Squats bil-barbell fuq l-ispallejn u s-sider: kif toqgħod sewwa

Il-barbell squat huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji importanti fl-armament ta 'kwalunkwe powerlifter jew dilettant tal-CrossFit. Jgħaqqad biex jaħdem kważi l-muskoli kollha tal-kurduni ta 'fuq u ta' isfel, kif ukoll il-muskoli stabilizzaturi. Bil-livell ta 'dan l-eżerċizzju, wieħed jista' jiġġudika t-taħriġ sħiħ tas-saħħa ta 'l-atleta, peress li huwa bażiku u teknikament meħtieġ.

Squats bil-barbell fuq l-ispallejn jeħtieġu li l-atleta jsegwi t-teknika perfetta. Dan il-punt huwa kritiku minħabba li piżijiet tqal huma dejjem f'riskju għoli ta 'korriment, sprains, jew saħansitra agħar. F'dan l-artikolu, se nispjegaw fid-dettall ir-regoli għal squats bil-barbell, nagħtu varjazzjonijiet varji tal-eżerċizzju, u nispjegaw kif twettaqhom b'mod korrett.

Benefiċċju u ħsara

L-ewwel, ejja nkissru l-vantaġġi u l-iżvantaġġi u nsiru nafu x'jagħmlu l-barbell squats.

1. Dan huwa l-aħjar eżerċizzju għal atleti li qed jitħarrġu biex iżidu l-massa tal-muskoli. Jippermettilek li tifforma eżenzjoni sabiħa, ton il-muskoli, iżżid is-saħħa tagħhom;
2. L-atleta jsir aktar mobbli, il-limitu ta 'koordinazzjoni u reżistenza tiegħu jittejjeb;
3. L-eżerċizzju jistimula żieda fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm fiż-żona tal-pelvi, li għandha effett ta 'benefiċċju fuq is-sistema riproduttiva maskili;
4. Squats b'piżijiet tqal jikkontribwixxu għall-produzzjoni miżjuda ta 'testosterone, li fuqha tiddependi l-qawwa;
5. Squats jistgħu jgħinuk tefa 'xaħam fin-naħa t'isfel ta' ġismek. Bi tpattija, ikollok muskoli qawwija u effettivi u ġisem attenwat;
6. Għan-nisa, squats tal-barbell huma utli għat-tiswir tal-ġisem - jgħinu biex jippumpjaw il-warrani, il-ġenbejn, itejbu l-għamla, u jissikkaw il-ġilda.
7. Stress moderat (piż ħafif) jgħin biex isaħħaħ il-ġogi u l-ligamenti.
8. L-eżerċizzju jgħin biex iżid is-saħħa fiżika, itejjeb il-burdata, jgħolli l-istima personali, u jtejjeb il-kwalità ta 'l-irqad.

Jekk nitkellmu dwar in-nuqqasijiet, ninnutaw il-punti li ġejjin:

• Għall-biċċa l-kbira tal-varjazzjonijiet, l-atleti jkollhom bżonn tagħmir, li jfisser li ma jkunux jistgħu jipprattikaw id-dar;
• Dawk li jibdew għandhom jipprattikaw ma 'trainer - aħna kategorikament ma nirrakkomandawx li tissettja t-teknika waħedhom;
• Il-squats tal-Barbell għandhom ħafna kontra-indikazzjonijiet (tagħbija għolja fuq il-ġisem);
• L-eżerċizzju huwa potenzjalment trawmatiku, allura segwi t-teknika bir-reqqa.

Il-ħsara kollha taqa 'fuq il-konsegwenzi minħabba twettiq mhux xieraq ta' din ta 'l-aħħar.

1. L-atleti għandhom ir-riskju li jweġġgħu l-ligamenti u l-ġogi tal-irkoppa. Mill-mod, nirrakkomandaw li tgeżwer faxex elastiċi fuq irkopptejk;
2. Aqta 's-sinsla;
3. Ikseb ftuq tas-sinsla jew sporġenza;
4. Ħafna drabi jkun hemm ġrieħi fiċ-ċinturin ta 'fuq ta' l-ispalla - trid tkun kapaċi żżomm il-bar b'mod korrett;
5. Żieda fil-pressjoni intra-addominali tista 'tikkawża ftuq taż-żokra, u għalhekk ta' min jilbes faxxa atletika.

