Qatt smajt dwar squats Bulgari, li l-karatteristika distintiva tagħhom hija li jsiru fuq sieq waħda? Probabbilment rajt kif dawn l-eżerċizzji jsiru fil-gymss jew f'vidjows tat-taħriġ. Allura, squats bħal dawn jissejħu b'mod korrett Bulgari split squats - il-kelma "split" mill-Ingliż tittraduċi bħala "separate", "split", "disconnect".
L-isquats Bulgari huma effettivi u utli ħafna, għandhom effett produttiv enormi, mhux il-ġisem kollu, iżda jeħtieġu saħħa fiżika tajba.
X'inhu u x'inhi d-differenza ma 'squats regolari
Għandek tistudja bir-reqqa t-teknika li tagħmel squats Bulgari maqsuma, għax jekk tagħmilhom ħażin, tista 'tagħmel ħsara lilek innifsek. Il-karatteristika u d-differenza ewlenija tal-eżerċizzju Bulgaru mit-tipi l-oħra kollha hija li jsir fuq sieq waħda (kif ukoll il-pistola), filwaqt li t-tieni tinġibed lura u titpoġġa bis-sieq tagħha fuq bank tal-ġinnastika jew kwalunkwe elevazzjoni baxxa oħra.
Għalhekk, it-tagħbija fuq ir-riġlejn tiżdied b'mod sinifikanti, barra minn hekk, l-atleta għandu kontinwament jissorvelja l-bilanċ. Din hija d-diffikultà, iżda l-effett jaqbeż l-aspettattivi kollha:
- Il-muskoli tar-riġlejn jinħadmu b’mod produttiv;
- Persuna titgħallem tikkontrolla l-bilanċ, issir aktar b'aġilità u b'aġilità;
- L-eżerċizzju jiżviluppa flessibilità fil-ġogi tal-ġenbejn;
- Iġġebbed il-muskoli gluteali;
- Is-sinsla prattikament mhix mimlija tensjoni;
Bniet li joħolmu riġlejn irqaq u kontornjati, kif ukoll ħmar elastiku u tond, għandhom definittivament jinkludu squats Bulgari maqsuma b'dumbells fil-programm tagħhom.
Liema muskoli jaħdmu
Interessat? Ejja niskopru liema muskoli l-squats Bulgari jippermettulek tibni:
- Kwadri;
- Buttock - kollox;
- Biceps femorali;
- Għoġol;
- Agħfas;
- Lura;
Iva, l-istess muskoli jaħdmu fit-tipi klassiċi ta 'squats, iżda dawk Bulgari huma ħafna iktar diffiċli biex jitwettqu, li jfisser li jlaħħqu mal-kompitu assenjat b'mod aktar effiċjenti.
Varjetajiet
Hemm ħafna varjazzjonijiet ta 'pulmuni maqsuma, skont it-tagħmir, l-għan tal-atleta, u l-livell ta' taħriġ tagħhom.
- Tista 'toqgħod bil-manubri, billi żżommhom f'idejk' l isfel;
- L-atleti ħafna drabi jipprattikaw il-squatting bil-barbell fuq spallejhom;
- Xi atleti jippreferu jużaw apparat wieħed, bħal kettlebell, u jżommuh quddiem is-sider;
- Tassumix li jekk ma tużax piżijiet, l-eżerċizzju jkun inutli. Tista 'faċilment toqgħod mingħajr piż, speċjalment jekk m'intix tipprova tikseb massa tal-muskoli. Mill-mod, jekk tieħu dumbbells jew kettlebell, kun żgur li mhumiex tqal wisq - f'dan l-eżerċizzju, il-piż m'għandux rwol kbir.
- Mhuwiex meħtieġ li tpoġġi s-sieq li ma taħdimx fuq il-bank, tista 'tagħżel wiċċ inqas stabbli, per eżempju, linja jew fitball - dan iżid id-diffikultà ta' l-eżerċizzju.
Tagħmir meħtieġ
It-teknika tal-squats maqsuma Bulgari mhix limitata għal sett strett ta 'tagħmir - tista' teżerċita ma 'bank tal-ġinnastika, fitball, linja ta' sospensjoni. Barbell, kettlebell, dumbbells jittieħdu bħala aġent tal-ippeżar. Jekk taħdem fil-ġinnasju, ipprova l-Bulk Squat Bulgaru Smith b'bank imwaqqaf wara l-magna. Imma jekk l-eżerċizzju jirriżulta li hu diffiċli wisq għalik, tista 'dejjem tħalli l-pulmuni klassiċi f'Smith, jew huwa diffiċli biex tipprova tipi oħra ta' attivitajiet (frontali jew speċjalment popolari man-nisa plie).
