Hemm perċezzjoni li t-taħriġ transkonfinali mhuwiex effettiv u mhux se jgħin biex jissaħħaħ l-isport ewlieni. Għall-kuntrarju: Taħriġ alternattiv itejjeb il-ħiliet meħtieġa għat-tħaddim, jgħin biex jirkupra minn korriment.
Taħriġ transkonfinali - x'inhu?
It-taħriġ transkonfinali huwa kumpless ta 'attivitajiet sportivi mmirati lejn it-titjib ta' tip speċifiku wieħed (per eżempju, ġiri). Taħriġ bħal dan itejjeb il-ħiliet meħtieġa biex itejjeb l-effiċjenza.
Jista 'jkun:
- Reżistenza,
- Nifs korrett,
- Tisħiħ tal-gruppi tal-muskoli ewlenin
- Taħriġ tal-qalb
- Kapaċità li tqassam l-enerġija b'mod korrett.
Benefiċċju u ħsara
Hemm ħafna benefiċċji meta tagħmel taħriġ transkonfinali, inklużi:
- Diversità. Għal dawk li huma għajjenin bl-istess attivitajiet, it-taħriġ transkonfinali huwa perfett. Jippermettilek tipprova sport ġdid mingħajr ma titlef il-ħila tiegħek fid-direzzjoni ewlenija.
- Tisħiħ tal-gruppi tal-muskoli kollha. Matul il-ġirja, hemm muskoli ewlenin u dawk sekondarji. Biex titjieb il-kwalità (inkluża l-veloċità), huwa meħtieġ li jitjieb il-grupp sekondarju. It-taħriġ transkonfinali huwa adattat għal dan.
- Tnaqqis tal-probabbiltà ta 'korriment. B'attivitajiet varjabbli, il-ġisem jirċievi tagħbija differenti u jeħles mill-postijiet probabbli ta '"Akille". B'ton kostanti, il-muskoli jkunu fl-ambjent familjari tagħhom fi kwalunkwe sitwazzjoni.
- Titjib tal-Ħiliet Ewlenin: reżistenza, flessibilità, saħħa. Jintużaw fl-isports attivi kollha, għalhekk l-iżvilupp tal-ġenb jaffettwa l-kwalità tat-taħriġ ewlieni.
- Rispons imtejjeb tal-ġisem u l-moħħ. Minbarra reazzjoni ta 'malajr, għandek bżonn tħarreġ ukoll il-koordinazzjoni tal-movimenti, il-bilanċ. Waqt it-tħaddim, jintuża b'mod kumpless, u għalhekk prattikament ma jinħassx. Madankollu, l-abbiltà li tqassam il-bilanċ b'mod korrett tippermettilek tiffranka l-enerġija meta tkun għaddej fuq distanzi twal.
- Workout bla waqfien. L-atleti huma spiss imweġġa ', u b'riżultat ta' dan jitilfu d-destrezza u l-esperjenza fit-tmexxija. Bit-taħriġ transkonfinali, tista 'tagħżel dawk it-taħriġ li ma jaffettwawx iż-żona bil-ħsara. Jista 'jkun plastik, yoga - attivitajiet kalmi li jaffettwaw in-nifs u l-muskolu tal-qalb.
- Riabilitazzjoni. Dan il-punt huwa relatat ma 'dak ta' qabel, billi waqt il-ligament run-swimming, l-adattament attiv tar-riġlejn iseħħ wara l-korrimenti.
L-iżvantaġġi mhumiex daqshekk ġenerali u japplikaw biss għal tip speċifiku ta 'taħriġ:
- Taħriġ żejjed... It-taħriġ tal-qawwa huwa possibbli b'mod parallel mat-tħaddim biss fi żmien qasir - sa xahar. Sett imtawwal ta 'klassijiet iwassal għal taħriġ żejjed.
