Eżerċizzji fuq il-muskoli oblikwi ta 'l-addome għall-irġiel u n-nisa: (programm ta' taħriġ fid-dar u fil-gym) * Crossfit

Kemm in-nisa kif ukoll il-bniet jagħtu ħafna attenzjoni biex jippumpjaw il-muskoli addominali. Sabiex l-istampa tidher armonjuża, huwa meħtieġ li jiġu żviluppati b’mod sistematiku assolutament il-gruppi tal-muskoli kollha li jinsabu f’din il-parti tal-ġisem, u mhux biss dawk dritti u trasversali. Kif tippompja l-muskoli addominali oblikwi u liema eżerċizzji huma l-aħjar għal dan - aħna ngħidulek fid-dettall f'dan l-artikolu.

Anatomija tal-muskolu oblikwu

Il-muskoli addominali huma komposti minn diversi żoni. Sabiex l-istampa tkun aktar estetika, l-atleta għandu bżonn jaħdem b'mod komprensiv.

Il-muskoli oblikwi jgħinu lil persuna tgħawweġ u ddur it-torso tagħha. Il-karatteristiċi anatomiċi ta 'dan il-grupp ta' muskoli jippermettulek iżżomm pożizzjoni sabiħa fid-dahar u tgħin biex tissawwar il-qadd tal-mara tal-wasp.

L-istruttura tal-grupp tal-muskoli

Il-muskoli oblikwi tal-istampa jikkonsistu f'reġjun ta 'ġewwa u ta' barra. L-oblikwi ta 'barra jibdew fir-reġjun tal-kustilji V-XII, u huma mwaħħla ħdejn il-ligament inguinali, il-linja bajda ta' l-addome, it-tuberkolu pubiku u x-xifer.

L-oblikwi interni joriġinaw mill-ligament inguinal, il-cresta iliac, u l-fascia lumbari-toraċika. Huma mwaħħlin mal-cresta pubika, il-linja bajda taż-żaqq u l-qarquċa tal-kustilji IX-XII.

Funzjonijiet bażiċi fil-ġisem

Il-muskoli oblikwi taż-żaqq jippermettu lil kulħadd iwettaq numru kbir ta 'movimenti. Il-funzjoni ewlenija tagħhom hija li jduru s-sider lejn il-ġenb. Ukoll, din iż-żona tal-muskoli għandha rwol attiv f'ħafna proċessi fiżjoloġiċi fil-ġisem. Il-muskoli addominali oblikwi huma involuti fit-tensjoni tar-reġjun addominali. Dan il-proċess iseħħ waqt il-ħlas kif ukoll waqt it-tbattil.

Muskolu mħarreġ sew jippermettilek twettaq diversi flessjonijiet fin-naħa t'isfel tad-dahar. Tista 'tmejjel lejn il-lemin u lejn ix-xellug, u wkoll tneħħi l-pelvi' l quddiem. Eżerċizzju regolari jgħin biex titnaqqas it-tensjoni fuq is-sinsla u tittejjeb il-qagħda.

Benefiċċji ta 'taħriġ għal muskoli oblikwi

Il-fsada tal-istampa addominali tippermetti lill-atleta jżid is-saħħa f'eżerċizzji bażiċi oħra. Eżerċizzji fuq il-muskoli addominali oblikwi mhumiex imwettqa biss minn bodybuilders u powerlifters. Ħafna drabi din iż-żona hija ppumpjata wkoll minn atleti (throwers ta 'tagħmir sportiv), snowboarders, figure skaters, gymnasts, boxers, rappreżentanti ta' xi sports tat-tim, u, ovvjament, crossfitters.

Madankollu, tinsiex dak muskoli oblikwi ppumpjati żżejjed jagħmlu l-qadd usa '... Jekk ma tridx dan l-effett, m'għandekx tistrieħ wisq fuq dan il-grupp ta 'muskoli. 1-2 eżerċizzji fil-ġimgħa huma biżżejjed.

Korrimenti komuni

Huwa importanti ħafna li twettaq il-movimenti kollha bit-teknika t-tajba u taħdem ukoll b'ritmu kajman. Qabel ma tibda s-sessjoni, għandek issaħħan sew. Saħħan mhux biss il-muskoli oblikwi, iżda wkoll partijiet oħra tal-ġisem. B'dan il-mod, tista 'tevita problemi u diversi korrimenti.

