Ġara li bosta professjonisti jikkunsidraw li jiġru fuq il-post id-dar bħala okkupazzjoni frivola. Huma jgħidu li persuna tgħajjien malajr, l-irkopptejn jistgħu jsofru waqt il-ġirja, huwa diffiċli li jiġu żviluppati movimenti intensi.
Madankollu, fil-preżent, għal ħafna kategoriji ta 'nies li m'għandhomx l-opportunità li jmorru l-gym (per eżempju, ommijiet żgħażagħ, studenti, nies impenjattivi, kif ukoll dawk li huma obeżi u joqogħdu lura milli jiġru f'park jew gym), dan it-tip ta' eżerċizzju jista 'jgħin b'mod effettiv teħles minn liri żejda.
Ukoll, il-ġirja f'postha - li hija eżerċizzju kardjo tajjeb - tista 'tiġi kkombinata b'suċċess id-dar bi kważi kull programm ta' eżerċizzju għal telf ta 'piż. F'dan l-artikolu, aħna ngħidulek kif tista 'tikseb dan.
Il-jogging tajjeb għal telf ta 'piż?
Benefiċċju
B'eżerċizzju regolari, int:
- jista 'jikseb telf ta' piż sinifikanti.
- Il-muskoli tar-riġlejn se jissaħħu u jitħejjew għal stress serju: jiġru fi grawnd jew maratona.
- Il-ġisem, bla dubju, se jkun aktar reżiljenti, issib il-forma atletika tiegħek.
- Is-sistema tal-kardjo se tissaħħaħ, u se tkun ukoll prevenzjoni eċċellenti ta 'mard kardjovaskulari.
- Waqt it-tħaddim, numru kbir ta 'muskoli jinħadmu fuq il-post. Tħossok tajjeb u ferrieħi.
- Jekk runner ikollu problemi serji biex ikollu piż żejjed (obeżità) f'postha, allura jista 'jitlef il-piż mingħajr problemi, bil-kundizzjoni li jeżerċita regolarment diversi kilogrammi kull xahar.
Barra minn hekk, il-ġiri regolari d-dar mhux biss jgħinek titlef il-piż iżda wkoll:
- Ittaffi l-istress, ferraħ.
- Huma jgħinu biex jattivaw l-attività tal-moħħ billi jtejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm.
- Tħaffef il-metaboliżmu.
- Għin biex tnaqqas l-aptit.
- Huma se jgħinu biex itejbu l-muskoli tal-qalba, il-warrani u r-riġlejn, kif ukoll itejbu l-qagħda.
Kontra-indikazzjonijiet
Qabel ma tibda workouts, inklużi workouts fid-dar, għandek bżonn tikkonsulta mat-tabib tiegħek u tisma 'r-rakkomandazzjonijiet tiegħu.
Allura, jogging, inkluż id-dar, mhux irrakkomandat għan-nies biex jagħmlu:
- li tbati mill-ażżma u mard ieħor tas-sistema respiratorja
- tbati minn mard tal-qalb u tal-vini.
- dawk li għandhom kurvatura severa tas-sinsla.
- nies li qabel irċevew ġrieħi fl-irkopptejn, ġog tal-ġenbejn, għekiesi,
- waqt it-tqala, jekk il-ġinekologu li josserva huwa kategorikament kontra l-eżerċizzju aerobiku u l-qbiż.
- Dawk b'indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) ta 'aktar minn 35 F'dan il-każ, hemm riskju għall-ġogi. Huwa aħjar li tippreferi tagħbijiet inqas intensi, pereżempju, mixi, għawm.
- nies li jbatu minn vini varikużi. (jogging f'ilbies speċjali ta 'kompressjoni huwa possibbli).
- f'każ ta 'kriżi ipertensiva.
Tiġri f'postek biex titlef il-piż tista 'ssir billi tipproteġi siderek, is-sinsla tad-dahar u s-saqajn. Allura, mhux irrakkomandat li taħdem bla saqajn, fi papoċċi rotob. L-aħjar xiri se jkun żraben tal-ġiri professjonali.
Dawn iż-żraben jgħinu biex jipproteġu s-sistema muskuloskeletali tiegħek mill-istress intens assoċjat mat-tħaddim. Tgħin ukoll biex tevita sprains u korrimenti possibbli.
Teknika tal-ġiri f'postha
Huwa aħjar li tipprattika fuq tapit tal-gomma oħxon. Ikollok bżonn post id-dar b'erja ta 'mill-inqas metru kull metru, preferibbilment għandu jkun hemm ħajt lixx fil-viċin, li jista' jkun meħtieġ għall-appoġġ.