- L-okkorrenza ta 'korrimenti. Meta tipprattika l-arti marzjali, hemm riskju ta 'korrimenti fir-riġlejn, li mhuwiex aċċettabbli għal runner. Fir-rispons, it-tħaddim itejjeb ir-reżistenza u għandu effett pożittiv ħafna.
- Effiċjenza baxxa. F'xi każijiet, il-ħin għat-taħriġ tal-ġiri jista 'jintefaq fuq attivitajiet addizzjonali. Bi ppjanar xieraq, dan l-iżvantaġġ jisparixxi.
Kif sejra s-sessjoni ta 'taħriġ transkonfinali?
It-taħriġ transkonfinali m'għandux jieħu aktar minn siegħa ta 'taħriġ għall-produttività massima okkupata:I.
- L-ewwel 10-15-il minuta għandhom ikunu ddedikati għat-tisħin u l-preparazzjoni tal-muskoli għat-taħriġ.
- Wara dan, il-lezzjoni nnifisha sseħħ biex tiżviluppa ċerta ħila fl-isport meħtieġ.
- Kun żgur li tispiċċa t-taħriġ inkroċjat b'eżerċizzji artab sabiex gradwalment timxi fi stat ta 'mistrieħ.
Tipi ta 'cross training għal runners
Għawm
L-għawm għandu l-għan li jsaħħaħ il-muskoli fid-dahar u l-armi li huma inattivi meta jogging. Fl-istess ħin, l-għawm iżid ir-reżistenza u l-kontroll tan-nifs.
Meta tkun qed teżerċita, għandek tagħti attenzjoni lil stili komdi: sider, daqqa, tkaxkir - għandek tuża veduti komdi alternattivi għal 45 minuta wara t-tisħin.
Rikba fuq ir-rota
Ir-rota tista 'tagħti tagħbija intensa lis-sistema tal-kardjo, u tipprovdi wkoll tagħbijiet miżjuda għar-riġlejn u l-quads:
- Agħmel introduzzjoni ta 'tisħin bil-mod fil-forma ta' ġirja kalma ta '10 minuti b'5 km / h.
- Aċċelera gradwalment għal 30 km u għamel alternazzjonijiet qosra ta 'tiġrijiet veloċi u bil-mod.
- Ibdel il-veloċità minn 30 għal 10 km / siegħa u viċi versa.
- Onfoq 5-15-il minuta f'din il-modalità, imbagħad bil-mod tnaqqas il-veloċità għal 10 km / h.
- Ssuq f’din il-modalità għal 5-10 minuti u temm il-workout tiegħek bil-kalma.
Qdif
Il-qdif itejjeb il-kundizzjoni tad-dirgħajn u tad-dahar, isaħħaħ il-muskoli tas-sider, tal-ġenbejn u tal-kwadriceps:
- Huwa rrakkomandat li jsir taħriġ intensiv b'kombinazzjoni ta 'qdif attiv u approċċi bil-mod.
- Kull wieħed minnhom għandu jaħdem sa 60 sekonda.
- It-tagħbija għandha tkun alternata.
- It-tul totali tal-workout mhuwiex aktar minn 40 minuta.
Titla t-taraġ
It-tixbit tat-taraġ huwa l-eħfef metodu ta 'taħriġ transkonfinali għar-runners, u jsaħħaħ il-grupp ewlieni tal-muskoli - il-kwadriċips.
B'għeruq żviluppati sew, jibqgħu elementi inqas żviluppati ta 'l-istruttura tar-riġel. Iż-żieda fit-taħriġ tagħhom tgħin biex tnaqqas il-probabbiltà ta 'korriment minħabba żbilanċ fit-tagħbija waqt l-eżerċizzju.
Jista 'jitwettaq kemm f'kundizzjonijiet normali (id-dar, fid-daħla, fuq ix-xogħol), kif ukoll fuq simulaturi speċjalizzati fil-ġinnasju.
Mixi
Il-mixi huwa l-aktar użu produttiv tat-teknika tat-taħriġ transkonfinali. Dan it-tip ta 'taħriġ isaħħaħ il-muskoli ewlenin għat-tħaddim, iżda jaffettwa wkoll l-iżvilupp ta' tessuti konnettivi fin-nuqqas ta 'tensjoni.