Allura, x'tip ta 'korriment jista' jkun ikkawżat minn teknika ta 'eżerċizzju mhux xieraq? Ejja nikkunsidraw l-iktar problemi komuni, il-kawżi u s-sintomi tagħhom:

L-iktar korriment komuni huwa sprain. L-atleti jsofru ħsara simili waqt taħriġ intens. L-istruttura tat-tessut tal-muskolu tista 'tiġi kompromessa. Fil-każ li tħoss uġigħ qawwi fiż-żona tal-istampa, u huwa spjaċevoli li tgħawweġ il-ġisem, ikkonsulta tabib. F'xi każijiet, l-atleti jbatu minn tbenġil. It-temperatura tal-ġisem tiegħek tista 'togħla. It-tul tal-proċess ta 'rkupru jiddependi kompletament fuq is-severità tal-ħsara.
Uġigħ ta 'uġigħ regolari jista' jseħħ jekk teżerċita spiss wisq u wisq. L-atleta għandu jistrieħ sew bejn il-workouts sabiex jevita l-effett ta 'taħriġ żejjed. M’hemmx għalfejn tippompja l-istampa kuljum.
L-uġigħ fl-addome mhux dejjem jinħoloq minħabba żbalji fit-teknika tal-prestazzjoni. Int setgħet sempliċement minfuħa. Kun żgur li tikkonsulta tabib jekk il-problema ma tistax tissolva waħdek billi tnaqqas il-frekwenza, l-intensità tat-taħriġ u tnaqqas it-tagħbija. Speċjalista b'esperjenza jkun jista 'jagħmel id-dijanjosi korretta u jippreskrivi t-trattament.

Eżerċizzji fuq il-muskoli oblikwi taż-żaqq fil-gym

U issa ejja ngħaddu mit-teorija għall-prattika u nikkunsidraw l-aktar modi effettivi biex nibnu muskoli addominali oblikwi. Biex tagħmel dan, trid toħloq programm ta 'taħriġ li jkun jaqbel mal-karatteristiċi individwali tiegħek.

Il-muskoli addominali oblikwi huma żona tal-muskoli pjuttost kbira. Hija tirċievi tagħbija mhux biss waqt it-tidwir laterali. Eżerċizzji bażiċi popolari oħra se jinfluwenzaw b'mod pożittiv ukoll l-iżvilupp ta 'dan il-grupp ta' muskoli fil-mira.

L-oblikwi huma ġeneralment imħarrġa flimkien mal-muskolu tar-rectus abdominis. F'dan il-każ, l-aħjar għażla tkun li tagħmel 2-3 eżerċizzji fuq linja dritta u 1-2 fuq oblikwi.... Fil-ġinnasju, l-atleti jaħdmu b'tagħmir sportiv speċjali. Jista 'jkollok bżonn pancakes bil-barbell, fitball, u dumbbells.

Crunches tal-ġenb fuq il-crossover

Dan l-eżerċizzju jitwettaq bl-użu ta 'simulatur ta' blokka jew crossover:

Aqbad il-manku tal-ħabel li għandu jkun imwaħħal mal-blokka ta 'fuq.
Għarkobbtek b’dahrek mal-blokka.
Iġbed fl-istonku tiegħek, issikka l-abs tiegħek.
Neħħi l-arja - ilwi t-torso tiegħek mal-ġenb, muskoli oblikwi biss għandhom jipparteċipaw fix-xogħol.
Fil-fażi t'isfel tal-moviment, għandek bżonn tibqa 'għal ftit sekondi u saff l-abs tiegħek kemm jista' jkun.
Nifs - irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu taħt kontroll.

Mexxi biss bil-muskoli addominali, titgħawweġx minħabba l-isforzi tad-dahar. Tiċċaqlaqx 'il quddiem u' l quddiem. Aħdem bla xkiel, mingħajr ma tħawwad. Għandek tagħmel 10-15 reps għal kull sett. In-numru ta 'approċċi jiddependi fuq l-għanijiet tal-proċess ta' taħriġ.

