Shuttle run 10x10 u 3x10: teknika ta 'eżekuzzjoni u kif taħdem sewwa

Il-ġirja tax-shuttle hija waħda mid-dixxiplini fl-atletika, li tinvolvi ġirja b’diversi bidliet fid-direzzjoni bejn il-punti A u B. Ħafna drabi, dawn qed jiġru quddiem u lura numru partikolari ta ’drabi. F'termini sempliċi, atleta għandu jmexxi temporanjament id-distanza meħtieġa numru partikolari ta 'drabi. Shuttle li jaħdem 10x10, 3x10 u 4x9 huwa fost it-testijiet biex jgħaddi l-istandards TRP, u huwa wkoll dixxiplina obbligatorja fil-lezzjonijiet tal-edukazzjoni fiżika.

Minn tipi oħra ta 'ġiri, din id-dixxiplina tingħaraf bil-ħtieġa għal koordinazzjoni perfetta tal-movimenti b'bidla mgħaġġla fid-direzzjoni mingħajr ma titlef il-veloċità. Fi sprint normali, l-atleta sempliċement jegħleb id-distanza, b'mod indipendenti jistabbilixxi veloċità komda ta 'moviment, ottimali għal riżultat effettiv. F'tellieqa tax-shuttle, persuna trid titgħallem tidħol malajr f'dawra, terġa 'żżid il-veloċità - u hekk bosta drabi. L-eżerċizzju huwa dejjem imwettaq f'distanzi qosra, in-numru ta 'repetizzjonijiet biss jinbidel.

Huwa interessanti! Il-ganċ huwa parti mill-mekkaniżmu tal-magna tal-ħjata li minnu jgħaddi l-ħajta. Il-parti twettaq movimenti frekwenti 'l fuq u' l isfel, sabiex il-ħajta tippenetra d-drapp, ħjata l-ponti.

Biex tgħaddi l-istandards fix-shuttle 3x10 li jaħdem bl-aktar mod effiċjenti possibbli, it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju trid tinġieb għall-perfezzjoni. Ejja nifhmu kif nimxu kif suppost sabiex ngħaddu b'suċċess mit-testijiet tal-Kumpless TRP u niksbu l-badge mixtieq.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Il-mekkaniżmu tal-eżekuzzjoni tal-eżerċizzju jinkludi diversi stadji.

• Ibda... Il-pożizzjoni tal-bidu hija sieq waħda 'l quddiem, il-piż tal-ġisem jiġi trasferit lilha. L-id tinġibed lura sabiex fil-mument tal-bidu tgħin biex tissettja l-aċċelerazzjoni massima. Il-ġisem huwa kemmxejn immejjel 'il quddiem. Wara l-bidu, ir-riġel tal-ġiri jibda jiċċaqlaq, fl-ewwel 2 sekondi, għandha tiġi żviluppata l-ogħla veloċità.
• Qlib lura... Din hija l-iktar ħaġa importanti fit-tellieqa - jekk ma titgħallimx tnaqqas il-veloċità qabel id-dawra sabiex tibdel id-direzzjoni eżattament fil-punt B, u mhux qabel jew wara (fl-ewwel għażla, titlef sekondi, fit-tieni, tiġri aktar milli meħtieġ), ma jkollokx riżultati tajbin. Huwa importanti li tbiddel iċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem lura fil-ħin sabiex il-veloċità fil-punt żero (punt B) tinżel għal minimu u tkun tista 'tagħmel dawran ta' 180 grad malajr.

• Kultant fil-ħin tad-dawran, ir-regoli jeħtieġu tmiss bl-id tal-art, bandiera jew iġorr oġġett.
• Wara d - dawran, il - tluq sal-punt A. Kultant ir-regoli jeħtieġu li l-atleta jiġri lura fid-direzzjoni opposta.
• Imbagħad l-atleti jiġru skont l-iskema għan-numru speċifikat ta 'repetizzjonijiet.
• Fuq linja tal-finitura prattika ta 'tarmi' l quddiem fis-sider jew taqta 'fuq l-ispalla - dan jgħin biex tirbaħ sekonda żejda.

Jekk qed tfittex modi biex tifhem aħjar il-punti bażiċi tat-tħaddim tax-shuttle 10x10, it-teknika tal-vidjo hija disponibbli hawn taħt. Nirrakkomandaw li tieħu ftit minuti biex tirrevedi l-materjali.

Aħna qallek kif tmexxi shuttle ta '10x10 m b'mod korrett, it-teknika, kif tistgħu taraw, mhijiex diffiċli - l-iktar ħaġa importanti hija li tiżviluppa ħila li tippermettilek twettaq dawran-U b'mod effiċjenti kemm jista' jkun. Biex ittejjeb it-teknika tiegħek, għandek bżonn tħarreġ regolarment, diliġenti u skop iżżid ir-riżultat personali tiegħek.

Kif titgħallem tibbukkja

Ftakar l-iktar ħaġa importanti:

• Fl-ewwel sekondi, għandek bżonn taċċellera sal-limitu;
• Qabel il-punt tal-pern, mexxi ċ-ċentru tal-gravità lura, aggruppa;
• Naqqas il-veloċità, tissodisfa l-kundizzjonijiet (tmiss, ittrasferixxi), aqleb;
• Erġa 'ħarab.

Jekk ma tafx kif tħarreġ ġirja ta 'shuttle 10x10, tiddedika klassijiet għall-iżvilupp ta' koordinazzjoni, bilanċ, u ħiliet bil-mutur grossi. Tgħallem ibiddel iċ-ċentru tal-gravità ta 'ġismek b'mod korrett. Mod eċċellenti biex ittejjeb dawn il-ħiliet huwa li tilgħab basketball, hockey, u arti marzjali.