Kontra-indikazzjonijiet

Qabel ma ngħidulek kif toqgħod bil-barbell għall-irġiel u n-nisa, aħna nsiru nafu b'lista ta 'kontra-indikazzjonijiet. Aqraha bir-reqqa:

• Kwalunkwe problema tad-dahar, anke minuri;
• Mard jew korrimenti tal-ġogi tal-ġenbejn, jew tal-irkoppa, ligamenti;
• Hernji dorsali u addominali;
• Radikulite u skoljożi;
• Mard akut tas-sistema kardjovaskulari;
• Kundizzjonijiet wara attakk tal-qalb jew puplesija;
• Vini varikużi;
• Glawkoma;
• Tqala;
• Perjodu ta 'rkupru wara operazzjoni jew korriment;
• Kwalunkwe tħarrax ta 'mard kroniku;
• Proċessi infjammatorji, żieda fit-temperatura tal-ġisem;
• Stat ħażin ta 'saħħa.

Inġinerija tas-sigurtà

Nibdew nispjegaw kif nagħmlu squats tal-barbell dalwaqt, imma l-ewwel għandna nitkellmu dwar is-sigurtà. Nisperaw li m'hemmx bżonn li nispjegaw għaliex dan huwa meħtieġ.

1. Qatt teżerċita saħħa ħażina, fi stat ta 'intossikazzjoni alkoħolika jew oħra, u wkoll jekk tħoss uġigħ qawwi fil-muskoli jew il-ligamenti;
2. Dejjem għamel warm-up - squats b'qoxra fuq muskoli kesħin huma suwiċidju għal dawn tal-aħħar;
3. Aħdem bla xkiel, mingħajr ċekċik jew ċekċik;
4. Meta tkun qed toqgħod, ttellax rasek 'il fuq, tista' titlef il-bilanċ tiegħek. Tħarisx l-anqas. Huwa ideali li tosserva lilek innifsek fil-mera, billi żżomm rasek u tħares dritti;
5. Eżerċizzju b'tagħmir: faxex elastiċi, ċinturin atletiku, wristband, żraben b'qigħan iebsin, ħwejjeġ komdi.
6. Meta toqgħod bil-piżijiet super tqal, kun żgur li ġġib sieħeb bħala xibka ta 'sigurtà. U preferibbilment 2 jew 3. Toqgħodx lura milli titlob lin-nies fil-gym għall-għajnuna jekk tiġi biex tistudja waħdu. L-etikett sportiv mhux se jippermettilhom jirrifjutawk;
7. Ibda b'piżijiet żgħar, u żid bil-mod il-pancakes;
8. M'għandekx tagħmel ħafna reps (aktar minn 6) billi t-tagħbija assjali hija tqila wisq għal wara. In-numru ta 'repetizzjonijiet f'approċċ wieħed huwa 6-12.

Kif tistgħu taraw, m'hemmx ħafna regoli u huma kollha adegwati.

Kif issib il-piż

Ejja nkomplu nitgħallmu kif nitgħallmu naqbżu bil-barbell u fl-aħħar nibdew nipprattikaw. Ejja niskopru kif issib l-aħjar piż.

Hemm regola li tippermettilek li tagħżel l-aħjar piż tal-bidu għal Bidu - "piż tal-ġisem - nieqes 15 kg." Jiġifieri, jekk l-atleta jiżen 85 kg, il-piż inizjali tal-projettili m'għandux jaqbeż is-70 kg.

Madankollu, ħafna drabi n-nies li l-ewwel żaru s-sala huma fiżikament mhux ippreparati u, qarrieqa, xaħmin, li l-valur miksub bl-użu ta 'din il-formula jirriżulta li huwa għoli wisq għalihom.

Il-ħarrieġa professjonali jirrakkomandaw li tibda b'piż ta '40-50 kg, u wara trid tagħmel 10 repetizzjonijiet. Jekk ix-xogħol kien faċli, poġġi pancake ta '5 kg fuq iż-żewġ naħat tal-bar. Irrepeti t-test. Kompli rrombla sakemm tħoss insuffiċjenza tal-muskoli għal 6-8 repetizzjonijiet. Dan huwa l-piż attwali tax-xogħol tiegħek.

