Squats għall-warrani: kif squat b'mod korrett biex tippompja l-ħmar

Squats għall-warrani huma eżerċizzju versatili li huwa inkluż fi kwalunkwe kors bażiku ta 'saħħa. Il-vantaġġi ewlenin ta 'squats huma l-effettività tagħhom, il-varjetà wiesgħa u l-abbiltà li jwettqu d-dar. M'għandekx bżonn trainer personali, tagħmir tat-taħriġ, jew ħiliet speċjali. Aqra l-artiklu tagħna, ara ftit vidjows tematiċi, agħżel programm adattat - u mur għall- "ġewż".

Iva, dan huwa veru, squats xierqa għall-warrani, anke fid-dar, jgħinu biex itejbu l-għamla tal-warrani. Jekk toqgħod regolarment, il-qiegħ tiegħek isir sod, tond, uniformi, u l-muskoli tar-riġlejk ikunu b'saħħithom u attenwati. Iż-żaqq se jinġabar ukoll, is-serħan kollu tal-ġisem jakkwista kontorni seduċenti. Il-kundizzjonijiet ewlenin huma li twettaq squats b'mod korrett u sistematiku.

Biex nifhmu aħjar għaliex il-butt squats huma tant effettivi, ejja nagħtu ħarsa lejn il-fiżjoloġija.

Kif taħdem?

3 fatturi jaffettwaw il-forma tal-warrani:

1. Struttura fiżjoloġika tal-għadam tal-pelvi;
2. Xaħam tal-ġisem;
3. Kundizzjoni tal-muskoli.

Kif tista 'timmaġina, huwa impossibbli li tinfluwenza l-istruttura tal-iskeletru. Imma kif titlef ix-xaħam u tissikka l-muskoli! L-isquats jgħinu biex jippumpjaw il-warrani tiegħek jekk taħdem ħafna, tieħu dieta u ma taqbiżx il-workouts? Indanna, huma l-uniċi li qed jgħinu! Kull trainer jgħidlek li l-aktar eżerċizzju effettiv biex tippumpja l-glutes tiegħek huwa squats. Jekk trid li l-muskoli tiegħek jikbru, għandek bżonn piżijiet. Għal issikkar u ħruq ta 'xaħam - aħdem bil-piż tiegħek stess, iżda b'pass mgħaġġel u ħafna.

Ikkunsidra liema muskoli jaħdmu f'dan l-eżerċizzju:

• Il-gluteus maximus - hija hi li hija responsabbli għall-forma tal-warrani tiegħek;
• Gluteali żgħar;
• Gluteus tan-nofs.

L-aħħar tnejn huma taħt il-kbir u huma responsabbli biex imexxu r-riġlejn għall-ġnub. Il-kbir huwa involut fil-flessjoni-estensjoni tal-ġisem, il-ħtif tar-riġlejn 'il quddiem / lura, u l-mixi.

Squats jinvolvu wkoll fi gradi differenti:

• Koxxox kwadriceps (quadriceps);
• Biceps tal-ġenbejn;
• Għoġol;
• Muskoli tal-qalba;
• Agħfas.

Il-ġogi u l-ligamenti tal-parti t'isfel tal-ġisem jaħdmu b'mod attiv.

Allura, sibna liema muskoli għandhom jiġu ppumpjati sabiex jiksbu butt spettakolari, allura nikkunsidraw kif nagħmlu squats għall-warrani b'mod korrett.

Kif għandek toqgħod?

Jekk inti interessat kif toqgħod sewwa biex tfajla tippompja l-warrani tagħha, int diġà fit-triq it-tajba. It-teknika t-tajba tippermettilek tikseb ir-riżultat fl-iqsar żmien possibbli, inkella, ir-riżultat ikun żero.

