Atleti li jippumpjaw ġisimhom għal prestazzjoni atletika, anke dawk li jaħdmu fil-gym għalihom infushom, iridu jkollhom kontorni tal-ġisem sbieħ.
Għalhekk, fit-taħriġ, trid tagħti t-tipi kollha ta 'muskoli biex jaħdmu sabiex l-akkumulazzjoni tagħhom tkun proporzjonali. L-eżerċizzju tar-riġlejn għandu effett pożittiv fuq is-saħħa tal-organi tal-pelvi u l-ġisem uman kollu kemm hu.
Għaliex huwa importanti li tagħmel eżerċizzji bażiċi tar-riġlejn?
Min jibda jattendi l-ġinnasju għall-ewwel darba jistaqsi l-mistoqsija - jimpurtax liema eżerċizzji biex tibda t-taħriġ magħhom u liema huma l-aħjar biex itemmuh? It-tweġiba, naturalment, se tkun - għandha. Jekk tqassam b'mod korrett is-sekwenza ta 'eżerċizzji, dan jista' jikseb ir-riżultati mixtieqa ħafna aktar malajr.
Ir-regoli stabbiliti m'għandhomx jiġu ttraskurati hawn:
- Ibda l-workout tiegħek b'eżerċizzji bażiċi.
- Spiċċa bl-iżolazzjoni.
Eżerċizzji bażiċi jew multi-konġunti jgħinu biex jaħdmu diversi muskoli kull darba, eżerċizzji ta 'iżolazzjoni huma ddisinjati biex jaħdmu muskolu wieħed.
Eżerċizzji bażiċi tar-riġlejn id-dar
Jekk ma tistax issib ħin biex taħdem fil-gym, tista 'taħdem il-muskoli tar-riġlejk id-dar. Hemm eżerċizzji bażiċi għar-riġlejn t'isfel tal-irġiel u n-nisa, iżda hemm diversi eżerċizzji li huma adattati għal kulħadd.
Trid tkun taf li tagħbija eċċessiva tagħti riżultat negattiv fuq is-saħħa, allura t-taħriġ għandu jsir bid-distribuzzjoni korretta tiegħu. Jekk ma tistax tiddetermina b'mod preċiż it-taħbit tal-qalb, ikollok bżonn ta 'monitor tar-rata tal-qalb, allura jkun aktar faċli għall-atleta li jħoss ġismu.
Qabel it-taħriġ, kun żgur li saħħan biex issaħħan il-ġisem, ipprepara l-muskoli għall-istress. Tista 'toqgħod, tgħawweġ, tiġġebbed, timbotta' l fuq. Intervall ta '1-1.30 minuta jsir bejn l-eżerċizzji.
Eżerċizzji:
- pulmuni. Dan il-moviment sempliċi jaħdem il-muskoli tal-warrani u l-koxox. Biex twettaq l-eżerċizzju, għandek bżonn tpoġġi riġlek il-lemin 'il quddiem, tgħawweġ fuq l-irkoppa, poġġi bilqiegħda mingħajr ma tilħaq l-art, u tibqa' għaddej għal 2 sekondi. Qum, ibdel is-saqajn. Tista 'tbiddel il-pulmuni bil-qbiż, wara ftit ġimgħat ta' taħriġ, żid 1-2 kg ta 'dumbbells;
- ħtif tar-riġlejn. Bil-wieqfa biex tistrieħ fuq siġġu, mejda, armarju, ħajt, ħu riġlek ix-xellugija lura, waqt li għandek bżonn tisforza l-muskolu gluteus, imbagħad ibdel is-sieq. Trid tagħmel 25 reps. Li jmiss se jkun il-ħtif tar-riġlejn mal-ġnub. Strieħ mal-ħajt, ħu s-sieq lejn in-naħa tax-xellug, għolli, baxxiha mingħajr ma tmiss l-art, żommha għal 2 sekondi, imbagħad ibdel is-sieq;
- bandli. L-eżerċizzju jitwettaq b'moviment qawwi u mgħaġġel, il-bandli jsiru ma 'kull sieq f'direzzjonijiet differenti, 30 darba;
- saqajn tat-tgħammir. Mimdud ma 'l-art, ħu idejk wara rasek, nifs, ferrex ir-riġlejn mal-ġnub, meta toħroġ, erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti 20 darba;
- flessjoni tar-riġlejn. Tinsab fuq l-art, iddritta r-riġlejn t'isfel. Għolli saqajk b’mod alternattiv, tgħawweġ fuq l-irkopptejn, mingħajr ma tneħħi t-takkuna mill-art, wettaq 30 darba;
- liftijiet fuq is-sieq. Trid tqum sa għoli żgħir sabiex l-għarqbejn ikunu fil-qiegħ, bil-mod jitilgħu sas-saqajn, aktar baxxi sal-għarqbejn, dan l-eżerċizzju jippompja l-muskoli tal-għoġol;
- għoljiet. Oqgħod dritt, għawweġ 'il quddiem mingħajr ma tgħawweġ irkopptejk, irrepeti 20 darba.
