Il-curls tal-manubri huma eżerċizzju biex taħdem il-biceps b'mod iżolat. L-atleti jwettqu curls tal-dumbbell biex iżidu l-volum tal-biceps, kif ukoll biex jiżviluppaw il-quċċata tiegħu aktar. Dan l-eżerċizzju jappartjeni għall-iżolati, ma jagħmilx sens li taħdem ma 'piżijiet kbar, peress li l-biceps bħal numru kbir ta' repetizzjonijiet u s-sensazzjoni massima ta 'mili tad-demm. It-teknika tal-eżerċizzju hija pjuttost sempliċi, imma ħares madwarek: kull tieni viżitatur għall-ġinnasju jagħmilha ħażin, u l-massa tal-muskoli ta 'dirgħajhom ma tiżdiedx għal snin.
Fl-artiklu tagħna llum, aħna ngħidulek kif tippompja idejk billi tuża dan l-eżerċizzju, kif iżżid l-effiċjenza li tagħmel curls tal-biceps bid-dumbbells, u liema varjazzjoni tal-curls tal-biceps hija l-aħjar għall-għanijiet tiegħek.
Liema muskoli jaħdmu?
Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, tkun qed tgħabbi l-muskolu tal-biceps ta 'l-ispalla (biceps) b'mod iżolat, u l-biċċa l-kbira tat-tagħbija taqa' fuq il-parti ta 'fuq tagħha, li tagħti lill-biceps forma ta' quċċata aktar.
L-istabbilizzaturi f'dan l-eżerċizzju huma l-dirgħajn, il-qatet tal-muskoli tad-deltojde ta 'quddiem, il-brachialis, il-brachyradilis, u l-flexors tal-polz.
Tipi ta 'curls tal-dumbbell
Il-curls tal-manubri għandhom diversi għażliet. Jistgħu jsiru waqt li jkunu bilwieqfa, bilqiegħda, bl-użu ta 'bank speċjali Scott, jew saħansitra mimdud. Sussegwentement, se nidħlu f'aktar dettall dwar kull tip ta 'eżerċizzju.
Curl dumbbell wieqaf
Il-curls bil-wieqfa bil-manubri huma l-aktar varjazzjoni komuni ta 'dan l-eżerċizzju. Huwa notevoli għall-fatt li meta twettaqha, ftit qerq huwa permissibbli, li jagħmilha possibbli li taħdem bi ftit iktar piż minn, pereżempju, bi ħdejjed ikkonċentrati ta 'dirgħajn ma' dumbbells. L-eżerċizzju jista 'jsir b'modi differenti:
- Liwi alternattiv (alternattiv) ta 'dirgħajn ma' dumbbells - wettaq ripetizzjoni waħda bl-idejn tax-xellug u tal-lemin wara xulxin. Aħna ma nbiddlux il-pożizzjoni tal-id, fil-punt tal-qiegħ nippruvaw nistiraw il-biceps kemm jista 'jkun;
- Li tgħawweġ l-armi bid-dumbbells f'qabda wieqfa b'martell ("imrietel") huwa moviment aktar bażiku li jinvolvi wkoll il-brachialis u l-muskoli tad-driegħ. Brachialis żviluppat sew viżwalment "jimbotta" l-biceps 'il barra, li jagħmel il-volum tad-driegħ akbar, u l-dirgħajn żviluppati jżidu s-saħħa tal-qabda u jgħinuna naħdmu ma' piżijiet kbar fil-movimenti tal-ġbid;
- Liwi ta 'dirgħajn ma' dumbbells b'supination - il-moviment jaffettwa kemmxejn fibri tal-muskoli oħra minħabba supination (dawran) ta 'l-idejn waqt li jerfa' l-dumbbell. Jista 'jsir kemm b'mod alternattiv kif ukoll simultanjament b'żewġ idejn.
Wieqaf mgħawweġ fuq il-curl tal-dumbbell
Li tgħawweġ id-driegħ b'dumbbell waqt li tkun wieqaf f'inklinazzjoni huwa eżerċizzju li jeħtieġ li jkollok dahar qawwi t'isfel u konċentrazzjoni massima fuq il-muskolu li jaħdem. Huwa rrakkomandat li twettaqha b'piż ħafif u firxa wiesgħa ta 'repetizzjonijiet (12 u aktar). Imxaqleb 'l isfel kważi paralleli ma' l-art, dawwar il-manubri kemmxejn u ipprova ħollha għall-ispalla opposta, u tagħmel pawża qasira fil-punt ta 'l-ogħla kontrazzjoni.
Dumbbell Curl bilqiegħda
Dumbbell Curl bilqiegħda - Poġġi fuq ix-xifer tal-bank u għamel curls ta 'dumbbell alternattivi jew simultanji. F'din il-pożizzjoni, ikun aktar faċli għalik li żżomm il-pożizzjoni korretta tal-minkeb, u x-xogħol tiegħek ikun aktar produttiv.
