Nutrizzjoni CrossFit - ħarsa ġenerali lejn korsijiet tad-dieta popolari għall-atleti

Kwalunkwe teknika jew programm ta 'taħriġ ma jġibx ir-riżultat mixtieq jekk tittraskura l-kwistjoni tan-nutrizzjoni. Fil-CrossFit, bħal fi kwalunkwe sport ieħor ta ’saħħa ta’ intensità għolja, l-atleta li jħarreġ jesperjenza stress tremend. Għalhekk, in-nutrizzjoni CrossFit għandha tkun ibbilanċjata bir-reqqa biex tgħin lill-atleta jirkupra l-enerġija mitlufa malajr kemm jista 'jkun.

Dieti popolari għall-atleti tal-crossfit

In-nutrizzjoni għall-CrossFitter, bħal għal kull atleta ieħor, hija waħda mill-fatturi ewlenin li jaffettwaw kemm l-effettività tat-taħriġ kif ukoll is-saħħa u l-benesseri tal-atleta b'mod ġenerali.

Dieta Paleo

Tipikament, in-nutrizzjoni CrossFit hija bbażata fuq dieta paleo. Il-fundatur ta 'CrossFit, Greg Glassman ħeġġeġ lill-CrossFitters kollha biex jikkunsmaw ikel biex jerġgħu jimlew l-enerġija li ntefqu fit-taħriġ, iżda mhux sabiex tinħażen bħala xaħam żejjed. Fl-opinjoni tiegħu, hija d-dieta paleo li kapaċi tipprovdi lil CrossFitter b'enerġija għal workouts intensi u n-nutrijenti kollha, iżda fl-istess ħin ma tħallix kaloriji żejda jinħażnu "f'riżerva".

Tiekol fuq il-prinċipju ta 'dieta paleo - laħam dgħif, ħxejjex u frott biss, żrieragħ u ġewż, huwa forsi l-iktar xieraq għal persuna li tgħix fl-era Paleolitika, iżda għal CrossFitters moderni approċċ daqshekk strett għad-dieta kultant mhux l-iktar preferibbli. CrossFitters professjonali rarament jaderixxu mad-dieta paleo, minħabba r-restrizzjonijiet stretti tagħha fuq l-użu tal-karboidrati.

Dieta fiż-żona

Id-Dieta taż-Żoni hija ferm aktar popolari fost il-CrossFitters. Dan il-prinċipju ta 'nutrizzjoni crossfit huwa bbażat fuq li taqsam porzjon ta' ikel b'perċentwal: 40% karboidrati, 30% proteina u 30% xaħam. F'dan il-każ, huwa rrakkomandat li tiekol kull 4-5 sigħat.

Id-dieta medja ta 'kuljum għal atleta f'żoni hija ta' 1500-2000 kalorija. Dan jippermettilna nikkunsidraw dan it-tip ta 'ikel baxx ta' kaloriji. Din id-dieta, bħall-paleo, tinvolvi rifjut sħiħ taz-zokkor. Madankollu, karboidrati kumplessi b'saħħithom (ħafur, xgħir, qamħ saraċin) mhux biss huma permessi, iżda jokkupaw ukoll post importanti fid-dieta. Grazzi għall-abbiltà li tikkonsma karboidrati kumplessi, id-dieta taż-żona tista 'titqies aktar effettiva u preferibbli għall-irkupru bi spejjeż għoljin ta' enerġija għat-taħriġ CrossFit.

Nutrizzjoni Crossfit qabel u wara t-taħriġ

Is-sistema nutrizzjonali f'CrossFit hija attenta ħafna, u tipprovdi kontroll strett tal-kwalità, kompożizzjoni u kwantità ta 'prodotti kkunsmati kemm qabel kif ukoll wara t-taħriġ. Għamilna għalik ħarsa qasira ta 'dak li tista' tiekol qabel u wara t-taħriġ għal telf ta 'piż u żieda fil-massa.

