Ħafna atleti jistinkaw biex jissodisfaw l-istandard TRP, u b’mod aktar speċifiku, biex jiġru tliet kilometri fi tnax-il minuta. Kemm atleti ta 'esperjenza kif ukoll dawk li jibdew għandhom ix-xewqa li jissodisfaw standards bħal dawn, madankollu, bħala regola, atleti mħarrġa biss jistgħu jiksbu riżultat bħal dan.
Sabiex jintwera riżultat eċċellenti bħal dan, huwa meħtieġ li jsir taħriġ regolari għat-tħaddim, tiekol sew, titlef il-piż żejjed, issaħħaħ il-ġisem, u tabbanduna drawwiet ħżiena.
Runners li stabbilixxew lilhom infushom l-għan li jiġru tliet kilometri fi 12-il minuta għandhom bżonn jitħarrġu u jiżviluppaw b’mod attiv:
- veloċità,
- effiċjenza fl-użu tal-ossiġnu,
- saħħa aerobika.
Aqra dwar kif tippjana l-workouts tiegħek, iżżid ir-reżistenza u l-veloċità tiegħek, b'riżultat ta 'dan tista' tmexxi tliet kilometri fi tnax-il minuta f'dan l-artikolu.
Rakkomandazzjonijiet ġenerali
Telf ta 'Piż
Ħafna drabi n-nies normalment jaħsbu li bl-għajnuna ta 'eżerċizzji ta' ġiri liri żejda "jdubu". Naturalment dan huwa minnu. Imma trid tiftakar ukoll li l-piż żejjed jista 'joħloq tagħbija tqila ħafna fuq il-ġisem, primarjament il-ġogi tas-sistema kardjovaskulari.
Għalhekk, qabel ma tibda taħriġ attiv u tipprepara għal standards li jgħaddu jew kompetizzjonijiet serji, għandek tipprova teħles minn depożiti ta 'xaħam kemm jista' jkun. L-ewwelnett, iż-żamma tad-dieta korretta, l-eżerċizzju fil-ġinnasju, il-mixi bil-mixi jgħinek b'dan.
Tisħiħ tas-sistema kardjovaskulari
Ir-runner għandu definittivament isaħħaħ qalbu, għax mingħajr qalb b’saħħitha, ir-reżistenza ma tistax tiġi mħarrġa.
Tista 'ssaħħaħ is-sistema kardjovaskulari, pereżempju, bl-għajnuna ta' taħriġ kardjo.
Fost affarijiet oħra, jgħinuk tifhem kif tqatta 'aħjar is-saħħa tiegħek stess u kif titgħallem tiġri fi żmien qasir ta' tliet kilometri.
Bħala workouts kardjo bħal dawn, klassijiet fuq diversi simulaturi huma adattati:
- bike eżerċizzju,
- magna tal-qdif,
- trainer ellittiku.
Jekk m'intix fan kbir tal-ġinnasju, allura t-tagħmir tal-eżerċizzju jista 'jiġi sostitwit minn mixi jew ċikliżmu, skiing, tbaħħir, kayak.
L-għawm huwa wkoll riżultat eċċellenti f'termini ta 'tisħiħ tas-sistema kardjovaskulari. B'mod ġenerali, għandek bżonn timxi kemm jista 'jkun, tmexxi stil ta' ħajja attiv.
Filgħaxija jew fi tmiem il-ġimgħa, toqgħodx fuq is-sufan, imma tkun attiv f'kull opportunità, preferibbilment fl-arja friska. Imxi aktar matul il-ġurnata, tinsa 'dwar it-trasport u l-liftijiet, għamilha regola li tagħmel eżerċizzji.
Nifs korrett
Ġirja effettiva tkun possibbli biss bit-teknika korretta tan-nifs. Kultant jippermettilek li sempliċement tispiċċa d-distanza, biex ma nsemmux il-kisba ta 'riżultati għoljin.
Kif tiekol sew?
Li tieħu ħsieb id-dieta tiegħek huwa estremament importanti. Qabel it-taħriġ, għandek bżonn "titma '" lill-ġisem bi proteini u karboidrati fi proporzjon ta' 1 sa 3. Barra minn hekk, qabel ma tagħmel il-ġiri, għandek tagħti l-fibra u x-xaħam biex tevita problemi fl-istonku.