Kif iżżomm il-barbell?

Meta tqum, il-bar jitħalla jinżamm fuq ix-xfafar tal-ispalla, l-ispallejn, id-delta ta 'quddiem, iżda l-ispallejn huma kkunsidrati l-iktar għażla komuni u konvenjenti.

• Skond it-teknika tat-twettiq ta 'squats bil-barbell fuq wara, il-qabda għandha tkun dritta u magħluqa. Il-wisa 'ta' l-armi ma jimpurtax, imma ġeneralment huma mqiegħda ftit usa 'mill-ispallejn. Għandhom ikunu simetriċi fuq l-għonq mit-truf. Dan huwa importanti biex jinżamm il-bilanċ.
• It-teknika squat bil-barbell fuq is-sider jippermettilek li żżomm il-bar b'metodu klassiku (forma ta 'ganċ) jew cross-over. L-ewwel tinvolvi t-tqegħid tal-pniezel simetrikament taħt l-għonq 'il bogħod minnek sabiex iħarsu' l fuq. Il-manku huwa nofs magħluq. Fit-tieni, l-armi huma maqsuma fuq il-bar, il-qabda hija miftuħa.

Liema muskoli jaħdmu?

Biex jgħinek tifhem aħjar il-bijomekkanika tal-barbell squats, ejja nsib liema muskoli jaħdmu fil-proċess:

1. It-tagħbija ewlenija tirċeviha l-kwadriceps (koxox b'erba 'rjus) u l-gluteus maximus (dak li huwa responsabbli għall-warrani tondi);
2. Stabbilizza l-pożizzjoni tal-estensuri tad-dahar, tal-hamstrings, tas-soleus, tal-għoġol;
3. L-addome (addome dritta u oblikwu) u d-deltas jirċievu tagħbija sekondarja;
4. Il-ġogi tal-irkoppa, tal-ġenbejn u tal-għoġol, kif ukoll id-dahar u l-ispallejn, jaħdmu b'mod attiv.

Tajjeb, għamilnaha ċara li l-barbell squat qed jitbandal, kif tista 'tara - dan huwa l-eżerċizzju perfett għall-bini ta' saqajn spettakolari u warrani tondi. Fl-aħħarnett, ejja ngħaddu għat-teknika!

Teknika Klassika tal-Barbell Squat

Nibdew billi nħarsu lejn tekniki bażiċi ta 'squatting għall-irġiel u n-nisa, u mbagħad żid rakkomandazzjonijiet separati għal kull varjazzjoni ta' eżerċizzju.

Kun żgur li saħħan ġismek kollu sew b'sett ta 'eżerċizzji tal-kardjo. Agħmel ftit settijiet ta 'squats tal-bar vojta.

Teknika bażika

L-aqwa għoli tal-bar huwa l-livell tal-għonq tal-atleta.

• Oqgħod taħt il-bar, aqbad ftit 'l isfel, tgħawweġ fuq in-naħa ta' isfel tad-dahar (mingħajr ma ddawwar dahrek), poġġi l-barbell fuq it-trapezes, u neħħih mill-ixkafef. Ħu ftit passi lura sabiex ma tolqotx il-frejm waqt squats;
• Il-pożizzjoni tal-bidu għal ħafna tipi ta 'squats barbell għall-irġiel u n-nisa hija l-istess: saqajn wisa' ta 'l-ispalla, idejn fuq il-bar, minkbejn imqiegħda lura, dahar dritti, xfafar ta' l-ispalla ċċattjati, tensjoni ta 'l-abs, tħares' il quddiem.
• Tinsiex dwar in-nifs xieraq waqt li tkun qed toqgħod. Hekk kif tieħu man-nifs, ibda nieżel bil-mod sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Il-pelvi tinġibed lura u l-irkopptejn jinfirdu. Fl-istess ħin, id-dahar jitgħawweġ, u minħabba f'hekk il-ġisem jitgħawweġ ftit 'il quddiem. Huwa importanti li ssir distinzjoni bejn inklinazzjoni naturali u għarqa eċċessiva.
• Hekk kif tispira, bil-mod jogħla, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Jekk jogħġbok innota li l-fond tal-squat jaffettwa d-diffikultà tal-eżerċizzju. Jekk taqta 'taħt il-parallel, il-glutes u d-dahar ikunu mgħobbija aktar. Madankollu, għal dawk li jibdew, nirrakkomandaw li tibda l-prattika mill-medja tad-deheb, li huwa l-iktar punt baxx li fih is-sieq t'isfel u l-koxxa jiffurmaw angolu rett.

