Minn dan l-artikolu, titgħallem x'inhi l-creatine, kif teħodha, liema trab jew kapsula hija aħjar. Hemm xi benefiċċju għall-joggers u liema dożaġġi għandhom bżonn.
X'inhi l-krejatina?
Creatine huwa amino acid mhux essenzjali prodott mill-ġisem bil-lejl f'ammont ta 'gramma waħda. Huwa sintetizzat fil-fwied u l-frixa minn tliet aċidi amminiċi: metjonina, gliċina, arġinina.
Il-kompitu ewlieni huwa li żżid l-enerġija taċ-ċelloli billi takkumula ATP (aċidu speċjali responsabbli għall-iskambju tal-enerġija fiċ-ċelloli).
Il-kreatina tinstab f'ikel komuni, speċjalment laħam aħmar, iżda mhux biżżejjed, u l-atleti huma mġiegħla jieħdu supplimenti speċjali.
L-atleti għaliex jieħdu l-krejatina?
Addittiv:
- Iżżid is-saħħa tal-muskoli;
- Barra minn hekk inaqqas il-fibri tal-muskoli;
- Jibni massa tal-muskoli;
- Iżżid l-enerġija tal-ġisem;
- Trażżan l-azzjoni ta 'ormon li jeqred il-muskoli;
- Jattiva ċelloli satellitari;
- Jaċċelera s-sinteżi tal-proteini;
- Jagħmel il-fibri tal-muskoli eħxen u dens.
B'mod ġenerali, ir-riċeviment tiegħu jagħmel atleta aktar mgħaġġel, aktar b'saħħtu, aktar massiv u dejjiemi.
Istruzzjonijiet għall-użu tal-krejatina
M'hemm l-ebda kunsens dwar kif tieħu l-krejatina b'mod korrett, għalhekk m'hemm l-ebda struzzjoni dwar l-użu tagħha. Kollox jiddependi fuq l-għanijiet u l-għanijiet li l-atleti jistabbilixxu huma stess.
Ibbażat fuq rakkomandazzjonijiet ġenerali, tista 'tagħti parir lil dan li ġej:
- Fl-ewwel ġimgħa, 20 gramma kuljum;
- Id-doża ta 'kuljum hija maqsuma f'erba' partijiet;
- Huwa aħjar li tixrob is-suppliment bil-meraq tal-frott jew kwalunkwe xarba ħelwa, u għalhekk huwa assorbit aħjar;
- Mit-tieni ġimgħa, id-doża ta 'kuljum hija ta' 5 grammi kuljum;
- Tista 'teħodha kemm filgħodu kif ukoll filgħaxija, u fuq stonku vojt u wara l-ikel;
- It-tul tal-kors huwa ta 'tlieta jew erba' ġimgħat;
- Wara ġimgħatejn ta 'mistrieħ, il-kors jista' jiġi ripetut, li jibda minn 5 grammi kuljum.
Minkejja l-fatt li l-ħin tad-dħul mhuwiex regolat, huwa aħjar li teħodha qabel torqod. Is-sintesi tal-krejatina sseħħ meta persuna tkun rieqda, huwa loġiku li wieħed jassumi li billi jieħu s-suppliment bil-lejl, l-atleta jżid l-ammont tiegħu fil-ġisem.
Waqt l-irqad, il-ġisem jistrieħ u jerġa 'jiċċarġja, u l-krejatina tgħinha tirkupra aħjar, bħala riżultat ikollna effett sinerġistiku.
Barra minn hekk, il-mediċina meħuda filgħodu ma tgħinx biex takkumula l-enerġija, iżda tonfoqha fuq il-bżonnijiet ta 'kuljum, u tittardja l-irkupru.
Huwa aħjar li tikkonsmaha wara l-ikel. Wara li xrob fuq stonku vojt, l-atleta għandu r-riskju li jiżviluppa stonku mqalleb. U waqt li tiekol, l-insulina, ormon qawwi anabolizzanti, tinħeles bħala reazzjoni għall-karboidrati mill-ikel.
L-insulina litteralment iġġib in-nutrijenti fiċ-ċellula. Din il-proprjetà fiżjoloġika tal-ġisem tgħin biex timmassimizza l-assorbiment tas-suppliment.
Dożaġġ tad-droga
F'ħafna każijiet, id-doża tintgħażel b'mod indipendenti minħabba n-nuqqas ta 'informazzjoni affidabbli dwar id-daqs tad-doża.
Hawnhekk hawn esperiment imwettaq f'waħda mill-universitajiet ta 'l-Istati Uniti.
Għoxrin atleta kienu maqsuma f'żewġ gruppi. L-ewwel irċieva s-suppliment skond l-iskema bil-frażi loading, fl-ewwel ġimgħa 20 gramma, segwita minn doża ta 'manteniment ta' 5 grammi.
It-tieni rċeviet 5 grammi għal ġimgħatejn.
Fi tmiem l-esperiment, irriżulta li dożi kbar ma kinux effettivi, kważi 50% ta 'dak li ttieħed ġie mneħħi fl-awrina.
Dawk b'dożaġġi baxxi assorbu l-creatine kważi kompletament u użawha aktar.
