Jekk m'għandekx ħin għal kumplessi ta 'taħriġ għal kollox għall-ġisem kollu, tista' tagħmel il-bar. Dan huwa eżerċizzju effettiv, li għalih huwa biżżejjed li talloka sa 5 minuti kuljum, u wara xahar tista 'tikseb l-ewwel riżultati. Imma spiss jiġri li wara l-planka, dahrek tweġġa ', u dan jiskoraġġixxi x-xewqa li tkompli l-klassijiet. Għaliex iseħħ l-uġigħ? U tista 'teħles minnhom, jew ser ikollok tirrinunzja għall-bar?
Benefiċċji ta 'eżerċizzju u xogħol tal-muskoli
Persuna tħossha ferrieħa jekk il-kurpetti tal-muskoli jinżammu f'forma tajba. U bl-eżekuzzjoni korretta tal-bar, il-muskoli meħtieġa li jiffurmaw il-bażi tagħha huma mġebbda:
- ċinturin (għonq);
- deltojd u kbir (sider);
- rombojd, deltojd u l-iktar wiesa '(wara);
- kwadru u iljaku (flett);
- dritta u 'l barra (żaqq);
- intermedju, wiesa ', medjali, dritta, apposta (koxox);
- tibjali ta 'quddiem (tibja).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Huwa loġiku li wara l-plank iweġġa 'l-parti t'isfel tad-dahar: wara kollox, hija involuta fl-eżerċizzju. Se tieħu ħafna ħin biex tippompja kull grupp ta 'muskoli separatament, iżda l-bar jippermettilek li tikseb riżultati simili f'2-4 minuti kuljum. Ma jagħtix kardjo biss, allura tista 'tagħmel ġirja ta' tisħin qabel ma tagħmel l-eżerċizzju.
Kif tagħmel il-plank b'mod korrett?
L-implimentazzjoni t-tajba biss tagħti r-riżultati. Ukoll, l-aderenza mat-teknika tgħin biex tevita uġigħ fid-dahar wara l-plank. Hemm ħafna modifiki fl-eżerċizzju. Ikkunsidra l-iktar tip popolari tagħha, li ħafna drabi jibda bi - il-bar dritta klassika fuq il-minkbejn (dirgħajn). Għandek bżonn timtedd fuq l-istonku u iddritta għal kollox. Imbagħad strieħ fuq l-art bis-sieq tiegħek u poġġi idejk fuq id-dirgħajn tiegħek. Sussegwentement, aħna nsegwu l-pożizzjoni ta 'kull parti tal-ġisem.
- Kap. Għolla ftit, u l-għajnejn iħarsu 'l quddiem. Jew sal-art.
- Spallejn. Perpendikulari għall-art.
- Id-dirgħajn. Imtedd kompletament fuq l-art.
- Sider. Ma tmissx l-art.
- Lura. Lixx, mingħajr devjazzjoni jew arkatura.
- Żgħir minn wara. Lixx, ma tfallix.
- Warrani. Tens, mhux minfuħ.
- Stonku. Tensa, ma tbatix.
- Saqajn. Dritti, sieq mal-art.
© undrey - stock.adobe.com
Ikollok bżonn toqgħod fil-bar mingħajr moviment, mingħajr ma tirrilassa xi parti tal-ġisem. L-aħjar ħin huwa 1 minuta. Għandhom isiru 3 approċċi kuljum.
L-uġigħ wara jew waqt l-eżerċizzju huwa normali?
Il-bar jeħtieġ sforz serju, għalhekk huwa diffiċli għal persuna mhux ippreparata li toqgħod għal minuta sħiħa l-ewwel darba. Diġà wara 10-15 sekonda, il-ġisem jibda jirtogħod bil-qerq, u għal xi wħud, meta jwettaq il-bar, id-dahar t'isfel jew id-dahar jibdew iweġġgħu, li jżommhom ukoll milli jsostnu l-ħin allokat. Jekk verament hemm skumdità lura, għandek bżonn tieqaf u ssib il-kawżi tagħha.
Uġigħ fid-dahar
Huwa normali li dahrek tweġġa 'wara l-plank, imma biss jekk ikun uġigħ fil-muskoli. Ftakar l-ewwel vjaġġ tiegħek għall-fitness - l-għada filgħodu saqajk iweġġgħu tant li kien impossibbli li toħroġ mis-sodda? Dan huwa tagħbija eċċessiva tal-muskoli li jiġri meta tgħaddas wisq b'mod attiv fil-kultura fiżika. U l-muskoli tad-dahar jieqfu fil-griżmejn wara l-plank wara madwar ġimagħtejn, meta l-ġisem jidra l-istress regolari.