Karatteristiċi nutrizzjonali ta 'qabel l-eżerċizzju

Għall-atleta CrossFit, in-nutrizzjoni ta 'qabel l-eżerċizzju hija forsi l-iktar parti importanti tad-dieta ta' kuljum. Din l-ikla tipprovdi provvista ottimali ta 'enerġija għal eżerċizzju produttiv. Meta wieħed iqis li CrossFit huwa sport ta 'saħħa intens u li jikkonsma ħafna l-enerġija, in-nutrizzjoni qabel workout bħal dan għandha tkun ibbilanċjata kemm jista' jkun f'termini ta 'valur tal-enerġija u kwalità tal-prodotti.

Bħala regola ġenerali, għandek tiekol ikel qabel l-eżerċizzju mhux aktar tard minn 1.5-2 sigħat qabel l-eżerċizzju. F’xi każijiet, meta l-metaboliżmu tal-atleta jitnaqqas, tiekol qabel it-taħriġ 3-4 sigħat qabel ma jibda.

Ikel rakkomandat għal qabel it-taħriġ għandu jkun diġestiv bil-mod u ma jgħollix il-livelli taz-zokkor fid-demm. Dawn il-prodotti jinkludu ċereali rikki f'karboidrati kumplessi utli, bħal qamħ saraċin, ħafur, xgħir u ċereali oħra b'indiċi gliċemiku baxx.

Innota li l-konsum ta 'proteina u xaħam flimkien ma' karboidrati gliċemiċi għoljin inaqqsu l-indiċi gliċemiku fil-karboidrati.

B’hekk, li tiekol ħobż abjad flimkien ma ’butir jew ġobon ma jikkawżax qabża daqshekk qawwija taz-zokkor fid-demm bħall-ikel tal-istess ħobż abjad, iżda mingħajr butir jew ġobon. Dan l-aspett għandu jitqies meta titfassal menu ta 'qabel l-eżerċizzju.

Tipikament, ikla ta 'qabel it-taħriġ għandha tinkludi porzjon kbir ta' proteina flimkien ma 'karboidrati kumplessi. L-ammont ta ’proteina jista’ jvarja skont liema għan l-atleta jsegwi fit-taħriġ tiegħu. Pereżempju, jekk l-għan tal-workout tiegħek huwa li titlef il-piż, allura l-ikla ta 'qabel l-workout għandha tinkludi ammont miżjud ta' proteina (madwar 20-30 gramma). Għall-kuntrarju, huwa rrakkomandat li tnaqqas l-ammont ta 'karboidrati kumplessi (15-20 gramma). Ix-xaħmijiet qabel l-eżerċizzju għal telf ta 'piż għandhom jiġu eliminati għal kollox.

Jekk l-għan tat-taħriġ huwa li tikseb massa tal-muskoli, allura l-menu ta 'qabel l-eżerċizzju jista' jinkludi mhux biss ammont miżjud ta 'proteina (madwar 20-30 gramma), iżda wkoll porzjon kbir ta' karboidrati kumplessi (50-60 gramma), supplimentati b'ammont żgħir ta 'xaħam (mhux aktar minn 3 -5 grammi).

X'għandek tiekol qabel l-eżerċizzju?

Hawn huma wħud mill-għażliet ta 'ikliet rakkomandati qabel it-taħriġ:

• Ħobż tal-qamħ sħiħ b'biċċa tiġieġ jew biċċa ħut;
• Ross ismar b'biċċa ħut dgħif jew steak taċ-ċanga;
• Qamħ saraċin bil-bajd moħmi jew biċċa tiġieġ;
• Ħafur bil-jogurt naturali u 2-3 omelet tal-bajd;
• Xgħir bid-dundjan (jew tiġieġ) u basal;
• Patata ġakketta bil-ġobon u bajd.

