Eżerċizzju tal-istampa tar-riġlejn

Magna tal-istampa tar-riġlejn tal-pjattaforma tista 'tinstab fi kważi kull ġinnasju minħabba li l-istampa tar-riġlejn hija eżerċizzju kbir biex taħdem il-muskoli tar-riġel. Jista 'jintuża kemm matul il-perjodu ta' żieda fil-massa tal-muskoli kif ukoll waqt it-tnixxif biex jagħti eżenzjoni u definizzjoni lill-muskoli. Barra minn hekk, huwa kapaċi jżid l-intensità tat-taħriġ xi drabi u għal din ir-raġuni jintuża b'suċċess kemm fil-fitness u l-bodybuilding, kif ukoll fit-taħriġ funzjonali.

Skond il-pożizzjoni tas-saqajn fuq il-pjattaforma u l-firxa tal-moviment, bl-istampa tar-riġel fis-simulatur, tista 'taħdem gruppi ta' muskoli differenti:

• kwadriċips;
• ġewwa u wara tal-koxxa;
• muskoli gluteali.

Naturalment, il-bank press fil-magna mhux se jissostitwixxi kompletament squats tqal bi barbell, iżda xorta joħloq stress serju ħafna fuq il-muskoli tiegħek. Suġġett għal irkupru ta 'kwalità għolja, mistrieħ tajjeb, perjodizzazzjoni ta' tagħbijiet u nutrizzjoni xierqa, dan iwassal għal ipertrofija tal-muskoli u żieda fl-indikaturi tas-saħħa f'eżerċizzji bażiċi.

Wara li taqra dan l-artikolu, titgħallem kif tagħmel l-istampa tar-riġlejn, kif tista 'tissostitwixxi dan l-eżerċizzju, u kif tista' tikseb żieda tassew serja fil-volum tal-muskoli magħha.

Liema muskoli jaħdmu?

B'dan l-eżerċizzju, tista 'tgħabbi lokalment kwalunkwe grupp ta' muskoli fil-parti t'isfel tal-ġisem. Għandu jkun mifhum li iktar ma niddejqu riġlejna, iktar il-kwadriċips huma involuti fix-xogħol.

Stampa vertikali

Minbarra l-istampa tar-riġlejn tal-angolu klassiku, hemm ukoll pressa tar-riġel vertikali. Bl-istampa tar-riġel vertikali, il-pjattaforma hija strettament perpendikulari għall-pożizzjoni tal-atleta. Il-moviment jitwettaq f'amplitudni pjuttost qasira. Dan jippermetti li l-kwadriceps t'isfel (muskolu tad-dmugħ) jitgħabba b'mod iżolat, li jagħmel ir-riġel ikbar fil-koxxa t'isfel, eqreb lejn l-irkoppa. Fir-Russja, dan is-simulatur għadu ma rċeviex ħafna distribuzzjoni, u tista 'ssibu biss fi klabbs tal-fitness premium. Madankollu, xejn ma jżommok milli tagħmel kważi l-istess f'magna Smith konvenzjonali, għal eżekuzzjoni normali għandek bżonn biss l-għajnuna ta 'sieħeb ta' esperjenza li jiftaħ u jagħlaq il-mekkaniżmi ta 'sigurtà.

Stampa orizzontali

Hemm ukoll pressa orizzontali tar-riġlejn. Meta taħdem f'dan is-simulatur, iżżid il-firxa tal-moviment b'diversi ċentimetri. Din hija l-partikolarità ta 'dan is-simulatur: tagħmel ammont kbir ta' xogħol mingħajr ma tuża piż enormi. Barra minn hekk, din il-verżjoni ta 'l-eżerċizzju taħdem perfettament ir-ras laterali tal-kwadriceps, u tagħmel il-koxxa viżwalment akbar u aktar muskolari.

F'dawn il-varjazzjonijiet kollha, l-addominali u l-estensuri tas-sinsla jservu bħala stabilizzaturi. Mingħajr muskoli qawwija tan-naħa t'isfel tad-dahar u tal-qalba, huwa improbabbli li tkun tista 'teknikament twettaq sewwa pressa tar-riġel b'piż deċenti. Ukoll, il-magna tal-istampa tas-saqajn hija kbira biex taħdem il-muskoli tal-għoġol. It-teknika tal-eżerċizzju hija eżattament l-istess bħal fis-simulatur tal-blokka biex taħdem fuq l-għoġġiela waqt li tkun bilwieqfa, fejn l-atleta jistrieħ fuq ir-romblu bit-trapezji. M'hemm l-ebda differenza speċjali bejn dawn iż-żewġ eżerċizzji, agħżel l-għażla li hija iktar konvenjenti għalik li tagħmel.

