It-tħejjija għat-tħaddim hija essenzjali. Madankollu, jekk ma twettaqx xi azzjonijiet sempliċi qabel il-bidu, allura tista ', minkejja r-rieda eċċellenti. Fil-linja tal-finitura, uri r-riżultat ħafna iktar dgħajjef mill-kapaċitajiet potenzjali tiegħek. U kollox minħabba xi affarijiet żgħar. F’dan l-artikolu, se nitkellmu dwar 10 punti li jridu jitlestew, jew għallinqas nippruvaw inlestu qabel il-bidu sabiex nuru r-riżultat massimu għalik fit-tellieqa.
1. Kul qabel il-bidu
Trid tiekol 1.5-2 jew saħansitra 3 sigħat qabel il-bidu. Jista 'jkun xi tip ta' poriġ, per eżempju, qamħ saraċin, xgħir tal-perla jew ħafur, għaġin jew patata. Dan l-ikel huwa rikk fil-karboidrati, li huma s-sors ewlieni ta 'enerġija. U jekk taħżinhom b'mod korrett, allura jkun ħafna aktar faċli għalik mill-bogħod.
Il-ħaġa ewlenija hija li tkun taf b’mod ċar kemm ikel bħal dan jiġi diġerit fik. Peress li l-ġisem ta 'kulħadd huwa differenti, u għal xi ħadd siegħa u nofs hija biżżejjed biex ma jibqax traċċa ta' ikel, u l-istonku ta 'xi ħadd jiddiġerixxi l-porzjon ta' filgħodu tal-qamħ saraċin għal mill-inqas 3 sigħat.
2. Ħu mistrieħ tajjeb
Kun żgur li torqod bil-lejl tajjeb u tistrieħ qabel tibda. Tagħmilx ġesti bla bżonn. M'għandekx timxi filgħaxija qabel il-bidu. Aħjar timtedd, timtedd, aħseb dwar tattiċi għat-tellieqa ta 'għada. Il-qawwa tkun utli għalik, u kull kJ ta 'enerġija tkun importanti.
3. Ilbes sewwa
Kun żgur li għandek it-tagħmir tal-ġiri t-tajjeb bil-quddiem. Jekk huwa sajf sħun, allura xorts, flokk sintetiku, possibilment polz u kappa. Jekk hija waqgħa jew rebbiegħa friska, allura ġakketta kmiem twal, leggings jew shorts, forsi anke ingwanti rqaq, nuċċalijiet. Fix-xitwa, kappell, ingwanti, windbreaker, tajts jew sweatpants, rispettivament.
B'mod ġenerali, iċċekkja t-tbassir tat-temp bil-quddiem u ilbes għat-temp. Jekk fis-sħana tmexxi ġo sweatpants sħun u windbreaker, allura l-ġisem sempliċement ma jistax ilaħħaq ma 'sħana żejda, u jekk tagħmel hekk, allura bi żmien ħażin ħafna. Bil-maqlub, f'temp kiesaħ, speċjalment f'temp nieqes, ġiri fi xorts u flokk se jikkawża li l-ġisem jonfoq wisq enerġija biex isaħħan il-ġisem, minflok ma jagħtiha għall-ġiri.
4. Ilbes iż-żraben it-tajbin
Iż-żraben it-tajbin huma importanti daqs il-ħwejjeġ it-tajbin. Mexxi biss f'żraben tal-ġiri ppruvati. Fis-sajf, uża żarbuna eħfef b'ġbid tajjeb. Fuq l-art u fix-xitwa fuq is-silġ, jagħmel sens li tiġri fi sneakers b’wiċċ aggressiv, li jintuża fit-tmexxija off-road.
5. Saħħan b'mod korrett u f'waqtu
In-nuqqas ta 'tisħin mhux neċessarjament iwassal għal korriment. Speċjalment meta niġu għal ġirja twila, fejn il-pass mill-bidu nett mhuwiex għoli ħafna, u n-nuqqas ta 'tisħin bl-ebda mod ma jagħmel ħsara lill-ġisem, peress li l-ewwel kilometri tad-distanza se jkunu tisħon għall-ġisem.
Madankollu, in-nuqqas ta 'tisħin se jaggrava r-riżultat tiegħek minħabba l-fatt li minflok ma tiġri mill-ewwel metri tad-distanza b'mod sħiħ u korrett, int saħħan il-ġisem għall-ewwel kilometri, li suppost diġà ġew imsaħħna.