Kwalunkwe għażla li tagħżel, wieħed għandu jżomm f'moħħu li tiekol ikel qabel l-eżerċizzju m'għandux jinterferixxi ma 'eżerċizzju sħiħ fil-ġinnasju. Għalhekk, l-iktar approċċ nutrittiv xieraq qabel it-taħriġ huwa li tiekol ikla sħiħa 2-3 sigħat qabel l-eżerċizzju. L-ikliet CrossFit jippermettu wkoll snacks żgħar. Jista 'jsir eżatt qabel il-bidu ta' attività fiżika - 20-30 minuta.

Snacks ta 'qabel l-eżerċizzju

Tista 'tieħu ikla ħafifa immedjatament qabel it-taħriġ b'xi wieħed mill-platti li ġejjin:

• Jogurt naturali biż-żieda ta 'berries friski u kuċċarina ta' ħafur;
• Cocktail magħmul mill-ħalib u frott jew frott frisk;
• Frott frisk (banana, tuffieħ, lanġas);
• Muesli bar baxx ta 'xaħam;
• Cocktail tal-ġobon cottage bil-banana u l-ħafur fil-ħalib jew fil-jogurt naturali.

Ir-regola ewlenija ta 'ikla ħafifa ta' qabel l-eżerċizzju: il-porzjon ta 'l-ikel għandu jkun tant żgħir li l-istonku jkun kważi vojt f'20-30 minuta sal-bidu tal-eżerċizzju. U ma kien hemm l-ebda toqol fl-addome, li jista 'jinterferixxi ma' eżerċizzji intensi ta 'CrossFit.

Nutrizzjoni wara l-workout

In-nutrizzjoni ta 'wara l-workout hija waħda mill-aktar ikliet importanti li atleta CrossFit jista' jieħu. Barra minn hekk, wara sforz fiżiku attiv, l-ikel jiġi assorbit mill-ġisem ħafna aktar malajr u b'mod aktar effiċjenti. Anke karboidrati sempliċi se jkunu utli f'dan il-ħin - biex jirrestawraw ir-riservi ta 'enerġija fil-ġisem. Atleti professjonali jsejħu dan il-perjodu bħala proteina-karboidrat jew tieqa anabolika. F'dan iż-żmien, kważi l-ikel kollu jintuża biex jirrestawra l-enerġija u huwa inkluż fil-proċessi ta 'anaboliżmu.

Bħala regola ġenerali, il-karboidrati ta 'wara l-eżerċizzju huma kkunsmati l-aħjar minn sorsi gliċemiċi għoljin, li huma karboidrati li jiġu assorbiti malajr ħafna u jżidu l-livelli ta' insulina fid-demm. Wara t-taħriġ, l-insulina hija meħtieġa biex il-ġisem tal-atleta jibda l-proċessi tal-anaboliżmu (tkabbir) u jipprevjeni l-kataboliżmu tal-muskoli (qerda).

Nota! Jekk, wara sforz fiżiku intens, karatteristiku ta 'CrossFit, il-ġisem ma jirċevix porzjon ta' karboidrati mgħaġġla, il-proċess ta 'kataboliżmu jista' jibda, meta l-ġisem jibda jikkonsma l-muskoli tiegħu stess biex jimla l-enerġija.

Huwa estremament mhux mixtieq li dan il-proċess jitħalla jseħħ, għalhekk, immedjatament wara workout intens (wara 5-10 minuti), huwa rrakkomandat li tieħu snack żgħir.

Snacks wara l-workout

Dawn jistgħu jkunu kwalunkwe waħda mill-għażliet ta 'snack li ġejjin:

• Milkshake bi frott u berries friski;
• Jogurt naturali bil-banana u l-frawli;
• Ġobon tal-baqta bi ftit xaħam;
• Kull bar sportiv;
• Koppja ta 'sandwiches tal-butir tal-karawett.

Għandu jiġi mfakkar li n-nutrizzjoni CrossFit ma tiffavorixxix li tiekol carbs veloċi. Speċjalment, mhux mixtieq ħafna li tagħmel dan filgħaxija, kif ukoll jekk l-atleta jridx jitlef il-piż. Għalhekk, jekk il-workout jaqa 'filgħaxija jew bil-lejl, porzjon żgħir ta' cottage cheese (mhux aktar minn 100-200 gramma) biż-żieda ta 'ftit mgħaref għasel jew nofs banana huwa pjuttost adattat biex tagħlaq it-tieqa tal-proteina-karboidrati.

