Eżerċizzji Crossfit
9K 0 16.12.2016 (l-aħħar rivedut: 17.04.2019)
Air Squat huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji ta 'piż tal-ġisem crossfit popolari mingħajr piżijiet. Kważi l-ebda tisħin qabel ma jitlesta t-taħriġ mingħajrhom. U għaliex? Minħabba li huma utli u versatili. Se nitkellmu dwar dan u t-teknika t-tajba għat-twettiq tal-air squats illum.
Il-benefiċċji u l-benefiċċji tal-squats tal-arja
Il-squats tal-arja huma tip ta 'squat tal-ġisem mingħajr piżijiet. Eżerċizzju jfisser li taħdem biss ma 'ġismek u jista' jsir kullimkien - kemm fil-workouts tad-dar kif ukoll fil-gym. Mill-inqas fuq ix-xogħol
Il-squats ta 'l-arja huma utli biex jgħinu lill-atleta jiżviluppa reżistenza, għandhom effett ta' ħruq ta 'xaħam u jsaħħu l-muskoli tal-koxox, il-warrani u d-dahar t'isfel. Barra minn hekk, huma prattikament indispensabbli bħala element ta 'tisħin qabel it-taħriġ, billi jiżviluppaw ġonot u ligamenti kbar sew. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fil-workouts regolari tiegħek ikollha l-effetti pożittivi li ġejjin:
- Stress kardjovaskulari. Squats huma rrakkomandati b'pass moderat jew ogħla. Tgħin biex ittejjeb ir-reżistenza tal-atleta.
- Żvilupp ta 'koordinazzjoni u bilanċ tal-moviment. Għall-ewwel, id-dirgħajn jintużaw għall-bilanċ, imġebbda dritt quddiemek. Hekk kif tikkontrolla t-teknika, tista 'gradwalment iċedi din l- "għajnuna".
- Prattika sikura ta 'teknika korretta ta' squatting. Bl-użu ta 'squats mingħajr piżijiet, tista' taħdem it-teknika bażika ta 'eżerċizzju - il-pożizzjoni tan-naħa t'isfel tad-dahar u l-irkopptejn mingħajr ma tirriskja s-saħħa, u mbagħad tgħaddi għal squats bi dumbbells jew barbell.
- Sejba ta 'żbilanċ tan-naħa tal-lemin u tax-xellug tal-każ. Din il-problema ġeneralment tinstab fil-ġogi tal-ispalla jew tal-ġenbejn, kif ukoll fil-ġisem kollu. Tista 'tinnota d-dominanza tar-riġel tal-lemin jew tax-xellug. Jekk teżisti waħda minn dawn id-devjazzjonijiet, l-atleta jħoss li t-tagħbija qed tinbidel għal naħa waħda jew waħda mis-saqajn tispiċċa aktar malajr.
Taħriġ tal-muskoli, ġogi u ligamenti
Meta tħarreġ squats ta 'l-arja, il-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem kollha huma inklużi fix-xogħol. It-tagħbija ewlenija hija fuq il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani li ġejjin:
- muskoli tal-gluteus maximus;
- hamstrings;
- kwadriċips.
Dan l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ l-apparat artikulari, il-ligamenti u l-għeruq tal-atleta. Ix-xogħol jinkludi l-ġogi tal-ġenbejn, tal-irkoppa u tal-għaksa.
It-titjib tat-tiġbid tal-ligamenti u t-tisħiħ tal-hamstrings huwa l-prevenzjoni ta 'korriment possibbli meta tagħmel squats bil-piżijiet.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Squats mhumiex irrakkomandati mingħajr l-ewwel tisħin. Kun żgur li tistira l-muskoli tar-riġlejn, tal-ġenbejn u tal-ġogi tal-irkoppa. Barra minn hekk, squats ħafna drabi jiġu pprattikati wara l-kardjo, meta l-muskoli jkunu diġà msaħħna sew.
Ikkunsidra l-punti ewlenin ta 'teknika mingħajr żbalji għat-twettiq ta' squats ta 'l-arja:
- Nieħdu l-pożizzjoni tal-bidu. Is-saqajn huma mqiegħda 'l bogħod mill-ispalla jew kemmxejn usa'. Is-sieq u l-irkopptejn huma fuq l-istess linja vertikali. Il-ġenbejn huwa kemmxejn arkat. Tista 'tistira dirgħajk' il quddiem jew tifrex mal-ġnub biex toħloq bilanċ.
- Fil-mument tal-exhalation, il-ġenbejn jinżlu għal punt parallel mal-art. Bi flessibilità tajba tal-ġisem, tista 'tinżel u tinżel, filwaqt li huwa importanti li żżomm dahrek dritta.
- Aħna niffissaw lilna nfusna fl-iktar punt baxx u nitilgħu għall-pożizzjoni tal-bidu.
Għall-ewwel daqqa t'għajn, it-teknika biex tagħmel squats ta 'l-arja tidher pjuttost sempliċi. Iżda għal squats ta 'kwalità waqt it-taħriġ, trid tagħti attenzjoni lill-sfumaturi importanti li ġejjin:
- Is-saqajn huma magħfusa sew mal-art. M'għandekx toqgħod fuq saqajk jew neħħi l-għarqbejn tiegħek mill-art. Din il-pożizzjoni tippermettilek tqassam indaqs il-piż tal-ġisem kollu u ttejjeb il-bilanċ.
- L-irkopptejn jimxu preċiżament fil-pjan tas-saqajn. Ma jistgħux imorru lil hinn mil-linja tas-sieq. Jekk is-saqajn huma paralleli ma 'xulxin, allura l-irkopptejn se "jħarsu" biss' il quddiem. Meta tifrex il-kalzetti, l-irkopptejn jinfirxu wkoll.
- Id-dahar huwa dritta matul l-eżerċizzju. Hemm devjazzjoni żgħira fid-dahar t'isfel. L-arrotondament tad-dahar jew tad-dahar t'isfel mhuwiex aċċettabbli. Huwa importanti li dan il-mument jinġieb għall-perfezzjoni sabiex ma jiġix imweġġa 'f'eżerċizzji bil-barbell.
- Ir-ras hija dritta. Il-ħarsa hija dritta u diretta strettament quddiemek.
- Il-pożizzjoni tad-dirgħajn toħloq bilanċ għall-ġisem u ma tippermettix li taqa '. L-idejn jistgħu jinżammu miftuħa quddiemek jew jinfirxu.
- Għandek tipprova tqassam il-piż indaqs bejn iż-żewġ saqajn. Fil-mument tat-tnaqqis, il-punt tal-bilanċ huwa fuq saqajn bejn l-għarqbejn u s-saqajn.
Żbalji tipiċi
Air squats huma eżerċizzju bażiku ta 'crossfit pjuttost sempliċi, iżda anke magħhom, dawk li jibdew għandhom żbalji. Ejja niffamiljarizzaw magħhom f'aktar dettall:
Vidjow eċċellenti b'analiżi dettaljata tat-teknika ta 'l-arja squat u żbalji tipiċi tal-Bidu:
