Push-ups splussivi

CrossFit juża bosta eżerċizzji bażiċi tal-piż tal-ġisem. Waħda mill-aktar popolari u effettivi hija push-ups mill-art. Il-partikolarità ta 'dan l-eżerċizzju hija li bl-għajnuna tiegħu tista' tiżviluppa mhux biss il-muskoli pettorali, triceps, deltas ta 'quddiem, iżda wkoll ittejjeb b'mod sinifikanti l-veloċità tal-moviment tal-idejn.

F'dan l-artikolu, se nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn verżjoni iktar ikkumplikata tal-eżerċizzju - push-ups splussivi mill-art. Huma huma, meta jitwettqu kif suppost, li jiżviluppaw bl-iktar mod effettiv kemm is-saħħa tal-muskoli kif ukoll il-veloċità tal-moviment. Kif jiġri dan - aqra aktar.

Liema muskoli jaħdmu?

L-ewwel, ejja nħarsu lejn liema muskoli jaħdmu meta jagħmlu push-ups splussivi. Bħal fl-eżerċizzju sempliċi, il-muskoli tas-sider, delta ta 'quddiem u addominali huma involuti. Madankollu, fil-każ meta tagħmel moviment addizzjonali bir-riġlejk, il-muskoli tal-warrani, kwadriċepi, iliopsoas u muskoli kwadri tad-dahar t'isfel huma involuti b'mod attiv fix-xogħol. Bażikament, inti tinkludi l-hekk imsejħa "muskoli tal-qalba", li huma responsabbli għall-pożizzjoni korretta tal-ġisem fl-ispazju u jżommu l-ġeometrija korretta tal-kolonna vertebrali.

Għażliet ta 'eżerċizzju

Hemm diversi għażliet biex isiru push-ups splussivi. Aħna għażilna l-aktar effettivi għalik u elenkajthom f'ordni ta 'diffikultà dejjem akbar. F'kull każ, il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess - il-bqija tinsab. Imbagħad hemm varjazzjonijiet bil-pożizzjoni ta 'l-idejn, l-użu tal-muskoli tar-riġlejn, eċċ .:

Bl-idejn 'il barra mill-art

1. Aħna npoġġu idejna ftit iktar wesgħin mill-ispallejn, inbaxxu siderna mal-art, billi ngħawġu l-armi fil-ġogi tal-minkeb. Aħna nimbuttaw lilna nfusna mill-art biż-żewġ idejn, l-idejn huma mqattgħin mill-art, iżda ma jbiddlux il-pożizzjonijiet tagħhom - imbuttaw mill-art - il-fażi ta '"rfigħ bl-idejn" - messu l-art bil-pali.
   
2. Aħna npoġġu idejna bil-wisa 'ta' l-ispalla, nbaxxu siderna ma 'l-art u nimbuttaw bil-qawwa mill-art. Fil-fażi tat- "titjira", aħna nifirxu dirgħajna aktar wesgħin minn spallejna u ninżlu f'din il-pożizzjoni. Wara li niżlu, aħna nwettqu push-ups mill-art b'qabda wiesgħa, nerġgħu nimbuttaw u fil-fażi ta '"titjira" nibdlu l-pożizzjoni ta' l-idejn għall-pożizzjoni oriġinali, jiġifieri, il-wisa 'ta' l-ispalla.
   
3. Qabel ma tibda l-eżerċizzju, fuq iż-żewġ naħat ta 'l-idejn, poġġi vireg żgħar għoljin 10-15 ċentimetru. Jistgħu jitqiegħdu kemm fuq barra kif ukoll fuq ġewwa tal-idejn, iżda f'distanza qasira mill-idejn. Aħna nbaxxu lilna nfusna bis-sider tagħna mal-art, iddrittaw f'daqqa l-armi tagħna fil-ġogi tal-minkeb u neqirduhom mill-wiċċ, billi nimxu l-pali tagħna fuq vireg ippreparati minn qabel. Aħna nagħmlu push-ups fuq il-vireg, nerġgħu nimbuttaw u nerġgħu lura lejn l-art.
   
4. Pożizzjoni tal-bidu - idejn il-wisa 'ta' l-ispalla. Sussegwentement, inbaxxu siderna mal-art, imbagħad iddrittaw drastikament idejna u narmuhom fuq rasna, bħallikieku qed nippruvaw ngħaddsu fl-ilma. Fi tmiem l-eżerċizzju, ninżlu fil-pożizzjoni tal-bidu.
   