Wara snack, 1.5-2 sigħat wara t-taħriġ, tista 'tiekol ikla sħiħa. Il-menu ta 'wara l-workout għandu jinkludi porzjon kbir ta' proteina (madwar 40 gramma) u karboidrati kumplessi (40-50 gramma).

X'għandek tiekol wara t-taħriġ?

Ikliet irrakkomandati wara l-workout:

• Porzjon ta 'għaġin durum bil-ġobon u l-bajd;
• Steak taċ-ċanga bil-patata tal-ġakketta;
• Stuff tat-tiġieġ, fażola ħadra u bżar qampiena bil-qamħ saraċin;
• Ross selvaġġ mad-dundjan;
• Pancakes tal-ħafur bil-cottage cheese.

Madankollu, ġie argumentat li l-ħolqien ta 'tieqa ta' proteina-karboidrat immedjatament wara l-workout mhu xejn għajr mossa kummerċjali għaqlija mfassla biex tagħti spinta lill-bejgħ ta 'nutrizzjoni u xorb sportiv. U din il-verżjoni ssib il-konferma tagħha f'ċirku xjentifiċi. Ir-riċerkaturi kkonkludew li t-tnedija ta 'proċessi anaboliċi fil-ġisem mhux se tibda qabel ma l-ġisem ikun irrestawra l-potenzjal ta' enerġija tiegħu ta 'fosfati u ATP fiċ-ċelloli permezz ta' proċessi ossidattivi.

Dan jiġri kif ġej. Wara taħriġ qawwi ta 'saħħa, ammont kbir ta' aċidu lattiku huwa prodott fil-muskoli, li jidħol fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm, jakkumula fil-fwied, fejn jiġi kkonvertit fi glycogen. Ir-resinteżi (tnaqqis invers) tal-glycogen mhijiex possibbli mingħajr il-parteċipazzjoni ta 'proċessi ossidattivi li jipprovdu lill-ġisem b'enerġija. Għalhekk, fl-ewwel 24-48 siegħa wara taħriġ intens, il-ġisem huwa okkupat biex jirrestawra u jżomm l-omeostasi, kif ukoll jikkonverti l-aċidu lattiku fi glycogen permezz ta 'proċessi ossidattivi, u mhu interessat xejn fl-anaboliżmu. Dan ifisser li assolutament m'għandux bżonn dożi għoljin ta 'proteini u karboidrati.

Nutrizzjoni sportiva Crossfit

Ma nistgħux nimmaġinaw CrossFit mingħajr massa u reżistenza tal-muskoli ta 'kwalità għolja u funzjonali. Għalhekk, sabiex tinżamm is-saħħa u l-enerġija, minbarra dieta sħiħa ta 'kuljum, in-nutrizzjoni CrossFit tippermetti bis-sħiħ l-użu ta' nutrizzjoni sportiva speċjali.

Is-sett bażiku ta 'kwalunkwe crossfitter novizzi huwa: proteina (jew gainer - skont l-għanijiet tat-taħriġ), amino aċidi BCAA, kumplessi ta' vitamini u minerali. Ħafna atleti jissupplimentaw din il-lista fid-diskrezzjoni tagħhom bi creatine, chondroprotectors, L-carnitine, diversi boosters tat-testosterone u supplimenti oħra.

Proteini u gainers

Il-proteina hija taħlita konċentrata ta 'proteini, li, meta tinbelgħu bl-għajnuna ta' enżimi speċjali, tinqasam f'aċidi amminiċi u tintuża għall-ħtiġijiet tal-bini tal-ġisem. Il-proteina f'CrossFit, bħala suppliment bażiku, tista 'tkun għajnuna eċċellenti f'każ li ma jkunx hemm ħin jew opportunità għal ikla sħiħa.

