Nutrizzjoni frazzjonali - l-essenza u l-menu għall-ġimgħa

Inizjalment, din it-teknika ġiet żviluppata minn tobba għat-terapija kumplessa ta 'mard tas-sistema diġestiva. Nutrizzjoni frazzjonali tinnormalizza l-evakwazzjoni tal-bili, tnaqqas il-formazzjoni tal-gass u l-effett aggressiv tal-meraq gastriku, iżżomm pressjoni intra-addominali normali.

Issa din id-dieta tintuża kullimkien, inkluż minn atleti għal telf ta 'piż u żieda fil-muskoli, kif ukoll wieħed mill-prinċipji bażiċi ta' stil ta 'ħajja b'saħħtu.

L-essenza tan-nutrizzjoni frazzjonali

Dan il-mod ta 'ikel huwa indikat għal atleti b'żieda fl-attività fiżika. Dan jgħin lill-CrossFitters jippreparaw għall-kompetizzjonijiet meta jkollhom bżonn iżidu b'mod sinifikanti l-ammont ta 'ikel li jieklu u jiżguraw l-assorbiment massimu tiegħu.

Għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż, id-dieta tippermettilek tikseb ir-riżultat mixtieq, mingħajr ma teskludi l-ikel favorit tiegħek mill-menu u ħafna drabi tieħu l-ikel. Meta mqabbel ma 'dieti oħra, il-menu ta' ikliet frazzjonali għal kull jum huwa aktar varjat.

L-essenza tan-nutrizzjoni frazzjonali hija sempliċi ħafna - tiekol spiss u f'porzjonijiet żgħar.

Kif turi l-prattika, ħafna nies, wara li waslu għal festa b'ammont illimitat ta 'ikel, jieklu ħafna iktar milli jeħtieġ il-ġisem. In-nies jagħmlu l-istess billi jħarsu lejn il-friġġ tagħhom stess filgħaxija biex ifittxu xi ħaġa fit-togħma. Ir-riżultat huwa magħruf għal kulħadd - piż żejjed, problemi bil-figura, nuqqas ta 'sodisfazzjon morali.

In-nutrizzjoni frazzjonali timminimizza t-tentazzjonijiet fil-forma ta 'porzjonijiet kbar u teħles is-sistema diġestiva, billi tneħħi l-ikliet u l-ikliet fis-sens tradizzjonali (biex ngħidu hekk, l-ewwel, it-tieni, it-tielet u l-kompota). Skond il-prinċipji ta 'nutrizzjoni frazzjonali, il-porzjonijiet huma mnaqqsa, il-frekwenza ta' snacks tiżdied, iżda m'hemm l-ebda projbizzjoni stretta fuq l-ikel jew il-kombinazzjonijiet tagħhom.

Għat-tkabbir tal-muskoli

Ħafna nutrizzjonisti jemmnu li din id-dieta hija ottimali għal bodybuilders u nies dgħif li qed ifittxu li jibnu massa tal-muskoli, peress li d-dieta tippermettilek tiekol aktar mingħajr ma tgħabbi s-sistema diġestiva, u żżomm ukoll livelli ottimali ta 'insulina.

Dan l-ormon huwa magħruf li jaħdem b'żewġ modi. B'eċċess ta 'xaħmijiet u karboidrati, jakkumula xaħam taħt il-ġilda, u b'konsum għoli ta' proteina, jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli. Nutrizzjoni frazzjonali taġġusta x- "xogħol" ta 'l-insulina fit-tieni direzzjoni utli. Fl-istess ħin, huwa biżżejjed li tiffoka fuq ikel ta 'proteina nutrittiva, u żżid il-kontenut ta' kaloriji kuljum b'500-1000 kcal, filwaqt li żżomm daqsijiet żgħar tal-porzjonijiet u frekwenza tal-konsum tal-ikel.

Ħxuna

Huwa maħsub li tiekol f'intervalli regolari ġġiegħel lill-ġisem jifhem li m'hemmx bżonn li jakkumulaw tessut xaħmi. Madankollu, il-prinċipju ta 'intervalli ta' ħin ugwali huwa minnu wkoll għal tliet ikliet kuljum.

Tqum mistoqsija loġika: taħdem in-nutrizzjoni frazzjonali għal telf ta 'piż? Żgur - iva, imma l-unika kundizzjoni li taħthom jintefqu depożiti ta 'xaħam f'kundizzjonijiet ta' nutrizzjoni frazzjonali se tkun defiċit ta 'enerġija: il-ġisem jirċievi inqas kaloriji milli jonfoq. Il-bqija tal-fatturi huma sekondarji.

