Għal ħafna, il-ħolma ewlenija fit-tmexxija hija li tingħeleb l-ewwel maratona... Madankollu, sabiex tilħaq il-livell fejn diġà tista 'tiġri 42 km, l-ewwel trid tmexxi nofs maratona - nofs maratona. Ejja nitkellmu f'dan l-artikolu dwar kif tmexxi l-ewwel nofs maratona, liema karatteristiċi jeżistu fil-preparazzjoni ta 'runners novizzi f'din id-distanza, kif tqassam il-forzi matul it-triq, u ħafna aktar.
Tagħmir
Nofs maratona - id-distanza hija pjuttost twila. Dawk li jibdew jibdew jieħdu aktar minn sagħtejn biex jimlewha. Matul dan iż-żmien, kwalunkwe ħwejjeġ jew żraben skomdi jistgħu jeżawrixxu ħafna u saħansitra jġiegħluk tirtira. Għalhekk, l - ewwelnett, kun żgur li tagħmir tal-ġiri kien komdu u ħafif.
Nofs maratona għandha titmexxa f'xorts ħfief u flokk jew tank top (għall-bniet). Żraben tal-ġiri ħfief tajbin huma meħtieġa fuq saqajk. Barra minn hekk, is-sneakers għandhom ikunu mferrxa. Jiġifieri, suppost ilek taħdem f’dawn iż-żraben għal mill-inqas xahar qabel it-tellieqa. Inkella, meta tpoġġi sneakers ġodda mill-ewwel fil-kompetizzjoni, tirriskja li tħassar riġlek għall-qamħ tad-demm.
Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li tilbes wristband biex timsaħ l-għaraq minn quddiem, jew headband li b'mod indipendenti jwettaq din il-funzjoni. Tista 'taħdem b'tapp jew nuċċalijiet sabiex ix-xemx ma tfixkilx. Kun żgur li tikseb mill-inqas arloġġ tal-isport li ma jiswiex ħafna sabiex tkun tista 'tinnaviga b'liema pass tkopri d-distanza. Dan kollu jista 'jinxtara faċilment minn maħżen ta 'oġġetti sportivi onlajnfejn hemm għażla vasta ta 'aċċessorji sportivi ċikliċi.
Tinsiex il-ħaġa ewlenija - ipprova tiġri f'kompetizzjonijiet f'dak li ġeneralment tmexxi fit-taħriġ. Il-jum tal-bidu mhuwiex żmien biex tesperimenta, la fil-ħwejjeġ u lanqas fiż-żraben.
Nofs maratona, id-distanza hija mgħaġġla biżżejjed, iżda fl-istess ħin twila. Biex turi l-massimu tiegħek fuqu u tgawdi kemm il-proċess kif ukoll ir-riżultat, jeħtieġ li jkollok għarfien bażiku dwar il-preparazzjoni, l-iżbalji, in-nutrizzjoni għal nofs maratona. U sabiex l-iżvilupp ta 'dan l-għarfien ikun aktar sistematizzat u konvenjenti, għandek bżonn tabbona għal serje ta' lezzjonijiet tal-vidjo b'xejn iddedikati esklussivament biex tipprepara u tegħleb nofs maratona. Tista 'tabbona għal din is-serje unika ta' video tutorials hawn: Lezzjonijiet tal-vidjo. Nofs maratona.
Preparazzjoni u volum ta 'tħaddim
Aħna ma nitkellmux dwar it-taħriġ ta 'runners b'esperjenza f'dan l-artikolu. Qed nitkellmu dwar dak li hemm bżonn isir biex tmexxi 21 km 97 metru. U jekk nitkellmu dwar preparazzjoni, allura s-slaleb għandhom ikunu l-bażi tat-taħriġ tiegħek. Huwa rrakkomandat li tmexxihom kemm jista 'jkun ta' spiss. Minimu 40 km fil-ġimgħa. Imma fi kwalunkwe każ, jekk għandek l-opportunità li tmexxi kuljum, allura ġurnata fil-ġimgħa neċessarjament għandha tkun mistrieħ sħiħ u ġurnata waħda għandha tingħata biss tagħbija ħafifa ta 'rkupru. Inkella, ġismek ma jkollux ħin jirkupra u l-workouts tiegħek ma jibqgħux ta 'benefiċċju.