Gainer huwa taħlita ta 'proteina-karboidrat li magħha ħafna drabi jiżdiedu l-krejatina, l-aċidi amminiċi jew oligoelementi oħra. Normalment, taħlitiet bħal dawn jintużaw minn nies ta 'fiżika dgħif li m'għandhomx problemi b'depożizzjoni eċċessiva ta' xaħam (ektomorfi), biex jerġgħu jimlew il-potenzjal tal-enerġija tal-ġisem wara t-taħriġ u jiksbu piż tal-ġisem. Fir-rigward tal-CrossFit, bħala sport ta 'saħħa ta' enerġija għolja u estremament intensa, l-użu ta 'gainer jista' jiġi rrakkomandat qabel tagħbija ta 'taħriġ biex tinżamm intensità għolja ta' taħriġ u prestazzjoni tajba tal-atleta. Dawk li jakkwistaw produzzjoni moderna jagħmlu xogħol eċċellenti mhux biss bil-kompitu li jimlew konsum miżjud ta 'enerġija wara CrossFit, iżda jgħinu wkoll lill-muskoli jirkupraw aħjar wara t-taħriġ.

Amino aċidi

L-aċidi amminiċi huma l-bażi tal-ħlejjaq kollha, peress li huwa minnhom li jikkonsistu l-proteini kollha tal-ġisem. L-aċidi amminiċi BCAA huma l-iktar użati fin-nutrizzjoni sportiva. Dan il-kumpless ta 'amino acid huwa magħmul minn tliet BCAAs essenzjali: leucine, isoleucine, u valine. Dawn l-aċidi amminiċi jiffurmaw 35% ta 'l-aċidi amminiċi kollha fit-tessut tal-muskolu, jattivaw il-proċessi ta' anaboliżmu, jipprevjenu l-kataboliżmu u jikkontribwixxu għal effett moderat ta 'ħruq ta' xaħam. Id-differenza ewlenija bejn l-aċidi amminiċi BCAA u aċidi amminiċi oħra hija li mhumiex sintetizzati fil-ġisem tal-bniedem waħedhom, b'differenza minn 17 aċidi amminiċi oħra, allura persuna tista 'tiksebhom biss minn supplimenti tal-ikel jew sportivi.

Madankollu, il-ħtieġa għal amino aċidi BCAA bħalissa qed tiġi ddubitata, billi bosta riċerkaturi kkonkludew li l-konsum ta 'amino acid mill-atleti huwa biżżejjed meta tkun qed issegwi dieta ordinarja bilanċjata, inkluż il-konsum ta' tjur, ċanga, majjal, bajd, ġobon u prodotti tal-ħalib rikki. proteina. Huma dawn il-prodotti tal-ikel li kapaċi jkopru bis-sħiħ il-ħtieġa tal-ġisem għal aċidi amminiċi essenzjali.

Kumplessi ta 'vitamini u minerali

Kumplessi vitamina-minerali huma supplimenti bijoloġikament attivi li fihom vitamini u minerali meħtieġa biex iżommu l-funzjonijiet kollha tal-ġisem. Għal CrossFitters, bħal kull atleta ieħor, il-vitamini u l-minerali għandhom rwol importanti fl-irkupru, fil-żieda fil-muskoli u fit-telf tal-piż. Is-suq modern għall-kumplessi ta ’vitamini u minerali joffri firxa wiesgħa ta’ prezzijiet għal dawn is-supplimenti: minn 200 rublu sa 3000-5000 rublu. Madankollu, l-effiċjenza ta 'kumpless partikolari mhux dejjem tiddependi direttament fuq il-prezz. Ħafna drabi, l-atleti jieħdu l-vitamini bl-inerzja, billi ma jafux il-bżonnijiet attwali tal-ġisem għal sustanza partikolari. Għalhekk, qabel ma tieħu dan jew dak il-kumpless, huwa rakkomandabbli li tagħmel testijiet tad-demm għall-vitamini. L-ipervitaminożi (vitamina żejda) xi drabi hija iktar perikoluża mill-ipovitaminosi (defiċjenza ta 'vitamina).

