Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell

Squats bil-barbell fuq l-ispallejn huma eżerċizzju bażiku komuni f'CrossFit u powerlifting, li jinvolvi numru kbir ta 'gruppi ta' muskoli. Flimkien mal-deadlift u l-bank press, huwa tip ta 'indikatur tat-taħriġ funzjonali u tas-saħħa tal-atleta, u t-teknika korretta biex isir dan l-eżerċizzju hija kritika. Illum ngħidulek kif tagħmel squat bil-barbell b'mod korrett, kif iżżid ir-riżultati tiegħek u kif tista 'tissostitwixxi dan l-eżerċizzju.

Il-barbell squat huwa għodda essenzjali għall-iżvilupp tal-massa tal-muskoli fir-riġlejn u l-warrani, bilkemm hemm mill-inqas atleta wieħed fid-dinja li ma jwettaqx squats, u fl-istess ħin jiftaħar b'kads qawwija. Għal din ir-raġuni, dan l-eżerċizzju kiseb popolarità enormi f'kull ġinnasju fid-dinja, u li jsir progress fl-isquat huwa għan sinifikanti għal ħafna atleti b'esperjenza u mhux daqstant.

Illum se ngħidulek dwar kif tagħmel barbell squats b'mod korrett - it-teknika tal-eżerċizzju, kif ukoll liema muskoli jaħdmu, il-vantaġġi, l-iżvantaġġi u l-kontraindikazzjonijiet kollha għal squats tqal. U ħafna informazzjoni oħra utli.

Għaliex huwa meħtieġ dan l-eżerċizzju?

Ir-riġlejn huma l-pedament tagħna, irrispettivament minn liema sport nagħmlu. Boxing, lotta, crossfit, powerlifting, fitness - f'ebda waħda minn dawn id-dixxiplini ma jkollok suċċess sinifikanti jekk saqajk ma jirċevux tagħbija suffiċjenti bħala parti mill-proċess ta 'taħriġ tiegħek.

Il-barbell squat huwa forsi l-iktar eżerċizzju diffiċli fl-eżistenza. U mhux biss fiżikament, iżda wkoll moralment. Ara kwalunkwe kompetizzjoni ta 'powerlifting u innota kif il-lifters jistabbilixxu ruħhom qabel ma jagħmlu attentati ta' squatting. Huwa improbabbli li trid tfixkel lil din il-persuna. Huwa biss fi stat ta ’kuraġġ tal-ġenn li jistgħu jintrebħu piżijiet sovrumani bħal dawn.

Bil-powerlifting irranġat, l-isquatting huwa moviment kompetittiv. X'inhu r-rwol tal-squats f'CrossFit:

1. Squats bil-barbell fuq l-ispallejn huma inklużi f'ħafna kumplessi għal atleti ta 'livelli differenti ta' taħriġ.
2. Mingħajr squat teknikament korrett, tista 'tinsa dwar movimenti bħal snatch, clean and jerk, thrusters, barbells, eċċ.
3. Il-squat huwa wieħed minn dawk l-eżerċizzji li jintefħu l-intensità u l-pass tal-workout tiegħek. It-twettiq ta 'squats verament tqal jeħtieġ enerġija frenzied, burdata emozzjonali u motivazzjoni, iżid b'mod sinifikanti r-rata tal-qalb, li tikkontribwixxi għall-proċess ta' lipolisi.

Liema muskoli jaħdmu?

It-tagħbija dinamika ewlenija taqa 'fuq:

• Kwadriceps;
• Biceps tal-ġenbejn;
• Muskoli addutturi tal-koxxa;
• Muskoli gluteali;
• Estensuri tas-sinsla.

Il-muskoli tal-istampa, gastrocnemius, soleus u trapezius jaġixxu bħala muskoli stabilizzanti matul il-moviment kollu.

Vantaġġi u żvantaġġi ta 'squats barbell

Il-barbell squat huwa eżerċizzju bażiku u kumpless li jinvolvi kważi kull grupp ta 'muskoli maġġuri f'ġismek. Huwa improbabbli li mill-inqas eżerċizzju wieħed, minbarra l-deadlift, ikun jista 'jqabbel mal-squat f'dan l-indikatur. Dan it-tip ta 'tagħbija ma jistax ma jwassalx għal riżultati: int issir aktar b'saħħtu, aktar dejjiemi u aktar muskolari.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Għall-irġiel, squats tqal huma eżerċizzju # 1. Bosta studji juru l-ipoteżi li dan l-eżerċizzju jwassal għal sekrezzjoni miżjuda ta 'l-ormon anaboliku ewlieni, testosterone. Huwa dan l-ormon li huwa responsabbli għall-karatteristiċi kollha inerenti f'raġel reali: saħħa u reżistenza fiżika, kunfidenza fihom infushom, enerġija sesswali għolja b'mod konsistenti, saħħa qawwija, kif ukoll dak li komunement jissejjaħ "kariżma maskili". Għal din ir-raġuni, nirrakkomandaw li tagħmel barbell squats għall-irġiel kollha, irrispettivament mill-età, sakemm ma jkunx hemm kontraindikazzjoni medika għal dan.

