Mingħajr għarfien modern dwar ix-xogħol u l-funzjonament tal-ġisem tal-bniedem b'tagħbijiet massimi, huwa impossibbli għal kwalunkwe atleta li jirnexxi fl-isport, speċjalment fil-ġiri.
Għarfien dwar VO2max huwa meħtieġ mhux biss mill-atleti, iżda wkoll minn nies ordinarji, peress li dan l-indikatur jiżvela s-sigrieti tal-istat ta 'saħħa ta' kwalunkwe persuna bħalissa, il-kapaċitajiet tal-ġisem, u l-abbiltà tiegħu li jgħix fit-tul.
X'inhu l-esponent vo2 max?
VO2 Max huwa definit bħala l-ammont massimu ta 'ossiġnu li ġismek jista' jieħu, iwassal u juża f'minuta. Huwa limitat mill-ammont ta 'ossiġnu fid-demm li l-pulmuni u s-sistema kardjovaskulari jistgħu jipproċessaw u l-ammont ta' ossiġnu li l-muskoli jistgħu jiġbdu mid-demm.
L-isem ifisser: V - volum, O 2 - ossiġnu, massimu - massimu. VO 2 max huwa espress jew bħala r-rata assoluta ta 'litri ta' ossiġenu kull minuta (l / min) jew bħala rata relattiva f'millilitri ta 'ossiġenu għal kull kilogramma ta' massa tal-ġisem kull minuta (eż. Ml / (kg · min)). L-aħħar espressjoni spiss tintuża biex tqabbel il-prestazzjoni ta 'reżistenza ta' atleti.
X'jikkaratterizza?
VO2max huwa kejl tal-veloċità massima li biha ġisem atleta kapaċi jassorbi l-ossiġnu waqt operazzjoni partikolari, aġġustata għall-piż tal-ġisem.
Huwa stmat li VO2 Max jonqos b'madwar 1% fis-sena.
VO2max għoli huwa importanti għax huwa relatat mill-qrib mad-distanza vjaġġata mis-suġġett. Ir-riċerka wriet li l-VO2max jammonta għal madwar 70 fil-mija tas-suċċess tal-prestazzjoni tat-tiġrija fost ir-runners individwali.
Għalhekk, jekk int kapaċi tħaddem 5000m minuta aktar malajr milli nista ', huwa probabbli li l-VO2max tiegħek huwa ogħla minn tiegħi b'ammont li huwa biżżejjed biex jammonta għal 42 sekonda ta' dik il-minuta.
Hemm żewġ fatturi ewlenin li jikkontribwixxu għal VO2max għoli. Waħda minn dawn hija l-ossiġenazzjoni qawwija tas-sistema tat-trasport, li tinkludi qalb qawwija, emoglobina fid-demm, volum għoli ta ’demm, densità kapillari għolja fil-muskoli, u densità mitokondrijali għolja fiċ-ċelloli tal-muskoli.
It-tieni veloċità hija l-abbiltà li tikkuntratta numru kbir ta 'fibri tal-muskoli fl-istess ħin, peress li iktar ma jkun attiv it-tessut tal-muskolu fi kwalunkwe ħin partikolari, iktar jiġi kkunsmat l-ossiġenu mill-muskoli.
Dan jagħmel VO2 Max sinjal kritiku tat-tixjiħ, u nistgħu nkejluh u ntejbuh b'taħriġ aerobiku xieraq. Biex tagħmel dan, trid tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek għal temperatura bejn 65 u 85 fil-mija tal-massimu tiegħek permezz ta 'eżerċizzju aerobiku għal mill-inqas 20 minuta, tlieta jew ħames darbiet fil-ġimgħa.
Id-differenza fl-indikaturi bejn in-nies ordinarji u l-atleti
Irġiel ordinarji ta 'bejn l-20 u d-39 sena għandhom VO2max bħala medja minn 31.8 sa 42.5 ml / kg / min, filwaqt li atleti-runners ta' l-istess età għandhom VO2max bħala medja sa 77 ml / kg / min.
Bniet u nisa mhux imħarrġa għandhom it-tendenza li jkollhom assorbiment massimu ta 'ossiġnu 20-25% inqas minn irġiel mhux imħarrġa. Madankollu, meta tqabbel atleti elite, id-distakk għandu t-tendenza li jkun qrib l-10%.