Il-benefiċċji u l-ħsara tal-eżerċizzju

L-istampa tar-riġel fis-simulatur hija t-tieni eżerċizzju wara l-squat klassiku bil-barbell biex tibni saqajn qawwija u massivi. Bl-għajnuna tiegħu, tista 'tiżviluppa perfettament il-muskoli tar-riġlejn mingħajr ma toħloq tagħbija assjali eċċessiva fuq is-sinsla ċervikali u toraċika.

Benefiċċju

Huwa ħafna iktar faċli għall-biċċa l-kbira tal-atleti li jiffokaw fuq ix-xogħol tar-riġlejn meta jagħmlu presses tar-riġlejn milli jagħmlu squats tad-dahar jew tal-ispalla. Aħna lkoll niftakru tajjeb ħafna li konnessjoni newromuskolari żviluppata hija sempliċement meħtieġa għat-tkabbir tal-muskoli u l-progress fl-indikaturi tas-saħħa. Allura, biex tonifika l-muskoli u tikseb massa tal-muskoli, l-istampa tar-riġlejn hija perfetta. Naturalment, squats bażiċi tqal huma daqstant importanti għal dan, u m'għandekx tinsa dwarha. Speċjalment jekk int Bidu u l-prijorità tiegħek hija li toħloq xi tip ta 'bażi ​​ta' saħħa f'movimenti bażiċi ta 'piżijiet ħielsa. Mingħajr dan, se jkun ħafna iktar diffiċli li timxi 'l quddiem. Billi nqum, inqajmu l-ormoni u nistabbilixxu l-prerekwiżiti għall-progress. Billi nagħmlu dan l-eżerċizzju, nibdew "itħnu" dak li tlabna għal squats.

Biex tagħti eżenzjoni u ebusija lill-muskoli tar-riġel, atleti b'esperjenza jistgħu jiġu avżati biex jagħmlu l-istampa tar-riġel f'super serje b'eżerċizzji oħra. Pereżempju, squats, barbell lunges, u estensjonijiet tar-riġel bilqiegħda. Tagħbija kumplessa bħal din fuq il-quadriceps twassal għal pompa qawwija, li tippermettilek li jkollok saqajn prominenti u żviluppati sew, anke meta l-livell ta 'xaħam tal-ġisem jaqbeż it-12-15%.

Riskju ta 'korriment

Potenzjalment, l-istampa tas-saqajn tal-magna hija waħda mill-aktar eżerċizzji trawmatiċi li tista 'tagħmel fil-ġinnasju. Forsi jista 'jitqiegħed f'parità ma' deadlifts u squats bil-barbell. Madankollu, din il-mistoqsija hija direttament relatata mat-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju u l-egoċentriżmu eċċessiv tal-atleta.

Ħafna atleti jwettqu l-eżerċizzju kif ġej: jiddendlu piż enormi (minn 500 kg u aktar) u jwettqu 3-5 ripetizzjonijiet b'amplitudni ta 'mhux aktar minn 15-il ċentimetru. Ftakar, probabbilment rajt dan aktar minn darba. Dan m'għandux isir fi kwalunkwe każ. Illum jew għada, dan l-approċċ għat-taħriġ tas-saħħa jwassal għal korriment serju, u għandek ir-riskju li tispiċċa fl-isport għal dejjem.

Fl-istampa tar-riġlejn, is-sensazzjoni ta 'xogħol tal-muskoli hija ta' importanza kbira għalina. Meta taħdem f'medda ta 'repetizzjoni daqshekk żgħira, dan huwa impossibbli li jinkiseb - il-falliment jiġi aktar kmieni milli int se tikseb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli. Barra minn hekk, fl-istampa tar-riġlejn, l-amplitudni tal-moviment hija importanti għalina, u dawn l-10-15 ċentimetri b'mod ċar mhumiex biżżejjed. Ir-riġlejn għandhom jitbaxxew baxxi kemm għandek stretch marks biżżejjed, mingħajr ma tneħħi d-denb mis-simulatur.

Hawnhekk lanqas m'hu meħtieġ piż tax-xogħol miġnun. Aħdem b'piż li tista 'tagħmel 10 reps jew aktar. Jekk int diġà atleta imħawwar u teknikament kapaċi twettaq presses ta 'riġlejn tqal, uża l-irkopptejn biex tnaqqas ir-riskju ta' korriment fil-ligamenti ta 'l-irkoppa tiegħek.

