Bar tal-ġenb

Il-plank huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji ta 'saħħa popolari. Ħafna drabi ssir minn atleti li jixtiequ jaħdmu l-muskoli addominali tagħhom bl-aktar mod effiċjenti possibbli, isaħħu saqajhom u daharhom. Huwa importanti ħafna li tagħmel il-movimenti kollha b'mod korrett, dan huwa meta tikseb ir-riżultat massimu. Hemm diversi varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju. L-iktar popolari, wara l-klassiku, huwa l-istrixxa tal-ġenb. Tinvolvi tagħbija miżjuda fuq l-abs u l-ispallejn, u tgħin ukoll biex tiddiversifika l-programm ta 'taħriġ.

Benefiċċji ta 'eżerċizzju u kontraindikazzjonijiet

Bħal kull attività fiżika, il-plank tal-ġenb, jekk imwettaq b'mod korrett, jibbenefika lill-ġisem tal-atleta, u jippermettilhom jiżviluppaw il-muskoli u jżommu forma tajba anke f'pajjiżhom. Nipproponu li nikkunsidraw fi ftit iktar dettall il-kwistjoni tal-benefiċċji tal-bar tal-ġenb.

Għaliex il-plank tal-ġenb huwa utli?

Allura, x'riżultat jista 'jikseb atleta billi jwettaq dan l-eżerċizzju kuljum:

• Matul l-eżerċizzju, l-atleta jinsab f'pożizzjoni statika. Għalhekk, numru kbir ta 'gruppi ta' muskoli huma involuti simultanjament fix-xogħol tiegħu, u huwa jista 'jaħdem il-muskoli tar-riġlejn, tat-torso u tad-driegħ f'daqqa waħda.
• Il-bar tal-ġenb huwa apprezzat b'mod speċjali għat-tagħbija tajba tal-istampa. Matul l-eżerċizzju, kemm il-muskoli addominali dritti kif ukoll oblikwi huma tensi.
• Ir-riċerka medika wriet li dan l-eżerċizzju partikolari jista 'jnaqqas l-uġigħ fid-dahar f'nies bi skoljożi u jikkoreġi qagħda devjata. Dawk li jbatu minn din il-marda, jipprattikaw il-prestazzjoni tal-bar kuljum, diġà wara sitt xhur innutaw li l-uġigħ naqas bi 32-35%.
• Ukoll, il-plank tal-ġenb huwa għodda indispensabbli fil-ġlieda għall-qadd "tal-wasp". Meta titwettaq, il-muskoli jiċkienu b'mod isometriku, tiżviluppa s-saħħa tagħhom u, b'mod ġenerali, l- "issikkar tal-kurpetti". Għalhekk, jekk tlajt biex tneħħi l-ġnub mibgħuda sas-sajf, allura tagħti attenzjoni mill-qrib lill-istrixxa tal-ġenb u l-varjazzjoni tagħha mal-falliment tal-ġisem.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontra-indikazzjonijiet

Plank tal-ġenb tal-eżerċizzju f'xi każijiet jista 'jġib mhux biss benefiċċju, iżda wkoll ħsara. Naturalment, m'hemmx daqstant kontraindikazzjonijiet, iżda, madankollu, huma u aħna obbligati li nwissuk dwar dan. Allura, it-twettiq ta 'plank tal-ġenb mhux irrakkomandat fil-preżenza ta' fatturi bħal dawn:

• jekk għandek diska herniated;
• jekk għandek korriment fid-dahar, fl-għonq jew fl-ispalla;
• jekk qiegħed fl-aħħar xhur tat-tqala;
• jekk regolarment tesperjenza uġigħ qawwi ta 'kwalunkwe natura.

Liema muskoli jaħdmu?

Waqt li tagħmel il-plank tal-ġenb, tista 'ssaħħaħ diversi gruppi ta' muskoli f'daqqa.

1. Il-plank tal-ġenb, imwettaq alternattivament fuq naħa u fuq l-oħra, iħarreġ perfettament il-gluteus maximus u medius, il-muskoli tal-koxxa laterali u l-għoġol. Huwa possibbli li żżid it-tagħbija fuq dawn iż-żoni maż-żmien billi twettaq varjazzjoni kkumplikata tal-eżerċizzju billi tgħolli u żżomm ir-riġel 'il fuq (iktar ma jkun għoli r-riġel mgħolli, iktar tkun kbira t-tagħbija).
2. Il-plank għandu effett pożittiv fuq is-sinsla taċ-ċerviċi, l-estensuri tad-dahar u ċ-ċintura ta 'fuq ta' l-ispalla. Grazzi għal tensjoni statika waqt l-eżerċizzju, l-atleti jistgħu mhux biss isaħħu b'mod effettiv it-torso tagħhom, iżda wkoll jipprevjenu d-dehra ta 'osteokondrożi ċervikali u lumbari.
3. Bil-plank laterali, l-abs huma nklużi wkoll fix-xogħol, u ż-żoni kollha tiegħu huma kemm il-muskoli addominali dritti kif ukoll dawk oblikwi. Biex taħdem l-istampa saħansitra b'mod aktar effiċjenti, waqt li tkun qed tagħmel l-eżerċizzju, iġbed ukoll l-istonku.
4. Il-plank tal-ġenb għandu wkoll effett pożittiv fuq l-idejn, li għandhom iżommu nofs il-ġisem kollu. Billi ssegwi t-teknika korretta, muskoli bħal biceps u triceps se jintużaw.