L-esperiment wera li dożi baxxi huma preferibbli, huma eqreb tal-livell tal-krejatina endoġena tagħhom stess.
Kemm idum biex tieħu l-krejatina?
M'hemm l-ebda opinjoni waħda dwar din il-kwistjoni.
Xi wħud jikkunsidraw iċ-ċikliżmu l-iktar għażla xierqa, oħrajn jużaw l-addittiv għal żmien twil.
Allura liema għażla hija korretta?
Aħna nemmnu li l-għoti fit-tul ta 'dożi minimi huwa preferibbli. Jekk l-atleta jaqbeż il-fażi tat-tagħbija u jibda b'dożaġġi żgħar, il-kors minimu jkun ta 'xahar. Matul dan iż-żmien, il-muskoli jkollhom il-ħin biex jitgħabbew kompletament bil-krejatina.
Iżda l-ħin massimu ta 'akkoljenza mhu limitat minn xejn. Bażikament, ir-runner jista 'jistabbilixxi l-perijodu ta' żmien huwa stess, billi l-krejatina hija naturali għall-bnedmin u ma tagħmilx ħsara.
Liema creatine għandek tagħżel biex taħdem?
Mhuwiex korrett li tirrakkomanda xi forma, trab jew kapsula waħda, din hija kwistjoni ta 'preferenza personali. Jekk l-atleta huwa komdu li jdgħajjef it-trab - kbir, ma tridx tħawwad bit-trab - agħżel kapsuli.
Il-kwistjoni tal-forma mhix kritika, billi t-tnejn li huma jaġixxu bl-istess mod. Aħjar tagħti attenzjoni lit-tipi ta 'creatine.
Illum l-industrija sportiva tipproduċi:
- Kreatina monoidrat;
- Kreatina mikronizzata;
- Kreatina etil ester;
- Dicreatin malate.
Huwa meħtieġ li jiġu enfasizzati l-ispeċi mikronizzati. Din hija forma ta 'trab, imfarrak għall-istat ta' trab, tidħol fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm, hija assorbita malajr, minħabba żieda fl-erja ta 'assorbiment u d-daqs tal-partikula.
Veru, u jiswa aktar. Jekk ma tridx tonfoq flus, ħu monoidrat sempliċi, u injora l-bqija. Huma bbażati fuq l-istess monoidrat, u s-sustanzi l-oħra kollha sempliċement jgħinu l-assimilazzjoni.
Meta tagħżel addittiv, oqgħod attent għall-kumpanija tal-manifattur, m'għandekx tfittex l-irħis ta 'marki mhux magħrufa. Agħżel kwalità bi prezzijiet raġonevoli.
Nirrakkomandaw li tagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn dawn il-marki:
- SuperSet;
- IRONMAN;
- Kun l-ewwel;
- Nutrizzjoni Universali;
- Nutrizzjoni Ottima;
- Proteina 66.
In-nutrizzjoni sportiva minn dawn il-manifatturi hija rħisa, ta 'kwalità tajba u, kif jgħidu fl-ambjent sportiv, "taħdem".
Reviżjonijiet minn atleti runners
Ir-reviżjonijiet dwar il-benefiċċji tal-krejatina għar-runners huma pjuttost kontroversjali, xi ħadd jaħseb li s-suppliment huwa utli biss għal distanzi sprint, xi ħadd jużah għal maratona.
Is-suppliment huwa utli fuq livell professjonali. Fil-livell tad-dilettanti, ikel ordinarju huwa biżżejjed. Għar-riżultati, it-taħriġ huwa aktar importanti, u l-konsum ta 'nutrizzjoni sportiva huwa fl-isfond, jippermettilek tikkumpensa għall-ispejjeż tal-enerġija u tipprovdi materjal tal-bini.
Andrew
Tista 'tieħu l-krejatina għat-tħaddim, tinstema' tajjeb, mhux se ngħid dwar in-norma, in-nies huma differenti. Huwa meħtieġ li tara kif tgħix persuna, dak li tiekol, kemm torqod u fejn taħdem.
Valery
Għat-tmexxija - super! Ġie ppruvat li huwa saħansitra iktar effettiv fit-tħaddim mill-isports ta 'saħħa;
Bohdan
Huwa meħtieġ li tinbena massa tal-muskoli, iżda bl-ebda mod ma taffettwa d-distanza, l-azzjoni tagħha ddum biss għal ftit sekondi, għalhekk hija inutli fit-tħaddim.
Artem
Jien niġri distanzi medji, f'ġimgħa niġri minn 80 sa 120 km. Matul perjodi ta 'eżerċizzju intens, nuża creatine, jgħin biex jiflaħ għal volumi għoljin ta' intensità u jtejjeb il-proċess ta 'taħriġ.
Anna
Minkejja opinjonijiet differenti, nirrakkomandaw li tuża dan is-suppliment fit-taħriġ sportiv. Bis-saħħa tal-krejatina, l-isprinters ikunu jistgħu jaċċelleraw aħjar, u l-marathon runers jimxu aktar malajr u itwal, u muskoli żviluppati tajjeb ma jweġġgħux.