Tista 'tagħmel ġirja fuq il-post, taqbeż il-ħabel. L-iktar ħaġa importanti fit-taħriġ hija li tagħmilhom regolarment.
Squats
Dan l-eżerċizzju huwa mmirat biex jiżviluppa l-volum u s-saħħa tar-riġlejn.
Squats jaħdmu:
- Kwadri.
- Il-muskolu ta 'wara tal-koxox, il-warrani.
Meta twettaq l-eżerċizzju, is-saqajn jitpoġġew 'il bogħod mill-ispalla, tista' ddawwar il-kalzetti mal-ġnub. L-isquatting jitwettaq, billi d-dahar jinżamm f'pożizzjoni dritta, ir-ras tinxteħet ftit lura. Dan l-eżerċizzju jitwettaq bil-barbell biex jipprovdi bilanċ, il-piż jiġi ttrasferit għall-għarqbejn.
Squat tal-ħajt
Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ:
- muskoli tal-koxxa;
- kwadriċips;
- warrani;
- għoġġiela.
Huwa meħtieġ: li toqgħod b'dahrek mal-ħajt, tagħfas il-warrani u x-xfafar ta 'l-ispalla magħha, saqajk jitpoġġew' il bogħod mill-ispalla, l-irkopptejn huma kemmxejn mgħawġa. Idejn quddiem, mgħawweġ fil-minkbejn, mitwijin fuq xulxin.
Ħu nifs mingħajr ma tneħħi l-warrani, ix-xfafar tal-ispalla mill-appoġġ, poġġi bilqiegħda, u tifforma angolu rett ma 'riġlejk. Idejn jinżammu fil-livell tal-ispalla. Neħħi l-arja, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Dumbbell lunges
Dan huwa eżerċizzju tajjeb biex taħdem il-muskoli kollha fir-riġlejn t'isfel tiegħek. Għandu jsir b'firxa sħiħa ta 'moviment. Bażikament, il-pulmuni jsiru waqt li tkun wieqaf f'post wieħed, imma int tista 'timxi' l quddiem. Jekk jintużaw dumbbells, m'għandekx tagħmel movimenti f'daqqa, tista 'tweġġa'.
Xewqat Rumeni
Dan huwa eżerċizzju bażiku u l-iktar funzjonali li juża numru kbir ta 'muskoli:
- Warrani.
- Għoġol.
- Lumbari.
- Trapezojdali.
L-eżerċizzju jitwettaq bl-użu ta 'barbell, jiġu viċin tiegħu, il-bar jiddendel fuq l-għaksa. Ir-riġlejn huma wiesa 'mill-ispalla, l-irkopptejn huma estiżi. Il-qabda hija usa 'mill-ispallejn.
Barra minn hekk:
- għawweġ idejk ftit, żomm dahrek dritta, ix-xfafar tal-ispalla jinġiebu flimkien, ir-riġlejn huma kemmxejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn, il-pelvi tegħleb 'il quddiem sabiex is-sinsla tkun dritta;
- ix-xfafar tal-ispalla jinġiebu flimkien, il-pelvi tissellef lura, id-dahar ikun mgħawweġ, imxaqleb. Il-piż jitneħħa bil-hamstrings, iżda mhux mad-dahar, m'għandux "jitgħawweġ". Il-bar jitla 'eżatt' il fuq minn nofs il-koxxa. Ir-ras tinżamm dritta;
- il-bar jitbaxxa eqreb lejn ir-riġlejn, il-ġisem jinqaleb lura.