Madankollu, mhuwiex biżżejjed li tkun taf it-teknika, huwa wkoll importanti li tosserva l-isfumaturi li ġejjin:

• Ibda b'tagħbija adegwata, tħabrekx biex tħabbat minnufih ir-rekords tad-dinja;
• Dejjem tiftaħ workout bi warm-up u temm b'eżerċizzji tan-nifs u tiġbid;
• M'għandekx tiċċaqlaq squats, timxi ritmikament u bla xkiel;
• Osserva t-teknika tan-nifs - nifs waqt li tbaxxi, neħħi n-nifs waqt li terfa '. Qatt m'għandek tieħu n-nifs tiegħek;
• Segwi t-teknika. Mhux l-irkopptejn biss għandhom jitgħawġu, iżda wkoll il-pelvi;
• Kul dieta sana;
• Tieqafx hemm. Il-muskoli jistgħu jidraw il-kompitu, u għalhekk, jeħtieġ li jkun ikkumplikat gradwalment;
• Għal ippumpjar effettiv tas-saċerdoti, ma tillimitax ruħek għal squats biss.

Tipi

Issa, finalment, ejja ngħaddu għat-tipi ta 'squats li huma l-aqwa ħbieb ta' butt sod. Hawn taħt nelenkawhom, u ngħidulek ukoll kif toqgħod sewwa biex tippompja l-ħmar tat-tifla apposta.

Żbalji kbar

Jekk jogħġbok innota li l-isquats korretti għall-warrani, id-dar jew fil-gym, isiru bl-istess teknika. Ma jimpurtax jekk qed tuża piżijiet jew squats bil-piż tiegħek stess. Hawn xi żbalji li għandek tevita:

• Nifs: nifs strettament fuq in-niżla, neħħi n-nifs fuq il-lok;
• Id-dahar mhux arrotondat;
• Il-kalzetti huma dejjem imdawra fl-istess direzzjoni bħall-irkopptejn;
• L-irkopptejn ma jistgħux jinġarru lil hinn mil-linja tal-kalzetti;
• L-għarqub ma jerfgħux mill-art;
• Ir-ras mhix imniżżla jew mitfugħa lura;
• Iġbed il-pelvi ftit lura biex tidħol fil-muskoli tal-glute tiegħek. Inkella, ir-riġlejn u l-irkopptejn biss jaħdmu.

Squats klassiċi

Din il-butt squat hija teknika bażika li tista 'tiġi applikata għall-squats l-oħra kollha. Ħlief għall-ispeċifiċitajiet, li se nsemmu wkoll hawn taħt.

• Oqgħod dritt bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, armi fil-ġnub tiegħek jew estiżi quddiemek;
• Hekk kif tiġbed man-nifs, ibda nieżel bla xkiel 'l isfel, billi tiġbed il-pelvi tiegħek lura, kemmxejn tgħawweġ fin-naħa t'isfel tad-dahar. Fl-istess ħin, dawwarx dahrek;
• L-iktar punt baxx tal-eżerċizzju huwa l-pożizzjoni li fiha l-koxox jiffurmaw pjan parallel mal-wiċċ;
• Hekk kif tispira, qum;
• Agħmel in-numru ta 'repetizzjonijiet li għandek bżonn.

Squats fil-fond

Sussegwentement, se nispjegaw kif tfajla tista 'toqgħod sewwa biex tippompja l-warrani tagħha u ma tagħmilx ħsara lill-ġogi ta' l-irkoppa tagħha.

Din it-teknika tpoġġi tagħbija miżjuda fuq l-irkopptejn, u għalhekk, jekk għandek mard relatat, huwa aħjar li tirrifjutaha.

Ħu l-pożizzjoni tal-bidu, bħal fil-verżjoni klassika. Segwi l-istruzzjonijiet preċedenti, ħlief għan-sfumaturi li ġejjin:

• Punt t'isfel - il-ġenbejn jinżlu taħt l-irkoppa, u jiffurmaw angolu akut;
• Tneħħix l-għarqbejn tiegħek mill-art;
• Evita movimenti f'daqqa;
• Tgħawwiġx dahrek.