Jekk huwa uġigħ fil-ġogi, il-problema hija iktar serja. Dawn jistgħu jkunu l-konsegwenzi ta 'skoljożi, kifosi jew patoloġiji oħra tas-sinsla. Sensazzjonijiet ta 'uġigħ bħal dawn ma jmorrux wara ftit, iżda jintensifikaw biss.
Uġigħ fil-ġenbejn
Din iż-żona tweġġa 'ħafna mill-ħin għax tieħu t-tagħbija fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem. Il-ġarr kostanti ta 'piżijiet, xogħol sedentarju, it-teknika ħażina biex terfa' xi ħaġa tqila mill-art - dan kollu jwassal għal osteokondrożi kronika tar-reġjun lumbosakru. Din il-marda tista 'ma tħossx ruħha sakemm id-dahar t'isfel ikun mgħobbi ħafna.
Bil-plank, in-naħa t'isfel tad-dahar spiss tweġġa 'minħabba tensjoni insuffiċjenti fil-muskoli addominali. Jekk l-istampa tkun rilassata, allura tagħbija doppja tiġi fuq ir-reġjun tal-ġenbejn. Allura hi ma tiflaħx. L-uġigħ jista 'jkun ta' titqib, qawwi, li jindika sporġenzi serji u l-ħtieġa li tara tabib b'mod urġenti. Iżda aktar spiss l-uġigħ qed jikber, uġigħ, u ma jgħaddix għal żmien twil - l-eżerċizzju għandu jiġi interrott u ma jerġax jitkompla sakemm jgħaddu s-sensazzjonijiet ta 'uġigħ. U konsultazzjoni speċjalizzata lanqas ma tkun superfluwa.
Mill-mod! Jekk wara l-eżerċizzju l-plank iweġġa 'd-dahar t'isfel jew id-dahar kollu, imma m'hemmx patoloġiji tas-sistema muskuloskeletali, allura tkun qed tagħmel xi ħaġa ħażina (it-teknika ma ġietx segwita).
Kif teħles mill-uġigħ?
Huwa illoġiku u mhux prattiku li tabbanduna l-istrixxa għal uġigħ temporanju u ħafif fis-sinsla tad-dahar jew fin-naħa t'isfel tad-dahar, għax wieħed mill-effetti ta 'dan l-eżerċizzju huwa li jsaħħaħ il-muskoli tad-dahar. Għalhekk, trid tifhem il-kawżi tal-uġigħ u tagħmel dak kollu biex ma jidhrux. Jew titgħallem teħles minnhom malajr.
| X’inweġġa ’u meta? | Muskoli tad-dahar jew t'isfel tad-dahar matul il-planka. | Muskoli tad-dahar jew t'isfel tad-dahar wara l-planka. | Is-sinsla jew id-dahar t'isfel waqt il-planking. | Is-sinsla jew id-dahar t'isfel wara l-plank. |
| X'tagħmel? | Waqqaf l-eżerċizzju, kun fuq l-art għal ftit minuti, rilassat kompletament. | Ħu banju tal-melħ sħun. Irritorna għall-eżerċizzju biss wara li tneħħi l-uġigħ. | Tivvaluta l-korrettezza tal-implimentazzjoni. Jew agħżel tip ieħor ta 'plank. | |
| Waqqaf l-eżerċizzju, mimdud fuq l-art sakemm l-uġigħ jitlaq. | Tkomplix l-eżerċizzju sakemm l-uġigħ ikun spiċċa. | |||
| Rakkomandazzjonijiet addizzjonali | Il-bar li jmiss għandu jkun 10-30 sekonda inqas sabiex l-uġigħ ma jerġax jidher. Tista 'gradwalment iżżid it-tul ta' żmien. | Ara newrologu jew kirurgu. | ||
Kontra-indikazzjonijiet għall-eżerċizzju
Min-naħa tas-sistema muskuloskeletali, jeżistu l-kontraindikazzjonijiet li ġejjin għat-twettiq tal-bar:
- korriment tas-sinsla;
- diski intervertebrali hernjati;
- nervituri maqrusa;
- aggravar ta 'mard tad-dahar u tas-sinsla (artrosi, xjatika, kifosi, lordosi, radikulite, eċċ.)
Biss billi tiddetermina għaliex in-naħa t'isfel tad-dahar tweġġa 'wara l-plank, tista' tikkoreġi s-sitwazzjoni u teħles minn sensazzjonijiet skomdi u ta 'uġigħ. Jekk ma tistax tifhem ir-raġunijiet waħdek, għandek tikkuntattja speċjalista u tikkonsulta miegħu. Jew tagħmel il-bar taħt is-superviżjoni ta 'għalliem fiċ-ċentru tal-fitness.