Ixgħel il-blokka ("lumberjack")

Dan il-moviment jitwettaq ukoll fuq block trainer jew crossover. Minbarra l-muskoli oblikwi taż-żaqq, is-sezzjonijiet trasversali u dritti jirċievu t-tagħbija. It-teknika hija kif ġej:

Ibqa 'sod fuq saqajk lejn il-ġenb għall-blokka, iddritja dahrek.
Dawwar u aqbad il-manku tal-ħabel biż-żewġ idejn. Tgħawwiġhomx fil-ġog tal-minkeb.
Dawwar il-ġisem lejn il-ġenb u tgħawweġ, waqt li jkollok bżonn iżżomm sew il-manku u iġbedha lejn il-koxxa l-aktar 'il bogħod mill-blokka. Taqtax dahrek.
Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
Wara li tlesti 10-15-il repetizzjoni, poġġi fuq in-naħa l-oħra tal-magna u rrepeti.

Żomm idejk dritti matul l-eżerċizzju, m'għandhomx ikunu mgħawġa. Ukoll, tiċċaqlaqx b'movimenti jerky. Ir-riġlejn għandhom ikunu f'pożizzjoni statika.

Korp jixgħel il-fitball

Fitball huwa tagħmir sportiv speċjali li għandu l-forma ta 'ballun regolari. Huwa elastiku ħafna u wkoll pjuttost kbir (dijametru - madwar 65 ċentimetru). Dawriet bħal dawn tal-ġisem jippermettulek taħdem perfettament il-muskoli laterali tal-istampa.

Imtedd b'dahrek fuq il-fitball, iż-żona gluteal għandha tkun ukoll fuq il-ballun.
Ifrex saqajk fuq l-art, idgħajjef sew fuqhom.
Poġġi idejk flimkien wara rasek. Alternattivament, tista 'alternattivament tiġġebbed b'id waħda għar-riġel oppost, u tħalli lill-oħra wara rasek.
Issikka l-muskoli addominali tiegħek u dawwar bil-mod lejn in-naħa tal-lemin, u mbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Dawwar lejn ix-xellug. Id-dahar t'isfel m'għandux joħroġ mill-ballun.

Ħafna drabi, atleti ta 'esperjenza huma involuti fil-piżijiet. Tista 'tieħu pancake minn barbell jew dumbbell. Żommhom sewwa biż-żewġ idejn. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa l-istess.

Niżliet tal-blokka t'isfel

Dan l-eżerċizzju għandu jsir bil-blokka t'isfel:

Ibqa 'sod fuq saqajk lejn il-ġenb għall-blokka, iddritja dahrek.
Ħu naħa waħda fuq il-manku speċjali li għandu jitwaħħal mal-blokka tal-qiegħ. Tista 'tpoġġi l-id l-oħra tiegħek wara rasek jew tistrieħ fuq il-ġenb.
Wettaq liwjiet tat-torso fid-direzzjoni opposta mill-blokka.
Żomm għal ftit sekondi fil-qiegħ tal-moviment.
Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
Wara 12-15-il repetizzjoni, dawwar lejn in-naħa l-oħra, u mbagħad kompli wettaq il-movimenti.

Dan l-eżerċizzju għandu jsir ukoll mingħajr ċaqliq. Huwa meħtieġ li taħdem b'pass kajman.

Il-Liwjiet ta 'Samson

Eżerċizzji addominali oblikwi effettivi ħafna drabi jsiru bi dumbbells tqal pjuttost. Samson Bends huma wieħed mill-aktar popolari minn dawn il-movimenti. Dan l-element sportiv kien ivvintat mill-bniedem b'saħħtu Litwan Alexander Zass. L-isem artistiku tiegħu huwa Amazing Samson.

Biex tlesti l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn par dumbbells:

Qiegħed dritt b'dahrek dritt. Saqajn wisa 'ta' l-ispalla.
Ħu dumbbells, erfa 'fuq rasek b'xi mod konvenjenti.
Bil-mod ibaxxi l-ġisem lejn in-naħa tal-lemin mingħajr ma tgħawweġ idejk mal-minkbejn.
Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
Idlef lejn ix-xellug u rritorna lejn il-PI.

Aħdem b'attenzjoni kbira. Dawk li jibdew għandhom jieħdu dumbbells ħfief sa 10 kg. Kun żgur li l-projettili ma jaqgħux. Hawnhekk, 3 approċċi se jkunu biżżejjed, li fihom trid tagħmel 10-12 repetizzjonijiet.