Dan l-eżerċizzju huwa kklassifikat bħala diffiċli, jeħtieġ saħħa fiżika eċċellenti, flessibilità żviluppata tal-għekiesi u reżistenza akbar. L-effiċjenza, bil-mod, tkun ukoll ħafna ogħla. It-teknika li tagħmel squats fil-fond għall-warrani b'piżijiet addizzjonali titgħallem l-aħjar ma 'sieħeb. Huwa tajjeb jekk hu atleta ta 'esperjenza li jista' jikkontrolla l-korrettezza tal-prestazzjoni.

Stop dejjaq

Kif jimplika l-isem, f'dan l-eżerċizzju, ir-riġlejn huma ssettjati diġà wisa 'ta' l-ispalla. Dan l-issettjar jippermettilek tgħabbi b'mod kwalitattiv il-wiċċ ta 'barra tal-koxxa, kif ukoll, naturalment, il-muskolu gluteus maximus.

Fir-rigward tat-teknika ta 'eżekuzzjoni, ftakar kif toqgħod sewwa għall-warrani - aħna diġà ktibna dwar dan hawn fuq, u segwi dawn l-istruzzjonijiet. L-iktar punt baxx huwa l-parallel tal-koxxa ma 'l-art. Tneħħix l-għarqbejn tiegħek mill-art, inkella tagħbija żejda biss fuq il-ġogi tal-għaksa, u mhux saqajk u l-warrani. Jekk, minħabba l-karatteristiċi fiżjoloġiċi, huwa impossibbli li tpoġġi saqajk dojoq wisq, sib il-minimu personali tiegħek u aħdem minn din il-pożizzjoni.

Pożizzjoni wiesgħa - sumo u plie

Aħna nkomplu nistudjaw kif nippumpjaw il-ħmar ma 'squats id-dar u fil-linja li jmiss hemm squats b'pożizzjoni wiesgħa. Dan l-eżerċizzju jimmira b'mod effettiv il-glutes u l-koxox ta 'ġewwa tiegħek. Jeħtieġ tiġbid tajjeb u reżistenza mill-atleta.

• Il-pożizzjoni tal-bidu hija standard, iżda r-riġlejn huma ssettjati usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla. Fl-istess ħin, is-sumo jinvolvi l-iktar dilwizzjoni wiesgħa possibbli tas-saqajn, kemm jippermetti l-medda tiegħek. Fil-plie, mhux meħtieġ li tifrex saqajk wesgħin, iżda huwa importanti li ddawwar il-kalzetti mal-ġnub kemm jista 'jkun.
• Waqt li tkun qed toqgħod, żomm irkopptejkom tipponta strettament f'direzzjoni waħda bis-swaba 'tas-sieq. L-għażla plie, f'dan ir-rigward, hija ħafna iktar diffiċli għal atleti bi tiġbid fqir minn sumo.

Is-squats tas-Sumo ħafna drabi jsiru b'piż żejjed. Jippermettilek tibni malajr il-massa tal-muskoli. Jekk il-volum huwa importanti għalik, ħu dumbbells. Plie jgħin ukoll biex jinkisbu kontorni perfettament femminili. B’mod ġenerali, id-differenza bejn iż-żewġ squats mhix sinifikanti. Fil-kumpless tad-dar tiegħek ta 'squats għall-warrani, tista' b'mod sigur tagħżel waħda biss, jew tekniki alternattivi.

Lunges jew "curtsy"

Eżerċizzju ieħor jibred għall-warrani fid-dar huwa l-squat curtsy. F'termini sempliċi, dawn huma attakki standard fuq sieq waħda.

• Il-pożizzjoni tal-bidu hija sieq waħda quddiem, it-tieni minn wara tistrieħ fuq is-sieq. Il-ġisem huwa dritta, l-armi huma estiżi quddiemek;
• Hekk kif tiġbed man-nifs, għawweġ bil-mod l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek, ittrasferixxi l-piż kollu tiegħek lejh. Il-koxxa għandha tkun parallela mal-art. L-irkoppa ta ’wara f’din il-pożizzjoni kważi tmiss mal-art;
• Hekk kif tispara, bil-mod jogħla, uża s-saħħa tal-muskoli tar-riġlejn u l-warrani;
• Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.