Ibda b'piżijiet żgħar u żid bil-mod id-diski mal-bar, allura maż-żmien tara li mhux biss għamilt progress serju fil-workouts tiegħek fil-ġinnasju, iżda ġeneralment inti saru aktar kunfidenti u enerġetiku.

Madankollu, dan kollu ma jfissirx li l-isquats huma eżerċizzju purament maskili. Għall-bniet, squats bil-barbell għandhom isiru wkoll waħda mill-pedamenti tal-proċess tat-taħriġ. Huwa dan il-moviment li jpoġġi l-akbar pressjoni fuq il-ġenbejn u l-glutes u jagħtihom forma atletika.

Barra minn hekk, li tagħmel squats b'mod intensiv jinvolvi nefqa pjuttost serja ta 'enerġija. Ftit settijiet verament iebsin se jaħarqu aktar kaloriji minn nofs siegħa mixi fuq treadmill. Għalhekk, squats għandhom jitwettqu mhux biss jekk l-għan tiegħek hu li tippompja ftit saqajk u l-warrani ftit, iżda wkoll matul il-perjodu li teħles minn xaħam żejjed, u għalhekk il-proċess tat-tnixxif se jipproċedi ħafna aktar effiċjenti.

Ħsara potenzjali mill-eżerċizzju

Il-ħsara potenzjali kollha minn squats tal-barbell tinżel għall-konsegwenzi li huma kkawżati minn ksur tat-teknika. Devjazzjoni severa mit-teknika korretta jew xogħol ma 'piżijiet tqal b'mod kritiku tista' twassal għal korrimenti tal-ligamenti u l-ġogi tal-irkoppa, kif ukoll l-okkorrenza ta 'sporġenzi u ftuq fis-sinsla tal-ġenbejn. Korrimenti fil-ġogi ta 'l-ispalla u l-manikin tar-rotator ukoll mhumiex rari. Bħala regola, jinqalgħu bħala riżultat ta 'pożizzjoni ħażina (baxxa wisq) tal-boom.

Il-squats tal-Barbell huma wkoll maħsuba li għandhom effett sekondarju spjaċevoli - żieda fid-daqs tal-qadd. Dan mhux minnu għal kollox, minħabba li d-daqs tal-qadd tiegħek huwa determinat mill-ġenetika, it-tendenza tal-oblikwi tiegħek għall-ipertrofija, u l-volum tal-istonku. Madankollu, it-tagħbija fuq l-oblikwi u l-abs waqt squats hija tassew serja, u jekk tivvaluta qaddek u tħoss li jibda jikber, allura fi squats u deadlifts huwa aħjar li tnaqqas il-veloċità billi tuża piż tqil. Squats iżidu wkoll il-pressjoni intra-addominali, li tista 'twassal għal ftuq taż-żokra, iżda f'ħafna każijiet din il-problema tista' tiġi evitata billi tuża ċinturin atletiku.

Kontra-indikazzjonijiet

Matul squats bil-barbell, tinħoloq tagħbija assjali qawwija fuq is-sinsla tad-dahar, għalhekk dan l-eżerċizzju huwa strettament kontra-indikat għall-atleti kollha li għandhom xi problemi fis-sistema muskuloskeletali. L-istess jgħodd għall-ġogi tal-irkoppa jew tal-ġenbejn: jekk fil-passat reċenti kellek ġrieħi, allura tagħmel squats bil-barbell għandu jinżamm għall-minimu. Għar-rijabilitazzjoni u l-irkupru ta 'tessut imweġġa', huwa aħjar li tuża eżerċizzji iżolati, bħal flessjoni u estensjoni tar-riġlejn fil-magna.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Hemm ħafna ipoteżijiet rigward it-teknika korretta tal-squat bil-barbell fuq l-ispallejn. In-numru tagħhom huwa dovut għall-fatt li t-teknika tista 'tvarja minħabba l-karatteristiċi anatomiċi ta' persuna partikolari (per eżempju, mit-tul tar-riġlejn, il-volum tal-warrani, flessibilità fil-ġogi tal-ġenbejn u ta 'l-ispalla, eċċ.). Għalhekk, ir-rakkomandazzjonijiet elenkati hawn taħt huma ta 'natura purament ġenerali, trainer personali kompetenti jista' jgħinek tiżviluppa teknika aktar aċċettabbli għalik. Ukoll, ejja insemmu kif nagħmlu l-squat it-tajjeb bil-barbell.

