Eżerċizzji għall-istampa għall-irġiel, dan huwa wieħed mill-attributi ewlenin ta '"rebbiegħa" telf ta' piż għall-istaġun bajja. Illum ngħidulek liema eżerċizzji huma tajbin għalik!
Jekk raġel, wara li jħares lejh innifsu fil-mera għal żmien twil, jiddeċiedi li "jagħmel xi ħaġa dwarha," allura jingħaqad mal-gradi ta 'dawk ġodda. Li tibda x-xogħol tal-ġisem b'eżerċizzji addominali għall-irġiel hija d-deċiżjoni t-tajba. L-attitudni riżoluta u l-awtodixxiplina se jsiru kumpanji tajbin fit-triq lejn ġisem b'saħħtu b'saħħtu, u ftit teorija tippermettilek li ma timxix fost it- "tagħbijiet", "skemi ta 'taħriġ" u "approċċi".
Il-bidu taż-żmien
Qabel ma tagħżel il-kumpless tat-taħriġ it-tajjeb għall-istampa, għandek tivvaluta b'mod kritiku lilek innifsek u l-kapaċitajiet tiegħek. Piż eċċessiv u xaħam taħt il-ġilda żejjed ma jistgħux jiġu mbiegħda minn xi liftijiet tat-torso, minħabba li eżerċizzji addominali huma tagħbijiet ta 'qawwa (immirati biex jaħdmu l-grupp ta' muskoli fil-mira) u l-kompitu tagħhom mhuwiex li jużaw kilokaloriji, iżda li jżidu saħħa u reżistenza fil-muskoli. Il-korrezzjoni tan-nutrizzjoni u t-tagħbija kardjo, pereżempju, ġiri jew qbiż tal-ħabel, se tlaħħaq mal-akkumulazzjoni tax-xaħam fl-irġiel ħafna aktar malajr u aħjar. It-trejner tal-fitness Denis Gusev jirrakkomanda lill-irġiel l-ewwelnett "niexfa" (jeħles mill-piż żejjed), u mbagħad biss tibda t-taħriġ tas-saħħa.
Taħriġ "għal eżenzjoni" u "reżistenza"
Hemm żewġ approċċi għall-organizzazzjoni tat-taħriġ:
"Volum". Jekk raġel huwa interessat fid-dehra ta 'l-istampa - żewġ ringieli saħansitra minfuħin ta' kubi fuq l-istonku u eżenzjoni traċċata b'mod ċar tal-muskoli oblikwi - it-taħriġ għandu jkun immirat biex iżid il-volum tal-massa tal-muskoli. Biex tagħmel dan, il-muskoli addominali jitgħabbew b'mod intensiv, mhux għal żmien twil, bejn workouts il-muskolu fil-mira jieħu pawża għal madwar tlett ijiem. L-eżerċizzji huma diffiċli, bħala regola, jużaw piżijiet, u jsiru "sal-falliment", jiġifieri, l-impossibbiltà fiżika li tagħmel ripetizzjoni oħra. Bl-għażla t-tajba tat-tagħbija, ma jitwettqux aktar minn 12-il repetizzjoni f'approċċ wieħed. Għal kull eżerċizzju, huma ppjanati sa erba 'avviċinamenti, u kollha jitwettqu "sal-falliment", il-mistrieħ bejn l-avviċinamenti ma jkunx aktar minn żewġ minuti. Prerekwiżit għal taħriġ bħal dan huwa waqfa bejn workouts, il-muskoli huma miżjuda fil-volum preċiżament matul il-perjodu ta 'rkupru, li jdum sa tlett ijiem. Taħriġ bħal dan mhux irrakkomandat għall-irġiel b'inqas minn sena esperjenza ta 'taħriġ.
"Multi-ripetittiv" (jew "funzjonali"). L-għan ta 'dan it-taħriġ huwa ugwalment importanti - li tiżviluppa reżistenza u saħħa. Taħriġ funzjonali huwa preferut minn partitarji tal-ġisem antik (mingħajr muskoli "ppumpjati"), ħafna atleti u jibdew. Mhux ta 'min iġib lilek innifsek biex tispiċċa eżawriment waqt workout bħal dan - ikun hemm biżżejjed għeja u ħruq tal-muskoli addominali sa tmiem l-eżerċizzju. Bħala regola, kull eżerċizzju ta 'l-abs jista' jsir id-dar, 20-30 darba sa erba 'settijiet. Ħarrieġa tal-fitness b'esperjenza jemmnu li jekk raġel jista 'jagħmel tletin repetizzjoni, allura t-tagħbija għandha ssir aktar diffiċli jew differenti. Tista 'tagħmel dan kuljum, iżda mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa. Fit-taħriġ "multi-rep", eżerċizzji addominali tal-dumbbell huma rrakkomandati għall-irġiel; normalment jintużaw qxur ta 'piż medju. Jekk il-kumplessità tat-taħriġ u t-tagħbija ta 'kull ġimgħa jintgħażlu skont il-kapaċitajiet ta' raġel, allura l-istampa mhux biss issir aktar b'saħħitha u aktar dejjiema, il-massa tal-muskoli tiżdied ukoll, iżda ħafna aktar bil-mod milli bit-taħriġ "tal-volum".
