Push-ups fuq il-ponn: dak li jagħtu u kif jagħmlu push-ups b'mod korrett fuq il-ponn

Push-ups fuq il-ponn għal dawk li jibdew jidhru diffiċli, l-ewwelnett, minħabba s-sensazzjonijiet ta 'uġigħ b'tali iffissar ta' l-idejn. Dan l-eżerċizzju mhuwiex kompletament adattat fl-istadji inizjali tal-għarfien tad-dinja tal-isport. Ħu ħsieb il-bażi - tgħallem tagħmel push-ups bil-mod tas-soltu, b'sett differenti ta 'idejn. Differenza oħra hija li l-ġisem tal-atleta huwa 5-10 ċm ogħla mill-art, li jfisser li se jkollu jinżel iktar baxx. Jidher li 5 ċm biss - imma tipprovaha, u immedjatament tifhem id-differenza fil-kumplessità.

U madankollu, dan l-eżerċizzju jirrikjedi sens ta 'bilanċ żviluppat perfettament, minħabba li l-ibbilanċjar fuq idejn magħluqa huwa ħafna iktar diffiċli milli wieqaf fuq il-pali.

Id-differenza ewlenija bejn din il-push-up u dik tradizzjonali hija li l-idejn jintrabtu f’daqqa ta ’ponn u jibqgħu f’din il-pożizzjoni matul il-fażijiet kollha tal-eżerċizzju. It-teknika ta 'eżekuzzjoni hija kważi identika.

Madankollu, hemm sfumaturi li mingħajrhom mhux probabbli li tikseb ir-riżultat mixtieq. Meta nitkellmu dwar l-għanijiet, ejja nitkellmu dwar għala fist push-ups u min se jibbenefika minn din it-teknika.

Għal xiex inhu l-eżerċizzju

Allura, dak li jagħtu l-push-ups fuq il-ponn, ejja nniżżlu:

• Tagħbija ogħla minn eżerċizzju tradizzjonali;
• L-irbit tal-pjan tal-impatt tal-ponn;
• Qawwa splussiva akbar tal-impatt;
• Sensittività mnaqqsa tal-għaksa;
• Tisħiħ ta 'l-idejn u l-ġogi taċ-ċintura ta' l-ispalla;
• Żvilupp ta 'sens ta' bilanċ.

Ibbażat fuq dak kollu li ntqal hawn fuq, il-vantaġġi ta 'push-ups fuq il-ponn se jkunu apprezzati b'mod speċjali minn wrestlers ta' diversi tipi ta 'arti marzjali, fejn huma meħtieġa qawwa ta' daqqa u idejn b'saħħithom.

Liema muskoli huma involuti

Sabiex issib kif tagħmel push-ups sew fuq il-ponn mill-art, trid tifhem liema muskoli qed jaħdmu fl-istess ħin:

1. Muskoli fil-mira: sider, triceps, deltas ta 'quddiem u tan-nofs;
2. L-usa 'muskolu, trapezju u riġlejn jirċievu tagħbija statika;
3. Il-muskoli tal-qalba huma responsabbli għall-bilanċ;
4. Agħfas;
5. Il-ligamenti u l-għeruq ta 'l-idejn, kif ukoll il-ġogi ta' l-ispalla u tal-minkeb, jaħdmu b'mod attiv.

Il-benefiċċji u l-ħsara tal-eżerċizzju

Kif imsemmi hawn fuq, push-ups bħal dawn jiżviluppaw perfettament il-muskoli tal-ispalla, u jiffurmaw ukoll il-qawwa splussiva tal-ponn. Il-ġellieda jitgħallmu jolqtu sew u malajr, id-daqqa ssir tgħaffiġ, il-qabda hija qawwija. Ukoll, ir-reżistenza tal-atleta tiżdied u s-sensittività tal-għadam tonqos.

Dan l-eżerċizzju huwa iktar diffiċli minn push-ups normali, għalhekk, jintuża b'mod attiv minn atleti li jixtiequ jżidu t-tagħbija tagħhom. Jippermettilek tibni malajr eżenzjoni tal-muskoli u ssaħħaħ it-triceps. Ukoll, il-ġogi u l-għeruq jissaħħu, il-muskoli jsiru aktar elastiċi.

Il-benefiċċji u l-ħsara ta 'push-ups fuq il-ponn mill-art huma inkomparabbli, il-benefiċċji huma ħafna akbar. Il-ħsara sseħħ biss jekk l-eżerċizzju jsir fil-preżenza ta 'kontra-indikazzjonijiet:

• Korrimenti fil-polz, minkeb jew ġog tal-ispalla, sprains jew tendini;
• Kondizzjonijiet inkompatibbli ma 'tagħbija sportiva.