Tieħu barbell fuq dahrek

L-ewwel fażi tal-moviment - neħħi l-bar mill-ixkafef. Waqt li naqbdu l-istrixxa sewwa f’wisa ’kemmxejn usa’ mill-ispallejn, aħna niskwappaw taħt l-istrixxa eżattament fiċ-ċentru tal-istrixxa, nagħfsu fil-istrixxa bit-trapezojdi, u neħħu l-istrixxa bil-moviment ta ’saqajna. Huwa estremament importanti li żżomm dahrek dritta meta tneħħi l-istrixxa mill-ixkafef, peress li huwa f'dan il-mument li s-sinsla tagħna tesperjenza t-tagħbija assjali massima.

Il-fażi li jmiss - tbiegħed mill-ixkafef u rranġa. Huwa meħtieġ li tieħu ftit passi b'dahrek 'il quddiem, biex issib pożizzjoni stabbli stabbli u tibda twettaq l-eżerċizzju. Ħu l-ħin tiegħek meta timxi b'dahrek 'il quddiem, il-movimenti għandhom ikunu bla xkiel u kunfidenti. Inkella, titlef il-bilanċ u l-kontroll tal-moviment, u b'hekk tirriskja li tagħmel ħsara.

Squat

Issa trid twettaq b'mod korrett l-isquat innifsu. M'hemm l-ebda opinjoni inekwivokabbli dwar kwistjonijiet bħal: fond ta 'amplitudni, wisa' tar-riġel, livell ta 'inklinazzjoni tal-ġisem u grad ta' dawran tas-sieq. Kollox jiddependi fuq liema miri qed issegwi.

• Pereżempju, jekk int powerlifter li jwettaq, pożizzjoni tar-riġel usa 'u angolu akbar ta' inklinazzjoni tal-ġisem ikunu adattati għalik, għax dan jippermettilek li terfa 'aktar piż.
• Jekk trid taħdem fuq il-quadriceps b'mod iżolat, għandek twettaq squats bis-saqajn paralleli u f'amplitudni iqsar, għall-warrani, aħna nwettqu squat fond bil-barbell.

Il-ħaġa ewlenija - tinsiex iżżomm dahrek dritta u tipprova ma tiġbidx irkopptejk lil hinn mil-linja tal-kalzetti fl-iktar punt baxx ta 'l-amplitudni, peress li din l-għażla għat-twettiq ta' squats hija trawmatika b'mod mostruż. Ftakar li tieħu n-nifs: l-eżalazzjoni dejjem issir bi sforz.

Uża ċinturin atletiku waqt li tneħħi piżijiet tqal biex iżżomm id-dahar t'isfel fil-pożizzjoni u tnaqqas ir-riskju li jkollok ftuq taż-żokra. Ponta oħra utli għall-atleti tas-saħħa hija li l-użu ta 'żraben tal-irfigħ tal-piż minflok sneakers regolari jgħin biex inaqqas kemmxejn il-firxa tal-moviment. L-aħħar fażi hija li tpoġġi l-barbell fuq l-ixkafef. Żomm il-bilanċ u dahrek dritti, ħu ftit passi lejn l-ixkafef u poġġi b'attenzjoni. Xejn ikkumplikat.

Dan il-filmat jiddeskrivi fid-dettall it-teknika għat-twettiq tal-eżerċizzju, kif ukoll l-iżbalji l-aktar komuni tal-prinċipjanti tal-crossfit:

Kif Iżżid il-Barbell Squat?

Kull tieni viżitatur għall-ġinnasju jistaqsi kif iżid l-isquat bil-barbell. Hemm ħafna metodi, iżda t-tifsira dejjem tinsab f’żewġ aspetti: ċikliżmu kompetenti ta ’tagħbijiet (bl-użu ta’ perċentwali u workouts ħfief / tqal li jalternaw) u li jsiru eżerċizzji awżiljarji. Fil-prattika, powerlifter li jipprepara għal kompetizzjoni ġeneralment jagħmel żewġ workouts squat fil-ġimgħa, li waħda minnhom taħdem b'piż ugwali għal 50-60% tal-massimu, 5 reps għal tliet settijiet, u l-ieħor b'piż ugwali għal 75-85% ta ' massimu, 5 repetizzjonijiet f'ħames approċċi. Eqreb lejn il-kompetizzjoni, il-piż tal-bar jiżdied, u n-numru ta 'repetizzjonijiet jonqos.