Huwa meħtieġ li jsiru slaleb minn 6 sa 20 km b'rati differenti. Slaleb bil-mod għall-irkupru. Pulse 120-140 taħbita kull minuta. Runner b’ritmu medju biex iħarreġ ir-reżistenza u jżid il-limitu aerobiku tiegħek. Il-polz huwa 140-155 taħbita. U r-ritmu, jiġifieri, bil-veloċità massima possibbli, biex tħarreġ il-konsum massimu ta 'ossiġenu (VO2 max). Il-polz waqt slaleb bħal dawn jista 'jilħaq 170-180 taħbit.
Tinsiex ir-regola ewlenija tas-slaleb - ġiri mingħajr waqfien. Huwa aħjar li tmexxi 10 km b'veloċità kemmxejn aktar baxxa, imma ġiri mingħajr waqfien u indaqs milli jekk taċċellera fil-bidu tad-distanza, u allura s-saħħa tintemm u tmur bil-mixi. Se jkun hemm inqas benefiċċji minn tali salib.
Naturalment, is-slaleb mhumiex l-uniku tip ta 'taħriġ. Agħmel xogħol ta 'intervall, żid il-veloċità bażi tiegħek, u ħarreġ saqajk. Iżda sabiex sempliċement tmexxi l-ewwel nofs maratona tiegħek, huwa biżżejjed li regolarment tagħmel slaleb b'rati differenti u f'distanzi differenti. Se nitkellmu dwar kif tipprepara runners b'aktar esperjenza għan-nofs maratona f'artiklu ieħor.
Tattiki tal-ġiri
Huwa importanti ħafna waqt il-kompetizzjoni li ssib il-veloċità moderata tiegħek, li biha tkun taf żgur li se tkopri d-distanza. Ma taqax għall-ewforija massiva fil-bidu. Is-soltu runners mingħajr esperjenza jibdew jiġru malajr mill-bidu. Iżda wara ftit kilometri, il-forzi jibdew jintemmu, u dawn jitilfu l-pass tagħhom sewwa. Dan mhux meħtieġ. Aħjar li tagħżel mill-bidu il-pass tiegħek u żommu d-distanza kollha tiegħek.
Ikun sabiħ jekk tista 'ssib lil xi ħadd li jista' jiġri bil-pass tiegħek. Psikoloġikament, taħdem ma 'xi ħadd huwa iktar faċli.
Ftakar, l-ewwel nofs maratona għandha tkun il-punt tat-tluq. M'hemmx bżonn li tippjana xi ħin speċifiku ta 'finitura. Aħjar sempliċement tmexxi d-distanza bil-pass tiegħek. Iżda d-darba li jmiss ipprova tikser ir-rekord tiegħek stess.
Ixrob u tiekol
Jekk tifhem li ser ikollok tmexxi nofs maratona għal madwar sagħtejn jew aktar, allura huwa aħjar li terġa 'taġġorna ruħek b'xi ħaġa matul it-triq. Il-punti tal-ikel ġeneralment jagħtu kola, ċikkulata, banana, żbib. Wara siegħa, tista 'tikkonsma bil-mod dawn il-karboidrati sabiex il-ħażniet tal-glycogen tiegħek jerġgħu jimtlew kontinwament.
Ipprova tixrob l-ilma f'kull punt tal-ikel, mill-inqas sip. Speċjalment fis-sħana. Anki jekk m'intix bil-għatx, ħu ftit sip ta 'ilma. Ftakar - li tħossok bil-għatx diġà huwa deidrazzjoni. U bid-deidrazzjoni, anke persentaġġ żgħir, il-ġisem jibda jaħdem ħafna agħar. Għalhekk, erġa 'imla kontinwament il-provvista tal-ilma tiegħek.
In-nofs maratona hija punt tat-tluq għal ħafna. Wara dan, in-nies verament jibdew jifhmu li ma jistgħux jibqgħu jgħixu mingħajr ma jiġru. U biex l-ewwel nofs maratona ma ssirx xogħol iebes u torment għalik, għandek bżonn tiġri regolarment għal mill-inqas 3-4 xhur, tinsiex dwar tagħmir tajjeb, tixrob u tiekol waqt it-tellieqa, issib persuna li se tiġri bil-pass tiegħek u tgawdi atmosfera tal-ġiri kollha 21 km 97 metru.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, trid tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol tas-saħħa korrett għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, il-vidjow tutorials huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f'serje dwar il-bażi ta 'nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona hawn: Tħaddim ta 'video tutorials ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għal distanza ta '21.1 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