5. Aħna npoġġu idejna wisa 'ta' l-ispalla, nagħmlu push-ups. Sussegwentement, nimbuttaw l-art b'idejna u fil-fażi tat- "titjira" nagħmlu ċapċip quddiem is-sider, wara li nbaxxu fuq il-pala ta 'idejna.
   

Bil-ġisem kollu barra mill-art

1. Dan il-moviment huwa simili għal dak deskritt fil-punt 5 tat-taqsima preċedenti. Id-differenza hija li f'din il-verżjoni trid timbotta b'idejk, iżda fl-istess ħin teqred mhux biss il-pali tiegħek, iżda wkoll il-kalzetti ta 'saqajk mill-art. Int trid tinżel fl-istess pożizzjoni li fiha kont oriġinarjament.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Nibdew ukoll dan l-eżerċizzju billi npoġġu idejna wisa 'ta' l-ispalla u nbaxxu siderna ma 'l-art. Imbagħad aħna nimbuttaw bil-qawwa mill-art b'idejna, immorru fil-fażi ta '"titjira", waqt li prattikament fl-arja nduru bil-ġisem kollu tagħna, billi nbiddlu d-direzzjoni tal-ġisem b'90 grad, u niżlu fuq dirgħajn mifruxa.
   
3. Ħallejna l-hekk imsejħa push-ups "Azteki" għall-aħħar. Din hija l-iktar varjazzjoni diffiċli tal-eżerċizzju, allura jekk int atleta li jibda, allura m'għandekx tipprova tagħmel dan mill-ewwel, għax tista 'tweġġa'. Ħu pożizzjoni tal-bidu b'idejk il-wisa 'ta' l-ispalla. Imbotta l-art b'idejk, waqt li teqred ukoll il-wiċċ tal-kalzetti. Waqt li titlaq mill-art, fil-fażi tat-titjira, iġbed bil-qawwa l-pelvi 'l fuq u, bħallikieku, itwi min-nofs, imiss is-swaba' tiegħek b'subgħajk. Immedjatament ibaxxi l-pelvi 'l isfel, u erġa' ġismek għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Art fil-pożizzjoni tal-bidu, jiġifieri, għal darb'oħra tieħu l-appoġġ waqt li tkun mimdud. Idealment, m'għandekx tgħawweġ l-irkopptejn matul il-fażi tat- "titjira", madankollu, jekk ma tistax tagħmel dan l-eżerċizzju fit-teknika t-tajba, iġbed irkopptejk għal sidrek - il-firxa tal-moviment tal-pelvi tkun iżgħar, u l-eżerċizzju jsir aktar faċli biex twettaq.

Teknika ta 'eżerċizzju

Irrispettivament minn liema tip ta 'push-ups splussivi tiddeċiedi li tipprattika, hemm numru ta' punti tekniċi ġenerali li huma importanti li tosserva meta twettaq l-eżerċizzju:

• Il-muskoli tas-sider u tat-triceps għandhom jiġu ssikkati sew u fl-istess ħin, sabiex jinħoloq impuls tas-saħħa meħtieġa. Iktar ma jkun qawwi l-impuls, iktar il-fażi tat- "titjira" tkun itwal, u iktar ikollok ħin tagħmel azzjonijiet f'din il-fażi (qed nitkellmu prinċipalment dwar push-ups b'ċappa).
• Immedjatament wara l-imbottatura, l-idejn għandhom ikunu rilassati - dan huwa l-uniku mod kif tista 'tbiddel malajr il-pożizzjoni tagħhom relattiva għal xulxin jew twettaq xi tip ta' moviment.
• Il-muskoli addominali għandhom ikunu tensi biex iżommu l-pelvi fil-pożizzjoni t-tajba.
• Meta jkollok bżonn timbotta 'l barra mill-art u teqred mhux biss idejk, iżda wkoll saqajk, id-deċiżjoni t-tajba hija li tqiegħed idejk il-wisa' ta 'l-ispalla, taħt il-livell tal-ġogi ta' l-ispalla, u fil-mument ta 'l-ispinta, addizzjonalment tagħti impuls lilek innifsek bis-sieq tiegħek.
• Jekk qed tagħmel push-ups "splussivi" biex tiżviluppa kwalitajiet ta 'ġlied, l-iktar mod ottimali ta' xogħol huwa li twettaq in-numru massimu ta 'push-ups għal 10 sekondi, segwit minn 50 sekonda ta' mistrieħ. Approċċi bħal dawn jeħtieġ li jsiru minn tlieta sa ħamsa. Jekk il-mira tiegħek hija r-reżistenza, allura m'għandekx bżonn tipprova twettaq kemm jista 'jkun push-ups f'ċertu perjodu ta' żmien. Minflok, iffoka fuq li tkompli tagħmel l-eżerċizzju għall-itwal żmien possibbli.

