It-tiġbid huwa spiss assoċjat fil-bnedmin bil-kapaċità li joqgħod faċilment fi qasmiet lonġitudinali u trasversali. Dawn il-ħiliet isiru sinjal ta 'atletiżmu, flessibilità, u stil ta' ħajja b'saħħtu.
L-ispag perfett huwa kwistjoni ta 'kburija u għira. Taħriġ biex titjieb l-elastiċità tal-ligamenti m'għandux għalfejn isir fil-ġinnasju. Tista 'tikseb riżultati tajbin id-dar.
Taħriġ
Qabel ma tibda eżerċizzji biex tistira l-muskoli u l-ligamenti, għandek bżonn tissaħħan sewwa. Li tittraskura tisħin sħiħ huwa mimli korrimenti. Huwa meħtieġ li tħejji l-ġisem fi żmien 20-30 minuta, tagħmel ġinnastika konġunta, tmexxi ftit jew taqbeż fuq ħabel, twettaq kumpless ta 'yoga asanas.
© fizkes - stock.adobe.com. Waħda mill-asanas tal-yoga hija kelb li jħares 'l isfel
Sensazzjonijiet fil-ġisem għandhom ikunu ħfief, huwa tajjeb jekk tħoss sħana fil-muskoli. L-għaraq huwa sinjal ieħor li l-ġisem huwa lest biex jiġġebbed. Madankollu, m'għandekx tkun għajjien waqt it-tisħin. Huwa importanti li tingħata attenzjoni għan-nifs. Huwa meħtieġ li jiġi żgurat li huwa fond u uniformi, filwaqt li l-muskoli huma saturati indaqs bl-ossiġnu.
Qabel ma tiġġebbed, tista 'tmur is-sawna jew tieħu doċċa sħuna. Għal tisħin addizzjonali tal-ligamenti, leggings sħan jew saħħan tas-saqajn huma adattati.
Spag li jiġġebbed għal dawk li jibdew
Il-flessibilità tiddependi mhux biss fuq il-livell ta 'taħriġ inizjali, iżda wkoll fuq l-età u anke fuq il-karatteristiċi ġenetiċi. Tiddisprax jekk diġà għandek iktar minn tletin u min-natura l-ligamenti huma ħżiena u jiġġebbdu għal żmien twil. Ir-riżultat mixtieq jinkiseb bit-taħriġ ta 'kuljum, sempliċement se jieħu iktar minn 16-il sena.
Hemm rekwiżiti li għandek tikkunsidra qabel tibda tiġġebbed.
L-ispag għall-prinċipjanti huwa:
- Tisħin u tisħin bir-reqqa obbligatorju tal-gruppi tal-muskoli kollha, mhux biss dawk fuq ir-riġlejn. Huwa importanti ħafna li tħejji s-sistema muskuloskeletali kollha għat-tiġbid, inkella jiżdied ir-riskju ta 'korriment fuq id-dahar, il-pelvi jew l-ispallejn.
- Taħriġ bla xkiel u gradwali. Dawk li jibdew għandhom jevitaw iċ-ċaqliq u jeżerċitaw pressjoni qawwija fuq il-ligamenti. L-uġigħ jista 'jkun preżenti, iżda għandu jkun tollerabbli fuq il-ponta ta' sensazzjonijiet pjaċevoli. Sensazzjonijiet ta 'qtugħ u tiċrit, kwalunkwe manifestazzjoni spjaċevoli fil-ġogi ma tistax tiġi ttollerata.
- Regolarità tat-taħriġ. Kull lezzjoni ġġib ir-riżultat mixtieq eqreb. Trid tagħmel mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa.
- Il-paċenzja u l-perseveranza jkunu meħtieġa biex jinkisbu l-qasmiet għal dawk li huma naturalment inflessibbli jew li qatt ma għamlu tiġbid. M’hemmx għalfejn tistenna b’mod imprudenti għal riżultat immedjat, sabiex, mingħajr ma tistenna, tkun diżappuntat u tieqaf.
Motivazzjoni tajba tkun djarju tal-kisba biex iżżomm kont tal-progress tiegħek. Jekk hemm wieħed, dan ifisser li t-taħriġ isir b’mod effettiv u żgur li se jaħdem biex joqgħod fuq l-ispag.
Regoli ta 'sigurtà ta' awto-taħriġ
Li tiġġebbed id-dar mingħajr is-superviżjoni ta 'trejner b'esperjenza teħtieġ attenzjoni akbar għar-regoli tas-sigurtà. It-tfittxija għal riżultati malajr tista 'twassal għal ligamenti serji u korrimenti fil-muskoli u tagħmel taħriġ ulterjuri impossibbli. Għandek tittratta ġismek b'imħabba u kura u tagħtih ħin biex jadatta.