Hawn huma xi pariri nutrittivi:
- Sagħtejn qabel jogging, sagħtejn tista 'tieħu ftit frott, ftit sandwiches tal-butir tal-karawett.
- Siegħa qabel il-workout tiegħek, tista 'tixrob tazza meraq tal-larinġ flimkien ma' xi ħaġa ħafifa li fiha proteina.
- Jekk fadal ftit minuti qabel il-workout, tiekol ftit ġewż, dati - fihom il-glukożju,
Huwa imperattiv li tieħu l-ilma għat-taħriġ.
Wara t-taħriġ, għal 30 minuta, għandek tiekol ikel fejn il-proteini u l-karboidrati jinsabu fil-proporzjon li ġej: 1 minn kull 4 jew 5. Tista 'wkoll tiekol karboidrati.
Li teħles minn drawwiet ħżiena
Huwa rrakkomandat ħafna li tieqaf tpejjep. Din id-drawwa ħażina mhix kompatibbli mat-tħaddim. Huwa biss billi jeħles minn din id-drawwa ħażina li wieħed jista 'jippretendi li jikseb ċerti riżultati fl-isport, f'dan il-każ, li jegħleb distanza ta' tliet kilometri f'ċertu perjodu ta 'żmien.
Żvilupp ta 'reżistenza
Hemm diversi eżerċizzji ta 'reżistenza effettivi:
- Jogging f'kundizzjonijiet ta 'inklinazzjoni baxxa, madwar 5-8 gradi. Fi żmien għoxrin sekonda, għandek tieħu sa tletin pass. Għandek tiġri fuq l-għoljiet għal mill-inqas għoxrin minuta.
- Tista 'talterna ġirja fuq art livellata b'ġirja għat-telgħa. Pereżempju, 40 minuta tul triq ċatta u 20 fuq għoljiet.
Ħjiel biex titlaq tliet kilometri
Hawn huma r-regoli u l-pariri li ġejjin għat-taħriġ tad-distanza ta '3 km tiegħek:
- Trid tibda billi tiġri għal distanzi qosra b'ritmu kalm.
- Il-workouts għandhom isiru f'ħin konvenjenti, ma jimpurtax - filgħodu jew filgħaxija.
- Ma tistax tkun għażżien u taqbeż il-workouts.
- Huwa aħjar li taħdem ma 'plejer, wara li tniżżel il-mużika favorita tiegħek.
- Oqgħod attent b'mod speċjali għall-għażla ta 'ħwejjeġ u żraben tal-ġiri ta' kwalità.
Programm ta 'eżerċizzju għat-tmexxija ta' tliet kilometri
Hawn taħt hawn kampjuni ta 'programmi ta' taħriġ għal kategoriji differenti ta 'atleti - minn dawk li jibdew għal runners b'esperjenza u mħarrġa ħafna. Ftakar li tisħin tajjeb huwa meħtieġ qabel l-eżerċizzji, u wara ġirja, tkessiħ u tiġbid huma meħtieġa.
Tliet kilometri fi 15-il minuta (għal dawk li jibdew)
F'dan l-istadju, it-taħriġ tal-ġiri għandu jsir mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa, u fuq kull wieħed minnhom, ikopri distanza ta 'tliet kilometri.
F'dan il-programm, il-ħiliet bażiċi tal-ġiri huma pperfezzjonati. Id-distanza ta ’tliet kilometri fit-tmiem ta’ din il-fażi tal-proċess ta ’taħriġ għandha ssir f’ħmistax-il minuta.
Hawnhekk huwa pjan approssimattiv ta 'taħriġ ta' kull ġimgħa (b'kollox, għandu jkun hemm minn sitta sa għaxar ġimgħat bħal dawn f'dan l-istadju tal-proċess ta 'taħriġ:
- L-ewwel jum: ġiri f'distanza ta 'ħames kilometri b'veloċità.
- It-tieni jum: ġiri ta 'distanza ta' kilometru f'minimu ta 'ħin. Aħna nagħmlu tliet approċċi, li bejniethom minuta mistrieħ.
- It-tielet jum: ġiri f'distanza ta 'ħames kilometri b'veloċità.
Tliet kilometri fi 13-il minuta (intermedju)
F'dan l-istadju tal-programm ta 'taħriġ, il-klassijiet isiru ta' kwalità ogħla, biex jiżviluppaw aktar reżistenza. Id-distanza tiżdied ukoll.