Dawn l-isquats huma tajbin biex jiġġebbdu l-warrani. Jekk mixtieq, tista 'żżomm f'idejk pancake minn barbell (fis-sider) jew dumbbells (f'idejk estiżi fil-ġnub).

Piżat

L-iktar squats effettivi b'enfasi fuq il-glutes huma dawk li huma supplimentati bil-piżijiet. Fid-dar, huwa biżżejjed li tieħu żewġ fliexken ramel jew flixkun ilma. Jew tixtri sett ta 'dumbbells f'ħanut tal-isports. Il-piż żejjed jippermettilek tibni volum tal-muskoli, u għalhekk bniet li l-warrani tagħhom mhumiex l-iktar pendenti - squats bħal dawn huma meħtieġa.

X'tip ta 'butt squats tista' tagħmel bil-piżijiet? Kważi kwalunkwe - klassiċi, b'ambjent wiesa 'jew dejjaq, jitgħaddew. B'kawtela, nirrakkomandaw li tagħmel squats fil-fond, kif ukoll l-għażla b'pożizzjoni dejqa (riskju li titlef il-bilanċ).

Żewġ għażliet klassiċi biex iżommu l-piż - fid-dirgħajn imniżżla fil-ġnub (2 qxur) u fis-sider (qoxra waħda).

Il-piżijiet huma rrakkomandati mhux biss għal dawk li jfittxu li jżidu l-warrani. Dan huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem iktar fuq il-muskoli tiegħek.

Kemm toqgħod u kemm tista 'tippompja l-warrani tiegħek?

Ħafna tfajliet huma interessati f'kemm drabi jkollok bżonn toqgħod biex tippompja l-ħmar, iżda t-tweġiba għal din il-mistoqsija mhix se tkun speċifika. Għal kull persuna, kollox jiġri individwalment, il-proċess jiddependi fuq il-livell ta 'saħħa fiżika, il-kundizzjoni tal-muskoli, il-preżenza ta' xaħam tal-ġisem, kif ukoll il-motivazzjoni, ir-regolarità tat-taħriġ, il-kwalità tagħhom, l-aderenza mat-teknika, eċċ.

Ejja ngħidu mill-ewwel, huwa impossibbli li tippompja l-warrani bil-squats f'10 ijiem, kif iwiegħdu bosta programmi ta 'fitness fuq l-Internet. Dwar il-mistoqsija jekk huwiex possibbli li l-ħmar jiġi ppumpjat biss minn squats id-dar fix-xahar, aħna wkoll ma nwieġbux b'mod pożittiv - il-ġewż jeħtieġ varjetà ta 'eżerċizzji. Madankollu, squats jistgħu jkunu bażiċi fil-kumpless.

Huwa possibbli li ttejjeb il-kontorn tal-warrani fix-xahar, iżda għal dan huwa importanti li timxi mar-regoli li ġejjin:

1. Ġib sett tajjeb ta 'eżerċizzji u żomm mal-pjan b'mod strett;
2. Squat għandu jsir f'diversi approċċi. Fl-istess ħin, sabiex jinħaraq il-piż żejjed, huwa importanti li taħdem b'veloċità, b'pass, billi żżid kontinwament in-numru ta 'avviċinamenti u repetizzjonijiet. Biex tibni l-istess massa, għandek toqgħod bil-mod, iżda b'mod effiċjenti, b'waqfien fl-iktar punt baxx. In-numru ta 'repetizzjonijiet fl-approċċ jista' jkun biss 10-15, iżda l-piż huwa sinifikanti.
3. Ara d-dieta tiegħek - teskludi z-zokkor, karboidrati sempliċi, fast food, ikel konvenjenti. Kul iktar proteini, frott, ħaxix, qmuħ, ġewż.
4. Żid mas-sett ta 'eżerċizzji eżerċizzji oħra biex tippompja l-warrani: imqass, mixi fuq il-warrani, ċikliżmu, qbiż, mixi fuq għoljiet, pulmuni.
5. Biex tippompja l-ħmar malajr, huwa importanti li tagħmel squats b'mod korrett, u għalhekk - segwi t-teknika;
6. Qatt ma ttraskura warm-up - tipprepara l-warrani għax-xogħol, issaħħan il-muskoli u l-ġogi, tnaqqas ir-riskju ta 'uġigħ wara t-taħriġ;
7. Immotiva lilek innifsek u kun żgur li tistabbilixxi miri.