Allura, kull min irid jikseb l-ispag perfett waħdu jeħtieġ li jiftakar l-affarijiet importanti li ġejjin.
Tul ta 'żmien
Li tpoġġi fuq spag fil-ġimgħa jew saħansitra fix-xahar bilkemm se taħdem jekk qatt ma kellek medda tajba qabel. Eżerċizzju sistematiku, perseveranza u attenzjoni għas-sensazzjoni jgħinu biex jippreparaw il-muskoli, il-ligamenti u l-ġogi tiegħek biżżejjed tajjeb. Biex tevita pawżi u sprains bl-uġigħ, għandek bżonn "tisma '" bir-reqqa s-sentimenti tiegħek stess, tevita tagħbija żejda, ma tissettjax lilek innifsek skadenzi u tipprova tgawdi l-proċess. Huwa importanti li tfaħħar lilek innifsek għall-progress tiegħek u ma tieqafx tilħaq.
Saħħan
It-tisħin huwa dejjem meħtieġ. Ftit eżerċizzju fuq il-gruppi kollha tal-muskoli, il-ġogi u l-ligamenti jgħin biex jiġi evitat l-uġigħ u l-korriment. Taqbiżx malajr wisq biex tiġġebbed. Iktar ma tkun tajba l-preparazzjoni, iktar tkun pjaċevoli u produttiva t-triq għall-qasmiet.
Skeda
Il-ġranet tat-taħriġ huma skedati individwalment. Jiddependi fuq il-miri li tistabbilixxi għalik innifsek. Sessjoni sħiħa ta 'tiġbid iddum madwar siegħa, inkluż warm-up. Għal dinamika tajba, tliet workouts ta 'kwalità għolja fil-ġimgħa huma biżżejjed.
Tista 'tibdilhom ma' eżerċizzji ta 'saħħa jew kardjo. F'dawk il-ġranet meta ma jitwettaqx tiġbid sħiħ, huwa biżżejjed biss li saħħan il-ligamenti ftit bi warm-up ħafif jew twettaq diversi kumplessi tal-yoga. Dan jgħin biex tevita uġigħ fil-muskoli.
Teknika u regoli
Dawk li jibdew għandhom bżonn jevitaw ċaqliq, bandli u dismounts f'daqqa. Kull eżerċizzju jimxi bla xkiel b'distribuzzjoni intelliġenti u maħsuba tat-tagħbija.
Għall-progress, id-daqqa trid tgħaddi minn uġigħ ta 'ġbid li jkun tollerabbli.
Ma tistax iżżomm nifsek. Għall-kuntrarju, huwa aħjar li tieħu n-nifs profond, billi tikkonċentra l-isforz fuq l-exhalation.
Fil-ħin tal-eżerċizzju, l-attenzjoni kollha hija kkonċentrata fuq sensazzjonijiet fil-ġisem, huwa importanti li "tisma" lilek innifsek u tieqaf fil-ħin.
Tipi ta 'tiġbid
Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'tiġbid: statiku u dinamiku. Bl-istatika, l-eżerċizzji huma mmirati speċifikament biex joqogħdu fl-ispag. Dynamic huwa swing tar-riġel li fih il-qasma tinkiseb billi ċċaqlaq ir-riġel 'il fuq jew lejn il-ġenb. Għal uħud, it-tiġbid dinamiku huwa aktar faċli, filwaqt li oħrajn, għall-kuntrarju, jiksbu riżultati aktar malajr f'verżjoni statika.
Għal taħriġ effettiv, iż-żewġ tipi għandhom jiġu kkombinati.
Meta tkun qed tipprova toqgħod fi spag lonġitudinali jew trasversali, mhux biss iġbed statikament il-ligamenti. Ikun ħafna iktar effettiv jekk tagħmel id-dawl jixxengel b'amplitudni qasira.
Ilbies
Il-ħwejjeġ m'għandhomx ifixklu l-moviment u jinterferixxu max-xogħol tal-ligamenti u l-muskoli. Ikun tajjeb li tilbes kalzetti jew żraben li jiżolqu sabiex saqajk ikunu jistgħu jinfirdu faċilment u jiġġebbdu taħt il-piż tagħhom stess.
© fizkes - stock.adobe.com
Kontroll tal-ħin
Biex tikkontrolla l-ħin tal-workout tiegħek, huwa konvenjenti li tuża apps apposta għall-ismartphone jew timer sempliċi biex talterna eżerċizzji u fl-istess ħin tagħti attenzjoni biżżejjed lil kulħadd. Tħoss uġigħ u skumdità, ħafna jispiċċaw malajr u jgħaddu għal dak li jingħata aktar faċli. F'dan il-każ, se jieħu ħafna żmien biex tistenna l-ispag.
