Ħruġ fuq il-bar orizzontali (ħruġ bil-forza fuq żewġ idejn) huwa eżerċizzju kullimkien li huwa bażiku fil-ġinnastika artistika, workout u crossfit. Mill-ġinnastika artistika, l-eżerċizzju emigra lejn il-programm ta 'taħriġ fiżiku tal-armata, mill-armata għat-toroq, fejn beda b'suċċess għeruq f'dixxiplina sportiva ġdida bħal workout. Illum ngħidulek kif titgħallem kif tagħmel ħruġ fuq l-istrixxa orizzontali u fuq iċ-ċrieki.
Bil-CrossFit, l-affarijiet huma ftit iktar konfużi. Minħabba l-fatt li l-crossfit huwa sport għal nies kreattivi li huma stess jimmaniġġjaw il-proċess ta ’taħriġ tagħhom, it-twettiq ta’ ħruġ ta ’forza b’żewġ idejn jista’ jintuża għal skopijiet differenti u jkun ta ’natura differenti (wettaq bħala parti mill-kumpless, wettaq in-numru massimu ta’ repetizzjonijiet għal ftit, wettaq kif eżerċizzju ta ’tisħiħ ġenerali, eċċ.). Il-verżjoni bażika tal-ħruġ bil-forza tinvolvi l-eżekuzzjoni ta 'moviment fuq il-bar, l-iktar wieħed avvanzat - fuq iċ-ċrieki tal-ġinnastika. Illum se nippruvaw nitgħallmu t-tnejn.
Oħroġ bil-forza fuq żewġ idejn fuq l-istrixxa orizzontali
Li toħroġ b'żewġ dirgħajn huwa eżerċizzju relattivament sempliċi, u kważi kull Bidu se jagħmel dan fi ftit workouts immirati. Madankollu, qabel ma tibda tħarreġ il-ħruġ fuq l-istrixxa orizzontali, xorta jkollok bżonn ċerta bażi ta 'enerġija. Għandek tkun teknikament kapaċi li tiġbed fuq il-bar orizzontali u push-ups fuq il-vireg irregolari mill-inqas 10-15-il darba, peress li l-muskoli ewlenin li jaħdmu fl-output bil-forza huma l-lats, il-biceps, in-nases u t-triceps.
Huwa meħtieġ biss ftit ħin u perseveranza biex teknikament titgħallem b'mod korrett fuq il-bar orizzontali. Tkunx allarmat jekk ma rnexxilekx l-ewwel darba. Nispera li l-pariri tiegħi hawn taħt jgħinuk tikkontrolla dan l-element spettakolari u effettiv fl-ebda ħin.
Allura, it-teknika tat-twettiq ta 'ħruġ bil-forza fuq l-istrixxa orizzontali:
L-ewwel fażi
L-ewwel fażi tal-moviment hija l-ġbid. Mhux pull-up klassiku, imma l-ġibda ta ’ġismek lejn il-bar. Huwa meħtieġ li tgħawweġ ftit, imdendel mal-bar orizzontali, sabiex ġismek ikun immejjel lura, u riġlejk jiġġebbdu 'l quddiem. Dan huwa l-punt tat-tluq tagħna. Issa trid tagħmel moviment qawwi u ta 'amplitudni b'ġismek kollu lejn il-traversa. Permezz tal-muskoli latissimus tad-dahar, tal-biceps u tad-dirgħajn, aħna niġbdu idejna sewwa lejn l-istonku, nippruvaw nilħqu l-bar bil-plexus solari. Għall-bidu, nirrakkomanda li taħdem din il-fażi separatament sabiex "tħoss" il-moviment kemm jista 'jkun u tiffoka mentalment fuq it-trajettorja korretta tal-moviment tal-ġisem.
It-tieni fażi
Issa għandek bżonn iġġib il-ġisem fuq il-traversa. Hekk kif naslu sal-lemin mal-parti ta ’fuq ta’ l-addome, nippruvaw nitilgħu saħansitra iktar ’il fuq. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tħoll ftit il-qabda u dawwar il-pali tiegħek 'il bogħod minnek madwar 90 grad u ġġib spallejk' il quddiem. Issa lest għall-fażi finali tar-rilaxx tal-forza - il-bank press.
It-tielet fażi
Il-bank press huwa probabbilment l-eħfef pass fl-eżerċizzju kollu. Il-kompitu tagħna huwa li sempliċement niddrittaw il-minkbejn b'forza qawwija tat-triceps. Jekk int tajjeb fil-push-ups fuq il-vireg irregolari, allura ma jkun hemm l-ebda problema bl-istampa. Ladarba tkun iddritta kompletament idejk, issakkar f'din il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Rakkomandazzjonijiet għal dawk li jibdew
L-eħfef mod biex tħoss il-moviment u tħaffef il-proċess tat-tagħlim huwa li ġġiegħel ħruġ mill-qabża. Biex tagħmel dan, sib bar baxx li tista 'faċilment tilħaq b'idejk, u minflok tibda l-eżerċizzju minn hang, ħu qabża żgħira u immedjatament mur fil-ġisem fuq il-bar u l-bank press.
Mod ieħor utli huwa li tagħmel pull-ups b'piżijiet addizzjonali. Jekk diversi approċċi ta 'pull-ups bi pancake, dumbbells jew piż fuq ċinturin huma faċli għalik, allura toħroġ b'żewġ idejn fuq il-bar orizzontali mhux se tkun diffiċli għalik.