Bilqiegħda fuq bank tal-inklinazzjoni mdawwar bil-manubri
Bilqiegħda fuq bank ta 'inklinazzjoni mdawwar bil-manubri - billi tissettja l-bank lura f'inklinazzjoni żgħira (20-30 grad), tħoss medda qawwija fil-biceps t'isfel fl-iktar punt baxx ta' amplitudni. Il-liwi tad-dirgħajn bid-dumbbells waqt li tkun bilqiegħda f'angolu għandu jsir bla xkiel, b'dewmien ta '2-3 sekondi fil-pożizzjoni t'isfel, sabiex il-biceps jirċievu stress massimu, li jwassal għat-tkabbir tiegħu.
Liwi l-armi bid-dumbbells mimduda fuq bank inklinat
Dumbbell Curl fuq Bank tal-Inklinazzjoni - Poġġi d-dahar tal-bank f'madwar 45 grad u timtedd fuqu bl-istonku 'l isfel. Fl-istess ħin, neħħi l-manubri għall-biceps biż-żewġ idejn lejn ir-ras, u tipprova ma tbiddilx il-pożizzjoni tal-minkbejn waqt l-avviċinament. Il-fażi negattiva tal-moviment mhijiex inqas importanti - fl-ebda każ ma nwaqqgħu l-piż 'l isfel, imma nikkontrollawh f'kull ċentimetru ta' amplitudni. L-eżerċizzju huwa perfett għal nies bi problemi fid-dahar, peress li m'għandux tagħbija assjali fuq is-sinsla.
Curls Konċentrati Dumbbell
Il-curls tal-dumbbell ikkonċentrati huma eżerċizzju iżolat biex taħdem il-quċċata tal-biceps. Bijomekkanikament, huwa simili għall-liwi mgħawweġ, imma hawnhekk naħdmu saħansitra iżjed, peress li l-minkeb tad-driegħ tax-xogħol jistrieħ fuq l-irkoppa jew il-koxxa t'isfel. Agħmel l-eżerċizzju nadif; ma jagħmilx sens li tqarraq hawn.
Dumbbell Curl fuq il-Bank ta 'Scott
Il-Scott Bench Dumbbell Curl huwa eżerċizzju simili għall-curl konċentrat tal-biceps. Madankollu, dan jirrikjedi enfasi qawwija fuq il-fażi negattiva tal-amplitudni, dan se jiġġebbed sew il-biceps u jgħin biex tinkiseb pompa aktar b'saħħitha. Jekk il-ġinnasju tiegħek m'għandux bank Scott, dan l-eżerċizzju jista 'jsir fuq bank regolari b'livell ta' inklinazzjoni aġġustabbli - sempliċement poġġi dahrek f'angolu rett u aqleb it-triceps tiegħek fuqu.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju u l-kontraindikazzjonijiet
L-eżerċizzju jgħin perfettament biex jinħadmu dawk l-oqsma tal-biceps li huma diffiċli biex "jaqbdu" meta taħdem bil-barbell jew fuq simulaturi tal-blokka. Li taħdem ma 'dumbbells ma teħtieġx konċentrazzjoni daqshekk fuq il-pożizzjoni korretta tal-ġisem bħal meta tneħħi l-bar għall-biceps, u huwa iktar faċli għalina li nistabbilixxu konnessjoni newromuskolari mal-muskolu li jaħdem.
Kwalunkwe varjazzjoni ta 'curl dumbbell mhix irrakkomandata għal atleti li sofrew ġrieħi fil-minkbejn jew fil-ġogi u l-ligamenti ta' l-ispalla. Matul l-irfigħ tad-dumbbell, tinħoloq wisq tagħbija fuq iż-żona mhux kompletament imfejqa, li ħafna drabi twassal għal rikorrenza tal-ħsara.
Teknika ta 'eżerċizzju
Irrispettivament minn liema tip ta 'rfigħ ta' dumbbells għall-biceps twettaq (bil-wieqfa, bilqiegħda, mgħawweġ, eċċ.), Il-prinċipji tekniċi huma dejjem l-istess. Li ssegwi t-teknika t-tajba tgħinek tikkonċentra aħjar fuq il-biceps tiegħek u tevita korriment possibbli.
- Fil-pożizzjoni tal-bidu, id-driegħ huwa estiż għal kollox, id-dahar huwa dritta, u l-minkbejn huma viċin il-ġisem kemm jista 'jkun jew imwaħħlin (bħal ma' curls ikkonċentrati jew curls tal-biceps fuq il-bank Scott). L-eċċezzjoni hija li tgħawweġ l-armi bid-dumbbells fl-inklinazzjoni - hawn il-minkeb m'għandux appoġġ, u ma nistgħux nagħfsuh kontra l-ġisem. Madankollu, dan ma jfissirx li tista 'timxi l-minkeb' il quddiem jew lura - dan huwa mimli ħsara.
- Il-manubri jitneħħa ma 'l-exhalation. Ħafna nies jifhmu ħażin l-isem tal-eżerċizzju. Il-flessjoni tad-driegħ għandha tirrappreżenta eżattament il-liwi tad-driegħ, u ma titfax id-dumbbell 'il fuq bl-isforz tal-ġisem kollu. Huwa importanti għalina li nitgħabbew il-biceps b'mod korrett, u ma narmux id-dumbbell f'pożizzjoni wieqfa akkost ta 'kollox.