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Ejja niskopru kif twettaq korrettament squats Bulgari fuq sieq waħda - l-effettività tal-eżerċizzju tiddependi fuq dan l-għarfien, kif ukoll is-sigurtà tal-ġogi tal-irkoppa tiegħek. U fakkar immedjatament waħda mir-regoli ewlenin ta 'lezzjoni ta' suċċess - waqt li tkun qiegħed bil-moħbi, ħu n-nifs b'mod korrett!
- Poġġi sieq waħda fuq il-bank warajk bis-sieq tiegħek fuq il-wiċċ;
- Poġġi s-sieq l-oħra 'l quddiem 20 ċm relattiva għall-ġisem;
- Żomm dahrek dritta tul l-istadji kollha tal-ġirja;
- Id-dirgħajn huma ddritati u jinsabu mal-ġisem, jew huma mqabbda quddiem il-lock (fil-livell tas-sider);
- Poġġi bilqiegħda bil-mod sakemm il-koxxa ta 'quddiem tkun fi pjan parallel ma' l-art. F'dan il-każ, l-irkoppa ta 'wara għandha prattikament tmiss mal-art;
- Fl-iktar punt baxx, iddum għal ftit sekondi, imbagħad jogħla bla xkiel;
- Agħmel 15-20 squats u ibdel is-sieq tax-xogħol tiegħek. Agħmel 3 settijiet;
- Jekk toqgħod bil-barbell fuq spallejk, poġġiha fuq it-trapezoid (mhux fuq l-għonq!);
- Tħarisx 'l isfel meta toqgħod;
- L-irkoppa u s-sieq tar-riġel tax-xogħol huma ssettjati dritti, ir-riġel t'isfel huwa dejjem vertikali. Fil-mument ta 'squatt massimu, il-koxxa u r-riġel t'isfel jiffurmaw angolu ta' 90 °;
- Iġbed man-nifs - 'l isfel, neħħi n-nifs' il fuq;
Għal min huma adattati?
Aħna sibna liema muskoli jaħdmu waqt squats Bulgari, kif iwettquhom b'mod korrett u liema tagħmir huwa meħtieġ għal dan. Għal min huma adattati dawn l-eżerċizzji?
- Għal bniet li jixtiequ jtejbu s-serħan tal-parti t'isfel tal-ġisem - koxox u warrani;
- Atleti li jfittxu li jiġġebbdu l-muskoli, iżidu l-koxox, itejbu r-reżistenza;
- Għan-nies kollha li m'għandhomx problemi bil-ġogi ta 'l-irkoppa. Jekk irkopptejk iweġġgħu wara l-eżerċizzju, huwa aħjar li tiddijanjostika biex ma tirriskjax;
- Atleti li qed ifittxu li jiddiversifikaw ir-reġimi ta 'taħriġ tagħhom b'eżerċizzji ġodda u effettivi.
Benefiċċji, ħsara u kontraindikazzjonijiet
Il-barbell squat Bulgaru maqsum huwa utli ħafna għat-taħriġ tal-muskoli tal-koxox u l-warrani. Huma jiżviluppaw mobilità konġunta, jgħallmu l-bilanċ, u ma jgħabbux id-dahar. Huma jippromwovu perfettament it-tiġbid, jgħinu biex tinkiseb il-forma ideali tal-qassisin u s-saqajn.
Madankollu, għandhom ukoll żvantaġġi. Dan huwa kompitu pjuttost trawmatiku, speċjalment għal dawk li jibdew mhux imħarrġa. Jekk ma żżommx mat-teknika korretta biex twettaq squats Bulgari fuq sieq waħda, tista 'faċilment tagħmel ħsara lill-ġogi, ligamenti jew għeruq, sa sprains serji jew tiċrit tal-meniscus.
Min hu kontraindikat f'attakki Bulgari?
- Nies bi kwalunkwe problema fl-irkoppa;
- Nies b’dahar ta ’dahar;
- B'mard kardjovaskulari;
- Matul irjiħat, waqt żieda fit-temperatura tal-ġisem;
- Bi kwalunkwe aggravar tal-feriti kroniċi;
- B'sindromi newroloġiċi.
Kattlebell split squats se jkunu aktar effettivi meta kkombinati ma 'pulmuni klassiċi. Huma ser isiru parti armonjuża tal-kumpless immirat lejn it-taħriġ tal-ġenbejn u l-warrani. Nirrakkomandaw li tistudja t-teknika bir-reqqa, tiġġebbed sew qabel is-settijiet, u qatt ma tieħu piżijiet tqal wisq.
