L-istandard ta 'ġiri ta' distanza qasira jgħaddi fl-istituzzjonijiet edukattivi kollha, kif ukoll fl-armata. Għalhekk, spiss tqum il-mistoqsija dwar kif tiżdied il-veloċità tat-tħaddim f'distanzi qosra. Dażgur li agħmel iljun jew cheetah running, tieħu snin ta 'taħriġ, imma int tista' titgħallem il-prinċipji ġenerali ta 'preparazzjoni u teknika ta' running għal distanzi qosra mill-artiklu.
Jekk fadal aktar minn 3 ġimgħat qabel il-kunsinna tal-istandard
L-ewwel ħaġa li tibda hija saqajn li jsaħħu... Biex tagħmel dan, għandek bżonn tagħmel numru ta 'eżerċizzji fiżiċi ġenerali. Dawn l-eżerċizzji jinkludu: squats fil-fond, preferibbilment b'piż żejjed, barbell lunges, pistola jew squats b'riġlejn wieħed, taħriġ fil-muskoli tal-għoġol.
Dawn huma eżerċizzji bażiċi li, jekk isiru għal bosta ġimgħat, jistgħu jsaħħu saqajk b’mod sinifikanti u jżidu l-veloċità tal-ġiri tiegħek. Il-ħaġa ewlenija hija li tieqaf twettaq jew tnaqqas b'mod sinifikanti n-numru ta 'repetizzjonijiet ta' eżerċizzji ta 'saħħa ġimagħtejn qabel il-bidu, inkella hemm il-periklu li s-saqajn ma jaħarbux.
Minbarra s-saħħa, huwa meħtieġ li tagħmel eżerċizzji tal-qbiż. Dawn jinkludu jaqbeż il-ħabel, eżerċita "żrinġ", taqbeż fuq appoġġ, taqbeż fuq sieq waħda, taqbeż minn sieq għal sieq, taqbeż fuq il-barrieri (sempliċement taqbeż, ma tiġrix fuq il-barrieri).
Ix-xogħol tal-qbiż jaffettwa s-saħħa splussiva, li twassal għal tluq u aċċelerazzjoni aħjar.
L-eżerċizzji għandhom isiru skont dan il-prinċipju: l-ewwel, għamel eżerċizzju wieħed, irrepetih 3 darbiet bi ftit mistrieħ, imbagħad ibda tagħmel it-tieni eżerċizzju. Għal workout, huwa biżżejjed li twettaq 5-6 eżerċizzji ta 'saħħa u qbiż, alternattivament, 3 repetizzjonijiet ta' kull waħda.
Barra minn hekk, huwa imperattiv li titmexxa sezzjonijiet qosra ta '60, għal żmien qasir, 100 jew 150 metru. Dan jippermetti li saqajk jibqgħu dejjem f'forma tajba u jtejbu l-veloċità. Huwa aħjar li t-taħriġ tal-ġiri jiġi alternat ma 'taħriġ fiżiku ġenerali. Jiġifieri, f'ġurnata waħda tiġri, ngħidu aħna, 15-il darba 60 metru f '¾ ta' saħħa. U għall-workout li jmiss, għamel qbiż u taħriġ ta 'saħħa.
Ġimgħa u nofs sa ġimagħtejn qabel il-kompetizzjoni jew tgħaddi l-istandard, temm ix-xogħol ta 'saħħa, ġimgħa qabel il-bidu, aqbeż ix-xogħol u ħalli taħdem biss b'aċċelerazzjonijiet. 3 ijiem qabel il-kompetizzjoni, il-workout tiegħek għandu jikkonsisti fi warm-up u ftit ġirjiet b'70 fil-mija tal-massimu.
Jekk fadal inqas minn 3 ġimgħat qabel il-kunsinna tal-istandard jew il-kompetizzjoni
F'dan il-każ, mhux se jkun possibbli li jkollok ħin biex tħarreġ sew il-ġisem. Għalhekk, huwa meħtieġ l-ewwelnett li tgħallmu jaħrab. Biex tagħmel dan, wettaq ġirjiet ta 'veloċità għolja. Pereżempju 10 darbiet 30 metru. Jew 7 darbiet 60 metru. Mexxi ¾ qawwa, u għall-aħħar darba f'serje tipprova tiġri sal-massimu. L-aħjar jekk il-ħin tal-ġirjiet kollha huwa l-istess, u l-aħħar huwa l-aktar mgħaġġel. Tippruvax tagħmel dak kollu 10 darbiet sal-massimu.