Sett ta 'eżerċizzji għall-irġiel mingħajr esperjenza ta' taħriġ
Dawk li jibdew jistgħu jużaw l-iskema klassika ta ’erba’ eżerċizzji addominali effettivi għall-irġiel, dan il-kumpless jidher sempliċi biss jekk isir sewwa - wara ġimagħtejn l-ewwel riżultati jkunu notevoli. L-ewwel tliet eżerċizzji jsiru fi tliet settijiet ta '20-25 darba, l-aħħar tliet settijiet ta' minuta kull wieħed. Break bejn settijiet 30 sekonda, bejn eżerċizzji 2 minuti. Il-frekwenza tat-taħriġ rakkomandata hija ġurnata oħra. L-eżerċizzji għandhom diversi livelli ta 'diffikultà - trid tagħżel skond il-punti tajbin u l-kapaċitajiet tiegħek.
Qabel it-taħriġ, tinsiex tiġġebbed u saħħan.
- Brim. Huwa meħtieġ li timtedd fuq dahrek fuq wiċċ iebes ċatt, tgħawweġ saqajk fuq l-irkopptejn. L-eħfef għażla tippermettilek li taqsam idejk fuq sidrek, l-għażla klassika hija li tneħħihom wara rasek, imma mhux li tissakkar il-pali tiegħek. Mal-eżalazzjoni, huwa meħtieġ li tiġbed is-sider lejn il-pelvi, billi tgħawweġ is-sinsla tad-dahar, filwaqt li l-parti t'isfel tad-dahar m'għandhiex toħroġ mill-wiċċ. Mal-inalazzjoni, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa simili għall-irfigħ tat-torso minn pożizzjoni suxxettibbli, iżda d-dahar t'isfel jibqa 'fuq l-art. Jekk isir sewwa, tinħadem il-parti ta 'fuq tal-muskolu tar-rectus abdominis. Kif tikkumplika? Tista 'tieħu aġent ta' l-ippeżar - diska jew dumbbell - u żżommha wara rasek.
- Tgħolli s-saqajn dritti minn pożizzjoni suxxettibbli. Għandek bżonn timtedd fuq dahrek u iddritta 'fuq wiċċ iebes, iġġebbed idejk bil-pali tiegħek' l isfel tul il-ġisem. Huwa meħtieġ li tgħolli saqajk bil-mod wara l-exhalation, biex terġa 'lura lura man-nifs. Dan l-eżerċizzju ta 'l-istampa aktar baxx jaħdem tajjeb għall-irġiel. Kif tikkumplika? Waqt avviċinament wieħed, is-saqajn m'għandhomx jitbaxxew kompletament, iżda għal angolu ta '30 grad bejn l-art u s-saqajn. Tista 'wkoll torbot dumbbells żgħar ma' saqajk.
- Rota. Dan huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji addominali oblikwi għall-irġiel. Mimdud fuq dahrek fuq wiċċ iebes, trid titla 'fuq ix-xfafar ta' l-ispalla, u tgħawweġ saqajk fuq l-irkopptejn. Hekk kif tispara, iġbed il-minkeb għall-irkoppa opposta, filwaqt li s-sieq ħielsa tkun iddritta. Man-nifs, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu (tinsiex li r-ras hija mgħollija) u rrepeti mal-minkeb l-ieħor. Kif tikkumplika? Fil-pożizzjoni tal-bidu, għolli s-saqajn mgħawweġ 'il fuq mill-wiċċ u tbaxxihomx sa tmiem l-avviċinament.