Ir-reġim ta 'teħid ta' vitamini ġeneralment ikun ta '1-2 xhur ta' teħid ta 'kuljum bi pawża ta' 2-3 xhur. It-teħid ta 'vitamini matul is-sena mhux irrakkomandat għar-raġuni li l-ġisem jista' jitlef kompletament il-kapaċità li jassorbi vitamini, minerali u nutrijenti oħra mill-ikel. Għalhekk, waqfa fit-teħid anke tal-kumplessi minerali u minerali l-aktar li ma jagħmlux ħsara hija meħtieġa fi kwalunkwe każ.

Nutrizzjoni tal-Bini tal-Muskoli

Hemm ħafna opinjonijiet u fehmiet differenti dwar il-kwistjoni tan-nutrizzjoni għall-bini tal-massa tal-muskoli bħalissa, xi drabi f'kunflitt ma 'xulxin. Madankollu, approċċ multivarjat bħal dan għall-problema tal-kisba tal-massa tal-muskoli jista 'jiġi spjegat biss mix-xewqa li ġġib xi ħaġa ġdida, oriġinali u unika għan-nutrizzjoni.

X'għandek tikkunsidra meta tikseb massa?

Meta tkun qed tibni l-massa tal-muskoli, in-nutrizzjoni ta ’qabel it-taħriġ flimkien man-nutrizzjoni ta’ wara t-taħriġ għandha l-iktar rwol importanti. Għalhekk, mhux biss il-kwalità tal-ikel hija ta 'importanza partikolari, iżda wkoll skema stretta ta' teħid tal-ikel. Sagħtejn qabel l-attività fiżika, għandu jkollok ikla sħiħa, li tikkonsisti f'porzjon ta 'karboidrati kumplessi (mill-inqas 50-60 gramma) u proteina ta' kwalità għolja (mill-inqas 20-30 gramma).Wara t-taħriġ, għandek immedjatament tieħu snack żgħir (f'dan il-każ, kwalunkwe milkshake bil-frott huwa adattat, u minn nutrizzjoni sportiva - porzjon ta 'gainer), u 1.5-2 sigħat wara t-taħriġ, għandu jkollok ikla sħiħa rikka f'karboidrati kumplessi u proteini. huwa aċċettabbli wkoll li tiekol ammont żgħir ta 'karboidrati mgħaġġla għad-deżerta.

B'mod ġenerali, is-sett ta 'massa tal-muskoli huwa mibni fuq l-istess prinċipji, irrispettivament mill-grad ta' saħħa tal-atleta jew kriterji oħra.

Prinċipji ta 'żieda fil-piż

• Konsum ta 'ikel b'ħafna kaloriji. Fil-każ li takkwista massa tal-muskoli, id-dieta ta 'kuljum ta' l-atleta għandha tikkonsisti f'ikel b'ħafna kaloriji ta '60-70%. Naturalment, ma tistax titlob għall-benefiċċji għas-saħħa li tiekol ħxejjex u frott, iżda b'dieta mmirata biex tikseb muskoli, fibra żejda tinterferixxi mad-diġestjoni xierqa u tnaqqas l-assorbiment tan-nutrijenti. Għalhekk, il-proporzjon ta 'fibra fid-dieta ta' atleta fil-każ li jikseb massa tal-muskoli m'għandux jaqbeż l-20-30%.
• 6 ikliet kuljum. 5 jew 6 ikliet kuljum huwa l-aħjar numru ta 'ikliet biex takkwista massa tal-muskoli. B'tali dieta, is-sistema diġestiva mhix mgħobbija żżejjed, u l-ammont ta 'nutrijenti fid-demm huwa dejjem miżmum f'ċertu livell meħtieġ għal anaboliżmu effettiv. Studji jikkonfermaw il-fatt li jekk l-ammont ta 'ikel, iddisinjat għal 5-6 ikliet, jittiekel f'2 jew 3 ikliet, allura l-eċċess ta' nutrijenti jinħażen fil-forma ta 'xaħam u ma jibbenefikax lill-ġisem. Barra minn hekk, ġie ppruvat li l-effett anaboliku tat-teħid tal-ikel ma jdumx aktar minn 3-4 sigħat.
• Il-proporzjonijiet ta 'proteini, karboidrati u xaħmijiet. Id-dieta ta 'kuljum għal atleta, li l-għan tagħha huwa li tikseb massa tal-muskoli, għandha tikkonsisti minn 50-60% karboidrati, 30-40% ta' proteina, u 15-20% ta 'xaħmijiet b'saħħithom. F'dan il-każ, għandek tuża prinċipalment karboidrati kumplessi. Ħafna mill-proteini huwa rrakkomandat li jinkiseb mill-ikel u mhux minn nutrizzjoni sportiva. Mhuwiex rakkomandat ħafna li tnaqqas l-ammont ta 'xaħam (taħt l-10%) sabiex jiġu evitati disturbi metaboliċi fil-ġisem.