Varjazzjonijiet

Allura, irranġajna kif nagħmlu squats klassiċi bil-barbell, issa ejja ngħaddu għal varjazzjonijiet oħra. Mill-mod, id-dispożizzjonijiet bażiċi tat-teknika jibqgħu l-istess, iżda hemm sfumaturi.

• Barbell Squat b'pożizzjoni dejqa. Minħabba dan, il-kwadriceps huma involuti b'mod aktar attiv, kif ukoll il-wiċċ ta 'barra tal-koxxa. Din il-varjazzjoni ma tħallikx taħdem b'amplitudni sħiħa, allura l-fond massimu tal-squat ikun parallel. M'hemm l-ebda differenza fit-teknika.
• Squats bil-barbell ta 'pożizzjoni wiesgħa. L-iktar prattika komuni f'din il-kategorija hija s-squats tas-sumo. Id-direzzjoni tat-tagħbija fuq muskoli speċifiċi tiddependi fuq il-pożizzjonament korrett tar-riġlejn meta toqgħod bil-barbell. F'dan il-każ, il-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa, kif ukoll il-muskoli gluteali, jaħdmu aktar. L-isfumatura ewlenija tat-teknika hija li l-kalzetti għandhom ikunu mdawra wesgħin kif tippermetti l-medda. Għandhom iħarsu strettament f'direzzjoni waħda bl-irkopptejn.
• Squats ta 'quddiem. Huwa impossibbli li taħdem bi piżijiet super tqal magħhom, għalhekk din is-sottospeċi mhijiex maħsuba għar-rekords. It-teknika tat-twettiq ta 'squats bil-barbell fuq l-isternu biss mal-ewwel daqqa t'għajn tidher li hija differenti mill-algoritmu fil-verżjoni klassika. Dan għaliex il-bar jinsab quddiem. Madankollu, fil-fatt, din hija l-unika differenza. Oh, iva - l-inklinazzjoni tal-ġisem hija inqas profonda hawn, inkella l-atleta sempliċement jikkrolla 'l quddiem. Jekk qed tistaqsi liema muskoli huma involuti fil-squat ta 'quddiem bil-barbell, aħna nenfasizzaw li l-muskoli fil-parti ta' quddiem tal-koxxa jirċievu l-akbar tagħbija.
• Smith Machine Barbell Squat. Dan huwa qafas speċjali li fih il-bar huwa ffissat u jista 'biss jimxi' l fuq u 'l isfel. Il-vantaġġ ewlieni ta 'dan is-simulatur huwa li l-atleta m'għandux għalfejn jikkontrolla l-bilanċ, jissorvelja l-amplitudni tal-inklinazzjoni. Għalhekk, iħoss aktar sigur u komdu. Nirrakkomandaw li dawk li jibdew joqogħdu fi Smith. It-teknika, bil-mod, hawn tibqa 'simili għall-algoritmu tax-xogħol f'qafas konvenzjonali. Sakemm ma toħroġx l-għonq b'moviment ta 'rotazzjoni. Fil-magna Smith, tista 'tagħmel kwalunkwe tip ta' squat b'bar: frontali, klassika, b'pożizzjoni wiesgħa jew dejqa.

Żbalji frekwenti

It-teknika korretta tal-squat għall-irġiel u n-nisa mhux se tittollera l-iżbalji li ġejjin:

1. Tond id-dahar;
2. Separazzjoni tal-għarqbejn mill-art, u, b'hekk, it-trasferiment tal-piż għas-sieq;
3. L-irkopptejn jestendu lil hinn mil-linja tas-sieq;
4. L-irkopptejn jinġiebu flimkien;
5. Is-sieq u l-irkopptejn jippuntaw 'il barra (mhux paralleli);
6. Irfigħ billi timbotta l-koċċyx 'il fuq, u mhux bl-għajnuna biss tal-qawwa tal-muskoli tar-riġlejn;
7. Nifs barra mill-ordni, żżomm in-nifs tiegħek, terfa 'waqt li tieħu man-nifs;
8. Taħdem fuq muskoli kesħin jew tħossok ma tiflaħx;
9. Piż estrem jew xogħol mingħajr assiguratur.