It-tmexxija hija sempliċi, l-ebda qbiż
- Matul din il-ġirja, poġġi sieqek fuq saqajk mill-għarqub u ipprova ibdel saqajk malajr kemm jista 'jkun.
- Ipprova ma ġġibx irkopptejk 'il fuq paralleli mal-art.
- Iġbed l-istonku 'l fuq, żomm dahrek dritta.
- Id-dirgħajn għandhom ikunu ppressati mal-ġisem u mgħawweġ fil-minkbejn. Jew imxi, kif isir f'kundizzjonijiet ta 'tħaddim normali.
It-tmexxija hija sempliċi, b'bounces
- L-arkata tas-sieq biss tmiss mal-art. Wara li mess l-art - immedjatament aqbeż u ibdel is-saqajn.
- Mhuwiex meħtieġ li r-riġlejn jinħallu bil-forza. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa.
- huwa meħtieġ li l-istampa tkun imqattgħa. Dan biex tevita l-istress fuq in-naħa ta 'isfel tad-dahar.
Ukoll, f'termini ta 'sostituzzjoni ta' ġiri f'postha, tista 'tipprova shuttle running (fid-dar, dan qed jimxi fi spazju żgħir, minn ħajt għal ħajt ieħor). Anke b'żewġ jew tliet passi, it-tagħbija tkun sinifikanti, u l-kaloriji jinħarqu minħabba dawriet regolari. hawn
Treadmill
Tista 'taħdem id-dar fuq it-tapit waqt li tkun qed tara l-programm favorit tiegħek tat-TV fl-istess ħin. Iżda, naturalment, l-aħjar huwa li tixtri treadmill għal workouts bħal dawn, mgħammra b'diversi programmi biex torganizza workouts ta 'suċċess.
Huwa aħjar li tpoġġi din it-triq:
- fuq il-gallarija,
- fuq il-veranda, jekk tgħix f'dar privata,
- jew fi kwalunkwe kamra spazjuża bit-twieqi li jinfetħu.
Jekk ma tiflaħx tixtri treadmill, jew m'għandekx fejn tpoġġiha, tista 'tmur il-gym.
Żomm mal-poġġamani meta tkun għaddej fuq it-treadmill. Tista 'tixgħel il-mużika favorita tiegħek biex tikseb il-massimu ta' emozzjonijiet pożittivi.
Benefiċċji tat-Treadmill
1. Fuq il-wiri diġitali installat, tista 'tara l-kisbiet u r-riżultati kollha tat-taħriġ:
- veloċità tal-moviment,
- distanza vjaġġata,
- rata tal qalb,
- kaloriji maħruqa.
2. Bl-għajnuna ta 'treadmill, tista' tagħżel tagħbija individwali: mixi fit-tellieqa, ġirja mgħaġġla, ġirja għat-telgħa, eċċ. Barra minn hekk, matul il-proċess ta 'taħriġ, tista' taġġusta l-veloċità tal-moviment.
3. Issa hemm għażla vasta ta 'treadmills issa, allura bla dubju ssib dak li jaqbel lilek.
Programm ta 'jogging fuq il-post għal telf ta' piż id-dar
Sfortunatament, l-akbar problema bit-tħaddim hija li probabbilment ma taħdimx għal ħafna mill-ġurnata. Dan huwa dovut għall-fatt li ġirja fuq il-post hija attività pjuttost monotona u tista 'tiddejjaq pjuttost malajr.
Hawn hu ponta biex tegħleb id-dwejjaq u r-rutina: Applika workouts imħallta.
Saħħan
Qabel kwalunkwe workout, huwa imperattiv li tissaħħan: iġbed ir-riġlejn, tgħawweġ, aqbeż, squat.
Wara dan, nipproċedu direttament għat-taħriġ. Hawn huma tliet għażliet li jistgħu jiġu alternati u kkombinati.
L-ewwel workout
Matul il-workout, tista 'tbiddel mixi normali (ħames minuti) ma' ġirja f'postha b'bouncing (żewġ sa tliet minuti). Irrepeti dan tlieta sa ħames darbiet.
Eżerċizzji bħal dawn jistgħu jsiru kemm id-dar kif ukoll, pereżempju, fil-park għal mixja.
It-tieni workout
Nerġgħu nalternaw, din id-darba l-ġirja tas-soltu (ħames minuti), naqbżu fuq iż-żewġ saqajn (minuta) u naqbżu l-ħabel (żewġ minuti).
It-tielet workout
L-ewwel, bħala warm-up, għolli irkopptejk waqt li tkun miexi (tlieta sa erba 'minuti).
Imbagħad alternazzjoni mill-ġdid. Ġirja tax-shuttle (żewġ minuti) u ġirja regolari (ħames minuti). Huwa rrakkomandat li tirrepeti dan iċ-ċiklu tlieta sa erba 'darbiet, u wara tista' twettaq eżerċizzji ta 'saħħa.
Ifakkar li t-taħriġ jagħti riżultati tanġibbli biss jekk issegwi dieta.
Barra minn hekk, hemm bżonn ta 'regolarità: mhux darba fil-ġimgħa, imma tlieta jew erba', idealment kuljum.
Jiġġebbed wara l-workout
L-hekk imsejjaħ "irbit" wara t-taħriġ huwa ħaġa meħtieġa. L-istretching huwa kbir bħala cool-down. Iġġebbed muskoli għajjenin - il-ġisem jirringrazzjak.
Hawnhekk hawn lista ta 'kampjuni ta' eżerċizzji ta 'tiġbid li huma rrakkomandati li jsiru għal mill-inqas minuta jew tnejn:
- nimteddu fuq daharna, ngħollu dirgħajna u riġlejna alternattivament u nħawwadhom sewwa. Dan jeħles it-tensjoni.
- Poġġi s-sieq tax-xellug tiegħek fuq l-art, u mbagħad neħħi s-sieq tal-lemin tiegħek vertikalment, aqbad ix-shin (jew l-irkoppa) u iġbed is-sieq lejk. Tista 'tneħħi dahrek mit-tapit waqt dan l-eżerċizzju. Irrepeti l-istess bir-riġel tax-xellug.
- Ħu l-poża tat-tarbija (poġġi l-warrani fuq l-għarqbejn tiegħek) u iġġebbed 'il quddiem.
- Poġġi fuq l-art, ferrex riġlejk 'il barra u iġġebbed l-ewwel għal sieq waħda, imbagħad għall-oħra.
Jekk possibbli, fl-aħħar tal-workout tiegħek, żur is-sawna, bathhouse jew hammam.
Attivitajiet fiżiċi oħra d-dar minbarra l-ġiri
Minbarra l-jogging id-dar, tista 'wkoll teżerċita fuq rota wieqfa, skond programmi aerobiċi speċjali, kif ukoll tagħmel eżerċizzji minn Pilates jew yoga. Għal telf ta 'piż aktar ta' suċċess, ikun tajjeb li tgħaqqad diversi tipi ta 'tagħbijiet, minbarra li taħdem fuq il-post.
Ħjiel għal dawk li jibdew dwar il-ġiri fuq il-post
- Jekk m'għandekx l-opportunità li tħarreġ matul il-ġimgħa, għamilha fi tmiem il-ġimgħa, kif ukoll matul il-perjodu tal-vaganza.
- Xi ħadd iħobb jilgħab l-isports waħdu, filwaqt li oħrajn - fil-kumpanija. Jekk inti tagħmel parti mit-tieni kategorija, stieden ħbieb jew familjari biex jingħaqdu miegħek. Dan jgħinek ukoll tappoġġjaw lil xulxin.
- Kun żgur li saħħan qabel it-taħriġ u kessaħ wara.
- Għandek bżonn taħdem għal mill-inqas nofs siegħa - f'dan il-każ biss id-depożiti tax-xaħam tiegħek jibdew "jiddewbu".
Reviżjonijiet ta 'jogging fuq il-post għal telf ta' piż
Mill-esperjenza tiegħi stess, nista nikkonkludi li tiġri fuq il-post id-dar hija ħaġa kbira. Jien nagħmel dan kuljum għal madwar għoxrin minuta, nixgħel it-TV u niġri. Bħala riżultat, ir-riġlejn saru rqaq, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm tjiebet. U l-iktar importanti - spejjeż minimi.
Olga
Fl-età tiegħi ('il fuq minn ħamsin) mhuwiex skomdu ħafna li tilgħab l-isport waqt li tkun qed tiġri fit-triq. Ma nħobbx niġri d-dar. Bdejt niġri - tlift madwar tliet kilogrammi (qabel ma stajtx neħles minnhom għal nofs sena)
Svetlana
Jiena fuq leave tal-maternità ma 'tarbija. M'hemm l-ebda mod kif tiġri fit-triq. Ebda flus għall-gym. U rrid figura rqiqa. Jien niġri d-dar fuq tapit tal-gomma. Inqiegħed lit-tifel fis-sodda - u jien stess fil-post tat-taħriġ tiegħi. Dawn l-eżerċizzji tad-dar għenuni nieħu forma wara li twelled. Issa nipprova nżomm ir-riżultat miksub, niġri bħala miżura preventiva, u għadni kemm involvejt. Il-ġiri fid-dar fuq il-post huwa mod reali biex toħroġ għall-ommijiet żgħar kollha.