Iktar minn hekk, VO2 Max huwa aġġustat għal massa dgħif f'atleti elite rġiel u nisa, id-differenzi jisparixxu f'xi studji. Ħażniet sinifikanti ta 'xaħam speċifiċi għas-sess huma maħsuba li jammontaw għal ħafna mid-differenzi metaboliċi fit-tħaddim bejn l-irġiel u n-nisa.
Tipikament, it-tnaqqis fil-VO2 max relatat mal-età jista 'jiġi attribwit għal tnaqqis fir-rata massima tal-qalb, volum massimu tad-demm u differenza massima ta' a-VO2, jiġifieri, id-differenza bejn il-konċentrazzjoni ta 'ossiġnu ta' demm arterjali u demm venuż.
Kif jitkejjel il-Vo2 max?
Kejl preċiż ta 'VO 2 mass jinkludi sforz fiżiku suffiċjenti fit-tul u l-intensità biex titgħabba bis-sħiħ is-sistema tal-enerġija aerobika.
Fl-ittestjar kliniku u atletiku ġenerali, dan tipikament jinkludi test ta 'eżerċizzju differenzjali (jew fuq treadmill jew fuq ergometru tar-roti) li fih l-intensità tal-eżerċizzju tiżdied gradwalment billi jitkejlu: ventilazzjoni u ossiġenu, u konċentrazzjoni ta' dijossidu tal-karbonju f'arja inalata u mneħħija. ...
- VO 2 max jintlaħaq meta l-konsum tal-ossiġnu jibqa 'stabbli minkejja ammont akbar ta' xogħol.
- VO 2 max huwa ddeterminat b'mod korrett mill-ekwazzjoni ta 'Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
dawn il-valuri jinkisbu waqt l-eżerċizzju fi sforz massimu, fejn Q huwa l-output kardijaku tal-qalb, C O 2 huwa l-kontenut ta 'ossiġenu arterjali u C V O 2 huwa l-kontenut ta' ossiġenu venuż.
- (C O 2 - C v O 2) huwa magħruf ukoll bħala differenza ta 'ossiġenu arterjovenuż.
Waqt it-tħaddim, ġeneralment jiġi determinat bl-użu ta ’proċedura magħrufa bħala test ta’ eżerċizzju supplimentari, li fih l-atleta jieħu n-nifs f’tubu u apparat ta ’tubu jiġbor u jkejjel il-gassijiet mitfugħa waqt li jkun għaddej fuq treadmill,
il-veloċità taċ-ċinturin jew il-gradjent jiżdied gradwalment sakemm l-atleta jilħaq l-għeja. Ir-rata massima ta 'konsum ta' ossiġenu rreġistrata f'dan it-test tkun il-VO2max tar-runner.
Kalkolu ta 'VO 2 Max mingħajr test ta' adegwatezza.
Biex tiddetermina r-rata tal-qalb tiegħek mingħajr monitor, poġġi żewġ swaba 'kontra arterja fuq in-naħa ta' għonqek, eżatt taħt ix-xedaq tiegħek. Għandek tkun kapaċi tħoss il-qalb tiegħek fuq subgħajk. Issettja tajmer għal 60 sekonda u għodd in-numru ta 'taħbita li tħoss
Din hija r-rata tal-qalb tiegħek (rata tal-qalb) f'ħabbat kull minuta (BPM). Ikkalkula r-rata massima tal-qalb tiegħek. L-iktar mod komuni biex tikkalkula r-rata massima tal-qalb tiegħek huwa billi tnaqqas l-età tiegħek minn 220. Jekk għandek 25, HR max tiegħek = 220 -25 = 195 taħbita kull minuta (bpm).
Ejja niddefinixxu VO 2 max permezz ta 'formula sempliċi. L-aktar formula sempliċi biex tikkalkula VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR rest). Dan il-metodu jgħodd sew meta mqabbel ma 'formuli ġenerali oħra.
Ikkalkula VO 2 mass. Int diġà ddeterminejt l-użu tal-mistrieħ u r-rata massima tal-qalb, tista 'tpoġġi dawn il-valuri fil-formula u tikkalkula l-VO 2 max. Ejja ngħidu li għandek rata tal-qalb mistrieħa ta '80 taħbit fil-minuta u r-rata massima tal-qalb tiegħek hija 195 taħbita fil-minuta.
