X'inhu l-kardjo u kif tikseb l-aħjar minnu?

Ħafna nies huma familjari mal-kunċett ta 'kardjo b'xi mod jew ieħor. Ikkunsidra l-karatteristiċi u t-tipi ta 'taħriġ bħal dan, ir-relazzjoni bejn it-tagħbijiet u l-polz, il-benefiċċji ta' eżerċizzju għal telf ta 'piż u għall-qalb.

X'inhu workout kardjo?

Xi jfisser taħriġ kardjo? Huwa sinonimu ma 'eżerċizzju aerobiku, li fih il-qalb qed taħdem b'mod attiv u l-enerġija hija ġġenerata minħabba l-ossidazzjoni tal-molekuli tal-glukożju bl-ossiġenu. In-natura ġenerali tat-taħriġ hija intensità pjuttost għolja tas-sistemi muskolari, kardjovaskulari u respiratorji b'tagħbija minima ta 'saħħa. It-terminu ġej mill-Grieg kardia - qalb.

L-opinjoni li t-taħriġ tas-saħħa ma jistax ikun aerobiku hija ħażina. Kull eżerċizzju li jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek u jġiegħlek tieħu n-nifs b'mod attiv fil-proċess jissejjaħ cardio. Imma allura, x'inhi d-differenza bejn it-taħriġ tal-kardjo u t-taħriġ tas-saħħa? It-taħriġ tar-reżistenza biex tiżdied il-massa jew is-saħħa tal-muskoli huwa eżerċizzju anerobiku. Fi kliem ieħor, eżerċizzji li fihom il-glikolisi fil-muskoli sseħħ mingħajr il-parteċipazzjoni tal-ossiġnu. Dan jiġri wkoll meta r-rata tal-qalb tkun għolja wisq - minn 80% tal-massimu tal-atleta.

Ir-relazzjoni tal-kardjo u r-rata tal-qalb

L-iktar indikatur importanti tal-intensità tat-taħriġ huwa r-rata tal-qalb (rata tal-qalb - rata tal-qalb). Biex il-klassijiet ikunu ta 'benefiċċju, mhux ta' ħsara, huwa meħtieġ li tissorvelja kontinwament it-taħbit tal-qalb.

Nota! It-tagħbija tintgħażel sabiex il-polz ma jmurx lil hinn minn ċertu firxa. Mingħajr ma jilħqu l-limitu l-iktar baxx tar-rata tal-qalb, l-atleti jkollhom effett dgħajjef. Li jmorru lil hinn mil-limitu massimu, dawk involuti fir-riskju tas-saħħa (primarjament, qalb).

Il-firxa tar-rata tal-qalb għall-eżerċizzju aerobiku hija kkalkulata bil-formuli:

• limitu l-aktar baxx = MHSS x 0.6;
• limitu massimu = MHR x 0.8.

Fejn MHR hija r-rata massima tal-qalb. Il-kalkolu tal-massimu huwa differenti għall-irġiel u n-nisa u jsir billi jintużaw bosta formuli. Il-ġenerali u l-iktar użati huma:

• għall-irġiel = 220 - età fi snin;
• għan-nisa = 226 - età fi snin.

Il-formuli li ġejjin ġew rikonoxxuti bħala aktar preċiżi f'dawn l-aħħar snin:

• għall-irġiel = 208 - 0.7 x età fi snin (formula Tanaka);
• għan-nisa = 206 - 0.88 x età fi snin (il-formula ta 'Martha Gulati).

Pereżempju, jekk raġel għandu 30 sena, allura t-tagħbija tat-taħriġ fuq il-qalb għandha tkun fil-medda ta '112-150 taħbit kull minuta. Il-limitu tar-rata tal-qalb f'dan il-każ huwa ta '187 taħbit kull minuta. Għal mara ta 'l-istess età, il-firxa se tkun 108-144, u l-MHR - 180.

Dawn huma kalkoli ġenerali li ma jqisux it-taħriġ tal-atleta, l-istat ta ’saħħa tiegħu f’mument partikolari, il-preżenza jew in-nuqqas ta’ mard kroniku. Il-kalkoli huma validi għall-persuna medja.

Benefiċċji ta 'kardjo workouts

Ejja insemmu għalxiex huwa l-kardjo.