Ikel
Li tpoġġi fuq l-ispag huwa aktar probabbli li tgħin aġġustamenti fin-nutrizzjoni. Li tixrob biżżejjed ilma, xaħmijiet omega-3 u kollaġen għandu effett pożittiv fuq l-elastiċità tat-tessut.
Ħjiel u Tricks
Hemm xi pariri aktar sempliċi għal dawk li jixtiequ jagħmlu l-qasmiet:
- Biex tistira sew il-ligamenti, speċjalment dawk taħt l-irkopptejn, is-saqajn għandhom jinżammu lejk, u mhux estiżi.
- Żomm dahrek u spallejk dritti meta tagħmel l-eżerċizzji. Jekk dan ma jaħdimx, huwa aħjar li tieħu għodda żejda, bħal briks jew siġġijiet. Jekk waqt li tiġġebbed irkopptejn jew dahar jibdew iweġġgħu, allura t-teknika tinkiser u t-tagħbija titqassam b'mod irregolari.
- L-iktar ħin produttiv biex tistira huwa filgħodu. Madankollu, fil-bidu nett tal-workout, huwa aħjar li tmexxih tard wara nofsinhar, billi sa dan iż-żmien il-ġisem jissaħħan minħabba movimenti naturali matul il-ġurnata.
- Huwa aħjar li tirrifjuta għajnuna biex tiġġebbed minn barranin. Trejner biss b'għarfien ta 'l-anatomija u l-fiżjoloġija jaf kif iddoża sew it-tagħbija. Movimenti skomdi jistgħu jkunu trawmatiċi.
Kumpless tal-ispag lonġitudinali
Il-qasma lonġitudinali tuża l-istess apparat tal-mutur bħal meta taħdem u timxi. Hemm ħafna eżerċizzji għal dan it-tip ta 'tiġbid.
Quddiem 'il quddiem
- Hekk kif tispara 'l barra, trid tagħmel daqqa wiesgħa' l quddiem u tgħawweġ is-sieq ta 'appoġġ (dik li tkun quddiem) fl-irkoppa.
- It-tieni sieq hija dritta, l-enfasi hija fuq l-idejn.
- Fil-punt tal-qiegħ, agħmel diversi movimenti li jixxengel b'amplitudni qasira, ir-ras tħares 'il quddiem, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha u aqta 'bis-sieq l-oħra ta' appoġġ. Tista 'tgħin lilek innifsek b'idejk, billi timbotta' l barra mill-art.
© fizkes - stock.adobe.com
Tagħwiġa mit-tidwir
- Agħmel mixja simili 'l quddiem, imma għolli idejk u ingħaqad fis-serratura.
- L-ispallejn għandhom jinfirdu u kemmxejn jitgħawġu fuq wara. Dan l-eżerċizzju mhux biss jiġbed sew il-ligamenti tar-riġlejn, iżda jtaffi wkoll it-tensjoni mill-ispina u l-pelvi.
- Wara minuta, agħmel l-istess fuq ir-riġel l-ieħor.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Devjazzjoni mill-irkoppa
- Titwettaq 'il quddiem, iżda r-riġel ta' wara dritta li qabel kien imqiegħed fuq l-irkoppa.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Strieħ idejk fuq in-naħa ta ’isfel tad-dahar u għawwrek dahrek kemm jista’ jkun. Mejjel rasek lura jew żommha dritta.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge push-up
- Qawwa wiesgħa ssir 'il quddiem, is-sieq t'isfel tas-sieq ta' appoġġ tinżamm perpendikulari għall-art, it-tieni sieq hija dritta u tistrieħ fuq is-sieq.
- Il-pali jitbaxxew sal-livell tas-saqajn fuq naħa waħda tas-sieq ta 'sostenn, is-sider jinżamm qrib il-parallel ma' l-art. B'movimenti molla, titwettaq 'l isfel bis-sider, id-dirgħajn jitgħawġu fil-minkbejn.
F'livell avvanzat, tista 'tipprova tpoġġi siderek mal-art.
Spag lonġitudinali
- Il-pożizzjoni tar-riġlejn hija bħal lunge.
- Gradwalment, b'movimenti lixxi, għandek bżonn tbaxxi l-irkoppa mal-art. Fl-istess ħin, ipprova iddritta s-sieq ta 'appoġġ mgħawġa fuq l-irkoppa.
- Fl-istess ħin, il-pali jistgħu jkunu mistrieħa sew fuq l-art jew fi briks speċjali, u d-dahar jista 'jitħalla dritt.
© khosrork - stock.adobe.com
Salib kumpless spag
Il-medda laterali hija iktar diffiċli, iżda l-benefiċċji għas-saħħa huma imprezzabbli. Grazzi għal dan l-ispag, il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi huma mġebbda u saturati bid-demm, li huwa utli ħafna għall-prevenzjoni ta 'mard ġinekoloġiku u proktoloġiku.
