Fitball: karatteristiċi tat-taħriġ, eżerċizzji, programmi u rakkomandazzjonijiet * Crossfit

Fitball hija ballun kbir li jintefħu b'dijametru ta '45-75 cm u huwa wkoll l-isem ta' lezzjoni tal-grupp b'dan il-projettili. Il-quċċata tal-popolarità ta 'dan it-tagħmir waslet fl-aħħar tad-disgħinijiet - kmieni tnejn elf. Imbagħad il- "ballun Svizzeru" kien xejra reali, ħarġu b'ħafna lezzjonijiet aerobiċi, ippruvaw jintroduċuh fil-programmi kollha ta 'saħħa. Issa l-hype naqas, u l-atleti ħafna drabi jieħdu l-ballun biss meta jkunu jridu jħawwdu l-istampa jew jagħmlu reverse hyperextension.

Fil-format ta 'lezzjoni aerobika, fitball hija azzjoni sportiva u ta' divertiment b'qbiż, bandli u mazz ta 'attivitajiet differenti ta' divertiment.

Għal xiex huwa fitball?

Iċ-ċiniki tal-fitness jgħidu li t-tagħmir kollu u l-klassijiet tal-grupp huma meħtieġa biss għal ħaġa waħda - biex jattiraw persuna ta ’rieda mhux qawwija ħafna għat-taħriġ, tagħmlu jħallas il-flus u jiddevertih għal siegħa sabiex ma jitlifx l-attenzjoni u jiċċaqlaq għallinqas b’xi mod.

Fil-fatt, fitball huwa utli għal:

rijabilitazzjoni tal-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn bl-użu ta 'terapija ta' eżerċizzju;
ittaffi t-tagħbija mill-ispina meta tagħmel eżerċizzji addominali;
żieda fil-mobilità tal-ġogi wara operazzjoni jew korriment;
tnaqqas it-tagħbija assjali fuq l-ODA (sistema muskuloskeletali) waqt il-qbiż.

Aħna biss inxandru xi ħaġa kompletament differenti. Il-ballun tal-fitness suppost jgħin biex jidħol fis-saffi profondi tal-muskolu u b'hekk itejjeb il-metaboliżmu, u jgħin biex jinħaraq ix-xaħam. Hekk hu? Jiddependi ħafna fuq x'għandek tagħmel b'din il-ballun. Jekk il-workout kollu jaqa 'fuq is-seduta taqbeż u ddur il-projettili taħt l-għarqub tiegħek stess, m'għandekx għalfejn tistenna riżultati speċjali. Ħafna probabbli, int ma tikseb "ħruq ta 'xaħam" xejn, speċjalment jekk ma ssegwix dieta kompetenti.

Imma jekk il-fitball jintuża bħala projettili biex jissupplimenta programm ta 'saħħa bilanċjat, u s-sid tiegħu jiekol ukoll b'mod normali, kollox ikun tajjeb għax-xaħam. Huwa se jitlaq. Allura kollox jiddependi mhux fuq l-għażla tal-lezzjonijiet u t-tagħmir tal-fitness, iżda fuq kemm hi rikka s-sessjoni ta 'taħriġ bl-affarijiet it-tajbin, pereżempju, squats, deadlifts u presses. Iva, fl-aħħar tal-lezzjoni huwa possibbli li ddawwar fuq il-ballun u tagħmel iperextensjoni inversa.

Varjetajiet ta 'fitballs

Hemm pjuttost ftit tipi ta 'blalen tal-fitness, għalkemm dawn huma tagħmir bażiku:

Varjetajiet fid-daqs - hemm blalen b'dijametru ta '45 cm sa 75 cm, jekk tieħu suq tal-massa sportiva. Għal skopijiet speċjalizzati, bħal taħriġ ta 'plejers tal-baskitbol, jista' jkun hemm qxur akbar.
Bit-tip ta 'kisi - ballun standard huwa lastiku u li ma jiżloqx. Hemm ukoll għażliet lixxi li, fil-fatt, huma maħsuba għall-akkwafitness, iżda fil-klabbs domestiċi jistgħu jinstabu wkoll fil-ġinnasji.
Skond il-livell ta 'impatt - konvenzjonali u b'aċċessorji tal-massaġġi. Dawn tal-aħħar jintużaw kemm għall-fitness kif ukoll għall-MFR (rilaxx myofascial).
Fuq appuntament - bitħa tat-tfal u fitness. L-ewwel jistgħu jkunu b'mankijiet, f'disinn interessanti, iżda mhumiex maħsuba għal taħriġ għall-adulti.

Kif tagħżel il-ballun tad-daqs it-tajjeb?

It-tqabbil tal-ballun huwa pjuttost sempliċi. Trid toqgħod bil-wieqfa, tgħawweġ riġlek fil-ġog tal-irkoppa u ġġib il-ġenbejn paralleli mal-art. Il-ballun għandu joqgħod eżatt taħt il-koxxa u m'għandux ikun l-istess għoli bħall-parti ta 'fuq tar-riġel.