Kontra-indikazzjonijiet għall-implimentazzjoni

Hemm numru ta 'sitwazzjonijiet li fihom ta' min jirrifjuta li juża l-eżerċizzju waqt it-taħriġ:

• Dan l-eżerċizzju mhux irrakkomandat għal atleti li sofrew minn ġrieħi fl-irkoppa u l-ligamenti. Ix-xogħol f'din it-trajettorja, u anke b'ħafna piż, jista 'jwassal għal rikorrenza ta' korriment u kumplikazzjonijiet serji.
• Barra minn hekk, l-istampa tar-riġlejn tpoġġi stress fuq is-sinsla tal-ġenbejn. Mhux b’saħħtu daqs squats u deadlifts, iżda biżżejjed biex il-problemi tiegħek isiru agħar. Għalhekk, tagħbija bħal din m'għandha fl-ebda każ issir minn atleti b'fernji jew sporġenzi fis-sinsla tal-ġenbejn.
• Bi skoljożi, lordosi jew kifosi - tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju, iżda b'mod moderat ħafna, b'piżijiet ħfief u taħt is-superviżjoni kostanti ta' għalliem tal-fitness. Huwa rrakkomandat li tuża ċinturin atletiku biex ittaffi ftit mill-pressjoni fuq in-naħa ta 'isfel tad-dahar. Madankollu, tissikkahx sew - waqt l-istampa tar-riġel, għandna bżonn nifs uniformi u mingħajr ostakli.

L-armament tal-eżerċizzji tar-riġlejn huwa kbir biżżejjed, għalhekk dejjem hemm xi ħaġa li tissostitwixxi l-istampa tar-riġel. Jekk, għal numru ta 'raġunijiet mediċi, dan l-eżerċizzju partikolari huwa kontra-indikat għalik, ibdlu b'diversi varjazzjonijiet tal-pulmuni tal-barbell u tal-dumbbell, il-hack squat, jew il-deadlift ta' Jefferson. It-tagħbija assjali fuq is-sinsla tal-ġenbejn f'dawn l-eżerċizzji hija ħafna aktar baxxa, u tista 'tikkonċentra fuq ippumpjar ta' kwalità għolja tal-muskoli tar-riġel daqstant tajjeb.

Għażliet għall-istampa tar-riġel

Hemm tliet tipi ta 'simulaturi għal dan l-eżerċizzju:

1. f'angolu;
2. vertikali;
3. orizzontali.

Bank istampa

Il-magna tal-istampa tar-riġel tal-angolu hija waħda mill-iktar magni użati fil-klabbs tal-fitness kollha fid-dinja. Matul l-eżekuzzjoni, l-angolu bejn it-torso u l-pjattaforma tal-atleta huwa madwar 45 grad. Dan jippermettilek taħdem f'amplitudni kbira biżżejjed u tuża piż serju tal-piżijiet.
Iż-żewġ tipi l-oħra ta 'magni tal-istampa tar-riġlejn għadhom ma rċevewx distribuzzjoni mistħoqqa fil-gyms Russi. Ħasra, għax bl-għajnuna tagħhom tista 'tiddiversifika perfettament it-tagħbija u tagħmel il-muskoli tar-riġel jaħdmu f'angoli ġodda, li jwasslu għal progress saħansitra akbar.

Stampa tar-riġel vertikali

Is-sbuħija tal-istampa tar-riġel vertikali hija li l-vettur tal-moviment jinbidel fundamentalment. L-irkopptejn ma jinżlux għall-ispallejn, iżda għall-istonku. Dan jagħmilha aktar faċli għalina biex niffokaw fuq il-kwadriċips, speċjalment meta nużaw pożizzjoni parallela dejqa. Mhux irrakkomandat li ssir varjazzjonijiet tal-warrani tal-warrani jew tal-hamstring fil-magna tal-istampa vertikali. L-iċken sorveljanza teknika twassal biex il-koċċyx jitgħawweġ u jitneħħa. Din il-pożizzjoni tad-dahar t'isfel waqt eżerċizzji ta 'saħħa hija estremament trawmatika.

Trainer orizzontali

L-istampa tar-riġel orizzontali hija kruha saħansitra rari. Imma kkritikat interessanti u effettiv. Is-sedil u l-bank huma fl-istess pjan, kważi m'hemm l-ebda inklinazzjoni. Dan iżid b'mod sinifikanti l-firxa tal-moviment. Xi magni tal-eżerċizzju jgħinuk iżżid 10-15 ċentimetru żejjed! Għall-ewwel, jista 'jirriżulta li m'hemm l-ebda differenza sinifikanti, iżda dawn iċ-ċentimetri addizzjonali jikkomplikaw b'mod sinifikanti l-kompitu, hekk kif jidhru "blind spots" ġodda. U l-piż tax-xogħol isir kważi kwart inqas f'daqqa. Il-muskoli jibdew biss jinqatgħu mill-iktar ippumpjar qawwi.

Varjazzjonijiet tat-tagħbija

It-tagħbija matul l-istampa tar-riġlejn tista 'tkun varjata b'modi differenti kif tissettja s-saqajn.

