Ix-xitwa qed toqrob, u għalhekk ħafna runners għandhom mistoqsija dwar kif jitħarrġu fix-xitwa sabiex ir-riżultati tal-ġiri jikbru. Naturalment, il-programm ta ’taħriġ fix-xitwa huwa differenti minn dak tas-sajf. L-artiklu tal-lum huwa dwar kif tħarreġ biex taħdem fix-xitwa. Irrid insemmi mill-ewwel li jekk għandek l-opportunità li titħarreġ bis-sħiħ fl-arena, allura dan l-artikolu ma jaqbilx għalik, peress li f'dan il-każ għandek vantaġġ li tista 'tuża, u li dwaru ser nitkellem f'artikolu ieħor.
Prinċipji ġenerali tal-bini ta 'programm ta' taħriġ għall-ġiri fix-xitwa
F’waħda mill-vidjow tutorials tiegħi, tkellimt dwar iż-żoni tar-rata tal-qalb li fihom trid titħarreġ. Jekk għadek ma rajtx dawn il-vidjow tutorials, imbagħad abbona għalihom kompletament mingħajr ħlas billi ssegwi din il-link: ABBOZZA
Allura, fis-sajf hemm l-opportunità li jitħarrġu dawn iż-żoni kollha tar-rata tal-qalb. Dan jitwettaq b'ġirja bil-mod, tempo slaleb, fartlek, xogħol ta 'intervall, u ġirjiet ta' veloċità. Fix-xitwa, sfortunatament, uħud mill-intervalli tax-xogħol ma jaħdmux. Għalhekk, għandek bżonn tiffoka fuq workouts oħra.
Għalhekk, fix-xitwa, l-enfasi għandha tkun fuq it-taħriġ tal-muskoli u t-titjib u ż-żieda fil-volum tal-ġiri.
Volum tal-ġiri
Il-volum tal-ġiri jirreferi għan-numru ta 'kilometri li tmexxi fil-ġimgħa u fix-xahar. Ħafna nies jemmnu bi żball li t-tħaddim tal-volum waħdu jiddetermina l-progress. U iktar ma tmexxi kilometri, aħjar ikun ir-riżultat. Fil-fatt, dan huwa 'l bogħod mill-każ. Naturalment, jekk tmexxi 100 kilometru jew aktar fil-ġimgħa, allura tista 'tmexxi maratona mingħajr problemi, iżda r-ritmu ta' din il-maratona jiddependi mhux biss fuq il-volum, iżda wkoll fuq il-veloċità tax-xogħol meta tikseb dan il-volum ta 'ġiri. Fl-istess ħin, bil-kostruzzjoni korretta tal-programm, 70 km fil-ġimgħa se jkunu ħafna iktar effettivi minn 100 km ta ’ġir bl-addoċċ.
Kwalità tal-volum tal-ġiri
Il-kwalità tal-volum ta 'tħaddim għandha tinftiehem bħala r-regolazzjoni korretta tat-tagħbija għall-ġisem. Jekk ma tibbilanċjax it-tagħbija, allura waqt it-tħaddim dejjem ikun hemm defiċit notevoli f'komponent wieħed jew ieħor. IN reżistenza, fl-inkapaċità li żżomm il-veloċità, fin-nuqqas ta 'aċċelerazzjoni tal-irfinar jew żbilanċ kbir ta' saħħa u reżistenza tar-riġlejn, meta jkun hemm saqajn biżżejjed, u "nifsijiet"Kif jgħidu ħafna runners, le.
Għalhekk, fix-xitwa, għandek bżonn tagħmel 4 tipi ewlenin ta 'tagħbijiet li jaħdmu.
1. Irkupru jaħdem fuq il-polz ta '125-135 taħbita. Essenzjalment, dan qed jimxi b'ritmu kalm u kajman. Iservi biex tnaddaf il-ġisem minn tossini u tossini, kif ukoll biex tirkupra minn workouts iebsin oħra. Jekk tħarreġ 5-6 darbiet fil-ġimgħa, allura dan is-salib għandu jsir 1-2 darbiet fil-ġimgħa.