Għal eżerċizzji anċillari, il-preferenza hija għall-pawsa squat, squat ta 'quddiem, barbell bend, bank squat, u overhead squat.

• Issospendi squats - tip ta 'squat li fih l-atleta jaħdem fl-iktar estensjoni possibbli, billi jiffissa lilu nnifsu għal ftit sekondi fl-iktar punt baxx. Il-moviment 'il fuq huwa splussiv, u b'hekk iżid b'mod sinifikanti l-veloċità tal-irfigħ bi squats regolari.
• Squats ta 'quddiem ivarjaw mill-squat barbell klassiku fil-pożizzjoni tal-bar - hawn fuq is-sider. Grazzi għal dan, il-vettur tal-moviment jinbidel xi ftit, u l-kwadriceps jirċievi tagħbija aktar serja.
• Liwjiet tal-Barbell estremament importanti għall-atleti tas-saħħa, għax jgħinu biex iżommu l-ġisem aktar stabbli waqt squats tqal.
• Squats tal-bank - tip ta 'squats f'amplitudni iqsar (aħna ninżlu' l fuq mill-parallel), fejn ix-xogħol tagħna huwa li ninżlu sal-livell tal-bank.
• Overhead Squat - eżerċizzju ta 'koordinazzjoni, diffiċli ħafna għal dawk li jibdew. Jgħin biex tħoss aħjar il-kantunieri u l-għomja.

Żbalji tipiċi

Jekk tagħmel squats ma jkollokx ir-riżultati li trid, allura qed tagħmel xi ħaġa ħażina. Hawn taħt hawn lista qasira tal-iżbalji l-aktar komuni li jagħmlu l-aktar atleti novizzi:

Firxa ta 'moviment mhux korretta

L-isquats fil-fond biss għandhom effett verament serju. Jekk lanqas biss tinżel għal-livell ta 'parallel mal-art, allura ma tistennax riżultati. Fl-iktar punt baxx, id-dahar tal-koxxa għandu jmiss il-muskoli tal-għoġol. Mhux l-atleti kollha jagħmlu dan mill-ewwel minħabba tiġbid dgħajjef, allura tinsiex tiġġebbed wara t-taħriġ, għandha tingħata attenzjoni speċjali lill-quads u l-addutturi tal-koxxa.

Iddawwar id-dahar waqt li terfa '

Dan jista 'jidher f'kull ġinnasju meta atleta joqgħod bil-piż massimu. Jekk dahrek mhux b'saħħtu biżżejjed biex tibqa 'dritta waqt squats tqal, allura l-piż għandu jitnaqqas ftit u għandek tibda taħriġ addizzjonali tal-estensuri tas-sinsla. Għal dan, l-iperestensjonijiet b'piżijiet addizzjonali huma l-aħjar adattati. L-użu ta 'ċinturin atletiku wkoll parzjalment isolvi din il-problema.

Moviment fis-sinsla tal-ġenbejn

Jista 'jkun li rajt aktar minn darba kif xi atleti "jbaxxu" bil-koċċis tagħhom fl-iktar punt baxx ta' l-amplitudni. Dan jagħmel l-irfigħ ftit aktar faċli, iżda fl-ebda każ ma għandu jsir dan - din hija triq diretta għall-ħsara.

Moviment tal-irkoppa

Matul l-eżerċizzju kollu, irkopptejk għandhom ikunu fl-istess pjan bħal saqajk. Li tiċċaqlaq l-irkopptejn 'il ġewwa relattivament għat-trajettorja xierqa mhuwiex aċċettabbli. Ħsara fil-meniscus tista 'ttemm il-karriera sportiva tiegħek.

Pożizzjoni mhux korretta tas-saqajn

Is-saqajn għandhom ikunu kemmxejn mitwija u kemmxejn usa 'mil-livell ta' l-ispalla. Dan huwa l-uniku mod kif tkun tista 'tpoġġi fil-fond biżżejjed u fl-istess ħin ma toħloqx tagħbija qawwija fuq il-ġog tal-irkoppa.

Teknika tan-nifs mhux korretta

Ftakar regola waħda sempliċi: l-eżalazzjoni dejjem issir bi sforz. Għalhekk, għandek bżonn tieħu man-nifs waqt in-niżla 'l isfel, neħħi n-nifs - waqt it-tlugħ. Jekk ma ssegwix din it-teknika, il-muskoli tiegħek ma jirċevux biżżejjed ossiġnu u l-effettività tal-eżerċizzju titnaqqas ħafna. Jista 'jkun hemm ukoll deterjorament fis-saħħa, uġigħ ta' ras, nawżea u ħass ħażin bħala riżultat ta 'provvista insuffiċjenti ta' demm ċerebrali u pressjoni intra-kranjali miżjuda.