- Plank. Eżerċizzju statiku mmirat lejn ir-reżistenza tal-muskoli u tal-ġogi. Huwa meħtieġ li tieħu l-pożizzjoni ta 'enfasi li tinsab fuq il-minkbejn, iddritja dahrek, iġbed il-muskoli addominali u ffriża f'din il-pożizzjoni għal minuta. Kif tikkumplika? Estendi driegħ wieħed 'il quddiem u / jew neħħi riġel wieħed mill-art.
Ladarba dan il-mudell ta 'taħriġ m'għadux diffiċli, wasal iż-żmien li ngħaddu għal livell aktar ta' sfida.
Kumpless ta 'taħriġ ikkumplikat għall-irġiel
Il-kumpless jinkludi tliet eżerċizzji ewlenin u żewġ eżerċizzji b'roller għall-istampa, it-taħriġ huwa maħsub għal irġiel b'esperjenza ta 'taħriġ. Wettaq l-eżerċizzji kollha fi tliet settijiet ta '25-30 darba. Il-frekwenza rrakkomandata tat-taħriġ hija darbtejn fil-ġimgħa (huwa preżunt li gruppi oħra ta 'muskoli jinħadmu f'xogħol ieħor, u l-istampa hija involuta indirettament fix-xogħol).
- Fitball crunches. Dan it-taħriġ se jirrikjedi ballun reżiljenti kbir. Trid timtedd b'dahrek fuq il-fitball sabiex is-sinsla tkun parallela għall-art, u riġlejk jistrieħu fuq l-art. Idejn wara r-ras, iżda mhux imsakkra. Mal-eżalazzjoni, dawwar is-sinsla tad-dahar, billi tiġbed is-sider għall-pelvi, filwaqt li d-dahar t'isfel ma joħroġx mill-ballun u jibqa 'parallel mal-art. Iddritta s-sinsla waqt li tiġbed.
- Żidiet tar-riġel mdendlin. Dan l-eżerċizzju ta 'abs aktar baxx għall-irġiel jaħdem tajjeb meta jsir b'mod korrett. Il-pożizzjoni tal-bidu hija li tistrieħ komdu fuq l-istrixxa orizzontali, hekk kif tispira, għandek bżonn tgħolli s-saqajn dritti tiegħek mal-traversa, waqt li tieħu man-nifs, baxxi saqajk. Jekk din l-għażla hija diffiċli wisq, saqajn dritti jistgħu jogħlew 90 grad u jinżammu għal ftit sekondi. Eżerċizzji fuq l-istrixxa orizzontali għall-istampa huma popolari mal-irġiel, dan minħabba d-disponibbiltà ġenerali ta 'tagħmir sportiv u varjetà wiesgħa ta' taħriġ bil-parteċipazzjoni tal-traversa.
- Ktieb. Dan huwa taħriġ effettiv għall-muskoli addominali kollha. Mimdud fuq dahrek, saqajn iddritati, armi 'l barra lejn il-ġnub. Hekk kif tispira, għolli driegħek il-lemin u s-sieq tax-xellug u iġbedhom lejn xulxin. Fuq l-exhale li jmiss, iġbed id-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin lil xulxin, u fuq l-exhale, irritorna. Fit-tielet exhale, iġbed iż-żewġ minkbejn u ż-żewġ irkopptejn lejn xulxin. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Dan it-taħriġ jeħtieġ rota tal-ġinnastika (imsejħa wkoll romblu). Huwa meħtieġ li tieħu pożizzjoni komda fuq irkopptejk, taqbad il-manki tar-rota tal-ġinnastika b'idejk u dgħif ħdejn irkopptejk. Irrombla bil-mod ir-romblu kemm jista 'jkun' il quddiem, u tbaxxi l-istonku tiegħek mal-art. Imbagħad, mingħajr ma tirrilaxxa r-rota, erġa 'lura għall-pożizzjoni bilqiegħda fuq irkopptejk. Eżerċizzji bħal dawn b'roller għall-istampa huma effettivi ħafna għall-irġiel, huma jaħdmu t-taqsimiet kollha tal-muskolu tar-rectus abdominis.
- L-eżerċizzju jitwettaq waqt li tkun bilqiegħda bir-riġlejn dritti. Iż-żewġ idejn jaqbdu l-manki tar-romblu. Huwa meħtieġ li tpoġġi l-vidjo fuq ix-xellug u bil-mod irromblah lura kemm jista 'jkun, mur lura u rrepeti 25 darba. Imbagħad wettaq l-eżerċizzju lejn il-lemin. Huwa importanti li toqgħod attent u ma tgħaġġilx meta tagħmel eżerċizzji b'rota tal-ġinnastika għall-istampa, dan jgħodd kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