Shuttle run għażliet

Ħafna drabi, tintuża distanza ta '10 jew 9-8 m, in-numru ta' repetizzjonijiet ivarja. L-istandards u l-kundizzjonijiet għan-nisa huma iktar artab milli għall-irġiel. Hemm diversi tipi komuni ta 'shuttle running li jiżviluppaw kemm reżistenza (b'ripetizzjonijiet multipli) kif ukoll koordinazzjoni (jekk hemm biss 3-4 repetizzjonijiet).

1. 10x10. L-atleta għandu jiġri distanza ta '10 metri 10 darbiet;
2. 3x10. B’analoġija, trid taħdem 3 darbiet, 10 metri kull wieħed;
3. 4x9. Id-distanza ta '9 metri hija koperta 4 darbiet.

Aħna ppreżentajna l-iktar tliet tipi popolari ta ’tiġrijiet, li huma fost it-testijiet tal-Kumpless TRP. Hemm għażliet oħra, mhux popolari bħal dawn, li fihom sprint ta '10 metri jitwettaq 4 sa 10 darbiet.

Jekk qed tistaqsi liema kapaċitajiet jiżviluppa speċjalment ix-shuttle running, insemmu dan li ġej:

1. Kwalitajiet tal-veloċità;
2. Sens ta 'bilanċ;
3. Koordinazzjoni tal-movimenti;
4. Reżistenza;
5. Ħiliet bil-mutur tal-muskoli;
6. Ħsieb u l-għajn.

Kondizzjonijiet għat-tħaddim tax-shuttle

It-taħriġ tal-ġarr tax-shuttle 10x10 għandu jsir f'kundizzjonijiet li jikkonformaw ma 'l-istandards ta' sigurtà:

• Il-wiċċ tal-art m'għandux ikun jiżloq;
• Huwa pprojbit li tipprattika fix-xita, fis-silġ jew fis-silġ;
• Punti A u B għandhom ikunu 'l bogħod minn ċnut, ħitan, pilastri u uċuħ vertikali oħra;
• Is-sneakers tal-atleta għandhom ikunu marbutin bir-reqqa. Jekk jogħġbok innota li jekk tiddeċiedi li teżerċita matul l-istaġun tal-friża, ikollok bżonn żraben tal-ġiri biex taħdem fix-xitwa. L-għażla tas-sajf trid titħalla sa temp sħun;
• Iż-żraben għandhom ikunu mgħammra b'qigħan li ma jiżolqux;
• It-tagħmir m'għandux ifixkel il-moviment.

Żbalji bażiċi tal-prinċipjanti

Ftit aktar tard, se nikkunsidraw liema benefiċċji jagħti shuttle running lill-ġisem u jekk il-ħsara hijiex possibbli, u issa, se tanalizza l-iżbalji ewlenin li jagħmlu kważi l-prinċipjanti kollha f'dan l-isport:

1. Qatt m'għandek tibda titgħallem tiġri b'veloċità għolja mill-ewwel;
2. L-ewwel pass huwa li titgħallem kif tikkontrolla l-qtar tal-veloċità;
3. Tgħallem timxi kif suppost meta tibda u ddawwar;
4. Ftakar biex issaħħan qabel tibda l-workout tiegħek. Il-muskoli kollha għandhom jissaħħnu sewwa biex jiġu evitati sprains u korrimenti.
5. Ftakar ir-regola li biha tifhem kif tmexxi shuttle ġirja 10x10 malajr: il-pariri jiġu għal rakkomandazzjoni waħda - l-ewwel jegħlbu t-teknika ta 'eżekuzzjoni korretta, u mbagħad jibdew iżidu r-riżultati tal-veloċità. U xejn iżjed !!!

Benefiċċju u ħsara

Issa taf kif tmexxi shuttle 10x10 jimxi malajr u fejn tibda titgħallem it-teknika t-tajba. Aħna analizzajna wkoll fid-dettall x'inhuma d-distanzi tax-shuttle running - bil-mod, it-teknika ta 'eżekuzzjoni ma tvarjax għal ġirjiet twal jew qosra. U issa, aħna ser ngħidulek għaliex ix-shuttle running huwa utli għall-ġisem tal-bniedem:

• Tiżviluppa l-aġilità sew;
• Jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni tal-veloċità fid-dixxiplini l-oħra kollha;
• Jissatura d-demm bl-ossiġnu kwalitattivament;
• Jifforma t-teknika korretta tan-nifs;
• Tippromwovi t-telf tal-piż;
• Stimula l-attività tal-moħħ, minħabba li l-atleta għandu jikkalkula l-azzjonijiet tiegħu bosta passi bil-quddiem;
• Il-mobilizzazzjoni tal-forzi hija attivata, li taffettwa l-iżvilupp tar-reżistenza.

Tista 'tagħmel ħsara lilek innifsek billi tagħmel dan l-isport? Jekk tistudja sew kif titgħallem tibbukkja, int tkun konformi mal-prekawzjonijiet ta 'sigurtà kollha u m'għandek l-ebda kontra-indikazzjonijiet għal raġunijiet ta' saħħa, attivitajiet bħal dawn ma jġibulek l-ebda ħsara. Eżerċita saħħtek!

Nisperaw li tifhem kif tidher il-ġirja tax-shuttle u probabbilment ftakart kif għaddejt l-istandards tagħha aktar minn darba fl-iskola. Jekk regolarment tmur il-ġiri, nirrakkomandaw li inti definittivament tinkludi dan it-tip ta 'ġiri fil-programm ta' kull ġimgħa tiegħek, flimkien ma 'intervalli u sprints twal. Allura tkun tista 'żżid ir-riżultat, irrispettivament mill-miri tiegħek.

Ara l-filmat: Video Test- 10m shuttle run (Ottubru 2025).