Varjazzjonijiet

Jekk trid tkun taf kif tagħmel push-ups fuq il-ponn biex tiżviluppa l-għeruq, iċċekkja l-varjazzjonijiet kollha possibbli tat-teknika:

1. Hemm differenzi skont l-issettjar tal-idejn - wesgħin, medji jew dojoq (iktar ma d-dirgħajn ikunu dojoq, inqas jaħdmu l-muskoli pettorali u, għall-kuntrarju, jitgħabbew it-triceps);
2. Il-pożizzjoni tas-swaba 'hija importanti wkoll: jekk iddawwar is-swaba' 'l quddiem, it-triceps jitgħabbew, poġġihom' il ġewwa - is-sider, joħorġu 'l barra - il-biceps jaħdem;
3. Skont il-veloċità tal-eżekuzzjoni - veloċi, medja jew bla xkiel. Iktar ma tagħmel push-ups malajr, iktar tkun kbira l-veloċità u l-qawwa tad-daqqa;
4. Biex ittejjeb ir-reżistenza, waqqaf fil-punti ta 'fuq u ta' isfel;
5. Il-wrestlers spiss jipprattikaw push-ups "splussivi" (inkluż b'ċappa wara dahar), li fihom jalternaw il-ponn u s-swaba ';
6. Biex jaħdmu tajjeb id-deltas, l-atleti jwettqu push-ups Tajlandiżi - li fihom riġel wieħed jintefa 'lura waqt l-inżul;
7. Atleti professjonali jwettqu push-ups fuq ponn wieħed;
8. Dawk li jibdew jistgħu l-ewwel ipoġġu idejhom fuq dumbbells jew jagħmlu push-ups minn irkopptejhom.

Kif tistgħu taraw, hemm ħafna għażliet - kull atleta jsib it-triq tiegħu, anke jekk għandu saħħa fiżika fqira. Ejja niskopru kif titgħallem kif tagħmel push-ups fuq il-ponn b'mod korrett, għax mingħajr dan ir-riżultat ikollok tistenna żmien twil ħafna.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Fist push-ups korretti huma simili għat-teknika ta 'eżerċizzju tradizzjonali:

• Pożizzjoni tal-bidu: il-planka fuq dirgħajn mifruxa, l-idejn huma magħluqa f’ponn, il-ġisem huwa dritta, il-ħarsa hija diretta ’l quddiem;
• Hekk kif tiġbed man-nifs, baxxi ruħek sal-punt estrem;
• Hekk kif tispara 'l fuq, qajjem mingħajr ma tiċċaqlaq, waqt li tisforza l-istampa;
• Studja l-varjazzjonijiet kollha tal-eżerċizzju fid-dettall biex issib dik li l-iktar taqbel mal-miri tiegħek;

Tips & Tricks

Qabel ma tinkludi fist push-ups fil-programm, nirrakkomandaw li tiffamiljarizza ruħek mal-isfumaturi importanti:

1. Għal dawk li jibdew, nirrakkomandaw li tpoġġi tapit artab jew xugaman taħt ix-xkupilji. Dan itaffi sensazzjonijiet ta 'uġigħ;
2. Jekk fl-istadju inizjali kien hemm diffikultajiet b'diffikultà, ipprova push-ups minn irkopptejk;
3. Sabiex ma tweġġax ligamenti u għeruq, imdawwar faxex elastiċi madwar l-idejn;
4. L-aktar verżjoni sempliċi ta 'din il-push-up hija b'ambjent medju ta' l-idejn u r-raba 'l-quddiem;
5. Huwa rrakkomandat li toqgħod b'tali mod li s-saqajn jistrieħu mal-ħajt - dan jipprevjeni li jiżloq;
6. Fil-proċess, ipprova żomm il-biċċa l-kbira tal-piż fuq l-għaksa tan-nofs u tas-swaba 'ta' l-indiċi;
7. Tiftaħx ix-xkupilji, żommhom tensi;
8. Tgħawwiġx fil-ġisem;
9. L-enfasi ewlenija għandha tkun fuq l-armi u s-sider, mhux fuq il-ġisem. Mexxi bla xkiel u mingħajr ma tħawwad.

Allura, sirna nafu li push-ups fuq il-ponn tħawwad, kif tista 'tara, l-eżerċizzju għandu ħafna vantaġġi. U madankollu, liema huwa aħjar, push-ups fuq il-cams jew fuq il-pali?

Nibdew bil-fatt li l-idejn magħluqa jippermettu mhux biss li jsaħħu l-muskoli, iżda wkoll li jiżviluppaw qawwa splussiva ta 'impatt, itejbu l-qabda, u jgħollu l-livell ta' reżistenza tiegħek. Jekk l-għan tiegħek hu t-tkabbir tal-muskoli jew eżenzjoni sabiħa tad-driegħ, ipprattika push-ups regolari fuq il-pali. Jekk tifhem x'inhi t-tifsira ta 'push-ups fuq il-ponn, allura huwa ċar għalik li huwa adattat biss għal ċerti gruppi ta' atleti. U ċertament bilkemm huwa utli għall-prinċipjanti, b'differenza mill-metodu tradizzjonali, li huwa adattat għall-okkażjonijiet kollha.

Ara l-filmat: My 100 push ups per day for a month transformation challenge (Mejju 2025).