L-ikel frazzjonali huwa komdu għal nies li huma mdorrijin jieklu spiss. Iżda biex dan iwassal għal telf ta 'piż, għandek bżonn iżżomm rekord strett ta' kaloriji u tiżgura l-proporzjon korrett ta 'nutrijenti. L-ammont ta 'karboidrati mgħaġġla max-xaħmijiet huwa minimizzat, il-kontenut ta' kaloriji jitnaqqas b'madwar 500 kalorija min-norma rakkomandata. Fl-istess ħin, l-attività fiżika tiżdied.

Parir! Ikliet frazzjonali jintużaw għal telf ta 'piż, iżda l-approċċ għad-dieta għandu jibqa' raġonevoli, inkella jwassal għal eżawriment. Dan il-metodu huwa kkombinat ma 'taħriġ intens għal riżultati aktar notevoli u aktar mgħaġġla.

Vantaġġi u żvantaġġi tal-approċċ

Minkejja l-popolarità kollha tagħha, dieta bħal din għad m'għandhiex bażi xjentifika soda, u l-effettività tagħha ma ġiet ikkonfermata għal kollox minn ebda riċerka. Madankollu, nistgħu nitkellmu dwar bosta aspetti pożittivi, appoġġjati minn esperjenza prattika u feedback minn nies li diġà ppruvaw din id-dieta.

Benefiċċji

Allura, il-vantaġġi inkontestabbli li titma 'fuq sistema frazzjonali huma fil-punti li ġejjin:

• Is-sistema ma teħtieġx restrizzjonijiet sinifikanti u tippermettilek li tħalli l-ikel u l-platti favoriti tiegħek fid-dieta.
• L-aptit huwa kkontrollat ​​minn diversi snacks.
• Il-ġisem jaġġusta aktar faċilment għal-limiti billi jwaqqa 'gradwalment kaloriji aktar milli b'mod drammatiku.
• Għalkemm ir-riżultati mixtieqa ma jidhrux malajr kemm nixtiequ, huma aktar persistenti.
• Ħafna atleti li jipprattikaw is-sistema ta 'nutrizzjoni frazzjonali jinnutaw żieda fil-vitalità wara ftit ġimgħat: ngħas matul il-ġurnata jisparixxi, tiżdied l-effiċjenza, u l-irqad bil-lejl itejjeb.
• Dieta magħżula kif suppost skond is-sistema ta 'nutrizzjoni frazzjonali m'għandha l-ebda kontra-indikazzjonijiet. Barra minn hekk, dieta bħal din hija indikata għal diversi mard tas-sistema diġestiva (gastrite, ulċeri, kolelitijasi, kolite, pankreatite, eċċ.)

Diffikultajiet u żvantaġġi tar-reġim

• L-ikel frazzjonali jirrikjedi paċenzja, responsabbiltà, u xi tip ta 'pedanterija. Int ser ikollok tippjana regolarment id-dieta tiegħek, iżżomm kont tal-kaloriji, tipprepara porzjonijiet ta 'ikel u tħares lejn l-arloġġ.
• Ir-reġim mhux dejjem faċli biex tgħaqqad ma 'stil ta' ħajja.
• Snacks matul il-ġurnata kollha jżidu l-volum tal-bżieq u l-aċidu idrokloriku - iżidu r-riskju ta ’taħsir tas-snien.
• Ikliet frazzjonali mhumiex adattati meta jkunu meħtieġa riżultati malajr. Li titlef il-piż huwa kkumplikat bl-illużjoni li tista 'tiekol kollox il-ġurnata kollha u titlef il-piż fl-istess ħin.
• M'għandekx tistenna riżultati notevoli f'ġimgħa waħda. Int ser ikollok twaħħal ma 'kors ta' kaloriji baxxi għal mill-inqas xahar, xi drabi itwal.

Tinsiex dwar il-perċezzjoni individwali. Kwalunkwe dieta jew kors m'għandux jikkawża skumdità, depressjoni, għeja, jew emozzjonijiet negattivi oħra li x'aktarx iwasslu għal "tkissir."

Ikel frazzjonali għal telf ta 'piż (3 għażliet)

Il-prinċipji u r-regoli ta 'kull wieħed minnhom huma kemmxejn differenti, iżda l-essenza tibqa' l-istess, bħalma jagħmel ir-reġim tax-xorb. Għandek bżonn tixrob 1.5-2 litri ta 'ilma kuljum. Meta tiekol b'mod frazzjonali, huwa importanti li tomgħod l-ikel sewwa, litteralment 40 darba.

Allura fejn tibda ikliet frazzjonali? Hemm tliet għażliet.