Għal dawk li jħobbu n-numri u l-istatistika, hemm ukoll pjanċa bit-tkabbir ta 'dawk involuti u d-dijametru tal-fitball:

Dijametru tal-boċċa	Tkabbir ta 'atleta
65 ċm	150-170 ċm
75 ċm	170-190 ċm

Blalen b'dijametru ta '45 cm huma maħsuba għat-tfal.

Benefiċċji ta 'eżerċizzji tal-ballun tal-ġinnastika

Eżerċizzju fuq din il-ballun għandu kemm vantaġġi kif ukoll żvantaġġi. Il-vantaġġi huma:

il-ballun huwa artab, waqt it-tidwir huwa impossibbli li jweġġa 'dahru;
huwa instabbli u jgħin biex jinkludi aktar muskoli żgħar differenti waqt it-taħriġ;
huwa faċli li tixtrih id-dar jew fi kwalunkwe kamra minimalista u anke għax-xogħol;
huwa komdu li toqgħod fuqu waqt xogħol normali;
kultant jista 'jissostitwixxi l-bank;
fitball huwa adattat għat-taħriġ ta 'anzjani u nisa tqal;
fuqu tista 'tistira l-muskoli ta' wara għal dawk li ma jistgħux iwettquha fl-istil tas-soltu;
il-qoxra tgħin biex tiddiversifika l-workouts u tagħmilhom divertenti.

Tista 'tgħid minnufih li l-fitball m'għandux poter maġiku. Iva, eżerċizzji miegħu huma ftit iktar diffiċli mill-ġinnastika fuq l-art jew sempliċement bil-piż tal-ġisem tiegħek stess. Meta titħarreġ fuq il-ballun, persuna tirċievi projettili instabbli li għandu jkun ibbilanċjat qabel ma jkun jista 'jsir l-eżerċizzju. Għalhekk, il-fitball jaħdem.

X'inhi lezzjoni tal-fitball tal-grupp? Dan huwa kardjo regolari li huwa mmirat biex jaħarqu xaħam, iżidu n-nefqa ta 'kaloriji, isaħħu l-qalb u jiġġieldu l-inattività fiżika. Huwa m'għandux vantaġġi fuq attivitajiet simili oħra.

Importanti: ma sar l-ebda paragun dwar kemm it-taħriġ fitball jaċċellera l-metaboliżmu. Iżda hemm riċerka li turi li eżerċizzji addominali huma aktar effettivi fuq fitball milli fuq l-art.

Għalhekk, għal viżitatur ordinarju tal-ġinnasju, li jista 'jwettaq eżerċizzji ta' saħħa klassika b'barbell u dumbbells, il-ballun ikun utli biss biex iwettaq brim, iperextensjoni diretta u inversa, u, possibilment, is- "sikkina Svizzera". Dawn kollha huma eżerċizzji għall-istampa u l-qalba.

Min hu kontraindikat li jilgħab fitball?

Xi eżerċizzju bil-blalen jinkludi fitness tat-tfal, workouts għal nisa tqal u attivitajiet għal persuni anzjani. Mhux ta 'min jgħid li l-projettili huwa kontra-indikat fih innifsu. Ċerti eżerċizzji jistgħu ma jkunux adattati għal korrimenti u problemi fil-ġogi.

Partikolarment:

Mhux irrakkomandat li jsir pont gluteal appoġġjat minn fitball għal ġogi instabbli tal-ġenbejn, it-trawma tagħhom jew il-proċessi ta 'rkupru wara l-impjantazzjoni.
Huwa meħtieġ li tiġi abbandunata t-tidwir bl-ernji u l-isporġenzi fil-fażi "attiva", meta jkun hemm uġigħ. Hekk kif is-sinsla tad-dahar hija riabilitata, eżerċizzji jistgħu jiġu inklużi fil-programm jekk jiġu approvati mit-tabib tat-terapija tal-eżerċizzju.
Push-ups bil-kalzetti fuq il-fitball m'għandhomx isiru bi ġrieħi fl-irkopptejn, ġogi tal-ġenbejn u spallejn.
Huwa aħjar li tirrinunzja għall-estensjonijiet b'għekiesi instabbli, minħabba li dan l-eżerċizzju jeħtieġ appoġġ tajjeb.

Hemm ħafna kunċetti żbaljati fuq l-Internet dwar it-taħriġ ta 'nisa tqal fuq fitball. Il-ballun mhux meħtieġ għat-taħriġ, barra minn hekk, jekk mara hija mdorrija bit-taħriġ konvenzjonali tas-saħħa, huwa aħjar għaliha li tkompli twettaqhom f'verżjoni ħafifa. Eżerċizzji mill-pożizzjoni suxxettibbli mit-tieni trimestru huma esklużi, kif ukoll kull ħaġa li tista 'teżerċita pressjoni diretta fuq l-addome u kompressjoni fuq l-organi tal-pelvi. Fil-fatt, hemm eżerċizzji f’simulaturi tal-blokki u movimenti varji b’piżijiet żgħar fuq dirgħajn u riġlejn.