Sfumaturi ta 'taħriġ għan-nisa

Ħafna drabi, subien u bniet li jaħdmu fil-gym jagħmlu l-istess eżerċizzji addominali. L-istruttura ta 'din iż-żona tal-muskoli hija identika f'rappreżentanti ta' sessi differenti. Għalhekk, kwalunkwe eżerċizzju addominali disponibbli jista 'jkun xieraq għan-nisa.

Madankollu, ta 'min jinnota li għad hemm diversi karatteristiċi tal-proċess ta' taħriġ għas-sess ġust:

Trid twettaq biss dawk il-movimenti li ma jikkawżaw l-ebda skumdità, uġigħ u sensazzjonijiet spjaċevoli oħra (dan jgħodd ukoll għall-irġiel).
Il-bniet għandhom jeżerċitaw mingħajr l-għajnuna ta 'tagħmir sportiv tqil. Ix-xogħol ta 'saħħa jista' jwassal għal żieda fil-qadd, li x'aktarx ma tkunx l-effett li kont qed tfittex.
Tħabbitx biex tlesti kompiti diffiċli, iffoka fuq eżerċizzji sempliċi li jgħinu biex jaħdmu l-grupp tal-muskoli fil-mira b'mod komprensiv. Sempliċi ma jfissirx ineffettiv.
In-nisa m'għandhomx għalfejn jiffukaw speċifikament fuq il-movimenti li huma ddisinjati biex jippumpjaw l-istampa laterali - eżerċizzji fuq ir-rectus abdominis se jkunu pjuttost biżżejjed.

Programm fuq ġewwa

Kif tibni muskoli addominali oblikwi fil-gym? Hemm żewġ għażliet ewlenin - biex tippompja l-istampa kompletament darba fil-ġimgħa (4-6 eżerċizzji) jew fl-aħħar ta 'kull workout (3 darbiet fil-ġimgħa, 2-3 eżerċizzji). Fl-ewwel verżjoni, 3-4 eżerċizzji se jkunu fuq il-muskolu rectus abdominis u 1-2 fuq l-oblikwu. Fit-tieni - 1-2 fuq il-linja dritta u 1 fuq l-oblikwu.

Il-pjan approssimattiv tal-lezzjoni fl-ewwel verżjoni jista 'jikkonsisti fl-eżerċizzji li ġejjin:

Isem l-eżerċizzju	Il-muskoli addominali ħadmu	In-numru ta 'approċċi u reps	Ritratt
Inklinazzjoni Bank Crunches	Dritta	3x12-15
Żidiet tar-riġel mdendlin	Dritta	3x10-15
Brim fis-simulatur	Dritta	3x12-15
Crunches tal-ġenb fuq il-crossover	Oblikwu	3x12-15
Niżliet tal-blokka t'isfel	Oblikwu	3x12-15

Fit-tieni każ, tista 'tbiddel eżerċizzji, per eżempju, fl-ewwel workout:

Isem l-eżerċizzju	Il-muskoli addominali ħadmu	In-numru ta 'approċċi u reps	Ritratt
Inklinazzjoni Bank Crunches	Dritta	3x12-15
Żidiet tar-riġel mdendlin	Dritta	3x10-15
"Lumberjack" fuq il-blokka	Oblikwu	4x12-15

Fit-tieni:

Isem l-eżerċizzju	Il-muskoli addominali ħadmu	In-numru ta 'approċċi u reps	Ritratt
Brim fis-simulatur	Dritta	3x12-15
Reverse crunches fuq il-bank	Dritta	3x10-15
Korp jixgħel il-fitball	Oblikwu	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

U fit-tielet:

Isem l-eżerċizzju	Il-muskoli addominali ħadmu	In-numru ta 'approċċi u reps	Ritratt
Plank tal-minkeb	Dritta	3x60-90 taqs	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kantuniera mdendlin	Dritta	3x60-90 taqs	© Vasyl - stock.adobe.com
Crunches tal-ġenb fuq il-crossover	Oblikwu	4x12-15

Eżerċizzji ta 'Workout fid-Dar

Kif tibni muskoli addominali oblikwi d-dar? Sempliċi ħafna! L-eżerċizzji oblikwi li nissuġġerixxu hawn taħt jistgħu jsiru fi kważi kull ambjent. Sabiex tippompja l-abs tiegħek sew, mhux dejjem ikollok bżonn tixtri sħubija għalja f'ċentru tal-fitness. Il-ħaġa ewlenija hija li jkollok paċenzja u tistinka għall-għan stabbilit.