Żvilupp ta 'kwalitajiet ta' veloċità ta 'l-idejn

Il-kwalitajiet tal-veloċità ta 'l-idejn, li, minbarra dawk ta' saħħa, jgħinu fl-iżvilupp ta 'push-ups splussivi, se jkunu utli mhux biss fil-qawwa u l-isport, iżda wkoll sempliċement fil-ħajja.

Sinapsi newro-muskolari

Ir-rata ta 'kontrazzjoni tal-fibra tal-muskolu hija strettament limitata. In-nerv li jittrasmetti impuls mill-moħħ għall-muskolu ma jistax iwettaq il-funzjoni tiegħu aktar malajr minn ċertu intervall ta 'ħin. Madankollu, jekk nitkellmu dwar il-kunċett ta 'kuljum ta' veloċità (u forza, bil-mod), allura din il-kwalità ma tiddependix fuq il-ħin tal-impuls tul il-fibra tan-nervituri, iżda fuq il-kapaċità li arbitrarjament tinkludi numru kbir ta 'unitajiet tal-mutur fix-xogħol f'daqqa.

Unità tal-mutur waħda hija fibra tal-muskolu, li għaliha jersaq nerv li jifforma sinapsi newromuskolari. Sabiex twettaq ċertu moviment malajr u b'qawwa massima, ħafna muskoli għandhom ikunu involuti fix-xogħol fl-istess ħin. U din il-kwalità tinkiseb mhux kemm bit-taħriġ tal-muskoli iżda bit-taħriġ tas-sistema nervuża. Eżerċizzji, f'dan il-każ, għandhom isiru malajr kemm jista 'jkun, u l-movimenti għandhom ikunu qawwija.

Rispons mgħaġġel

Wieħed mill-aħjar eżerċizzji għal dan il-għan huwa push-ups splussivi. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, fil-fażi tat- "titjira", meta tkun għadek kif bdejt, jeħtieġ li jkollok ħin biex twettaq xi moviment addizzjonali b'idejk, per eżempju, ċappa. L-inżul huwa meħtieġ, fi kwalunkwe każ, fuq il-pala ta 'idejk - u dan għandu jsir qabel ma tolqot wiċċek mal-art.Jiġifieri, il-veloċità tar-reazzjoni u l-veloċità tal-moviment tal-idejn huma importanti. Għalhekk, push-ups splussivi jintużaw ħafna drabi biex iħarrġu lill-atleti fil-boksing, kickboxing, ARB, combat sambo, MMA-arti marzjali, fejn hemm bżonn ta 'punch mgħaġġel u qawwi. Madankollu, push-ups splussivi għandhom numru ta 'modifiki li se jkunu utli għal crossfitters, għalhekk nirrakkomandaw li jiġu inklużi fil-kumplessi tat-taħriġ tiegħek.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Il-benefiċċji ta 'push-ups tal-art splussivi huma kif ġej:

• jiżviluppaw koordinazzjoni intermuskolari;
• żid il-veloċità tal-moviment;
• agħti l-qawwa splussiva meħtieġa fl-arti marzjali.

L-uniku żvantaġġ ta 'push-ups splussivi huwa r-riskju ta' korriment. Pereżempju, ma tistax tikkalkula l-forzi u tolqot l-art b'wiċċek. Għalhekk, huwa aħjar li tibda l-workouts tiegħek fuq xi ħaġa iktar artab minn art tal-gomma jew tal-konkrit - tapit tal-lotta, f'dan il-każ, huwa ideali.

Kumplessi Crossfit bl-eżerċizzju

Rageof the Berserker

bla isem

Taħriġ ċirkolari

Ara l-filmat: Push Ups LVL 1 to LVL 100 Challenge HOW MANY YOU CAN DO? (Mejju 2025).