Għall-ġisem inġenerali

Għall-ġisem, il-benefiċċji ta 'workouts kardjo regolari huma ovvji:

1. It-titjib tal-funzjoni tal-qalb... Il-muskolu tal-qalb għandu jkun tens bl-istess mod bħall-oħrajn. Żieda regolari u kkontrollata fit-tagħbija twassal għal titjib fil-proċess tal-ippumpjar tad-demm u tnaqqis fir-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ.
2. Saħħa tal-pulmun... Grazzi għal tagħbijiet kardjo, il-muskoli involuti fil-proċess tan-nifs huma msaħħa. Bħala riżultat, ix-xogħol tal-pulmuni jsir aktar faċli - isir aktar faċli biex tieħu n-nifs.
3. Titjib tal-pressjoni tad-demm... It-taħriġ aerobiku jżid in-numru ta 'ċelloli ħomor tad-demm li jipprovdu trasport ta' ossiġnu. L-eżerċizzju jbaxxi l-livelli tal-kolesterol, jgħin biex jinħarqu kaloriji, u jżomm il-vini normali.
4. Titjib tal-metaboliżmu... L-eżerċizzju jżid ir-rata metabolika tiegħek. Dan iwieġeb għat-tidwib mgħaġġel ta 'depożiti ta' xaħam akkumulat u l-prevenzjoni ta 'ħwienet ġodda.
5. Titjib tal-livelli ormonali... It-taħriġ aerobiku jippromwovi l-produzzjoni ta 'ormoni li jipprevjenu l-bidu tad-depressjoni. Issir iktar faċli li tgħix psikoloġikament - huwa iktar faċli għal persuna mħarrġa li tissaporti l-istress.
6. Irqad fil-fond... Nies li jipprattikaw kardjo regolari jorqdu aktar malajr. Barra minn hekk, l-irqad tagħhom huwa iktar profond u aħjar - minħabba l-bilanċ tal-fażijiet ta ’l-irqad, il-ġisem jiġi restawrat kompletament.
7. Titjib tas-saħħa tal-għadam... Kardjo ta 'nofs siegħa diversi drabi fil-ġimgħa jżid id-densità tal-għadam. Dan jgħodd speċjalment għall-anzjani. Kawża komuni ħafna tal-isptar hija ksur tal-ġenbejn. Għadam qawwi jtejjeb l-istatistika imdejjaq
8. Prevenzjoni tad-dijabete... Eżerċizzju aerobiku jtejjeb il-kapaċità tat-tessut tal-muskolu li jipproċessa l-glukożju. Grazzi għall-eżerċizzju, il-livell taz-zokkor fid-demm jinżamm fil-livell xieraq - in-numru u l-amplitudni tal-qabżiet tiegħu jonqsu.
9. Żieda fir-reżistenza... Għal ħafna atleti, din hija r-raġuni ewlenija. It-taħriġ tal-kardjo jżid l-abbiltà tal-ġisem li jaħżen l-enerġija u jużaha ftit.

© nd3000 - stock.adobe.com

Meta titlef il-piż

Il-mekkaniżmu tat-telf tal-piż huwa bbażat, l-ewwelnett, fuq il-kapaċità tal-ġisem li jaħżen l-enerġija malajr. Il-ġisem jieħu tali enerġija mill-karboidrati u jaħżinha fil-forma ta 'glycogen. Biex tibda tiddewweb ix-xaħam, l-ewwel trid tuża glycogen, li huwa maħżun fil-muskoli u fil-fwied.

Għal din ir-raġuni, taħriġ kardjo effettiv għandu jkun jew fit-tul jew intens (intervall). F'kuntest ta 'ħruq ta' xaħam, l-aħjar huwa li tagħti lilek innifsek tagħbija erobika immedjatament wara anerobika - wara taħriġ ta 'saħħa, fejn il-glikogen jitnaqqas. Għażla oħra tajba hija filgħodu fuq stonku vojt, meta l-imħażen tal-glikogen jitnaqqsu wkoll.

Eżempju. Ħafna jiġru regolarment. Iżda l-ġirja tagħhom iddum 20-30 minuta. L-intensità tal-ġiri hija baxxa. Matul dan iż-żmien, il-ġisem jirnexxielu jnaqqas il-ħażniet tal-glikogen, iżda m'għandux ħin biex jikseb ix-xaħam. Bl-ewwel ikla, l-imħażen tal-glikogen jerġgħu jimtlew. Biex tikseb l-effett tal-ħruq tax-xaħam, għandek bżonn tagħmel ġog għal mill-inqas 40-50 minuta.