Brim bid-dawriet tal-ġisem

Dan il-moviment jitwettaq mill-atleti kollha li jistinkaw biex jaħdmu l-muskoli addominali oblikwi ta 'kwalità għolja. L-eżerċizzju jippermettilek tgħabbi sew iż-żoni oblikwi ta 'ġewwa u ta' barra tal-istampa.

It-teknika hija kif ġej:

Imtedd fuq l-art. Ir-riġlejn għandhom ikunu mgħawweġ fuq l-irkopptejn.
L-idejn għandhom ikunu lokati fuq wara tar-ras, tiċċaqlaqhomx waqt li tkun qed tagħmel twists. L-minkbejn għandhom jinfirxu.
Bl-użu tal-forza ta 'l-istampa, neħħi l-parti ta' fuq tal-ġisem mill-wiċċ. F'dan il-każ, id-dahar t'isfel għandu jkun ippressat matul l-approċċ kollu.
Dawwar it-torso tiegħek lejn il-ġenb, bħallikieku qed tilħaq bil-minkeb tax-xellug lejn sieqek il-lemin.
Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
Dawwar man-naħa l-oħra. Tista 'wkoll tpoġġi l-għaksa tiegħek fuq l-irkoppa tar-riġel l-ieħor u twettaq l-ewwel daqqa fuq naħa waħda, u mbagħad tbiddel saqajn u twettaq fuq in-naħa l-oħra.

Aħdem b'ritmu kajman. Matul il-moviment, ma tistax tiġbed rasek b'idejk. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa 12-15.

Crunches tal-ġenb

Dan l-eżerċizzju jgħin fil-mira tal-muskoli oblikwi interni u esterni tal-addome. Huwa importanti ħafna li twettaq il-movimenti kollha teknikament b'mod korrett:

Imtedd fuq in-naħa tiegħek. Ir-riġlejn jistgħu jkunu kemmxejn mgħawġa fil-ġog tal-irkoppa.
L-id il-leminija (jekk qiegħed fuq il-lemin) trid tkun iddrittata 'l quddiem u mqiegħda fuq l-art, l-id ix-xellugija għandha tkun wara rasek.
Bl-użu tal-isforzi tal-istampa laterali, neħħi t-torso 'l fuq.
Waħħal għal ftit sekondi l-pożizzjoni tal-ġisem fil-punt ta 'fuq tal-moviment.
Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
Agħmel ftit 12-15-il reps tal-crunches tal-ġenb.
Dawwar fuq in-naħa l-oħra.

Huwa importanti ħafna li żżomm dahrek dritta mingħajr ma tgħawweġha. Aħdem bla xkiel, mingħajr ċaqliq f'daqqa.

Inklinazzjonijiet laterali

Dan l-eżerċizzju spiss jitwettaq fil-gym bil-manubri fl-idejn. Fl-istadju inizjali, dan jista 'jsir mingħajr piż addizzjonali:

Oqgħod sew fuq l-art. Saqajn wisa 'ta' l-ispalla.
Għolli idejk u aqbad mas-serratura. Jew għolli id waħda 'l fuq, u poġġi l-oħra fuq il-qadd (meta tbiddel il-ġenb tat-tilt, l-idejn jibdlu wkoll il-pożizzjoni).
Tgħawwiġx dahrek, inklina l-ġisem lejn il-ġenb.
Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu, il-movimenti għandhom isiru tul il-ġisem fl-istess pjan.
Agħmel madwar 15-il reps fuq kull naħa.

Għal atleti b'aktar esperjenza, l-aħjar huwa li teżerċita bil-piżijiet. Fid-dar, tista 'tuża backpack regolari. Trid tpoġġi l-kotba fil-borża tiegħek, u mbagħad teħodha f'idejk.

Tinsab fuq il-ġenb tas-sieq tiegħek tqajjem

Dan il-moviment jgħin biex jiżviluppa mhux biss l-abs laterali tiegħek, iżda wkoll iż-żona gluteali tiegħek u l-koxxa ta 'barra. Rakkomandat għall-bniet.

Imtedd fuq in-naħa tiegħek. Id-driegħ t'isfel għandu jkun iddritat lejn ir-ras, u l-ieħor għandu jkun mgħawweġ fil-ġog tal-minkeb. Poġġiha fiż-żona tas-sider.
Ġib saqajk flimkien u mbagħad għollihom kemm jista 'jkun. Tista 'wkoll tgħolli l-qalba tiegħek biex tenfasizza l-oblikwi.
Niżżel saqajk u ġismek 'l isfel. Agħmilha bla xkiel, tirrilassax il-muskoli addominali tiegħek.
Agħmel madwar 10-12 reps u mbagħad irrombla fuq in-naħa l-oħra.