Għal min huwa rrakkomandat il-pjanċa tal-ġenb?

Dan l-eżerċizzju huwa adattat għall-iżvilupp tal-muskoli kemm għall-atleti professjonali kif ukoll għall-jibdew. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn min il-plank tal-ġenb jista 'jkun rakkomandat għal:

• Il-bar tal-ġenb huwa kbir għall-atleti matul il-perjodu tat-tnixxif. Huwa stress statiku li jgħin lill-bodybuilder jeħles mix-xaħam tal-ġisem żejjed. Jekk int ġdid fil-ġinnasju, allura l-eżerċizzju jgħinek biex issaħħaħ il-muskoli tat-torso, kif ukoll tipprepara ruħek għal stress aktar serju.
• Il-pjanċi huma ta 'għajnuna jekk tkun imħasseb dwar l-iskoljożi. Taħriġ regolari għandu effett pożittiv fuq il-qagħda. Tista 'tnaqqas il-livell ta' uġigħ spjaċevoli fiż-żona ta 'wara, kif ukoll tikkoreġi l-kurvatura tas-sinsla.
• In-nisa spiss jagħmlu pjanċi tal-ġenb biex jikkumbattu ċ-ċellulite. Tensjoni statika tista 'wkoll tgħinek terġa' tikseb il-forma sabiħa tal-ġisem tiegħek wara t-twelid.
• Eżerċizzju huwa kbir għal nies li huma sedentarji. Ħu pawża waqt li tkun qed taħdem fuq il-kompjuter. Ħu ftit minuti biex tagħmel il-plank tal-ġenb - dan jgħin biex tevita l-iżvilupp ta 'varjetà ta' mard assoċjat ma 'mobilità baxxa.

Kif tagħmel plank tal-ġenb?

Minkejja l-fatt li l-eżerċizzju huwa teknikament sempliċi, l-ewwel għandek tikkontrolla l-ħiliet li tpoġġi l-ġisem fil-pożizzjoni t-tajba u tqassam it-tagħbija. Inkella, ma jkun hemm l-ebda riżultat mistenni.

Teknika ta 'eżerċizzju

Allura, sabiex toqgħod sewwa fil-bar tal-ġenb, għandek issegwi dan l-algoritmu ta 'azzjonijiet:

1. Ipprepara post adattat għall-eżerċizzju. Jekk possibbli, huwa rrakkomandat li titqiegħed tapit speċjali fuq l-art.
2. Imtedd fuq in-naħa tiegħek. Poġġi l-minkeb tiegħek fuq l-art u aqleb fuqu kemm jista 'jkun komdu. Id-driegħ għandu jmiss l-art kompletament.
   
3. Neħħi l-ġenbejn mit-tapit. Żomm it-torso dritta. Il-ġisem għandu jixbah korda mġebbda. Waħħal il-pożizzjoni tal-ġisem tiegħek u qajjem f'din il-pożizzjoni għall-itwal żmien possibbli.
   
4. Strieħ ftit, u mbagħad timtedd fuq in-naħa l-oħra u agħmel l-istess.

Nisperaw li rreferejt kif tagħmel il-plank tal-ġenb b'mod korrett, għaliex din hija opportunità kbira biex tippompja l-muskoli tat-torso, saqajn u abs kemm jista 'jkun malajr.

Hemm diversi varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju: atleta jista' jwettaq plank tal-ġenb b'riġel jew driegħ mgħolli 'l fuq, kif ukoll bi brim tal-ġisem.

Ħjiel Utli

Hemm diversi sigrieti biex tagħmel dan l-eżerċizzju. Grazzi għalihom, tista 'ttejjeb ir-riżultati tiegħek.

• -Qabel ma tirranġa l-joħolqu, trid tissikka l-abs, kif ukoll iż-żona gluteali.
• Ħarsa tiegħek għandha tkun diretta 'l quddiem, żomm għonqok dritta - għandha tkun ukoll mimlija tensjoni.
• Biex tissorvelja l-eżekuzzjoni korretta tal-movimenti, għall-inqas l-ewwel darba taħdem quddiem mera.
• Ipprova żomm ġismek f'pożizzjoni statika għall-itwal żmien possibbli, u biex issegwi l-progress tiegħek stess, uża kronometru.
• Jekk trid taħdem tajjeb fuq il-grupp tal-muskoli fil-mira, agħmel mill-inqas 3-4 settijiet.

