Kulħadd għandu bżonn warm-up, mingħajr eċċezzjoni. X'inhu warm-up standard għandu jkun qabel kwalunkwe workout, inkluż workouts ta 'telf ta' piż.
Stadju 1. Tisħin ġenerali tal-ġisem
Fil-bidu nett tat-taħriġ, huwa meħtieġ li l-ġisem kollu jingħata tagħbija żgħira fil-forma jogging faċli jew mixi jekk il-ġiri huwa diffiċli. Tista 'wkoll issuq rota. Skont il-karatteristiċi fiżiċi tiegħek, din il-fażi ta 'tisħin għandha tieħu 5-10 minuti, u għal rikba bir-rota mill-inqas 15-20 minuta. Iktar ma tkun baxxa l-intensità, iktar ma jkollok bżonn timxi. Matul dan iż-żmien, il-muskoli jisħnu ftit biex ma jissikkawx iżżejjed waqt it-tieni stadju tat-tisħin, u l-qalb u l-pulmuni jidħlu wkoll fil-mod ta 'operazzjoni.
Stadju 2. Stretch marks
Fażi ta 'tisħin obbligatorju, li hija mfassla biex tagħmel il-muskoli tagħna aktar elastiċi u tgħolli t-temperatura tagħhom.
Meta tagħmel l-eżerċizzji, għandek timxi mal-prinċipju bażiku - aħna nsaħħnu, nibdew mir-riġlejn u nispiċċaw bir-ras. Dan isir primarjament sabiex ma tinsiex muskolu wieħed u gradwalment tiċċaqlaq biex tistira kull ġog ta 'ġismek.
Jekk il-parti aerobika tat-tisħin ma twettqitx qabel ma tiġġebbed, jiġifieri ma tistax tiġri jew għallinqas timxi, allura huwa aħjar li tibda t-tisħin mir-ras.
Aktar artikli li jistgħu jkunu utli għalik:
1. Kemm għandek iddum taħdem
2. X'inhu intervall running
3. Kif tkessaħ wara t-taħriġ
4. Running Eżerċizzji tas-Saqajn
Eżerċizzji bażiċi ta 'tiġbid:
Mejjel, jilħqu bl-idejn lejn l-art... F'dan il-każ, is-saqajn m'għandhomx ikunu mgħawweġ fuq l-irkopptejn, u b'idejk għandek tagħmel ħilitha biex tilħaq mill-inqas iż-żraben. Hemm diversi modi biex twettaq l-eżerċizzju. Biss tgħawweġ u tilħaq l-art. Ilwi u ipprova ibaxxi idejk kemm jista 'jkun baxxi b'ċaqliq żgħir. Jew tista 'sempliċement taqbad il-parti tar-riġlejn li tista' tilħaq b'idejk u tibqa 'f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
Spag... Aħna niġbdu spag dritti u tal-ġenb. Ma jimpurtax kemm toqgħod baxx, sakemm saqajk jiġġebbdu.
Rotazzjoni tal-irkoppa... Aħna npoġġu idejna fuq irkopptejna u nibdew iduru simultanjament f'direzzjoni waħda u oħra.
Rotazzjoni tas-saqajn... Aħna npoġġu sieq waħda fuq is-sieq u nibdew nagħmlu movimenti ċirkolari bis-sieq ta 'dan ir-riġel.
Rotazzjoni mill-pelvi... Meta twettaq l-eżerċizzju, huwa meħtieġ li tistinka sabiex l-ispallejn jibqgħu f'posthom, u l-pelvi biss iddur bl-akbar amplitudni possibbli.
Rotazzjoni tat-torso... F'dan l-eżerċizzju, għall-kuntrarju, huwa meħtieġ li l-pelvi tibqa 'f'postha, u t-torso biss idur.
Rotazzjoni tal-idejn... Kollox jiddependi fuq l-immaġinazzjoni tiegħek. Tista 'ddawwar id-dirgħajn tiegħek fl-istess ħin, imbagħad, jew iddawwar l-ispallejn tiegħek, billi tifrex id-dirgħajn tiegħek mal-ġnub.
Tlestija tal-eżerċizzji tidwir jew tmejjel ir-ras.
Minbarra dawn l-eżerċizzji, hemm mijiet ta ’oħrajn, iżda, b’mod ġenerali, jiġġebbdu l-istess muskoli.
Stadju 3. Eżerċizzji tal-ġiri
Jekk it-taħriġ tiegħek iwiegħed li jkun intens u bbażat primarjament fuq it-tħaddim, allura żgur li għandek tlesti sett ta 'eżerċizzji tat-tħaddim.
Biex tagħmel dan, agħżel wiċċ ċatt, twil 20-30 metru, u wettaq l-eżerċizzji li ġejjin:
Qbiż ħafif... Biex tagħmel dan, fuq saqajk, għamel qbiż ħafif, imbotta lilek innifsek 'il quddiem. Mhux up.
Ġiri bil-passi tal-ġenb... Kulħadd jaf kif jagħmel dan l-eżerċizzju mill-iskola.
Ġiri b'lift tal-ġenbejn għoli... Tinsiex li żżomm il-ġisem dritt meta tagħmel l-eżerċizzju, u għolli irkopptejk kemm jista 'jkun.
Shin-overlap running... Meta l-għarqbejn tiegħek jolqtu ħafif l-għarqub waqt li tkun miexja.
Bounces għoljin... Nippruvaw nimbuttaw lilna nfusna aktar 'il fuq milli' l quddiem.
Wara li nlestu l-eżerċizzji kollha tal-ġiri, aħna nħaffu l-istess distanza u tista 'tibda l-workout prinċipali.
Normalment, tisħin bħal dan jieħu 20-25 minuta, jiġifieri wara t-tisħin, il-ġisem jibda jinħaraq ix-xaħmijiet waqt it-taħriġ, peress li nefaq karboidrati biex isaħħan il-ġisem.
Importanti! Jekk xi wieħed mill-eżerċizzji jikkawża uġigħ, allura teskludih mit-tisħin. Ukoll, tinsiex li iktar ma jkun kiesaħ barra, iktar ikollok bżonn itwal u aktar bir-reqqa biex tiġġebbed il-muskoli tiegħek. Fix-xitwa, it-tisħin jista 'jdum 40 minuta.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, għandek tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol ta ’saħħa korrett għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, it-tutorials tal-vidjo huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f'serje dwar il-bażi ta 'nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona għal-lezzjoni hawn: Tħaddim ta 'video tutorials ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
