- Is-sieq hija ppressata sew mal-art. Bil-qawwa, iżda bla xkiel, l-art tidher li hija ppressata 'l isfel, u l-ġisem iddritta.
Moviment b'lura
Wara li ffissa fl-iktar pożizzjoni baxxa għal ftit mumenti, il-ġisem jerġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu:
- Il-ġisem jibda jinżel. Huwa importanti li fl-istess ħin id-dahar irid jibqa 'dritta, u x-xfafar ta' l-ispalla wkoll kienu kemmxejn iċċattjati.
- Il-pelvi tinġibed lura għall-massimu, iżda mingħajr inklinazzjoni 'l isfel. Hemm tensjoni fil-muskoli gluteali u tiġbid tal-hamstrings.
- Il-ġogi tal-irkoppa huma ffissati matul l-eżerċizzju u jibqgħu fil-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
- Il-bar jimxi bil-mod dritt 'l isfel u jinġieb għan-nofs tar-riġel t'isfel. Id-dahar mhux arrotondat.
Żbalji tipiċi
Sussegwentement, se tanalizza l-iżbalji l-aktar komuni meta nwettqu l-deadlift Rumen bil-barbell.
Imqabbża lura
Żball komuni fost dawk li jibdew u l-hobbyists. L-ammissjoni ta 'dan l-iżball gross twassal għal tnaqqis fl-effettività tal-ġbid Rumen. Barra minn hekk, l-arrotondament tad-dahar jista 'jweġġa' lis-sinsla.
Ħjiel: Meta l-istrixxa titneħħa mill-art jew titneħħa mill-istand u fl-ogħla punt tagħha, id-dahar għandu jkun xorta waħda tens, u s-sinsla tibqa 'mimlija u perfettament dritta.
Pożizzjoni żbaljata tal-boom
Ħafna drabi l-atleta jkun wieqaf wisq mill-bar. Minħabba dan, id-dahar jirċievi tagħbija addizzjonali fil-ħin tat-tneħħija tal-bar mill-istand jew l-irfigħ mill-art.
Ħjiel: Il-bar għandu jkun pożizzjonat direttament fuq l-għaksa tal-atleta, jiġifieri kemm jista 'jkun viċin ir-riġlejn.
Flessjoni tad-driegħ fil-minkeb
B'piż kbir tal-barbell, l-atleta jipprova "jimbotta" l-istrixxa billi jgħawweġ id-dirgħajn fil-ġogi tal-minkeb. Dan għaliex l-idejn u d-dirgħajn mhumiex b'saħħithom biżżejjed biex isostnu dan il-piż.
Ħjiel: Jekk tinħoloq din il-problema, huwa aħjar li tieħu piż eħfef jew tuża ċineg speċjali. Tali prekawzjonijiet jassiguraw kontra l-korriment.
Żomm in-nifs tiegħek
Dan l-iżball jista 'jiġi osservat bi kwalunkwe eżerċizzju. Madankollu, mhux se jkun superfluwu li għal darb'oħra infakkarkom dwar in-nifs waqt it-taħriġ. Il-muskoli għandhom ikunu kontinwament saturati bl-ossiġnu. Ir-rata tat-tkabbir u l-iżvilupp tagħhom jiddependu fuq dan. Barra minn hekk, li żżomm in-nifs waqt it-taħriġ tas-saħħa jista 'jwassal għal nuqqas ta' ossiġenu, u bħala riżultat, telf ta 'koxjenza.
Ħjiel: Huwa inaċċettabbli li tinsa 'tieħu n-nifs. In-nifs tal-atleta waqt l-eżerċizzju huwa bil-mod, profond u uniformi. L-eżalazzjoni ssir fil-mument tal-akbar sforz tal-muskoli, u l-inalazzjoni ssir mill-inqas.
Ta 'min jinnota li l-deadlift tal-barbell Rumen huwa rilevanti għall-atleti tal-bodybuilding u fitness. Speċjalment il-bniet se jħobbu dan l-eżerċizzju. Il-konformità mat-teknika tat-taħriġ u r-regoli importanti għat-twettiq tal-deadlift Rumen jippermettilek tippompja l-muskoli gluteali, id-dahar tal-koxxa u ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar t'isfel.
Jekk għad għandek mistoqsijiet dwar il-deadlift tal-barbell Rumen, staqsihom fil-kummenti. Għoġobni? Aqsam mal-ħbieb tiegħek fuq in-netwerks soċjali! 😉