Spiċċa t-tisħin mhux eqreb minn 10 minuti qabel il-bidu. Li jkollok ħin biex terġa 'tieħu n-nifs u l-polz. Iżda fl-istess ħin, mhux "aktar" minn 15-il minuta, sabiex ma jkollokx ħin biex tibred.
6. Ikkalkula l-pass tal-ġirja medju tiegħek bil-quddiem
Huwa importanti li tifhem mill-ewwel metri tad-distanza b'liema pass trid taħdem. Tista 'tikkalkula dan il-pass, billi tiffoka fuq l-indikaturi tat-taħriġ tiegħek, jew xi kontroll intermedju jibda. It-tattika tal-ġiri ideali hija li tiġri indaqs. Ipprova, ibbażat fuq l-għarfien tiegħek tat-topografija tal-korsa u l-kundizzjonijiet tat-temp, biex tikkalkula dan il-pass medju, li għalih ikollok saħħa biżżejjed sa l-aħħar tad-distanza.
Inkella, bidu mgħaġġel wisq "iħabbtek" ħafna qabel il-linja tal-finitura u titkaxkar l-aħħar kilometri tad-distanza. Jew bidu dgħajjef wisq ma jippermettilekx tlaħħaq mal-ħin mitluf fil-kilometri tal-bidu, u r-riżultat finali jkun agħar minn dak ippjanat.
7. Mur fit-tojlit
Ġismek probabbilment jaf dan aħjar minnek. Iżda mhux se jkun superfluwu li nfakkarkom li fl-ebda każ m'għandek tirrestrinġi lilek innifsek. Barra minn hekk, aħjar tmur minn qabel. Għax iktar ma tkun viċin il-bidu, iktar hemm nies li jixtiequ jieħdu post fil-kabina mixtieqa. U jekk hemm ħafna parteċipanti fil-kompetizzjoni, allura jista 'jkun li ma jkunx hemm biżżejjed toilets għal kulħadd. Għalhekk, huwa aħjar li tmur meta jkun għad hemm postijiet.
8. Eżamina l-iskema tar-rotta
Qabel ma tibda, trid tifhem b'mod ċar x'tip ta 'terren huwa l-korsa, f'liema kilometru tistenna inti tlugħ jew inżul. Fejn ikun hemm dawriet, fejn ikun hemm punti tal-ikel, fejn ikun hemm linja tal-finitura.
Biex tagħmel dan, studja bir-reqqa l-iskema tar-rotta. Staqsi lil dawk il-parteċipanti li jafu l-korsa dwar il-karatteristiċi tagħha. Ma tafx l-art, tista 'tikkalkula ħażin il-veloċità medja, u, wara li tiltaqa' ma 'għoljiet mhux ippjanati, titlef it-tattiċi tiegħek. Ma tafx eżattament fejn se jkun id-dawran, jew kif se jkun immarkat, tista 'sempliċement tiġri għaddej minnha u tiġri aktar kilometri milli meħtieġ.
9. Għatti l-qamħirrun, ibla 'l-grass potenzjali
Jekk perjodikament tiżviluppa kallijiet u tħakkik wara li tkun ġirja, oqgħod attent minn qabel biex tevita d-dehra tagħhom waqt il-kompetizzjoni. Għatti ż-żoni kollha problematiċi bil-ġibs jew llubrahom bil-petroleum jelly.
10. Iddisinja l-qawwa taċ-ċirkwit tiegħek fuq l-awtostrada
Sib il-post eżatt tal-ħwienet tal-ikel fuq il-korsa u oħloq skeda ta 'ikla personali. Fit-taħriġ, trid tiddetermina b'mod empiriku kemm-il darba jkollok bżonn tixrob jew tiekol sabiex il-ġisem ma jħossx il-ġuħ u l-għatx. U minn din id-dejta empirika, ikkalkula d-dieta u x-xorb għall-kompetizzjoni.
Dawn l-10 punti jgħinuk tkun ippreparat tajjeb għall-bidu. Jekk tħarreġ sew, issegwi dawn ir-regoli sempliċi tgħinek turi l-aħjar tiegħek. U jekk tinjora dawn ir-regoli jista 'jiċħad l-isforzi kollha li għamilt meta mort għall-workout.