Fir-rigward tal-ġlata, imbagħad sa 10-15-il grad ta 'ġlata, tista' taħdem mono b'tali impuls, mingħajr biża 'li tiffriża. F'temperaturi kesħin, ġirjiet bil-mod għandhom isiru b'kawtela u bir-reqqa biex ma jiksħux.
2. Qsim b'pass medju fil-limitu aerobiku b'rata ta 'impuls ta' 140-150 taħbita. F'dan il-każ, inti tħarreġ ir-reżistenza ġenerali tiegħek. Fix-xitwa, taħdem b'tali impuls hija l-iktar kombinazzjoni ottimali kemm f'termini ta 'tagħbija kif ukoll f'termini ta' trasferiment tas-sħana. Anke f'temperaturi baxxi ħafna waqt li taħdem b'rata tal-qalb bħal din, u sakemm int libsa sewwa biex taħdem fix-xitwa, prattikament m'hemm l-ebda ċans li tiffriża. Il-ġisem se jiġġenera biżżejjed sħana biex ilaħħaq mal-ġlata ta '30 grad.
B'dan il-pass, skont id-distanza li qed tipprepara għaliha, għandek bżonn tiġri minn 6 sa 15 km. Agħmel salib wieħed fil-ġimgħa b'din ir-rata tal-qalb.
3. Salib tat-tempo f'limitu anerobiku b'rata ta 'impuls ta' 165-175 taħbita. Ma tkunx tista 'tmexxi hawn għal żmien twil. L-indikaturi tar-rata tal-qalb huma għoljin ħafna, allura trid tifhem li ġisem mhux ippreparat ma jistax jiflaħ tagħbija fit-tul. Imma t-tħaddim fuq dan il-polz iżid il-veloċità moderata ta 'kwalunkwe distanza ta' tħaddim. Għalhekk, ġirjiet minn 4 sa 10 km b'impuls bħal dan fix-xitwa jeħtieġ ukoll li jsiru.
Il-ġirjiet tat-tempo jsiru l-aħjar mhux aktar minn darba fil-ġimgħa fix-xitwa.
4. Fartlek. Interval running, li fih il-valuri tar-rata tal-qalb jaqbżu mill-irkupru għall-massimu. F'dan il-każ, l-abbiltà tal-ġisem li jassorbi l-ossiġnu hija żviluppata b'mod eċċellenti, filwaqt li r-reżistenza ġenerali u l-veloċità moderata huma mħarrġa wkoll. Madankollu, ma nagħtix parir li tħaddem fartlek f'temperaturi taħt l-10 gradi taħt iż-żero, minħabba li minħabba "ċaqliq" kostanti tal-polz, tista 'saħħan iżżejjed ġismek f'xi punt, u mbagħad f'daqqa waħda tkessaħ. X'jista 'jhedded il-kesħa.
Fartlek jagħmel ukoll darba fil-ġimgħa. Barra minn hekk, jekk din il-ġimgħa diġà ġrajt tempo cross, allura m'għandekx bżonn tagħmel fartlek.
Taħriġ fiżiku ġenerali
Ix-xitwa hija żmien tajjeb ħafna biex tagħmel il-workout tar-riġlejk sewwa. Tista 'tħarreġ saqajk anke d-dar. M'għandekx għalfejn tmur il-gym biex tagħmel dan. Ma tiddependix fuq it-temp jew il-ħin. Peress li l-GPP jista 'jsir anke ftit matul il-ġurnata.
Huwa aħjar li tiddedika jumejn għal taħriġ fiżiku ġenerali fix-xitwa.
Minnu nnifsu, it-taħriġ tal-muskoli għal ġirja ta 'distanza medja u twila huwa l-eżekuzzjoni ta' serje ta 'eżerċizzji, li bejniethom hemm ħin minimu ta' mistrieħ. Fil-fatt, dan huwa crossfit, biss jew mingħajr piżijiet addizzjonali, jew b'ammont żgħir ħafna minnhom.