M'għandekx tipprova titgħallem kif iġġiegħel il-ħruġ fuq żewġ idejn, bħala parti mit-taħriġ, billi twettaq ħruġ minn naħa waħda. Naturalment, dan huwa ħafna aktar faċli, imma aktar tard xorta trid terġa 'titħarreġ mill-ġdid, peress li l-movimenti fil-ġogi tal-minkeb għandhom ikunu assolutament sinkroniċi.
Vidjow dettaljat jgħin lill-Bidu jitgħallem kif joħroġ b'żewġ idejn fuq il-bar orizzontali:
Ħareġ bil-forza fuq żewġ idejn fuq iċ-ċrieki
Wara li tkun ikkontrollajt it-teknika tat-twettiq ta 'ħruġ fuq l-istrixxa orizzontali, nissuġġerilek li tipprova għażla aktar ikkumplikata - forza ħruġ fuq iċ-ċrieki.
X'inhi d-differenza fundamentali? Il-fatt hu li, b'differenza għal bar orizzontali, iċ-ċrieki mhumiex iffissati f'pożizzjoni fissa, u l-moviment huwa mill-inqas nofs dipendenti fuq kemm tista 'żżomm bilanċ tajjeb.
Aqbad
L-ewwel ħaġa li għandek tiftakar hija l-qabda. Fil-ġinnastika artistika, din tissejjaħ "qabda profonda", it-tifsira hija li l-għekiesi mhumiex 'il fuq mill-apparat, imma quddiemha. Fl-istess ħin, l-idejn u d-dirgħajn huma statikament tensi, allura tinsiex dwar tisħin bir-reqqa. Huwa diffiċli li tidra l-qabda profonda għall-ewwel, allura ibda żgħir - mdendlin maċ-ċrieki b'qabda profonda. Ladarba tkun ikkontrollajt dan l-element u tkun tista 'tistrieħ hekk għal mill-inqas 10 sekondi, ipprova diversi settijiet ta' pull-ups tal-qabda profonda. Varjazzjoni interessanti ħafna ta 'pull-ups, ftit eżerċizzji huma kapaċi jiżviluppaw il-qawwa tal-qabda u l-volum tal-muskoli tad-driegħ daqshekk qawwi u malajr.
Ħruġ bil-forza
Issa ejja nippruvaw noħorġu bil-forza taċ-ċrieki. Mdendlin, aħna nġibu ċ-ċrieki ftit idjaq mill-wisa 'ta' l-ispallejn u npoġġu dirgħajna paralleli ma 'xulxin, filwaqt li s-saqajn huma kemmxejn mgħawġa. Dan huwa l-punt tat-tluq tagħna li minnu huwa l-aktar faċli li tifhem il-bijomekkanika tal-moviment. Nibdew inwettqu pull-ups, il-kompitu tagħna huwa li niġbdu l-ġisem għaċ-ċrieki sal-livell tal-plexus solari. Aħna nżommu l-ispallejn tagħna 'l fuq mill-idejn, u nagħmlu liwja żgħira' l quddiem, u b'hekk, ikollok pożizzjoni aktar stabbli, u idejk ma "jiċċaqalqux" lejn il-ġnub. Aħna nkomplu nimxu sakemm l-ispallejn ikunu 25-30 ċentimetru 'l fuq mil-livell taċ-ċrieki.
Minn din il-pożizzjoni, nibdew moviment qawwi 'l fuq minħabba l-isforz tat-triceps u l-estensjoni tal-irkopptejn. U jekk fil-ħruġ fuq l-istrixxa orizzontali ma kien xejn diffiċli, allura fil-ħruġ fuq iċ-ċrieki jkollok għaraq. Il-kompitu huwa kkumplikat mill-fatt li minbarra push-ups sempliċi, għandna bżonn nibbilanċjaw fuq iċ-ċrieki u ma nħalluhomx jinfirxu wiesgħa wisq mal-ġnub. Biex tevita li dan iseħħ, ipprova timbotta ċ-ċrieki 'l isfel kemm jista' jkun, imbotta lilek innifsek 'il fuq minħabba l-inerzja maħluqa meta s-saqajn huma estiżi. Issa ssakkar fuq dirgħajn dritti u baxxi lilek innifsek għall-pożizzjoni tal-bidu.
Punt tekniku importanti huwa li ma tinkludix l-idejn kmieni wisq. L-estensjoni tat-triceps isseħħ biss wara li l-amplitudni stabbilita mill-jerk tal-ġisem kollu tkun diġà għaddiet.
Jekk tista 'faċilment toħroġ b'saħħa fuq il-bar orizzontali, u għandek diffikultajiet biex toħroġ fuq iċ-ċrieki, fl-aħħar ta' kull workout ipprova tibbilanċja biss fuq iċ-ċrieki. Itla 'fuq iċ-ċrieki bl-għajnuna ta' bar tal-ħajt jew kwalunkwe elevazzjoni oħra u pprova tistabbilizza l-ġisem, ma tagħmilx movimenti bla bżonn, taqlibx, tbandilx, u aqbad biss il-bilanċ. Dan huwa iktar ikkumplikat milli jidher mad-daqqa t'għajn. Ladarba tgħallimt iżżomm il-qalba dritta, ipprova tagħmel push-ups fuq iċ-ċrieki. Il-bijomekkanika hija l-istess bħal għad-dips, imma trid ukoll tibbilanċja u timbotta ċ-ċrieki 'l isfel sabiex ma jinfirdux. Meta tkun ikkontrollajt il-push-ups fuq iċ-ċrieki, ipproċedi għall-eżerċizzju bil-forza ta 'żewġ idejn, issa se jsir aktar faċli 😉
Dan il-video ta 'istruzzjoni juri l-eżerċizzji ta' tmexxija biex jgħinuk tikkontrolla t-teknika korretta tal-ġbid fuq iċ-ċrieki:
