X'jagħmel il-ġiri fuq distanzi twal jiżviluppa?

Jispikka fil-qasam tal-atletika, il-ġiri fuq distanzi twal huwa l-aktar mifrux u popolari.

Minbarra l-professjonisti, dan it-tip ta 'ġiri jintuża minn nies ordinarji li għandhom ix-xewqa li jkunu sbieħ, dejjiema u b'saħħithom. Tabilħaqq, waqt il-jogging, huma involuti ħafna gruppi u organi tal-muskoli.

Jiġri wkoll:

• Żieda fir-reżistenza għall-pulmuni u l-qalb.
• Ix-xogħol tas-sistema diġestiva jitjieb.
• Is-sistema tal-vini tad-demm issir aktar żviluppata.
• Ġiri fuq distanza twila huwa mkejjel jew mid-distanza jew mill-ħin.

Karatteristiċi ta 'ġiri fuq distanza twila

Skond il-prattika, mhux biss il-professjonisti, iżda wkoll id-dilettanti jħobbu l-ġiri fuq distanzi twal. Għalhekk, huwa meħtieġ li wieħed jinnota numru ta 'karatteristiċi karatteristiċi ta' dan l-isport:

• It-tqegħid tas-sieq f'ġirja ta 'distanza twila fuq l-art isir bil-parti ta' quddiem fuq barra, u mbagħad biss issegwi l-qlib għall-wiċċ kollu tagħha.
• Huwa importanti li żżomm kont tar-rata tal-qalb tiegħek waqt l-eżerċizzju.
• Pożizzjoni korretta tat-torso u medda ta 'driegħ.
• Kapaċità tan-nifs korretta.

Meta teżerċita, għandek tagħti attenzjoni lill-orjentazzjoni tar-rata respiratorja għar-ritmu tal-passi. Hija din it-tattika li tevita nuqqas ta 'ossiġnu.

X'jagħmel il-ġiri fuq distanzi twal jiżviluppa?

• żvilupp tal-muskoli tal-għoġol;
• reżistenza miżjuda;
• żieda fil-kapaċitajiet ta 'saħħa;
• tiżviluppa organi bħal qalb, pulmuni, fwied.
• ittejjeb il-bilanċ tal-mikroflora intestinali, ittejjeb u ssaħħaħ is-sistemi vaskulari;
• metaboliżmu miżjud;
• tnaqqis tal-piż żejjed;
• attivazzjoni ta 'kapaċitajiet ta' nifs ġodda.

Żvilupp tal-qalb, pulmuni, fwied

Waqt il-jogging, il-gruppi tal-muskoli huma involuti bis-sħiħ fix-xogħol. Għalhekk, il-gruppi tal-muskoli ewlenin jirċievu stimulazzjoni addizzjonali u jibdew jiżviluppaw addizzjonalment, b'saħħithom u minħabba dan, ir-reżistenza tagħhom tiżdied.

Huma jiksbu kapaċità aktar robusta biex jirreżistu tagħbijiet u pressjoni:

• il-pulmuni jibdew ix-xogħol tagħhom bis-saħħa kollha.
• il-muskolu tal-qalb jiżdied fid-daqs, isir aktar elastiku, u l-kapaċità kontraktili tiegħu tiżdied.
• meta tkun qed taħdem, il-fwied jirċievi aktar fluss tad-demm, li jżid il-kapaċità tiegħu li jnaddaf il-ġisem u jneħħi t-tossini.

Żvilupp ta 'vini

Il-konsegwenza tax-xogħol miżjud tal-organi waqt tagħbijiet waqt it-taħriġ huwa l-iżvilupp tas-sistema ċirkolatorja, it-tisħiħ tal-ħitan vaskulari u żieda fil-fluss tad-demm minn ġo fihom.

• Attivitajiet ta 'jogging ta' nofs siegħa mingħajr għaġla jipprovdu triq għall-irkupru, fejqan u manutenzjoni tas-sistema kardjovaskulari.
• Fil-proċess tat-tħaddim, kważi l-muskoli skeletriċi kollha jikkuntrattaw, li jagħti l-effett li tagħfas kważi l-bastimenti kollha, li b'riżultat tagħhom l-elastiċità tagħhom tiżdied b'mod sinifikanti.
• Il-proċess ta 'imbuttar' il barra mill-art iwassal għaż-żieda ta 'demm mill-vini tas-saqajn' il fuq. Dan il-fenomenu jippermetti l-fluss tad-demm f'ċirku akbar u jelimina l-istaġnar fir-riġlejn. U bħala konsegwenza, hija miżura preventiva li teskludi mard tal-vini.
• Organi bħal kapillari fil-ġisem tal-bniedem f'ħafna każijiet jinsabu vertikalment, u dan inaqqas il-moviment tal-fluss tad-demm minn ġo fihom. Meta jogging u tingħeleb il-gravità, id-demm jiġi ppumpjat 'il fuq u' l isfel mill-kapillari. Żieda fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm tarrikkixxi l-fokus kapillari kollha tal-ġisem, li għandu effett ta 'benefiċċju fuq il-ġisem kollu b'mod ġenerali.
• Bis-saħħa tal-proċess tat-tħaddim, il-muskolu tal-qalb jiżviluppa b’mod qawwi, ir-rata tal-qalb tonqos u dan jagħmel l-organu tal-qalb jaħdem b’mod ekonomiku.
• Tnaqqis tal-pressjoni tad-demm billi tespandi l-bastimenti periferali kollha li jġorru d-demm.

Ibbilanċjar tal-mikroflora intestinali

Forma speċjali ta 'nifs fiż-żaqq waqt it-tħaddim hija kapaċi għal ċerta stimulazzjoni tal-ħitan intestinali. Barra minn hekk, it-temperatura li qed tiżdied hija stabilizzatur eċċellenti tal-motilità intestinali.

Il-mikroflora intestinali, li tirċievi stimulazzjoni addizzjonali, twassal għad-dehra tal-aptit, il-proċess tad-diġestjoni tal-ikel jitjieb u l-aptit jiżdied.

Titjib tal-metaboliżmu

Tiġdid tax-xogħol tal-vini, it-tagħbijiet tas-sħana jwasslu għal ritmu ġdid ta 'metaboliżmu, li jżid b'mod sinifikanti l-kapaċità tal-ġisem li jġedded lilu nnifsu.

• In-numru ta 'eritroċiti u l-kontenut ta' emoglobina fihom jiżdiedu, u dan iwassal għal żieda fl-ossiġenu fid-demm.
• Żieda fl-immunità, u, għaldaqstant, reżistenza għall-irjiħat u mard infettiv hija dovuta għall-attività miżjuda tal-lewkoċiti.
• Funzjonijiet ta 'rkupru huma aċċellerati.

Żvilupp ta 'sħana ġenerali fil-ġisem

Żieda fit-temperatura tal-ġisem f'persuna waqt il-jogging hija kkumpensata mill-kapaċità tal-ġisem li jibbilanċja t-temperatura. Minħabba din il-karatteristika, it-tagħbijiet termali riċevuti mill-atleta waqt tiġrijiet fuq distanzi twal jikkontribwixxu għad-distribuzzjoni tas-sħana ġewwa l-ġisem.

Is-sistema tal-iskambju tas-sħana tal-ġisem tinbeda, u jseħħu l-proċessi fiżjoloġiċi li ġejjin:

• konvezzjoni, tkessiħ ta 'korp imsaħħan mill-atmosfera tal-madwar. It-titjib tal-metaboliżmu taċ-ċelloli u l-metaboliżmu fihom.
• żieda fl-għaraq, bl-għajnuna li l-ilma u l-melħ jitneħħew mill-ġisem.

Ħruq ta 'kaloriji żejda u jitilfu l-piż

Meta l-ġisem jirċievi tagħbijiet, l-ewwel ħaġa li tonfoq hija l-glikogen. Ir-riservi ta 'din is-sustanza huma kkonċentrati fil-fwied u l-muskoli tal-ġisem tal-bniedem.

Il-konsum ta 'din is-sustanza jagħti l-enerġija, jiġifieri, ir-reżistenza tal-atleta tiddependi direttament fuqha. Fl-aħħar tat-tqassim tal-glycogen, jibda l-konsum tar-riservi tal-karbonju jew tax-xaħam tal-ġisem. Il-proċess tal-qsim iseħħ fl-ewwel nofs siegħa ta 'attività fiżika intensa.

Għaldaqstant, ġiri fuq distanzi twal jippermettilek li tattiva l-proċess ta 'ħruq ta' kaloriji u tibda telf ta 'piż attiv:

• Kull gramma ta 'għaraq li tnixxi tneħħi 0.6 kcal mill-ġisem.
• Ġirja fuq distanzi twal iġġorr tagħbija aerobika addizzjonali, li tgħaqqad l-intensità u l-pass tat-tħaddim.
• Billi tagħmel aktar eżerċizzju u tonfoq aktar kaloriji meta tkun għaddejja fuq distanza twila, il-ġisem iżid b'mod sinifikanti l-ħruq tal-kaloriji tiegħu, li jippermetti li l-liri żejda fil-fatt jinħallu.

Żvilupp ta 'ħila qawwija biex tieħu n-nifs

Meta tipprattika dan l-isport, aktar ossiġnu jiġi assorbit u assorbit:

• Billi jżidu l-fond tan-nifs, il-pulmuni jiżviluppaw, iżidu l-volum tagħhom ta 'l-alveoli u jiżviluppaw l-istruttura tal-kapillari.
• Grazzi għal taħriġ regolari, ir-ritmu tan-nifs innifsu jinbidel.
• Meta tmexxi distanza twila biżżejjed fil-ġisem, jinħoloq l-hekk imsejjaħ dejn ta 'ossiġenu, li, wara t-tmiem tal-ġirja, jibda jiġi kkumpensat b'mod intensiv mill-ġisem, li min-naħa tiegħu jistimula l-pulmuni.

Kif tiżviluppa gradwalment ġiri fuq distanzi twal?

Fil-ħajja ta 'kuljum, biex jinkiseb effett terapewtiku, huwa biżżejjed li tmexxi distanza sa erba' kilometri kuljum.

Meta taħdem b'pass medju fil-ħin, dan jieħu ftit iktar minn għoxrin minuta kuljum. Huwa meħtieġ li jiġu żviluppati ħiliet fit-tmexxija gradwalment sabiex ma teżerċitax iżżejjed il-muskoli u l-ġogi.

Għandek tibda b'ġirja ta 'kilometru:

• Tmien mitt metru jew kilometru għal erbgħa jew ħamest ijiem.
• Kilometru u nofs. Fi żmien erbat ijiem.
• Żewġ kilometri. Huwa meħtieġ li tistudja għal ġimgħa.
• Tliet kilometri. Onfoq ġimgħa oħra fuq il-konsolidazzjoni.
• Erba 'kilometri.

Ir-ritmu tal-ġirja jintgħażel individwalment. Ir-ritmu tal-ġiri jintgħażel b'mod indipendenti, fil-mumenti meħtieġa fil-bidu tat-taħriġ tista 'tmur għal pass.

Ir-regolament tat-taħriġ huwa bbażat kompletament fuq is-saħħa tar-runner. Iż-żieda fit-tagħbijiet għandha sseħħ fi spirali 'l fuq. Għandek tieħu n-nifs minn imnieħrek u mill-istonku. Wara xahrejn jew tliet xhur, tista 'tibda tieħu pjaċir reali mill-jogging.

Teknika ta 'ġiri fuq distanza twila

Pożizzjoni korretta tar-riġel

Dan huwa l-element bażiku ta 'ġiri korrett fuq distanza twila. Il-pożizzjoni tas-sieq għandha differenza kardinali minn jogging tas-saħħa sempliċi f'dik l-ewwel parti ta 'quddiem tagħha u l-ġenb ta' barra huma mqiegħda, segwita minn fluss bla xkiel għall-wiċċ kollu.

It-tnaqqis tal-effett tal-ibbrejkjar tal-ispinta jgħin biex jinżamm il-pass u l-effettività tagħha. Ir-riġel li qed jipproduċi l-ispinta fil-mument għandu jkun dritta, u l-ġenbejn jinġieb 'il quddiem biex itejjeb l-ispinta sussegwenti.

Pożizzjoni tat-torso u moviment tad-driegħ

Il-ġisem għandu jinżamm wieqaf, u t-tqegħid tas-saqajn jeħtieġ ix-xogħol ritmiku ta 'l-idejn. Ix-xogħol ta 'l-idejn waqt il-moviment għandu jkun għoli biżżejjed, il-pożizzjoni tal-minkeb hija diretta lura' l barra, u l-idejn lejn il-ġisem. Dan joħloq l-impressjoni li qed tipprova taqbad l-arja.

Dan il-moviment tad-dirgħajn iżid il-kadenza u l-veloċità tar-runner. Ir-ras tinżamm dritta u l-ħarsa titwaħħal fuq l-orizzont.

Il-ġiri fuq distanzi twal issa huwa meqjus mhux biss dixxiplina sportiva popolari, iżda wkoll jikseb numru kbir ta 'ammiraturi fost ġirja ordinarja, jibdew u mhux professjonisti. Skejjel miftuħa li jgħallmu t-tmexxija, fejn jgħallmu professjonisti bi kwalifiki għoljin, jgħinu biex jikkontrollaw it-teknika t-tajba.