99% tal-iżbalji kollha elenkati jwasslu għal korriment!

Allura, analizzajna t-teknika bażika ta 'squatting b'barbell fuq l-ispallejn jew fis-sider għall-irġiel u n-nisa. Issa wasal iż-żmien li ngħaddu mit-teorija għall-prattika. Hawn taħt hawn kampjun ta 'skema ta' taħriġ għal dawk li jibdew.

Programm ta 'taħriġ

Ħafna nies jemmnu li huwa biżżejjed li tieħu mudell squat lest mingħajr barbell u ssegwiha, iżda bi projettili. Din l-opinjoni hija kritikament żbaljata, billi fi programmi bħal dawn, bħala regola, numru kbir ta 'repetizzjonijiet huwa indikat f'kull approċċ. Fil-ħidma bil-piż, il-ħaġa ewlenija mhix il-kwantità, iżda l-kwalità. Għalhekk, hemm inqas squats, iżda l-effiċjenza hija ħafna drabi akbar. Hawnhekk hawn dijagramma tajba li taħdem kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa:

• Jum 1. 2 settijiet ta '5 squats barbell;
• Jum 2. Mistrieħ.
• Jum 3. 2 settijiet ta '5 squats bil-barbell fuq l-ispallejn, sett wieħed - squats ta' quddiem;
• Jum 4. Mistrieħ.
• Jum 5. 2 settijiet ta '7 squats, barbell fuq l-ispallejn; 2 settijiet ta '7 darbiet, barbell fuq l-isternu;
• Jum 6-7. Rekreazzjoni.

Fit-tieni ġimgħa, nisimgħu s-sentimenti tagħna. Jekk huwa diffiċli, irrepeti l-iskema preċedenti. Jekk kollox huwa tajjeb, żid 3-5 reps għal kull sett.

Fit-tielet ġimgħa, tista 'tqabbad diversi approċċi f'varjazzjonijiet oħra tal-squat (issettjar dejjaq, wiesa', pulmuni, eċċ.), Skont l-għan segwit.

Fir-raba 'u ġimgħat oħra, meta n-numru ta' repetizzjonijiet jikber għal 10-12, u joqrob għal 4-6, tista 'tibda żżid il-piż.

Issa ejja nitkellmu dwar kif tissostitwixxi l-barbell squat.

Alternattiva

Jekk għal raġunijiet ta 'saħħa ma tistax tagħmel squats bil-barbell f'qafas regolari, eżerċita fil-magna Smith. Kif ktibna hawn fuq, issolvi problemi bil-koordinazzjoni u l-bilanċ. Karozza oħra friska hija s-simulatur Gackenschmidt. Hack squats jimminimizza l-istress fuq dahrek u l-irkopptejn waqt li xorta jippermettilek tiġbed piżijiet solidi. Hemm eżerċizzju ieħor simili fil-mekkanika għall-squats - leg press. F'dan il-każ, m'hemm l-ebda xogħol tas-sinsla - ir-riġlejn biss. Alternattiva oħra tkun lunges bil-barbell - magħhom hemm preżenti tagħbija assjali, iżda l-piż tax-xogħol huwa ħafna inqas milli fil-klassiċi.

Aħna nikkunsidraw l-analiżi tal-eżerċizzju biex toqgħod bil-barbell quddiemek jew fuq spallejk. Aħna ppruvajna nkopru l-aspetti kollha possibbli tas-suġġett, għamilna rakkomandazzjonijiet, introduċejtek għall-isfumaturi. Nirrakkomandaw li terġa 'taqra l-prekawzjonijiet ta' sigurtà u l-kontraindikazzjonijiet. Taħriġ ta 'suċċess!

Ara l-filmat: The Official Squat Checklist (Mejju 2025).