Jiġifieri, tagħżel 6-8 eżerċizzji għar-riġlejn, l-abs, id-dahar, l-armi, u tagħmilhom wieħed wieħed, billi tipprova twettaqhom mingħajr piż addizzjonali, iżda bl-għadd massimu possibbli ta 'repetizzjonijiet. L-aħjar kollox, 6 minn 8 eżerċizzji kienu fuq muskoli differenti tar-riġlejn, wieħed fuq l-abs u wieħed fuq iċ-ċinturin tal-ispalla.
Wara li tlesti l-eżerċizzji kollha, ħu ftit mistrieħ u kompli bit-tieni serje. Għall-bidu, 3 episodji jkunu biżżejjed bi 3-4 minuti ta 'mistrieħ bejn l-episodji.
Imbagħad żid in-numru ta 'episodji.
Għażla ta 'eżerċizzji: squats, jaqbeż il-ħabel, tneħħi l-ġisem fuq is-sieq, taqbeż 'il barra, molla tal-armata, push-ups b'qabdiet differenti, brim tal-istampa, agħfas fuq l-istrixxa orizzontali, agħfas id-dahar mimdud fuq l-istonku, pull-ups, pulmuni (dritti, lejn il-ġenb, doppji, oblikwi), jaqbeż ta' kwalunkwe tip, jiżdied fuq l-appoġġ, "Pistola". Hemm ħafna oħrajn. Iżda dawn huma pjuttost biżżejjed biex jaħdmu l-muskoli kollha meħtieġa waqt it-tħaddim.
Konklużjoni ġenerali
Għalhekk, fil-ġimgħa għandek tagħmel 1-2 settijiet ta 'GPP, tagħmel cross ta' rkupru wieħed, tagħmel cross wieħed fil-limitu aerobiku, u tħaddem jew tempo cross jew fartlek.
Minħabba dan, int se tkompli tagħmel progress fit-tħaddim, issaħħaħ saqajk, u tiżviluppa reżistenza b'veloċità moderata. U fir-rebbiegħa inti diġà tiffoka fuq taħriġ ta 'intervall u tiżdied il-veloċità bażi.
Naturalment, dawn huma prinċipji ġenerali, u idealment huwa meħtieġ li dawn il-prinċipji jiġu aġġustati għal kull persuna individwalment. Fil-fatt, dan huwa l-kompitu ewlieni fit-tfassil ta 'programm ta' taħriġ individwali - biex issib il-bilanċ korrett tat-tagħbijiet ta 'ġiri, biex tagħżel l-eżerċizzji fiżiċi ġenerali ideali li jkunu meħtieġa preċiżament ibbażati fuq id-dejta fiżika ta' persuna partikolari u l-għanijiet tagħha, biex tagħżel il-ħin ta 'mistrieħ bil-għaqal sabiex ma ġġibx il-ġisem ta' l-atleta għal xogħol żejjed. ... Jekk trid tikseb programm ta 'taħriġ individwali bbażat fuq dak li hemm miktub f'dan l-artikolu, imma perfettament imfassal għall-kapaċitajiet fiżiċi tiegħek, imbagħad imla l-applikazzjoni: TALBA u jien nikkuntattjak fi żmien 24 siegħa u nfassal programm ta 'taħriġ.
Madankollu, anke jekk tipprova tippersonalizza l-għarfien tal-artiklu tal-lum għalik innifsek, niggarantixxi li ttejjeb ir-riżultati tiegħek fir-rebbiegħa li ġejja b'taħriġ regolari. Il-ħaġa ewlenija mhix li tinsa, tibbilanċja b'mod korrett it-tagħbijiet u ma ġġibx il-ġisem għal xogħol żejjed. Jekk tħoss li int għajjien ħafna, allura aħjar taqbeż il-workout.