Tista 'taħdem mingħajr l-għajnuna ta' piżijiet speċjali.

Dawriet pelviċi mdendlin

Biex tagħmel dawriet fil-hang, għandek bżonn bar orizzontali:

Aqbeż fuq il-bar. Ilwi l-irkopptejn tiegħek.
Erfa 'rkopptejk' il fuq, waqt li huwa meħtieġ li tiddevjahom alternattivament lejn naħat differenti. Ipprova tagħmel dan bl-abs tiegħek, mhux bir-riġlejn.
Fil-quċċata tal-moviment, iffissa l-pożizzjoni tar-riġlejn għal sekonda.
Agħmel diversi dawriet tal-pelvi fil-hang wara xulxin.

Għażla iktar diffiċli tkun li terfa 'mhux irkopptejk, imma saqajk iddritta.

V-dawriet

Dan l-eżerċizzju huwa pjuttost diffiċli, l-aħjar huwa li titpoġġa l-ewwel f'taħriġ oblikwu. It-teknika hija kif ġej:

Imtedd fuq dahrek. Iddritta.
Għolli kemm it-torso u r-riġlejk sinkronizzati. L-appoġġ huwa fuq il-warrani.Ir-riġlejn jistgħu jitgħawġu ftit jekk issibha diffiċli biex iżżommhom dritti
Fil-quċċata tal-moviment, dawwar il-ġisem lejn il-ġenb.
Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
Agħmel lift u dawwar in-naħa l-oħra.

Aħdem bla xkiel. Ħafna drabi, l-atleti jwettqu 8-12 dawriet-V fuq kull naħa. Matul l-eżerċizzju, tista 'taħdem biss bil-piż tiegħek stess jew tuża piżijiet. M'għandux għalfejn ikun piżijiet jew dumbbells - tista 'anki tieħu flixkun regolari ta' ilma f'idejk.

Programm ta 'workout fid-dar

Fid-dar, il-prinċipji tal-bini ta 'programm ma jvarjawx mit-taħriġ fil-ġinnasju. L-eżerċizzji biss jinbidlu.

Programm għat-taħriġ tal-istampa darba fil-ġimgħa:

Isem l-eżerċizzju	Il-muskoli addominali ħadmu	In-numru ta 'approċċi u reps	Ritratt
Crunches dritti fuq l-art	Dritta	3x12-15
Reverse crunches fuq l-art	Dritta	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Brim bis-saqajn mgħollija	Dritta	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-dawriet	Oblikwu	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Inklinazzjonijiet laterali	Oblikwu	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Programm għal tlett ijiem. L-ewwel workout:

Isem l-eżerċizzju	Il-muskoli addominali ħadmu	In-numru ta 'approċċi u reps	Ritratt
Situp	Dritta	3x10-15
Ġirja f'pożizzjoni mimduda	Dritta	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunches tal-ġenb	Oblikwu	4x12-15

It-tieni:

Isem l-eżerċizzju	Il-muskoli addominali ħadmu	In-numru ta 'approċċi u reps	Ritratt
Crunches fuq l-art	Dritta	3x12-15
Reverse crunches fuq l-art	Dritta	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Ir-riġel tal-ġenb jgħolli	Oblikwu	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

It-tielet:

Isem l-eżerċizzju	Il-muskoli addominali ħadmu	In-numru ta 'approċċi u reps	Ritratt
Plank tal-minkeb	Dritta	3x60-90 taqs	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Irrumblar fuq romblu tal-istampa	Dritta	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Dawriet pelviċi mdendlin	Oblikwu	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Ħjiel Utli

Sabiex jinkiseb ir-riżultat mixtieq, mhux biżżejjed għal atleta li jħarreġ biss l-abs. Jekk għandek piż żejjed, eżerċizzju bħal dan mhux ser jgħinek tirrekordja xaħam... Trid tiekol sew. Oħloq defiċit ta 'kaloriji, tiekol aktar proteini u inqas karboidrati sempliċi. Biss bid-dieta t-tajba tista 'tara l-kubi għeżież.