Il-projettili titbaxxa għall-art, id-dirgħajn huma kemmxejn mgħawġa, l-atleta jirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
Pendulu
Dan l-eżerċizzju jaħdem il-muskoli oblikwi ta 'l-istampa, joħloq tagħbija fuq ir-riġlejn t'isfel, il-warrani. Huwa mwettaq f'pożizzjoni mimduda 'l barra, ma joħloqx stress bla bżonn fuq is-sinsla. Isir ukoll waqt li tkun bil-wieqfa bi strixxa tal-lastku. Fl-ewwel għażla, għandek bżonn tagħmel dan:
- Tinsab fuq l-art, iddritta idejk, għolli l-ġnub tiegħek sal-livell tal-ispalla bil-pali tiegħek fuq l-art.
- Iġbed l-abs tiegħek, għolli riġlejk flimkien, l-għarqbejn għandhom ikunu ppuntati 'l fuq.
- Meta tispira, is-saqajn jitilgħu 'l fuq, waqt li jiġbdu' l isfel, jinżlu lejn ix-xellug, il-lemin, lejn l-art. Idejn, ras, spallejn m'għandhomx joħorġu mill-art.
L-eżerċizzju jitwettaq b'pass bil-mod, jista 'jsir billi żżomm il-ballun b'saqajk.
Pendlu ieħor huwa magħmul bl-użu ta 'lastiku, dan il-metodu juża l-muskoli tal-koxox, il-warrani:
- wieqaf, aqbad it-tejp b'żewġ saqajn, iġbed it-truf għas-sider;
- l-istampa tinġibed, ir-riġel tal-lemin jittieħed lejn il-lemin tul il-faxxa elastika 30 darba, allura s-sieq tinbidel.
Il-bniet m'għandhomx jagħmlu dan l-eżerċizzju ta 'spiss wisq, huwa aktar adattat biex isaħħaħ il-kurpetti tal-muskoli.
Qaddis tas-Sieq Mimduda
Dan l-eżerċizzju jaħdem il-muskoli tal-istampa, il-muskolu tar-rectus abdominis, il-muskolu kwadriċips tal-koxxa.
Ordni ta 'eżekuzzjoni:
- Imtedd fuq dahrek fuq tapit tal-ġinnastika.
- Iġġebbed id-dirgħajn tul il-ġisem, il-pali 'l isfel.
- Issir exhalation, is-saqajn jitgħollu sal-formazzjoni ta 'angolu, l-atleta jħoss it-tensjoni tal-muskoli addominali.
- Żomm riġlejk f'din il-pożizzjoni għal 5 sekondi.
- Il-moviment huwa akkumpanjat minn teħid man-nifs, is-saqajn jitbaxxew b'pass bil-mod, jitwaqqfu f'distanza ta '20 cm mill-art.
Jibdew iwettqu dan l-eżerċizzju 10 darbiet fi 3 approċċi, li jagħmlu 15-il darba f'4 approċċi għal diversi xhur, atleti 20 darba f'4 approċċi. Tista 'wkoll tagħmel liftijiet tas-saqajn billi tgħawwiġhom jew terfagħhom min-naħa tagħhom, dawn l-eżerċizzji huma adattati għal dawk li jibdew u li jsibuha diffiċli biex ilaħħqu mal-liftijiet immedjatament.
Ir-riġlejn tal-bniedem qegħdin jaħdmu kontinwament, u sabiex jibnu l-muskoli fuqhom, huwa meħtieġ approċċ speċjali fit-taħriġ. Għalhekk, mhux kulħadd iħobb jeżerċita riġlejh, għax dawn huma muskoli diffiċli biex jiġu ppumpjati. Huwa rrakkomandat li titwarrab ġurnata separata għat-taħriġ tar-riġlejn, allura l-eżerċizzji ma jidhrux daqshekk eżawrjenti.