1. Aħna npoġġu s-saqajn paralleli u ristretti - l-istampa tar-riġel tinbidel f'eżerċizzju iżolat għall-kwadriceps, l-addutturi tal-koxxa u l-warrani ma jibqgħux jipparteċipaw fil-moviment.
2. Jekk tpoġġi saqajk fil-qiegħ nett tal-pjattaforma, allura aħna nżidu l-firxa tal-moviment, u l-kwadriċips se jagħmlu saħansitra aktar xogħol.
3. Jekk iddawwar saqajk 'il barra f'45 grad u ssettja riġlejk, l-istampa tar-riġlejn tgħabbi l-koxxa ta' ġewwa, il-hamstrings, u l-glutes.
4. Meta tagħfas ir-riġlejn għall-warrani, għall-kuntrarju, ir-riġlejn għandhom jitpoġġew fin-naħa ta 'fuq tal-pjattaforma. Il-mili tad-demm u s-sensazzjoni ta 'ħruq huma garantiti.

Uża għażliet differenti u tinsiex il-prinċipji tal-perjodizzazzjoni tat-tagħbija. Imbagħad ikollok muskoli tar-riġel żviluppati proporzjonalment u estetiċi.

Teknika ta 'eżerċizzju

Irrispettivament minn liema verżjoni tal-eżerċizzju li twettaq, il-prinċipji bażiċi u t-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju huma dejjem l-istess, allura aħna ngħidulek ir-regoli komuni għall-għażliet kollha dwar kif tagħmel l-istampa tar-riġel:

1. Aħna jinsabu fis-simulatur tal-istampa tar-riġel. Id-dahar għandu jkun iċċattjat għal kollox, speċjalment fir-reġjun tal-ġenbejn.
2. Aħna npoġġu saqajna fl-angolu rett. Għolli l-pjattaforma għal estensjoni sħiħa tal-irkopptejn u iftaħ il-mekkaniżmu tas-sigurtà. Idejn iżommu sewwa mal-manki fuq il-ġnub tas-simulatur.
3. Meta tieħu nifs, baxxi l-pjattaforma bla xkiel 'l isfel. Il-piż kollu jinsab fuq l-għarqbejn, nippruvaw li ma nittrasferixxux iċ-ċentru tal-gravità fuq is-sieq ta 'quddiem, inkella int immedjatament titlef il-kontroll fuq il-moviment. Il-fażi negattiva tal-moviment hija importanti ħafna kemm biex taħdem il-muskoli kif ukoll sabiex ma tweġġax. Huwa importanti ħafna li tissorvelja l-pożizzjoni tal-irkoppa waqt li tbaxxi l-pjattaforma 'l isfel: qatt ma għandha tgħawweġ' il ġewwa.
4. Aħna nbaxxu l-pjattaforma kemm jista 'jkun fonda. Naturalment, f'limiti raġonevoli, m'għandux ikun hemm uġigħ jew skumdità. Id-dahar t'isfel m'għandux ukoll joħroġ mis-simulatur fl-iktar punt baxx.
5. Mingħajr ma nieqfu fil-punt t'isfel, nibdew nagħsru l-pjattaforma 'l fuq. Fl-istess ħin, neżaminaw bil-qawwi. Mhuwiex meħtieġ li tgħolli l-pjattaforma kompletament, huwa aħjar li ma ġġibx il-moviment sal-aħħar b'ħames ċentimetri. Allura l-muskoli ma jkollhomx ħin biex jistrieħu, u l-effettività tal-approċċ se tiżdied minn dan. Barra minn hekk, li tiddritta l-irkopptejn għal kollox fil-punt ta 'fuq, u anke meta taħdem ma' piżijiet kbar, jista 'jkun perikoluż ħafna. Hemm drabi meta r-riġlejn sempliċement ma jqumux bil-wieqfa u jitgħawġu fid-direzzjoni opposta. Huwa estremament rari, imma hemm. Fl-istess ħin, il-pjattaforma taqa 'direttament fuq l-atleta.

Kumplessi ta 'taħriġ Crossfit

Hawn taħt hawn lista żgħira ta 'kumplessi funzjonali, li ċ-ċentru tagħhom huwa mogħti għall-eżerċizzju tagħna tal-lum. Jintuża prinċipalment biex iżid l-intensità tal-proċess tat-taħriġ saħansitra aktar. Naqbel, l-istampa tar-riġel mhix eżerċizzju faċli fiha nnifisha. U li twettaqha flimkien ma 'movimenti oħra, u anke mingħajr mistrieħ, huwa test serju għal atleti li huma b'saħħithom fil-ġisem u fl-ispirtu.

Ara l-filmat: Видео хичээл #10 Хөлний дасгал (Awissu 2025).