Ħafna runners li spiċċaw f’maratona jafu x’inhu ħajt tal-maratona. U jekk qabel ma tista 'tiġri faċilment, allura wara l-bidu tal- "ħajt" il-pass tiegħek jinżel sew, tħossok għajjien, saqajk jieqfu jobdu. U allura jibda t-turment, twil 10 km, sal-aħħar. M’għadux possibbli li żżomm il-pass.
Kawżi tal-Ħajt tal-Maratona
Ir-raġuni ewlenija hija l-ipogliċemija. Jiġifieri, tnaqqis fil-konċentrazzjoni tal-glukożju fid-demm. Dan minħabba li r-runner naqqas il-ħażniet kollha tal-glikogen.
Il-ġisem juża karboidrati u xaħmijiet bħala sors ta 'enerġija. U taħt ċerti kundizzjonijiet, anke proteini. L-iktar sors effettiv u konvenjenti ta 'enerġija għall-ġisem huwa l-glycogen. Sfortunatament, il-ħwienet tal-glikogen huma limitati. Għalhekk, għandek taqleb u tuża wkoll xaħmijiet.
Ix-xaħmijiet, għalkemm huma aktar intensivi fl-enerġija, huma ħafna iktar diffiċli biex jinqasmu għall-enerġija.
U eżatt meta l-ġisem jaqleb minn provvista ta 'enerġija predominantement karboidrata għal waħda ta' xaħam, il- "ħajt tal-maratona" jidħol.
It-tieni raġuni għall-ħajt hija ħsara lil ammont kritiku ta 'fibri tal-muskoli fil-muskoli tar-riġel.
X'għandek tagħmel biex tevita li jidher il-ħajt tal-maratona
L-ewwelnett, għandek bżonn tiekol sew mill-bogħod. Ippjana l-punti tal-ikel tiegħek bil-quddiem sabiex tkun tista 'timla l-imħażen tal-karboidrati tiegħek fil-ħin. Dawn il-ħażniet jistgħu jerġgħu jimtlew b'ġelli speċjali, biċċiet, u anke ħobż tal-ġinġer jew ħobż ħelu. Il-ħaġa ewlenija hija li l-prodott li tiekol huwa rikk fil-karboidrati.
It-tieni ħaġa li għandek tagħmel hi li tqassam b'mod korrett il-forzi bid-distanza. Jekk tibda malajr wisq, aktar mgħaġġel mir-rata li biha ġismek huwa kapaċi, allura int teżawrixxi l-imħażen tal-karboidrati malajr wisq u anke li timlahom ma jgħinx. Għalhekk, huwa estremament importanti li tiddetermina b'mod preċiż tattiċi għall-maratona.
It-tielet huwa li tħarreġ lill-ġisem biex ikisser ix-xaħmijiet b'mod aktar effiċjenti. Il-fatt hu li anke meta l-ġisem ikollu biżżejjed karboidrati, xorta juża parzjalment riservi ta ’xaħam bħala enerġija, għalkemm sa ċertu punt. Għaldaqstant, iktar ma jagħmel dan b'mod effiċjenti, inqas jintefqu karboidrati. U bin-nutrizzjoni u t-tattiċi t-tajba, il- "ħajt" huwa inqas probabbli.
Ix-xaħam, li jissejjaħ ukoll lipidu, il-metaboliżmu huwa mħarreġ billi taħdem fuq stonku vojt. Dawn it-taħriġ mhumiex l-aktar faċli. U ma tistax tużahom mill-ewwel. Peress li tista 'tikseb xogħol żejjed sever. Barra minn hekk, anke runners b'esperjenza m'għandhomx jiġru regolarment fuq stonku vojt. Ibda b’ġirjiet żgħar. Ħoss il-ġisem. Ħarreġ lilu għal tagħbija bħal din. Ipprova ma tiħux ikel miegħek waqt workouts twal. Sabiex il-ġisem jitħarreġ ukoll biex juża xaħmijiet. Tista 'anki tesperjenza l-istess effett tal-ħajt tal-maratona f'tali workouts. Anki jekk id-distanza hija sinifikament inqas mill-maratona. Ideali meta titgħallem taħdem għal perjodi twal mingħajr ikel mingħajr problemi. Imma trid tibda bir-reqqa u xorta ma tmexxix assolutament kollox fit-tul b'dan il-mod. Peress li f'dan il-każ iddum aktar biex tirkupra minnhom.
U punt ieħor interessanti. Meta tmexxi, ċerti fibri tal-muskoli jaħdmu għalik. Huma mħassra, "misduda" kif jgħidu. U eqreb lejn il-linja tal-finitura, jibdew jinxtegħlu oħrajn ġodda, li ġeneralment ma kinux jintużaw qabel. U jekk dawn il-fibri tal-muskoli ġodda mhumiex żviluppati, allura dan is-swiċċ mhux ser jgħinek ħafna. Jekk żviluppaw ukoll matul il-proċess ta 'taħriġ, allura swiċċ bħal dan jista' jtik tip ta 'riħ ieħor.
Wieħed mill-elementi importanti fil-proċess ta 'taħriġ li jgħin fl-iżvilupp ta' dawn il-fibri huwa t-tmexxija għat-telgħa.
X'għandek tagħmel jekk il- "ħajt" diġà deher
Meta jiġi l-ħajt, l-unika ħaġa vera hija li tnaqqas il-veloċità. Ma tagħmilx ħsara jekk tiekol xi ħaġa b'ħafna karboidrati mgħaġġla. L-istess kola, per eżempju. Mhux se jsalvak, imma jista 'jtejjeb il-kundizzjoni tiegħek.
Jekk tirrealizza li int kopert minn ħajt, ippruvax l-almu tiegħek biex iżżomm ir-ritmu stabbilit. Dan ma jwassal għal xejn għajr xogħol żejjed komplet u probabbiltà għolja ta 'rtirar. Jekk trid tasal sal-linja tal-finitura, allura aħjar ma tirreżistix u tnaqqas il-veloċità. Xorta waħda, inti tkun sfurzat li tagħmel dan dalwaqt.
Iżda fl-istess ħin, iġġibx ruħek għal mumenti kritiċi. Meta riġlejk diġà jirrifjutaw li jiġru jew saħansitra jimxu. Il-muskoli jibdew jonqsu. M'hemm l-ebda enerġija u r-ras tibda ddur. Aħjar toħroġ mit-triq. Dawn is-sinjali jistgħu jaffettwaw b'mod negattiv saħħtek aktar tard. Barra minn hekk, jekk il- "ħajt" huwa kkaratterizzat minn għeja u uġigħ fir-riġlejn. Imma m'hemm l-ebda sturdament, ma tiskurax fl-għajnejn, allura tista 'tkompli tiċċaqlaq.