- L-ewwel ġurnata: ġiri ta 'distanza ta' seba 'kilometri b'veloċità
- It-tieni jum: niġru kilometru f'minimu ta 'ħin. Aħna nagħmlu tliet approċċi, li l-bqija bejniethom hija minuta.
- It-tielet jum: niġru nofs kilometru f'minimu ta 'ħin. Nagħmlu tmien reps, li bejniethom għal minuta mmorru bil-ħeffa bħala mistrieħ.
Tliet kilometri fi 12-il minuta (avvanzat)
Matul din il-fażi tal-proċess ta 'taħriġ, in-numru ta' ġranet għall-jogging jiżdied għal erbgħa, in-numru ta 'kilometri koperti jibqa' l-istess.
Ħafna nies isejħu dan l-istadju bħala l-iktar diffiċli. Hawnhekk, isir taħriġ ta 'intervalli, jiġifieri, l-alternanza ta' intervalli ta 'intensità għolja u baxxa ta' attività fiżika.
Pereżempju, it-tħaddim tal-bidliet għal squats, imbagħad it-tmexxija mill-ġdid.
Hawn pjan ta 'workout approssimattiv:
- L-ewwel ġurnata: tiġri f'distanza ta 'seba' kilometri b'veloċità.
- It-tieni jum: jiġri kilometru b'veloċità. Agħmel erba 'approċċi, il-mistrieħ bejniethom huwa ta' 40 sekonda.
- It-tielet jum: niġru nofs kilometru f'minimu ta 'ħin. B’hekk, nagħmlu sitt repetizzjonijiet b’qagħda ta ’40 sekonda bejniethom (il-mistrieħ ifisser mixja mgħaġġla).
- Ir-raba 'jum: immorru distanza ta 'kilometru għal minimu ta' ħin. Agħmel tliet reps, qatta '30 darba bejniethom.
Tliet kilometri fi 11-il minuta (pro)
Allura, l-għan tiegħek - tliet kilometri fi 12-il minuta - intlaħaq. Wasal iż-żmien li timxi 'l quddiem u tqassar il-ħin mgħoddi biex tkopri din id-distanza b'minuta oħra.
F'dan l-istadju tal-proċess ta 'taħriġ, li se jdum għal ħamest ijiem, huwa involut l-eżerċizzju tal-burpee, li jgħinek tiżviluppa r-reżistenza tiegħek saħansitra aktar. It-teknika biex isir dan l-eżerċizzju hija kif ġej:
Poġġi bilqiegħda, poġġi l-pali fuq l-art quddiemek, aqbeż 'il barra b'saqajk lura sabiex il-ġisem ikun fl-istess pożizzjoni bħal waqt il-push-ups. Imbagħad inwettqu push-ups mill-art barra, u wara nerġgħu lura għall-pożizzjoni squat preċedenti. Aħna nagħmlu repetizzjonijiet.
Għandha tingħata wkoll attenzjoni partikolari għall-irkupru mit-tħaddim.
Allura, pjan ta 'workout approssimattiv:
- L-ewwel ġurnata: ġiri għal distanza ta 'ħames kilometri b'veloċità. Wara dan, mingħajr ma nieqfu, nagħmlu ħamsin burpee.
- It-tieni jum: niġru għal mill-inqas kilometru. Aħna nagħmlu tliet reps, li bejniethom nagħmlu erbgħin squat.
- It-tielet jum: ġera 400 metru, imbagħad għamel 10 burpees. Nirrepetuh tmien darbiet. Fl-istess ħin, minimu ta 'ħin għandu jintefaq fuq it-twettiq tal-eżerċizzji.
- Ir-raba 'jum: niġru nofs kilometru f'minimu ta 'ħin. Aħna nagħmlu sitt reps, b’mixja mgħaġġla ta ’40 sekonda bejniethom.
- Il-ħames jum: ġiri ta 'kilometru f'minimu ta' ħin. Aħna nagħmlu tliet reps, li bejniethom immorru malajr għal erbgħin sekonda.
Issa taf kif titgħallem kif tkopri distanza ta 'tliet kilometri fi 12-il minuta. Jista 'jkun li inti tieħu xahrejn jew tliet xhur biex tħarreġ, jekk wieħed jassumi sessjonijiet regolari ta' ġiri u eżekuzzjoni preċiża tal-eżerċizzji kollha. Kollox jiddependi fuq x'tip ta 'standard qed tipprova tilħaq.