Alexandra
Minħabba n-nuqqas ta 'ħin għall-ġinnasju, xtrajt treadmill u poġġieh fuq il-gallarija. Jien niġri kuljum, filgħaxija. Fi tmiem il-ġimgħa, kultant anke darbtejn - filgħodu u filgħaxija. Tlift madwar 10 kilogrammi. Sodisfatt.
Andrew
Biex inkun onest, jien fan tal-jogging fuq barra. Iżda meta jkun hemm poriġ tas-silġ barra t-tieqa, u jkun meħtieġ li tinżamm forma fiżika, workouts fid-dar fil-forma ta 'ġiri fuq il-post huma ta' għajnuna kbira. Sabiex it-taħriġ ma jolqotx bil-monotonija tiegħu, jien nalterna diversi tipi ta 'taħriġ. Ukoll, xi kultant nipprattika x-shuttle running, fortunatament, id-daqs tal-kuritur fl-appartament jippermetti.
Stanislav
Jien ilni niġri d-dar għal aktar minn sentejn issa. Matul l-ewwel sena, tilfet kważi għaxar kilo. Imbagħad kien hemm staġnar - in-numri fuq il-miżien iffriżaw. B'riżultat ta 'dan, wara li aġġustat il-provvista tal-enerġija, l-affarijiet reġgħu ħarġu mill-art. Allura f’sena oħra rnexxieli nitlef sitt liri oħra. Quddiem - orizzonti ġodda, irrid nilħaq piż ta '65 kilogramma (issa niżen 72). Jien kburi bija nnifsi. U l-ħaġa ewlenija hija li dan kollu jsir mingħajr spejjeż żejda. Mill-mod, xi drabi xi ħabib jiġi għandi biex niġri. Nixgħelu l-mużika favorita tagħna u nimxu għaliha, nappoġġjawha. Li nħarsu lejn xulxin hija motivazzjoni kbira.
Albina
Personalment, ma jdejjaqnix li titlef ftit liri żejda max-xhur tas-sajf. Il-park huwa 'l bogħod mid-dar, li jimxi tul toroq storbjużi u mniġġsa bil-gass mhux ta' pjaċir kbir. Għalhekk, niġri d-dar, kuljum għal ħmistax sa għoxrin minuta. Maż-żmien, it-tagħbija se tiżdied.
Sta
Qabel ma nitħarreġ, żgur nagħmel warm-up, u wara niftaħ. Wara li niġri, ġeneralment nieħu doċċa b'kuntrast biex ngħin biex inżomm it-ton.
Andrew
Minnufih niftakar il-kanzunetta tal-maħbub tiegħi Vladimir Vysotsky: "Tiġri f'postha, grazzja u saħħa!" Inħobb niġri - u fil-park, u b'ostakli, u fuq il-post, id-dar. L-iktar ħaġa importanti għalija hija li nkun miexi kostantement.
Dmitry
L-istorja tiegħi hija probabbilment banali. Iżen ħafna, mill-inqas 20 kilogramma kienu żejda. Ippruvajt innaqqas il-piż b’diversi modi - nieqaf. Ma kienx hemm biżżejjed rieda, u ma kienx hemm flus għal trainer personali. U kien ftit iebes bil-motivazzjoni ... Bħala riżultat, qrajt dwar il-ġiri fuq il-post, li huwa adattat għal nies b'forma fiżika ħażina. Bħala riżultat, bdejt nitħarreġ.
L-ewwel, tliet minuti kuljum, imbagħad żdiedu għal ħamsa, imbagħad għal sebgħa. Wara sitt xhur ta 'taħriġ regolari, jien għidt sitt kilogrammi, u bdejt inħossni ħafna aħjar, qtugħ ta' nifs sparixxa. Issa nipprova niġri mill-inqas nofs siegħa kuljum. Niġi d-dar mix-xogħol, inwissi lill-familja tiegħi - u lir-rokna favorita tat-taħriġ tiegħi. Imbagħad nieħu doċċa sħuna. Ma jdumx ħafna ħin, imma nara r-riżultat fil-mera u ninsab kuntent. Allura tiġri f'postha, sakemm int runner tal-bidu u li m'għandekx flus għal sħubija fil-ġinnasju, hija mod veru kif toħroġ.
Maria
Jogging id-dar fin-nuqqas ta 'ħin jew flus għal sħubija f'ġinnasju hija alternattiva u triq tajba. Il-prattika turi li jekk issegwi r-regoli kollha, dan it-tip ta 'ġirja mhijiex inferjuri għal ġirja ordinarja f'termini ta' benefiċċji, anke jekk tkun qed taħdem mhux fuq treadmill, iżda fuq tapit tal-gomma regolari. U ħafna inqas flus jintefqu fuq dan.