- Ikteb il-formula: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Qabbad il-valuri: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Issolvi: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Kif tista 'ttejjeb il-VO2max tiegħek
Mod mgħaġġel biex ittejjeb il-VO2max huwa li taħdem għal madwar sitt minuti bl-iktar pass mgħaġġel li tista 'ssostni matul dak il-ħin. Allura tista 'tagħmel eżerċizzju ta' VO2max li kien jikkonsisti minn tisħin ta '10 minuti, ġirja ta' 6 minuti, u tkessiħ ta '10 minuti.
Iżda dan mhuwiex l-aħjar mod kif tipprepara għal VO2max, għax tista 'tkun għajjien ħafna wara sitt minuti ta' sforz. Huwa aħjar li tagħmel ftit inqas sforz bl-istess intensità jew kemmxejn ogħla, separati minn perjodi ta 'rkupru, għax dan jippermetti lill-atleta juża aktar ħin totali b'100 fil-mija VO2max qabel ma jilħaq l-eżawriment. Għażla oħra hija li żżid l-intensità ftit lura, u tagħmel intervalli kemmxejn itwal.
Ibda f'intervalli ta '30/30. Wara li saħħan għal mill-inqas 10 minuti billi tagħmel jogging ħafif, aħdem 30 sekonda iebes, bl-iktar pass mgħaġġel. Imbagħad jonqos għad-dawl. Mod tajjeb biex tintroduċi taħriġ VO2max fil-programm tiegħek f'intervalli ta '30/30 u 60/60. Kompli alternat bejn intervalli veloċi u bil-mod ta '30 sekonda sakemm tkun lestejt mill-inqas 12 u mbagħad 20 ta' kull wieħed.
Żid in-numru ta 'intervalli 30/30 biex tlesti kull darba li tagħmel dan il-workout, imbagħad aqleb għal intervalli 60/60. Ibda b'mill-inqas sitta minnhom u ibni sa 10.
Intervalli iqsar ta '20 sa 90 sekonda huma kbar għall-iżvilupp ta' qawwa, saħħa u veloċità. Intervalli kemmxejn itwal ta 'żewġ sa tliet minuti huma kbar għall-iżvilupp tal-VO2max. Sabiex tagħmel l-intervalli biex iżżid il-workout, għandek bżonn tissaħħan, tagħmel ġirja għal 10 minuti. Imbagħad mur fit-telgħa għal żewġ jew tliet minuti (agħżel it-tul qabel tibda), ġog lura għall-punt tat-tluq u rrepeti.
L-intervalli tal-lactate huma tip iebes ta 'taħriġ VO2max. Kun żgur li għandek livell għoli biżżejjed ta 'saħħa fiżika bi 30/30, 60/60 u intervalli estiżi qabel ma tgħaddi għal intervalli ta' lactate.
Dan it-tip ta 'taħriġ isir l-aħjar fuq il-korsa. Saħħan għal 10 minuti bi ġirja ħafifa u mbagħad ħaddem ġirja iebsa ta ’800m (żewġ dawriet fuq treadmill ta’ daqs sħiħ) sa 1200 metru (tliet dawriet fuq treadmill ta ’daqs sħiħ) madwar il-korsa. Issa naqqas il-pass tiegħek għal jog faċli ta '400 metru.
Wettaq intervalli qosra (800 m) fl-ewwel workout tiegħek ta 'l-intervalli ta' lactate ta 'dan iċ-ċiklu ta' taħriġ, u mbagħad kompli. Hemm total ta 'madwar 5000m ta' tħaddim veloċi f'dawn il-workouts (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Għal darb'oħra, ipprova ġġorr pass mgħaġġel li tista 'ssostni sa l-aħħar intervall mingħajr ma tnaqqas il-veloċità.
Il-kejl VO2 Max jgħin lill-professjonisti jippreskrivu l-eżerċizzju b'mod sikur u effettiv għal nies tal-livelli kollha ta 'saħħa. L-evalwazzjoni tal-funzjoni tal-qalb u l-konsum tal-ossiġnu tista 'tkun daqstant ta' benefiċċju għal dawk li jibdew ifittxu li jtejbu saħħithom, kif ukoll biex itejbu r-reżistenza ta 'atleti mħarrġa, speċjalment f'dixxiplini ta' ġiri.