- Il-fażi negattiva tal-moviment għandha tkun akkumpanjata minn inalazzjoni. Il-moviment għandu jkun fluwidu u huwa importanti li tiffoka fuq is-sensazzjoni ta 'tiġbid fil-biceps.
Karatteristiċi u żbalji tipiċi
Jekk dan l-eżerċizzju ma wasslekx għal progress notevoli fiż-żieda tal-volum tad-driegħ, allura qed tagħmel xi ħaġa ħażina. Hemm żewġ modi kif toħroġ: kiri trainer personali u ssettja t-teknika biex twettaq dan l-eżerċizzju taħt il-gwida tiegħu, jew aqra b'attenzjoni din it-taqsima ta 'l-artiklu tagħna u tqis l-informazzjoni riċevuta.
Żbalji newbie
- Bl-użu ta ’dumbbells tqal bit-twemmin li iktar ma jkun tqil il-projettili, iktar malajr il-muskoli jiġu ppumpjati. L-irfigħ tqil jagħmilha ferm iktar diffiċli - ma tkunx tista 'tħoss il-kontrazzjoni u l-estensjoni tal-biceps. Barra minn hekk, x'aktarx li ma tkunx tista 'tagħmel biżżejjed reps. Il-firxa tar-reps rakkomandata għall-biceps hija 10-15-il darba.
- Qerq eċċessiv. Huwa permissibbli li tgħin lilek innifsek mal-ġisem biss matul l-aħħar 2-3 reps, meta l-muskolu kważi laħaq il-falliment. Jekk tibda titfa 'l-dumbbell' il fuq mill-ewwel ripetizzjonijiet, tgħin lilek innifsek bl-ispallejn u d-dahar, allura l-piż tax-xogħol huwa tqil wisq.
- Pożizzjoni ħażina tal-minkbejn. Huwa kategorikament impossibbli li l-minkbejn jinġiebu 'l quddiem meta jtellgħu alternattivament il-manubri għall-biceps bis-supinazzjoni - dan huwa trawmatiku għall-ġogi tal-minkeb.
- Użu ta 'ċinturin atletiku bla bżonn. Tużax ċinturin speċjali sakemm ma jkollokx problemi fid-dahar t'isfel. It-tagħbija assjali hija ħafifa ħafna hawn u żgur li ma tweġġax. Madankollu, il-moviment jirrikjedi r-rata korretta tan-nifs, wara s-sekwenza ta 'inalazzjoni u eżalazzjoni fiċ-ċinturin huwa ħafna iktar diffiċli.
Karatteristiċi tekniċi
Jekk ħadt kont u kkorejt l-iżbalji kollha ta 'hawn fuq, allura issa ħu għall-attenzjoni tiegħek ftit pariri sempliċi dwar il-karatteristiċi tekniċi ta' l-eżerċizzju. Huma ser jgħinuk tikseb l-aħjar minnha.
- Bosta jibdew spiss jistaqsu x'inhu l-iktar effettiv għat-taħriġ tad-driegħ: curls jew imrietel tal-dumbbell. It-tweġiba hija sempliċi: iż-żewġ eżerċizzji huma ugwalment effettivi meta jsiru teknikament b'mod korrett, iżda l-imrietel jaħdmu wkoll fuq id-dirgħajn u l-brachialis. Agħmel iż-żewġ eżerċizzji għal żvilupp tal-muskoli anke u żżomm proporzjonijiet estetiċi.
- Iddiversifika l-workouts tad-driegħ tiegħek - dan se jisħaq sew fuq il-biceps tiegħek. Ibdel l-ordni u n-numru ta 'eżerċizzji ma' kull workout.
- Żomm ritmu konsistenti matul is-sett kollu - dan jagħmilha eħfef għalik biex tikkonċentra fuq li tikkuntratta l-biceps tiegħek.
- Iktar ma jkun iżolat il-moviment, aħjar għat-tkabbir tal-biceps. Ipprova t-teknika li ġejja: meta tikkonċentra l-ħdejjed tad-dirgħajn jew id-dirgħajn fuq il-bank Scott, uża manku miftuħ u dawwar ftit l-idejn 'il bogħod minnek - dan iżomm il-biceps f'tensjoni kostanti u ma jħallihx jirrilassa fil-punt t'isfel. Naturalment, il-piż tal-dumbbell għandu jkun żgħir.
- Biex issettja lilek innifsek mentalment għal xogħol iżolat tal-bicep, ipprova diversi settijiet ta 'curls stretti tal-biceps b'barbell jew dumbbells. Biex tagħmel dan, toqgħod fuq dahar wieqaf u aqleb kontrih b'nofs rasek, dahar u l-warrani. Innota kemm sar itqal il-moviment? Issa immaġina li din it-tagħbija kollha mhijiex fuq id-dirgħajn, iżda fuq in-naħa t'isfel tad-dahar u l-ispallejn. Xorta taħseb li qed tippompja l-biceps tiegħek u mhux xi ħaġa oħra?