Fil-bidu jew fit-tmiem ta 'kull workout, għamel 3 settijiet ta' squats, passi, jew xi tip ta 'qbiż. Sempliċement tagħmilx iżżejjed, 3-4 eżerċizzji għal kull workout ikunu biżżejjed. 4 ijiem qabel il-bidu, waqqaf kull taħriġ ta 'saħħa u qbiż u ffoka biss fuq il-veloċità tal-ġiri. Jumejn qabel il-bidu, ħalli biss it-tisħin u l-aċċelerazzjonijiet ħfief, mhux aktar minn 3-4 darbiet.
Jekk fadal ġimgħa qabel il-bidu
F'dan il-każ, għall-ewwel 3 ijiem, għaddi ġirjiet qosra, twal sa 30 sa 100 metru. 10 darbiet b'veloċità waħda madwar 70 fil-mija tal-massimu tiegħek. Il-waqfa bejn ġirjiet hija determinata minnek innifsek.
Is-saħħa u x-xogħol tal-qbiż mhux ta 'min jagħmlu, peress li x'aktarx ir-riġlejn ma jkollhomx ħin biex jirkupraw. Tagħmilx aktar minn 5 ġirjiet ta 'veloċità 3 ijiem qabel il-bidu. Ħalli biss it-tisħin ftit jiem qabel il-bidu.
Modi oħra biex iżżid il-veloċità tat-tħaddim tiegħek
Iktar ma jduru armi tiegħek, aktar ma jduru s-saqajn tiegħek. Għalhekk, ipprova kemm jista 'jkun spiss waqt li tkun għaddej. aħdem b'idejk... Ir-riġlejn infushom jippruvaw jaġġustaw għall-frekwenza tad-dirgħajn.
Tinkwetax dwar it-teknika tal-ġiri. It-teknika tal-ġiri ġiet studjata għal żmien twil ħafna, u jekk int qatt ma pprattikajtha fit-taħriġ, u ddeċidejt li tesperimenta mill-ewwel fil-kompetizzjonijiet, allura dan iġib biss ħsara u l-veloċità tkun inqas minn kieku ġrejt l-aħjar li tista '.
Tippruvax tiġbed pass. Il-veloċità tiddependi fuq il-wisa 'tat-tarġa. Imma jekk tiġbed artifiċjalment, allura x'aktarx tibda tħabbat biss meta taħdem fuq sieqek stess, li "tefgħet" wisq 'il quddiem, u, wara li tkun rebaħ fil-wisa' ta 'pass, int titlef fir-repulsjoni.
Il-professjonisti jimxu fuq is-sieq, dawk li jibdew għandhom jimxu bl-aħjar mod li jistgħu. Jekk għandek muskoli b'saħħithom ta 'l-għoġol, u inti żgur li tiġri fuq saqajk hija fil-poter tiegħek, allura tħossok liberu li tiġri hekk. Dan inaqqas il-ħin ta 'kuntatt tas-sieq ma' l-art u jżid il-forza ta 'repulsjoni. Jekk l-għoġġiela tiegħek huma dgħajfa, allura tibda tiġri skond dan il-prinċipju, b'50 metru tkun l-isfel fuq sieqek kollha. F'dan il-każ, il-muskoli tal-għoġol ikunu diġà mblukkati, u, wara li tkun rebaħ fil-veloċità fil-bidu tad-distanza, int titlef fit-tieni nofs. Għalhekk, ivvaluta b'mod sober il-kapaċitajiet tiegħek u tesperimentax waqt li tgħaddi l-istandard jekk m'intix ċert.
Mexxi fi sneakers jew spikes. Is-snien mhumiex żraben tal-ġiri. Is-suletta ta ’barra hija lixxa wisq, allura ma’ kull imbuttatura titlef frazzjoni ta ’sekonda meta tiżloq. Meħudin flimkien, dawn l-ishma jirriżultaw fi ftit sekondi mitlufa fil-linja finali. Is-suletta għandha tkun gomma ratba li taqbad sew mat-triq. Għal raġunijiet ta 'ġustizzja, ta' min jinnota li s-sneakers jiġu b'qigħan artab tajjeb, li għandu qabda eċċellenti. Imma dan rarament jiġri.
Dawn huma l-punti ewlenin kollha biex iżżid il-veloċità tat-tħaddim tiegħek. Kull ħaġa oħra tinkiseb b'taħriġ regolari u kompetenti.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, trid tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol tas-saħħa korrett għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, il-vidjow tutorials huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f'serje dwar il-bażi ta 'nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona hawn: Tħaddim ta 'video tutorials ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