Id-dahar t'isfel jasal għal pożizzjoni fiżjoloġika, il-forma tar-riġlejn titjieb.
Il-preparazzjoni għall-ispag tas-salib tista 'tieħu iktar żmien.
Tista 'tpoġġi fih bil-prestazzjoni regolari tal-kumpless li jmiss.
Liwja ta 'wara
- Poġġi saqajk wesgħin, sabiex jiffurmaw trijanglu ekwilaterali ma 'l-art.
- L-idejn għandhom ikunu jistrieħu fuq in-naħa ta 'isfel tad-dahar u jitgħawġu lura kemm jista' jkun. L-eżerċizzju ħadem jekk tara l-art wara dahrek.
Mhux dejjem jaħdem mill-ewwel, ta 'min ikompli jitħarreġ u maż-żmien id-dahar isir aktar flessibbli.
Liwja 'l quddiem b'estensjoni
- Ir-riġlejn huma usa 'mill-ispallejn, sabiex it-tensjoni fuq il-koxxa ta' ġewwa tinħass.
- L-idejn għandhom ikunu mqajma, imqabbdin u mdawra bil-pali 'l fuq.
- Sussegwentement, għandek bżonn iġġebbed idejk u ras 'il fuq u, f'dan l-istat estiż, inklina' l quddiem sakemm dahrek ikun parallel ma 'l-art. Id-dahar għandu jinżamm dritta mingħajr ma jdawwar id-dahar t'isfel.
Tiwi fuq il-kuruna
- Saqajn fil-pożizzjoni mill-eżerċizzju preċedenti, imbagħad ħawwad 'il quddiem.
- Ma tistax tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, dawwar id-dahar t'isfel. Ix-tailbone huwa dirett 'il fuq, id-dahar huwa dritt kemm jista' jkun.
- L-eżerċizzju ħadem jekk irnexxielek tpoġġi l-parti ta 'fuq ta' rasek fuq l-art.
© undrey - stock.adobe.com
Tiwi fuq minkbejn
Huwa mwettaq b'mod simili għal dak ta 'qabel, iżda l-inklinazzjoni hija iktar profonda. Poġġi l-minkbejn fuq l-art, billi żżomm saqajk dritti.
© undrey - stock.adobe.com
Squat tal-irkoppa fond
- Il-pożizzjoni tal-bidu tar-riġlejn hija l-istess, id-dirgħajn huma mgħollija quddiem is-sider, is-saqajn huma mdawra 'l barra.
- Sussegwentement, isir squat bil-ħtif massimu tal-irkopptejn mal-ġenb. Idealment, għandhom iħarsu fl-istess direzzjoni bħall-kalzetti.
- Għandek twettaq 6-10 squats, imbagħad tibqa 'fil-pożizzjoni tal-qiegħ għal mill-inqas nofs minuta. Għalhekk, jirriżulta li tgħaqqad tagħbijiet dinamiċi ma 'dawk statiċi.
© fizkes - stock.adobe.com
Trasferiment tal-piż
- Pożizzjoni tal-bidu - ir-riġlejn huma mifruxa kemm jista 'jkun il-medda, il-pali qed jistrieħu fuq l-art.
- Il-ġisem jimxi lejn ir-riġel mgħawweġ, waqt li għandek bżonn tiġġebbed u ddritta t-tieni. Is-saqajn għandhom ikunu jmissu kompletament mal-art.
Għal livell aktar diffiċli, tista 'żżomm l-għekiesi b'idejk u twettaq trasferiment tal-piż biss għad-detriment tal-muskoli tar-riġel.
Spag trasversali
- Ifrex riġlejk għall-wisa 'massimu, dgħif fuq il-pali jew il-minkbejn tiegħek u tipprova tbaxxi lilek innifsek ma' kull moviment.
- Mal-ġbid tan-nifs, għandek issikka l-muskoli, u mal-eżalazzjoni, tipprova tirrilassahom.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Żbalji u kontraindikazzjonijiet
Mhux kulħadd jista 'jħarreġ jiġġebbed waħdu.
Li tiġġebbed id-dar mingħajr is-superviżjoni ta 'trejner kwalifikat huwa kontra-indikat:
- B'infjammazzjoni tal-muskoli u l-ligamenti, kemm waqt aggravar kif ukoll waqt remissjoni.
- Korrimenti fis-sinsla, fil-pelvi u fil-ġogi tal-ġenbejn, speċjalment jekk ikun hemm storja ta 'displasja, dislokazzjoni jew ksur tal-għonq tal-ġenbejn.
- Pressjoni għolja u inċident ċerebrovaskulari.
L-osteokondrożi u l-iskoljożi mhumiex kontra-indikazzjonijiet, imma qabel ma tibda t-taħriġ, għandek definittivament tikkonsulta mat-tabib tiegħek.
