L-ewwel ġimgħa ta 'taħriġ tal-preparazzjoni tiegħi għan-nofs maratona u l-maratona spiċċat.
Aqra r-rapport dwar kull ġurnata ta 'preparazzjoni individwali hawn:
L-ewwel jum ta 'preparazzjoni għall-maratona u n-nofs maratona
It-tieni u t-tielet jum ta ’preparazzjoni għall-maratona u n-nofs maratona
Ir-raba ’u l-ħames jum ta’ preparazzjoni għall-maratona u n-nofs maratona
Illum se nitkellem dwar l-aħħar jumejn ta 'preparazzjoni u nieħu konklużjonijiet matul il-ġimgħa.
Is-sitt jum. Is-Sibt. Rekreazzjoni
Is-Sibt intgħażel bħala jum ta ’mistrieħ. Huwa imperattiv, ma jimpurtax kemm-il darba fil-ġimgħa teżerċita, ġurnata waħda għandha ssir bil-mistrieħ sħiħ. Dan huwa element essenzjali ta 'rkupru. Mingħajr din il-ġurnata, ix-xogħol żejjed huwa inevitabbli.
Barra minn hekk, l-aħjar huwa li jkun l-istess jum kull ġimgħa.
Is-seba 'jum. Il-Ħadd. Xogħol ta 'intervall. Basics dwar l-Irkupru.
Sessjoni ta ’taħriġ intervall fil-grawnd kienet skedata għall-Ħadd. Il-kompitu kien li tmexxi 10 intervalli ta '3.15 kilometru wara 400 metru ta' ġiri faċli.
Fil-prinċipju, it-taħriġ diġà huwa familjari għalija. Fis-sajf, jien għamilt dan it-tip ta 'xogħol ta' intervall, biss bil-mistrieħ bejn intervalli ta '200 metru, u għalhekk il-kompitu deher pjuttost fattibbli minħabba ż-żieda fil-ħin tal-mistrieħ.
Madankollu, din id-darba l-kompitu ma setax jitlesta lanqas b'50 fil-mija. Hemm ħafna raġunijiet.
L-ewwelnett, il-ġisem għadu kemm beda jinġibed f'reġim ta 'taħriġ bħal dan, u għalhekk m'għandux ħin biex jirkupra kompletament minn tagħbijiet preċedenti. Din hija r-raġuni ewlenija.
It-tieni, it-temp kien irjiħat. Barra minn hekk, ir-riħ tant kien qawwi li meta ġrejt medda ta ’kilometru u laħaq 100 metru bir-riħ, għelibha fi 18-il sekonda, meta ġrejt 100 metru, fejn ir-riħ kien qed jonfoħ f’wiċċi, imbagħad fi 22 sekonda, u b’diffikultà kbira.
It-tielet, in-numru relattivament kbir ta ’ħwejjeġ, meta mqabbel mal-verżjoni tas-sajf, meta jintlibsu biss xorts u T-shirt, kif ukoll sneakers tat-taħriġ, li jiżnu 300 gramma kull waħda, filwaqt li dawk tal-kompetizzjoni ma jiżnu aktar minn 160 gramma, għamlu wkoll l-aġġustamenti tagħhom stess.
Bħala riżultat, għamilt biss 6 segmenti ta '3.20 kull wieħed. Ir-riġlejn huma "tal-injam". Ma riedu jaħarbu xejn. U l-għeja akkumulata matul il-ġimgħa affettwat ir-riżultat. Għalhekk, minflok 10 segmenti fit-3.15, għamilt 6 biss fit-3.20. Terribilment sodisfatt bil-workout, imma jien raġonevolment naħseb li kien hemm raġunijiet għal dan.
Filgħaxija, kien neċessarju li nagħmlu 15-il km b’ritmu kajman għal 4.20 minuti fil-kilometru.
Madankollu, anke hawn ma kontx fortunat. Filgħaxija bdiet is-silġ. Din ma kinitx tkun problema kieku ma kienx għall-fatt li t-temperatura ta 'barra kienet' il fuq minn żero, u l-borra waqgħet madwar ċentimetri 5. Bħala riżultat, iffurmat poriġ tal-borra terribbli, li fuqu huwa impossibbli li timxi jew tiġri. U b'kont meħud tal-fatt li noqgħod f'settur privat, fejn l-eqreb asfalt huwa biss kilometru mid-dar, allura dan il-kilometru jkollu jgħaddi mhux biss mill-poriġ tas-silġ, iżda wkoll mit-tajn terribbli.
Dażgur, minn żmien għal żmien trid taħdem fuq dan it-tip ta 'borra, speċjalment fir-rebbiegħa, meta jkun hemm tali mess għal ġimgħa jew saħansitra tnejn. Imma din id-darba ma rajt l-ebda sens fiha. B'kont meħud tal-workout ta 'filgħodu, iddeċidejt li din kienet raġuni biex nieħu mistrieħ addizzjonali, għax ħassejt li ma kontx qed nirkupra kompletament.
B'ħarsa 'l quddiem, peress li qed nikteb dan ir-rapport wara l-ewwel sessjoni ta' taħriġ nhar it-Tnejn, se ngħid li l-kumplament kien ta 'benefiċċju. Is-sessjoni ta 'taħriġ kienet eċċellenti kemm f'termini ta' benesseri kif ukoll ta 'riżultati. Għalhekk, jekk tifhem li int għajjien kemm mentalment kif ukoll fiżikament, allura xi kultant ta 'min jagħmel lilek innifsek ftit mistrieħ addizzjonali. Dan se jkun biss vantaġġ. Iżda dan ma jfissirx li mistrieħ bħal dan għandu jsir f'każ ta 'xi sinjali ta' għeja. Biss bħala l-aħħar għażla.
Konklużjoni dwar l-ewwel ġimgħa ta 'taħriġ
L-ewwel ġimgħa ta 'taħriġ ġiet ikklassifikata bħala "tajba".
Tlestiet il-programm iddikjarat kollu, ħlief għal ġurnata waħda. Il-kilometraġġ totali kien ta '120 kilometru, li minnhom 56 kienu xogħol ta' tempo, u l-bqija kien irkupru ġiri jew ġiri b'pass medju.
Ix-xogħol ta 'intervall ikkawża l-iktar diffikultajiet. L-aħjar workout, fl-opinjoni tiegħi, kien il-kross ta 'tempo ta' 15-il km.
Il-kompiti jibqgħu l-istess il-ġimgħa d-dieħla. Ma biddiltx il-programm għal ġimgħatejn oħra. Iżda hija meħtieġa żieda żgħira fil-mili totali u f'intervalli għat-telgħa. Allura l-għan tal-ġimgħa d-dieħla huwa total ta '140 km, u żieda f'xogħol ta' intervall ta 'madwar 10 fil-mija kull workout.
P.S. Il-ġimgħa tat-taħriġ tiegħi tikkonsisti fi 11-il workout. Jiġifieri, nipprattika 2 darbiet fil-ġimgħa. Dan ma jfissirx li r-riżultati jistgħu jinkisbu biss b'dan l-ammont ta 'taħriġ. L-aħjar numru ta 'workouts fil-ġimgħa huwa ta' 5. Dawk kollha li telqu Reviżjonijiet wara li ksibt ir-riżultati mixtieqa fit-tħaddim, it-taħriġ skont il-programm li għamilt għalihom, għamilt 4, 5, massimu 6 darbiet fil-ġimgħa. Għalhekk, nista 'ngħid bla periklu li huwa possibbli li tilħaq it-3 grad jekk tipprattika biss 5 darbiet fil-ġimgħa.