Żbalji tipiċi ta 'atleti

Ħafna drabi, l-atleti li jibdew jagħmlu ammont kbir ta 'ineżattezzi sempliċement għax ma jafux jagħmlu l-istrixxa tal-ġenb b'mod korrett. Huwa importanti ħafna li immedjatament titgħallem kif twettaq il-movimenti kollha b'mod korrett. L-iżbalji l-aktar komuni jistgħu jidhru anke minn atleti ta 'esperjenza. Fost dawn hemm:

1. Iddawwar id-dahar. Dan l-iżball jista 'jkun innutat waqt l-eżekuzzjoni ta' eżerċizzji oħra. Ħadem il-muskoli ta 'wara biex tikkoreġi kwistjonijiet tekniċi.
2. Pożizzjoni ħażina tad-dirgħajn, tal-pelvi u tar-ras. Dan l-iżball iseħħ fost atleti novizzi minħabba l-istat fiżiku ħażin tagħhom. Għal dawk li jibdew fl-isport, huwa rrakkomandat li tibda l-eżerċizzji minn plank regolari, filwaqt li appoġġ addizzjonali jista 'jsir bl-użu ta' l-irkopptejn.
3. Flessjoni tar-riġlejn fil-ġog tal-irkoppa. Dan id-difett tekniku ħafna drabi huwa minħabba n-traskuraġni tal-atleta. L-atleti jinsew li jiżguraw li l-ġisem kollu jkun f'linja dritta. Huwa partikolarment komuni li tinnota żbalji matul l-aħħar ripetizzjoni.
4. Jekk waqt pożizzjoni statika ma tħossx tensjoni speċjali fiż-żona tal-istampa, tip ta 'sensazzjoni ta' ħruq, allura x'aktarx qed tagħmel xi ħaġa ħażina. F'dan il-każ, ara ritratti jew vidjows tematiċi. Tista 'wkoll tfittex għajnuna minn kowċ ta' esperjenza.

Programm ta 'taħriġ

Biex toħloq programm ta 'eżerċizzju ta' kwalità, għandek tikkunsidra bir-reqqa liema muskoli qed jaħdmu matul il-plank tal-ġenb. Bħala regola, l-atleti jagħmlu l-istrixxa flimkien ma 'eżerċizzji oħra. Atleti fil-gym ħafna drabi jlestu l-plank fil-bidu u fit-tmiem tal-ġurnata tat-taħriġ tagħhom.

Aħna għażilna programm ta 'plank laterali ta' 30 jum għalik, imma qabel tibda timplimentah, ikkunsidra ftit rakkomandazzjonijiet li jgħinuk ittejjeb ir-riżultat tiegħek kuljum:

• Il-plank tal-ġenb jista 'jiġi kkombinat ma' push-ups kif ukoll jaqbeż. L-eżerċizzju jista 'jkun ikkumplikat aktar billi żżomm driegħ jew riġel mgħolli waqt li jkun qed isir, u tgħawweġ sieq waħda mal-irkoppa.
  

  

  

• L-eżerċizzju jista 'jsir b'bidla fil-pożizzjoni tal-ġisem. Agħmel plank tal-ġenb fuq id-driegħ tax-xellug tiegħek, imbagħad aqleb fuq iż-żewġ minkbejn mingħajr mistrieħ, u mbagħad aqleb lejn il-lemin. Atleti b'esperjenza estensiva ta 'taħriġ jaħdmu bl-użu ta' bank u fitball, u jwettqu plank tal-ġenb inklinat.
  

  

• Jekk teżerċita d-dar, tista 'saħansitra teżerċita kuljum. Fil-każ li addizzjonalment twettaq push-ups u pull-ups, allura l-ħin imqatta 'fil-bar jiżdied ukoll.
• Għall-prinċipjanti għall-ewwel, ikun biżżejjed li żżomm il-ġenb għal ftit sekondi kuljum. Wara ftit ġimgħat ta 'eżerċizzju, għamel il-plank tal-ġenb filgħodu u filgħaxija.
• Jekk qiegħed f'pożizzjoni statika għal madwar minuta mingħajr problemi, allura tista 'tibda tagħmel diversi varjazzjonijiet ta' dan l-eżerċizzju f'lezzjoni waħda. Ipprova żid il-ħin tal-plank tiegħek kuljum.

Fil-programm ta 'taħriġ iddisinjat għal 30 jum, kull kolonna separata tindika kemm għandek bżonn toqgħod fil-bar sabiex tikseb u tikkonsolida r-riżultat mixtieq.

Ara l-filmat: 9-Minute Home Workout for Strong Legs Without Weights (Mejju 2025).