Billi ssegwi dawn il-prinċipji nutrizzjonali, billi tgħaqqadhom mal-workouts intensi t-tajba, tista 'tikseb massa tal-muskoli ta' kwalità.

Nutrizzjoni għal CrossFit għal telf ta 'piż

Ħafna atleti crossfit aspiranti, speċjalment bniet, joħolmu li jitilfu l-piż. Fihom infushom, l-eżerċizzji CrossFit huma pjuttost intensivi fl-enerġija u, jekk ir-rakkomandazzjonijiet fin-nutrizzjoni jiġu segwiti, jikkontribwixxu għat-telf korrett u ta ’kwalità għolja ta’ piż żejjed.

Ir-regola ewlenija li titlef il-piż hija: tikkonsma inqas kaloriji milli tista 'tonfoqhom. Għalhekk, id-dieta korretta għal telf ta 'piż hija l-iktar kriterju importanti għal telf ta' piż b'suċċess.

X'għandek tikkunsidra meta titlef il-piż?

Hemm numru ta 'punti li għandek tikkonsidra meta titlef il-piż.

• M'hemm l-ebda telf ta 'piż lokali permezz tan-nutrizzjoni - dan għandu jiġi mfakkar. Il-ġisem uman iqatta 'xaħam żejjed b'mod kompetenti ħafna, u jipprevjeni ħruq sproporzjonat ta' xaħam tal-ġisem. Normalment, l-ewwelnett, tnaqqis fil-volum huwa notevoli fil-parti ta 'fuq tal-ġisem (rilevanti għan-nisa), li jista' jkun żbaljat minn xi nisa għall-ħruq lokali, iżda dan mhuwiex il-każ. Fil-fatt, il-proċessi tal-ħruq tax-xaħam jinbdew mal-ġisem kollu f'daqqa, huwa biss li r-riżultat mhux dejjem huwa notevoli.
• Telf ta 'piż mgħaġġel - dan huwa t-telf tal-piż ħażin. Ir-riżultat ta 'telf ta' piż mgħaġġel, fl-aħjar, ikun telf ta 'ilma fil-ġisem, fl-agħar każ - telf sinifikanti ta' massa tal-muskoli u disturbi ormonali. Normalment, wara li jitilfu l-piż malajr, il-piż żejjed jirritorna f'perjodu qasir ta 'żmien b'effett superkompensanti u edema.
• Kulħadd jista 'jitlef il-piż. Huwa biżżejjed li tipprovdi nuqqas ta 'teħid ta' kaloriji mill-ikel jew iżżid il-konsum tagħhom permezz ta 'attività fiżika.

Bħal fil-każ li tinkiseb massa tal-muskoli, hemm numru ta 'prinċipji fil-kwistjoni li jitilfu l-piż, jekk segwiti, tista' tikseb riżultati dejjiema.