Għażla 1. Linja gwida għall-ġuħ (mergħa)

L-għażla ta 'ikla frazzjonali, imsejħa wkoll mergħa, hija adattata għal nies li jħobbu jieklu spiss jew ma jistgħux jaffordjaw ikliet regolari minħabba rutina irregolari ta' kuljum.

Il-prinċipji nutrizzjonali f'dan il-każ huma sempliċi ħafna:

• Snack kull darba li tħoss il-ġuħ.
• Il-porzjon ta 'ikel u kontenut ta' kaloriji huwa minimu. Ikla waħda, pereżempju, tista 'tikkonsisti minn porzjon ta' ħobż jew biċċa frotta waħda.
• L-intervalli bejn snacks mhumiex strettament regolati, iżda huwa mixtieq li jkunu mill-inqas 30-45 minuta.

Dan ir-reġim ta 'ikel huwa adattat għal numru limitat ħafna ta' nies u għandu diversi żvantaġġi. L-ewwelnett, b'ikla kaotika, huwa diffiċli li tiżviluppa dieta bilanċjata u b'saħħitha u toħloq menu normali għal ikliet frazzjonali. Bħala riżultat, ħafna nies jieqfu jikkontrollaw in-numru ta 'ikliet li jieklu u jaqbżu l-konsum ta' kaloriji kuljum. It-tieni, il-passaġġ gastro-intestinali, jaħdem bla waqfien, m'għandux ħin biex jistrieħ u jesperjenza tagħbija żejda. F'dan il-każ, l-ikel jiġi diġerit b'mod mhux komplet.

Għażla 2. Kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, pranzu u żewġ snacks

Din l-għażla ta 'nutrizzjoni frazzjonali hija l-iktar waħda ottimali, konvenjenti u razzjonali.

Il-prinċipji bażiċi tiegħu huma kif ġej:

• Dieta sħiħa għall-ġurnata tinkludi 5-6 ikliet.
• Il-valur nutrittiv tal-kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar u pranzu huwa bejn wieħed u ieħor l-istess, snacks huma b'kaloriji baxxi.
• Id-daqsijiet tas-servizz huma żgħar - madwar numru żgħir jew tazza waħda.
• L-intervall massimu bejn l-ikliet mhuwiex aktar minn 3 sigħat.

Id-dieta tidħol faċilment f'kull rutina ta 'kuljum u tippermettilek li ssegwi l-menu kkumpilat. Minħabba l-porzjonijiet imnaqqsa, m'hemm l-ebda periklu ta 'ikel żejjed, iżda s-sensazzjoni qawwija ta' ġuħ matul il-ġurnata ma tinkwetax.

Għażla 3. Tiekol fil-ħin

Meta l-proporzjonijiet tal-kaloriji u tan-nutrijenti jiġu kkalkulati b’mod korrett, dan it-tip ta ’ikla maqsuma hija perfetta għal atleti li għandhom bżonn inaqqsu l-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem tagħhom, iżda jżommu l-massa tal-muskoli minħabba l-kontenut għoli ta’ proteina tagħhom. L-għażla hija adattata wkoll għal dawk li jimmiraw li jitilfu l-piż.

Fl-istess ħin, ir-regoli bażiċi nutrizzjonali jidhru hekk:

• Id-dieta ta 'kuljum hija maqsuma fi 8-10 ikliet.
• Id-daqsijiet tal-porzjon huma 1⁄2 jew 3⁄4 tas-soltu.
• L-intervall bejn snacks mhuwiex aktar minn 3 sigħat.
• Huwa aħjar li taqsam id-dieta ta 'kuljum f'partijiet ugwali.

Ma 'kwalunkwe mill-metodi, ma tinħoloqx sensazzjoni qawwija ta' ġuħ, iżda m'hemm l-ebda sensazzjoni ta 'xaba' abitwali. Mill-inqas għall-ewwel darba, sakemm il-ġisem jidra l-volumi mnaqqsa.

Kif toħloq menu individwali?

In-nutrizzjoni frazzjonali ma torbotx idejn ma 'regoli u restrizzjonijiet stretti fil-preparazzjoni tal-menu. Fl-istess ħin, huwa kkombinat ma 'prinċipji ta' ħajja differenti, għalhekk huwa adattat kemm għal Gourmet jew veġetarjan, kif ukoll għal ikel nej jew vegan.

Agħmel lista ta 'platti u prodotti bil-quddiem li tiekol bi pjaċir u mingħajr diffikultà matul il-ġurnata. Bl-użu ta 'diversi tabelli lesti, huwa faċli li tikkalkula l-kontenut ta' kaloriji tagħhom.