Ma 'kwalunkwe eżerċizzju kardjo, huwa imperattiv li tiekol tajjeb. Mingħajr defiċit ta 'kaloriji, ma tistax tikseb ġisem dgħif. Iva, in-nuqqas huwa teoretikament possibbli b'dieta illitterata. Iżda fl-istess ħin, se jkun pjuttost diffiċli li tingħadd, u huwa wkoll probabbli ħafna sensazzjoni kostanti ta 'ġuħ, peress li jekk id-dieta kollha tikkonsisti f'ikel fast jew ħelu, tkun żgħira. B'dieta b'saħħitha b'ħafna proteini u karboidrati kumplessi, tkun mimli ġurnata kollha u mimli enerġija.

Importanti! Taħriġ kardjo u nutrizzjoni xierqa jimxu id f'id.

X'tgħid ix-xjenza?

Liema huwa l-iktar effettiv - taħriġ kardjo jew ta 'saħħa? Grupp ta 'riċerkaturi ġabru suġġetti tat-test u qasmuhom f'4 gruppi:

• kontroll;
• tagħmel 30 minuta mixi 5 ijiem fil-ġimgħa;
• eżerċizzju għal nofs siegħa fuq simulaturi 5 ijiem fil-ġimgħa;
• imħallta - dawk li pprattikaw 15-il minuta ta 'taħriġ ta' saħħa u 15-il minuta ta 'taħriġ aerobiku (ukoll 5 ijiem fil-ġimgħa).

L-esperiment dam 12-il ġimgħa. L-aħjar riżultati ntwerew minn gruppi 4 u 3 - nieqes 4.4% u 3% xaħam, rispettivament. It-taħriġ ta 'saħħa u kombinazzjoni wera li huwa aktar effettiv minn kardjo pur. Tista 'taqra aktar dwar l-istudju hawn.

Mhux inqas interessanti huwa l-istudju li jqabbel l-effettività ta 'eżerċizzju aerobiku u dieta. Dan l-esperiment, li dam madwar sena, involva aktar minn 400 mara. Bħal fil-każ preċedenti, il-parteċipanti kienu maqsuma f'4 gruppi:

• prattika tad-dieta;
• tagħmel 45 minuta ta 'kardjo ħafif 5 ijiem fil-ġimgħa;
• magħquda;
• kontroll.

Riżultati: sena wara, it-telf ta 'xaħam fl-ewwel grupp kien ta' 8.5%, fit-tieni - 2.5%, fit-tielet - 10.8%. Jiġifieri, id-dieta u taħlita ta 'nutrizzjoni xierqa u eżerċizzju aerobiku kienu l-aktar strateġiji effettivi. Imma x'inhu kardjo pur? Cardio nnifsu jwassal għal telf minimu ta 'xaħam. Jekk fl-istess ħin matul il-ġurnata tiltaqa 'ma' eċċess ta 'kaloriji, tista' tinsa kompletament li titlef il-piż fit-tul.

Ejja nagħmlu riserva li t-tagħbijiet sperimentali kienu moderati. Li kieku t-taħriġ kien inqas ġentili, ir-riżultati probabbilment ikunu differenti. Iżda fi kwalunkwe każ, ir-riċerka turi li l-kombinazzjoni tal-eżerċizzju mad-dieta hija iktar effettiva. Aqra iktar dwar l-esperiment hawn.

© baranq - stock.adobe.com

Tipi ta 'workouts kardjo

Hemm ħafna tipi ta 'workouts aerobiċi - mit-tmexxija sad-żfin u l-fiddling fil-ġnien. L-iktar għażliet popolari:

• mixi, inkluż fuq treadmill;
• tmexxija ta 'intensità baxxa u medja;
• għawm;
• rikba bir-rota;
• Taħriġ taċ-ċirkwit;
• aerobika pass;
• ħabel tal-qbiż;
• lezzjonijiet fuq il-korsa tal-orbita.

Tinsiex li tkun żgur li l-polz ma jmurx fiż-żona anerobika (aktar minn 80% tal-MHR). Dan l-indikatur huwa pjuttost faċli biex jinkiseb għal nies imħarrġa ħażin b ', per eżempju, taħriġ ta' ċirkwit intens.