Huwa rrakkomandat li timxi b'pass mgħaġġel għall-iżvilupp tas-sistema kardjo-respiratorja. Għandek tagħmel swing qawwi tad-driegħ għal ċirkolazzjoni tad-demm aktar attiva fil-ġisem kollu. Jaffettwa wkoll ir-reżistenza tal-atleta.
Kontra-indikazzjonijiet għal taħriġ transkonfinali
Il-kontraindikazzjonijiet ewlenin jiddependu fuq it-tip ta 'attività magħżula. Għal dawk li jbatu minn mard tas-sistema kardjovaskulari, l-isport attiv huwa kontra-indikat, li jista 'jwassal għal tensjoni żejda tal-muskolu magħżul.
Dan japplika wkoll għal problemi bil-pressjoni. Tali dijanjosi mhumiex inklużi fl-ambitu ta 'sport wieħed biss. Taħriġ inkroċjat għal persuni b'saħħithom għandu jkun sorveljat u rrakkomandat minn tabib.
Konsultazzjoni ta 'tabib hija meħtieġa f'każ ta' mard:
- Onkoloġija.
- Flebewriżmu.
- Mard tal-passaġġ gastro-intestinali.
- Mard tipiku ta 'sess partikolari (eż. Prostatite).
- Wara l-operazzjoni.
Reviżjonijiet tal-atleti
Hija kienet involuta f'taħriġ transkonfinali f'kombinazzjoni ta 'ġiri + għawm. Saħħaħ il-muskoli tad-dahar b'mod sinifikanti u żied ir-reżistenza. Waqt il-ġiri, tista 'tħalli parti waħda tal-ġisem tistrieħ, iżda dan ma jaħdimx fl-għawm. Kollox jaħdem hemm. Għalhekk, saħħaħ perfettament il-ġisem.
Maria, 32 sena
Ma kellix l-opportunità li nipprova taħriġ estrem tas-salib (dak kollu li jmur lil hinn mid-dar fit-triq), għalhekk, minbarra li niġri, bdejt nitla 't-taraġ. Jien ngħix fis-6 sular. Bdejt immur il-maħżen aktar spiss, biex nara lil sħabi jew sempliċement nieħu ftit arja friska. Irrid ngħid li fil-bidu se jkun diffiċli ħafna, imma mbagħad ħafna iktar faċli!
Svetlana, 45 sena
Jien immexxi stil ta 'ħajja attiv, u għalhekk ridt nissupplimenta l-ġirja regolari tiegħi bil-qdif. Dan ippermettili nissikka l-muskoli f'idejk u fl-ispallejn, li ma kinux attenwati waqt taħriġ normali. Sar ħafna aktar faċli biex tmexxi.
Olga, 20 sena
Ma nistax ngħid li t-taħriġ tal-cross ħadem għalija f'kombinazzjoni ta 'ġiri u ċikliżmu. Pjuttost bil-maqlub, hekk kif insuq ir-rota aktar milli nagħmel niġri. Madankollu, jien konnessi professjonalment dawn id-dixxiplini biss issa. Kont sodisfatt!
Matvey, 29 sena
Jiena vjaġġatur min-natura, ħafna drabi nimxi fil-parks u fil-belt. Iddeċidejt li ngħaqqad id-delizzju tiegħi mal-isport ewlieni - it-tmexxija. Issa għalija, it-taħriġ transkonfinali huwa iktar milli nisma 'l-għasafar ikantaw.
Svyatoslav, 30 sena
It-taħriġ transkonfinali għandu jintuża għal titjib kumpless tal-klassijiet, biex isaħħaħ il-gruppi tal-muskoli magħżula. Huwa meħtieġ li jiġu kkontrollati indikaturi bħal: reżistenza, nifs, bilanċ, il-ħila li tqassam is-saħħa waqt li tkun għaddej.