Sussegwentement, aġġusta d-dieta: naqqas jew iżżid il-porzjonijiet, żid jew neħħi ikel individwali. Fl-aħħar tad-dixx mil-lista, aqsam f'5-8-10 riċevimenti, skond il-metodu magħżul, u ġib menu approssimattiv ta 'ikliet frazzjonali.

Ħjiel dwar id-Dieta

1. L-ikel għandu jkun familjari, speċjalment fl-ewwel stadju, meta l-ġisem ikun għadu jadatta għal porzjonijiet żgħar.
2. Il-kompożizzjoni għandha tissodisfa l-ħtiġijiet fiżjoloġiċi kollha u tipprovdi lill-ġisem bin-nutrijenti meħtieġa (BJU, vitamini u minerali).
3. Il-menu huwa magħmul billi jittieħed kont tal-konsum ta 'kaloriji kuljum, li huwa kkalkulat individwalment skont il-piż, l-età u l-livell ta' attività fiżika.
4. Jekk jintgħażlu ikliet frazzjonali għall-iskop li jitilfu l-piż, uża s-servizzi ta 'nutrizzjonist jew it-tabella tal-kaloriji ta' l-ikel.
5. Il-menu għandu jkun konvenjenti u aċċessibbli. M'għandekx iżżid riċetti għal platti kumplessi ma 'ikliet frazzjonali jekk m'intix ċert li jkollok il-ħin u x-xewqa li ssajjarhom.
6. Huwa aħjar li tinkludi platti sħan għall-ikel, u huwa rakkomandabbli li tippjana laħam sħun jew ħut bi ħxejjex stewed għall-pranzu.
7. Snacks għandhom ikunu ħfief kemm jista 'jkun: cottage cheese bi ftit xaħam, ċereali, muesli, ċereali, jogurt naturali.

Mhux il-ħxejjex jew il-frott kollu fil-forma pura tagħhom huma adattati għal snacks bejn l-ikliet - uħud minnhom, minħabba l-kontenut ta ’aċidu, iżidu biss is-sensazzjoni ta’ ġuħ, imma ma jimlewx. Qabel ma żżid xi frott mal-menu, iffamiljarizza ruħek mal-proprjetajiet tagħha.

Distribuzzjoni ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati

Meta tikkomponi menu personalizzat, huwa importanti li tibbilanċja sew ix-xaħmijiet, il-proteini u l-karboidrati. Huwa magħruf li fid-dieta tan-nisa, sabiex tiġi evitata l-bidu ta 'tfixkil ormonali, għandu jkun hemm ftit iktar xaħmijiet milli fil-maskil.

Inkella, japplikaw ir-regoli li ġejjin:

1. Il-proteini jinqasmu bejn wieħed u ieħor indaqs bejn l-ikel u l-pranzu.
2. Ix-xaħmijiet għandhom ikunu prinċipalment ta 'oriġini veġetali. Huwa aħjar li tirrinunzja għal kollox ix-xaħmijiet tal-annimali jew tnaqqas l-ammont tagħhom għal minimu.
3. Huwa rakkomandabbli li tittrasferixxi ħafna mill-karboidrati fl-ewwel nofs tal-ġurnata. Dan ifisser karboidrati li jaħdmu fit-tul, u huwa aħjar li tirrifjuta karboidrati mgħaġġla (ikel ħelu u lamtu) għal kollox.

Meta taqleb għal ikliet frazzjonali, huwa rakkomandabbli li tikkomponi l-menu għal ġimgħa bil-quddiem, u anke aħjar - għal xahar. Dan jagħmilha aktar faċli biex iżżomm l-ikel li għandek bżonn fil-friġġ. Mur fuq dieta ta 'tmiem il-ġimgħa f'ambjent rilassat.

Menu għall-ġimgħa (tabella)

Qabel ma jmorru fuq dieta, ħafna jirrakkomandaw li jżommu djarju u jirreġistraw l-ikliet, l-ikliet u l-kaloriji approssimattivi. Bl-għajnuna ta '"djarju tal-ikel" ikun iktar faċli li toħloq l-iktar menu komdu u taqleb għal porzjonijiet iżgħar.

Uża t-tabella tal-menu tan-nutrizzjoni frazzjonali għal telf ta 'piż bħala gwida.

Tista 'tniżżel u, jekk meħtieġ, tipprintja l-menu għall-ġimgħa fil-link.

Biex tieħu d-deċiżjoni finali favur jew kontra d-dieta, aqra artikli mediċi u reviżjonijiet dwar ikliet maqsuma. U ftakar li tiekol fuq bażi regolari għandu effett ta 'benefiċċju fuq il-metaboliżmu u s-saħħa ġenerali.

Ara l-filmat: The Great Gildersleeve: Television Comes to Summerfield. Colorful Past. Easter Sunrise Service (Mejju 2025).