Prinċipji ta 'telf ta' piż f'CrossFit

• Konsum ta 'ikel b'kaloriji baxxi. Id-dieta ta 'atleta li trid titlef il-piż għandha tikkonsisti f'70-80% ikel b'kaloriji baxxi. L-iktar ikel ottimali u b'saħħtu huwa dak rikk fil-fibra, li jwassal għal xaba 'malajr, huwa baxx f'kaloriji u jsostni l-apparat diġestiv. Ukoll, il-fibra hija kapaċi tnaqqas l-assorbiment ta 'karboidrati u xaħmijiet mill-ikel, u tiżgura d-dħul gradwali tagħhom fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm.
• 6 ikliet kuljum. Bħal fil-każ ta 'sett ta' massa tal-muskoli, waqt li titlef il-piż, għandek tiekol ta 'spiss (mill-inqas 5-6 darbiet kuljum) u f'porzjonijiet żgħar. B'dan il-mod ta 'ikel, l-enerġija mill-ikel tinbidel kompletament f'enerġija biex tinżamm attività vitali, u n-nuqqas tagħha jiġi kkumpensat bl-għajnuna ta' depożiti ta 'xaħam żejjed. Barra minn hekk, din id-dieta tippermettilek timminimizza s-sensazzjoni ta 'ġuħ matul il-ġurnata u tipprevjeni mard tal-passaġġ gastro-intestinali.
• Elimina karboidrati sempliċi u tillimita x-xaħam. Karboidrati sempliċi (veloċi), meta jinbelgħu, jikkawżaw żieda qawwija taz-zokkor fid-demm, li jipprovoka d-dehra ta 'sensazzjoni ta' ġuħ fi żmien 15-20 minuta. Barra minn hekk, karboidrati sempliċi għandhom ħafna kaloriji u jiġu assorbiti malajr ħafna, li jqanqlu l-produzzjoni ta 'insulina u jqanqlu l-proċess tal-ħażna tax-xaħam. Ix-xaħmijiet għandhom ukoll ħafna kaloriji u ma jeħtiġux ħafna enerġija biex jiġu assorbiti mill-ġisem. Pereżempju, jekk tiekol 100 kalorija ta 'karboidrati, allura 23 kalorija jintefqu fuq l-ipproċessar u l-iffrankar ta' 77 kalorija mill-karboidrati. Imma jekk tiekol 100 kalorija ta 'xaħam, allura huma meħtieġa biss 3 kaloriji biex taħżinhom, u 97 kaloriji jibqgħu fil-ġisem. Barra minn hekk, jekk tiekol aktar xaħam milli jeħtieġ il-ġisem fil-mument, l-enżima lipase hija attivata, li tibda l-proċess tad-depożizzjoni tax-xaħam fl-adipoċiti (ċelloli tax-xaħam). Madankollu, huwa impossibbli li tillimita kompletament il-konsum ta 'xaħmijiet, peress li huma responsabbli għas-saħħa tal-ġilda, tax-xagħar u tad-dwiefer, kif ukoll għaż-żamma tal-livelli ormonali fil-ġisem.
• Restrizzjonijiet fuq id-dieta qabel u wara l-eżerċizzju. Huwa rrakkomandat li tiekol porzjon żgħir ta 'proteina sagħtejn qabel it-taħriġ. M'għandekx tiekol immedjatament qabel ma tibda workout, billi l-ġisem irid jonfoq l-enerġija mir-riservi tax-xaħam tiegħu stess, u mhux mill-ikel. Wara t-taħriġ, huwa rrakkomandat li ma tiekol xejn għal sagħtejn, peress li matul dan il-perjodu r-rata metabolika fil-ġisem tiżdied sew, u l-konċentrazzjoni ta 'aċidi grassi fid-demm tiżdied. Jekk tiekol eżatt wara t-taħriġ, allura l-aċidi grassi kollha jerġgħu lura għall-adipoċiti (ċelloli tax-xaħam), u jekk ma tiekolx, "jinħarqu".

Menus CrossFit ta ’kull ġimgħa

Ara l-filmat: KIF FTIT il-BICEPS - Taħriġ tal-armi (Mejju 2025).