Ir-relazzjoni ta 'diversi tipi ta' kardjo mat-telf ta 'kaloriji tidher fit-tabella (indikaturi f'kcal, maħruqa fi 30 minuta):

Liema workout tagħżel?

L-għażla tiddependi fuq l-istat inizjali tal-persuna u l-kompiti li hija tissettja għaliha nnifisha. L-iktar għażla popolari qed taħdem. Iżda mhuwiex adattat għal dawk li jbatu minn obeżità qawwija wisq. Il-piż tqil ipoġġi pressjoni fuq l-irkopptejn - wara ftit żmien, x'aktarx li jidhru problemi serji.

Irrispettivament mill-problemi potenzjali, l-għażla għandha tkun ibbażata fuq l-effettività tat-taħriġ, kif muri fit-tabella hawn fuq. L-iktar għażliet effettivi elenkati huma jogging, ellissojdi, għawm, u jaqbeż il-ħabel.

L-għażla hija marbuta mal-kapaċitajiet tal-istudenti. Għal diversi raġunijiet, iż-żjara fil-gym jew il-jogging fil-park mhix disponibbli għal kulħadd. F'dan il-każ, workouts fid-dar huma preferibbli.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio d-dar

X'inhu importanti li tikkunsidra meta tagħmel kardjo fid-dar? L-istess aspetti bħal f'każijiet oħra - traċċar tar-rata tal-qalb, kont tal-kaloriji mitlufa, tieħu ħsieb il-ġogi. Jekk m'għandekx monitor tar-rata tal-qalb fil-idejn, tista 'tiffoka fuq in-nifs. Jekk it-tagħbija tkun għolja wisq, titbiegħed - ikun diffiċli li titkellem.

L-atleta tad-dar għandu ton ta 'eżerċizzji fl-armament tiegħu. Per eżempju:

• Il-ġiri fil-post huwa alternattiva tajba għal ġiri regolari. "Mexxi" b'trampar intens minn sieq għal sieq, b'irfigħ alternattiv ta 'l-irkopptejn, bit-takkuna tmiss il-warrani - iddiversifika t-taħriġ.
• Jaqbeż fil-post - jalterna qbiż veloċi u baxx b'movimenti squat.
• Burpee huwa eżerċizzju crossfit.
• Elementi ta 'aerobika u żfin.

Huwa kbir jekk għandek bike eżerċizzju fid-dar. Mhux se tieħu ħafna spazju, tgħin biex tlaħħaq ma 'piż żejjed u problemi oħra li huma inklużi fil- "kompetenza" tal-kardjo. L-abbundanza ta 'eżerċizzju aerobiku ma tħalli l-ebda raġuni biex tirrinunzja għal tagħbijiet kardjo - tista' tagħmel dan fi kwalunkwe kundizzjoni.

Kontra-indikazzjonijiet

It-taħriġ kardjo huwa kontra-indikat f'nies li kellhom puplesija jew attakk tal-qalb. Ma tistax tgħabbi lill-qalb u lil dawk li jbatu minn pressjoni għolja ta 'grad għoli. Fil-każ tagħhom, ġinnastika ħafifa biss.

Qabel ma tibda teżerċita, kun żgur li tqis il-kundizzjoni tal-ġogi. Diski ernjati, irkopptejn fil-griżmejn, kirurġiji reċenti jew ksur huma raġunijiet biex il-kwistjoni tiġi indirizzata b'attenzjoni kbira. L-Ażmatiċi u n-nies li jbatu mill-obeżità għandhom ukoll jikkonsultaw tabib.

Ma tistax titħarreġ meta:

• ARVI;
• allerġiji akuti;
• menstru;
• ulċera fl-istonku u 12-il ulċera duwodenali;
• aggravar ta 'mard kroniku.

Barra minn hekk, dawk li jibdew mhumiex permessi jużaw l-intensità li biha jaħdmu atleti ta 'esperjenza. Għandek bżonn tibda b'tagħbijiet ħfief, gradwalment iżżidhom u l-livell tiegħek. F'dan il-każ, għandek bżonn tiftakar dwar il-firxa tar-rata tal-qalb.

Ara l-filmat: DEBAT PUBLIK CALON BUPATI DAN WAKIL BUPATI INHU 2020 (Mejju 2025).