Allura, huwa possibbli li tippompja l-ħmar bi squats id-dar. L-ewwel riżultat viżiv huwa pjuttost realistiku biex jinkiseb fi żmien 30 jum wara l-bidu tat-taħriġ. Liema programm tista 'tuża fil-bidu nett?

Iċċekkja l-Home Squat Chart għall-aqwa squat tal-Bidu. Atleti avvanzati jistgħu jżidu n-numru ta 'repetizzjonijiet fis-settijiet tagħhom jew jieħdu piż addizzjonali. Trid tagħmilha kuljum jew kull ġurnata oħra (jekk int Bidu komplet). Kull approċċ ġdid jista 'jkun squattat ma' tip differenti, jew varjetajiet alternattivi bi nhar.

Qabel ma tibda l-kumpless, kun żgur li tifhem eżattament kif toqgħod sewwa - mhux biss biex tippompja ħmarek, imma wkoll biex ma tagħmilx ħsara lil saħħtek. Ara vidjows tematiċi. Ukoll, kun żgur li m'għandekx kontra-indikazzjonijiet.

Għandhom iweġġgħu l-muskoli?

Hemm twemmin li waqt li ssegwi t-teknika korretta tal-squat għall-warrani, huwa importanti għall-bniet li jiksbu uġigħ wara t-taħriġ. Allegatament, dan huwa r-riżultat li l-atleta sejjer verament tajjeb. Fil-fatt, l-uġigħ jinħoloq minn mikro-tiċrit fil-fibri tal-muskoli li ngħataw tagħbija mhux mistennija. Fil-bidu nett tat-taħriġ, dan huwa inevitabbli - aħseb għalik innifsek, il-ħajja kwieta tal-warrani tiegħek ġiet miksura bil-kbir, biex ngħidu hekk, inħarġu miż-żona ta 'kumdità u ġew imġiegħla jaħdmu. Dażgur li se jkunu indignati. Madankollu, meta l-muskoli jidraw, m'għandux ikun hemm uġigħ. Ħlief meta żidt it-tagħbija ftit.

Jekk jogħġbok innota li l-uġigħ jista 'jseħħ mhux biss minħabba tagħbija għolja wisq, iżda wkoll qarrieqi, minħabba li ma saħħnetx il-muskoli tiegħek, tlift workout. Jew ma segwewx it-teknika b'mod korrett, billi tgħabbew iżżejjed il-ġogi.

Normalment, sensazzjonijiet ta 'uġigħ jisparixxu, l-iktar, ġurnata wara eżerċizzju attiv. Idealment, wara 6-8 sigħat, il-ġisem jieqaf ifakkar fit-test. Jekk regolarment tispiċċa l-klassijiet b'uġigħ ta 'tbatija, jew ma jmurx għal ġimgħat, b'mod ċar qed tagħmel xi ħaġa ħażina.

Ejja nġibu fil-qosor dak kollu li ntqal hawn fuq! Butt squats huma eżerċizzju kbir li jagħmilhom tajbin u sodi. U tifforma wkoll saqajn irqaq u żaqq sabiħ. L-eżerċizzju għandu effett ta 'benefiċċju fuq il-ġisem kollu, u jżomm il-muskoli f'forma tajba. L-isport, ta 'kwalunkwe tip, iżid l-istima tiegħu nnifsu u l-burdata, u dan tal-aħħar f'pari jista' jagħmel għeġubijiet! Awguri bil-ġewż tiegħek!

Ara l-filmat: HOW TO SQUAT ON THE SMITH MACHINE (Novembru 2024).