Bil-mezzi kollha poġġi bilqiegħda fuq il-fitball bit-tama li huwa biss li jtaffi l-uġigħ fid-dahar mhux ta 'siwi. It-trazzjoni tas-soltu tal-blokka b'piż żgħir pjuttost teħles minnhom.

Ftit dwar l-eżerċizzju

Workout ġinnastiku pjuttost komplet jista 'jsir fuq fitball:

Saħħan - jaqbeż waqt li tkun bilqiegħda fuq il-ballun. Trid biss toqgħod fuq il-fitball mal-warrani tiegħek u toħroġ lura waqt li tkun qed taqbeż. Dan jista 'jiġi ssupplimentat bi warm-up artikulari u parti dinamika b'xi passi aerobiċi, per eżempju, passi tal-ġenb, u jixxengel il-ballun minn naħa għal oħra.
© Afrika Ġdida - stock.adobe.com
Saqajn - squats mal-ħajt. Il-ballun huwa taħt in-naħa ta 'isfel tad-dahar, isserraħ mal-ħajt, wettaq squats sakemm il-ġenbejn ikunu paralleli għall-art u jibqgħu kemmxejn fil-punt t'isfel.
Lura... L-ipestensjoni diretta hija l-aktar eżerċizzju sempliċi fuq il-ballun. Trid timtedd fuqu bl-istonku tiegħek, waħħal saqajk mal-ħajt u aqleb dahrek, u mbagħad tinżel bla xkiel.

Iperestensjoni bil-maqlub hija meta, mimduda wiċċu 'l isfel fuq bank, il-ballun jitneħħa b'saqajh sal-livell tal-ġisem u jitbaxxa.
Armi, sider u spallejn... L-iktar ħaġa sempliċi hija li tagħfas il-ballun bejn idejk waqt li tkun bilwieqfa, u tgħaqqadha ma 'xi tip ta' mixi.

Tista 'wkoll tagħmel push-ups mill-ballun, jew billi tpoġġiha mal-ħajt u tistrieħ il-pali fuqha, jew billi tpoġġi saqajk fuqha.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Agħfas. Brim normali, jiġifieri, għandek bżonn timtedd b'dahrek fuq il-ballun u tiġġebbed il-kustilji t'isfel tiegħek għall-għadam tal-pelvi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tista 'wkoll, f'pożizzjoni mimduda' l barra, tqajjem saqajn dritti b'fitball imwaħħal bejniethom.

Barra minn hekk, jagħmlu wkoll "sikkina Żvizzera", jiġifieri, jiġbdu l-irkopptejn lejn is-sider, bir-riġlejn jistrieħu fuq il-fitball, u l-idejn fuq l-art.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Għall-muskoli oblikwi taż-żaqq, tista 'tagħmel brim waqt li tkun mimdud fuq il-ballun fuq in-naħa tiegħek.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Eżerċizzji tal-ġinnastika fuq fitball jistgħu jsiru għal 10-20 repetizzjoni, waħda wara l-oħra, billi toħloq workout taċ-ċirkwit, jew sempliċement tagħmilha fl-istil tas-soltu, u taqsam il-workout f'settijiet. Eżerċizzji bħal dawn jagħtu ton ġenerali u jgħinuk tibda.

Għandek tagħmel pressi fuq il-bank u eżerċizzji fuq l-ispalla waqt li tkun bilqiegħda fuq fitball? L-esperti kienu maqsuma. Iftaħ kull rivista bħal Shape, u jkun hemm elf u wieħed workouts bħal dawn. Preżentatur tat-TV, blogger u awtur tal-manwali tal-fitness Denis Semenikhin fil-ktieb tiegħu jagħti nofs il-preses tas-sider tas-soltu fuq fitball. Veru, huwa jindirizza dan, għal xi raġuni, biss lill-bniet, u joffri lin-nies jipprattikaw fl-istil tas-soltu.

Rachel Cosgrove, trainer tan-nisa u terapista għar-rijabilitazzjoni mill-Istati Uniti, tikteb li l-aħjar huwa li tibda titgħallem kif taħdem ma 'piżijiet tqal mingħajr fitball. U għandek bżonn biss li titla 'fuqhom biex tbandal l-istampa. M'hemm l-ebda sens partikolari f'eżerċizzji fuq id-dirgħajn, l-ispallejn u s-sider waqt li tkun bilqiegħda fuq il-ballun.

Ġeneralment, kif tuża dan it-tagħmir tat-taħriġ, kulħadd jiddeċiedi skont il-miri u l-forma sportiva. U l-blalen jistgħu jipprovdu għajnuna imprezzabbli fir-rijabilitazzjoni u l-ippumpjar tal-istampa.