It-tielet ġimgħa ta 'taħriġ tal-preparazzjoni tiegħi għan-nofs maratona u l-maratona spiċċat.
Din il-ġimgħa kienet oriġinarjament ippjanata li tintemm f'ċiklu ta '3 ġimgħat, li l-enfasi tiegħu kienet fuq l-eżerċizzju "multi-jump uphill".
Madankollu, minħabba d-dehra ta 'uġigħ żgħir fil-periostju u l-għerq ta' Akille, kelli nirrevedi l-programm malajr u nagħmel ġimgħa ta 'slaleb bil-mod sabiex il-ħsara ma tmurx għall-agħar.
Normalment, jekk torjenta ruħek fil-ħin, allura uġigħ żgħir jitlaq f'ġimgħa. Din id-darba ħadet 5 ijiem.
Nhar it-Tnejn, madankollu ddeċidejt li nagħmel ħafna qbiż, imma b'pass baxx u nofs daqs il-volum.
Imbagħad kien involut biss fil-jogging bil-mod, waqt li dejjem uża faxxa elastika fiż-żona tal-għerq ta 'Akille. Ġurnata waħda ffokat fuq it-taħriġ tas-saħħa. Imsaħħa l-għeruq ta 'l-Akille u l-muskoli ta' l-għoġol
Nhar is-Sibt ħassejt li prattikament ma kienx hemm uġigħ. Għalhekk, filgħodu, skont pjan ġdid, ikkomplejt salib ta ’10 km b’ritmu ta’ 4 minuti fil-kilometru. U filgħaxija ddeċidejt li nipprova ftit xogħol ta 'veloċità. Jiġifieri, wettaq fartlek 10 km, li jalterna bejn ġirjiet bil-mod u veloċi ta '1 km.
Bħala riżultat, il-ħin medju ta 'kilometri bil-mod kien ta' madwar 4.15-4.20. U l-veloċità tas-segmenti tal-tempo żdiedet gradwalment, tibda fit-3.30 u tispiċċa fit-3.08.
Il-kundizzjoni kienet tajba. Prattikament ma kien hemm l-ebda uġigħ. Skumdità żgħira biss fil-periostju.
L-għada, skond il-pjan, kien hemm salib għal sagħtejn. Iddeċidejt li jekk inħossni permess, kont niġri iktar.
B’kollox, koprejna 36 km b’pass medju ta ’4.53.
Għal ġimgħa, il-volum totali huwa 110 km, minħabba l-fatt li ġurnata waħda kienet iddedikata kompletament għat-taħriġ fiżiku ġenerali.
Il-ġimgħa d-dieħla, nibda ninkludi attivament GPP u slaleb twal. Sakemm it-temp jippermetti taħriġ ta 'intervall, nipprova nħaddem fartlek regolarment.
Żgur li se naħdem fuq tempo cruses.
Għaldaqstant, il-kompitu taċ-ċiklu ta 'tliet ġimgħat li jmiss huwa li taħdem fuq it-titjib tat-teknika tal-ġiri permezz ta' taħriġ fiżiku ġenerali u numru kbir ta 'slaleb b'pass kajman u medju, li fih tista' tiddedika ħafna ħin biex taħdem fuq it-teknika, u ma taħsibx dwar il-polz u n-nifs.