Alternattiva għall-squat tal-barbell

Għal raġunijiet mediċi jew raġunijiet oħra, xi nies li jmorru bil-ġinnasju iebsa jinjoraw eżerċizzju bħal squat. Kif tissostitwixxi squats b'barbell?

1. Smith Squats... F'din l-inkarnazzjoni, is-saqajn huma kemmxejn estiżi 'l quddiem, u dan inaqqas it-tagħbija fuq il-ġogi ta' l-irkoppa.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Jekk int xortik tajba biżżejjed li ssib magna tal-hack tajba, tħossok liberu li tibda tagħmel squats fiha mingħajr ma tinkwieta dwar is-sinsla tiegħek - it-tagħbija assjali hija minima hawn.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Istampa tar-riġlejn... Bijomekkanikament, dan l-eżerċizzju huwa simili għall-squat barbell klassiku, ix-xogħol jitwettaq esklussivament għad-detriment tal-flessjoni-estensjoni tal-ġog tal-irkoppa, il-kwadriċips u l-addutturi tal-koxxa jaħdmu aktar iżolati.
   
4. Pulmuni... Fil-pulmuni, hemm tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar, iżda l-piżijiet tax-xogħol huma ħafna inqas hawn. Il-fokus jinbidel għall-addutturi tal-koxxa u l-warrani.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Forsi dawn huma 4 eżerċizzji ewlenin li jistgħu b'xi mod jikkompetu mal-squat f'termini tal-grad ta 'stress assenjat lill-ġisem. Mhux biss dwar it-tagħbija fuq il-muskoli, iżda wkoll dwar l-effett ġenerali fuq il-ġisem tal-bniedem, b'mod partikolari fuq l-isfond ormonali tiegħu - it-twettiq ta 'dawk bażiċi tqal għandu effett ta' benefiċċju fuq il-produzzjoni ta 'testosterone endoġenu u ormon tat-tkabbir, li min-naħa tagħhom iwasslu għal żieda fl-indikaturi tas-saħħa u l-massa tal-muskoli, żieda fil-libido u attività sesswali, kif ukoll in-normalizzazzjoni tas-sistema riproduttiva.

Standards għal squat vojt

Sfortunatament, il-baġit federali ta 'pajjiżna mhux biżżejjed biex jippromwovi l-iżvilupp tal-powerlifting, allura għandna federazzjoni waħda biss uffiċjalment akkreditata mill-Kumitat tal-Istat għall-Isport tal-Federazzjoni Russa - il-Federazzjoni Russa tal-Powerlifting (RFP).

L-istandard huwa assenjat bis-somma ta 'tliet movimenti (squats, bank press, deadlift). M'hemm l-ebda armar separat għall-isquats. Jekk trid verament tittestja s-saħħa tiegħek, nirrakkomanda ħafna li tieħu sehem fil-kompetizzjoni. Il-kompetizzjonijiet isiru regolarment fil-Federazzjoni Russa kollha, il-kalendarju tal-kompetizzjonijiet u r-regolamenti jistgħu jinstabu fuq il-websajt uffiċjali tal-federazzjoni.

Hemm ukoll aktar minn għaxar federazzjonijiet mhux statali li joperaw fuq bażi kummerċjali. Il-finanzjament ewlieni ġej minn investituri privati, reklamar ta 'oġġetti tematiċi (nutrizzjoni sportiva, ħwejjeġ u tagħmir) u tariffi tad-dħul għall-parteċipanti tal-kompetizzjoni. L-iktar federazzjoni mhux statali popolari hija l-WPC / AWPC (mingħajr doping / doping-controlled). Hawn taħt jinsabu l-linji gwida tagħhom għall-powerlifting tal-għadam vojt għall-2019.

Standards tal-bits ta 'AWPC-Russja għall-powerlifting mingħajr tagħmir għall-irġiel:

Għan-nisa:

Settijiet Crossfit li fihom squat tal-barbell

Hawn taħt hawn diversi kumplessi żviluppati minn aderenti ta 'taħriġ funzjonali li jgħinu biex jiddiversifikaw il-proċess ta' taħriġ tiegħek, kif ukoll itejbu r-reżistenza tas-saħħa, jippromwovu l-metaboliżmu u jużaw il-kaloriji żejda li takkwista matul il-vaganzi tas-Sena l-Ġdida.

Ara l-filmat: How To Squat with Perfect Form (Mejju 2025).