Eżerċizzji għall-bniet matul il-perjodu tat-tnixxif tal-ġisem

B'differenza mill-irġiel, in-nisa rarament huma s-sidien ta 'ammont pendenti jew kwalunkwe ammont sinifikanti ta' muskoli. Għalhekk, matul il-perjodu tat-tnixxif tal-ġisem, il-bniet huma rrakkomandati li jinkludu eżerċizzji bażiċi fil-workouts tagħhom biex iżommu l-volum tal-muskoli meħtieġ.

Biex tevita episodji ta 'sturdament u dgħjufija waqt l-eżerċizzju, tista' tieħu 15-20 ml ta 'L-carnitine 20 minuta qabel. Żjieda oħra definita ta 'din il-mediċina hija żieda fin-numru ta' kaloriji maħruqa waqt l-eżerċizzju.

Allura, ejja nagħtu ħarsa lejn liema eżerċizzji ta 'tnixxif tal-ġisem għall-bniet se jkunu l-aktar effettivi u kif timplimenthom b'mod korrett fil-proċess ta' taħriġ tiegħek. Deskrizzjoni dettaljata tat-teknika għat-twettiq ta 'kull eżerċizzju hawn taħt tista' tinstab fit-taqsima eżerċizzji tal-crossfit.

Tagħbija kardjo

It-taħriġ kardjo huwa parti essenzjali tal-proċess tat-tnixxif. It-tmexxija jew il-mixi fuq treadmill, rota tal-eżerċizzju, jew mixi fuq stepper jew ellissi huma l-aħjar eżerċizzji ta 'tnixxif tal-ġisem tal-kardjo għall-bniet. In-nefqa approssimattiva tal-enerġija matul tagħbija bħal din hija ta '600-700 kalorija fis-siegħa, li tagħmilha faċli li toħloq id-defiċit ta' kaloriji meħtieġ biex titlef il-piż żejjed.

Cardio jista 'jsir bħala workout waħdu, jew jista' jiġi kkombinat ma 'taħriġ ta' saħħa billi tagħmel 30-60 minuta mixi fuq treadmill jew rota wieqfa qabel jew wara l-workout prinċipali tiegħek. Dan jipprepara perfettament is-sistema kardjovaskulari u l-apparat artikol-ligamentuż għal taħriġ produttiv u jtejjeb ħafna l-proċessi tal-lipoliżi.

Nirrakkomandaw li tiffoka fuq dawk ewlenin f'termini ta 'ħruq ta' kaloriji. It-tabella turi dejta għal siegħa ta 'taħriġ.

Eżerċizzji b'piżijiet addizzjonali

Eżerċizzji mwettqa fil-ġinnasju mhumiex inqas importanti għall-bniet fil-proċess li jnixxfu l-ġisem. Huma mhux biss jikkunsmaw numru kbir ta 'kaloriji (sa 450 kalorija fis-siegħa), iżda jgħinu wkoll biex jinżamm it-ton tal-muskoli. Hawn taħt inħarsu lejn ftit eżerċizzji bażiċi li jgħinuna nkampaw ma 'dawn iż-żewġ kompiti: noħolqu defiċit ta' enerġija u ma naħlux tessut tal-muskolu prezzjuż.

Inizjalment, għandek tibda twettaq dawn l-eżerċizzji billi tuża piżijiet minimi, u biex tissettja t-teknika korretta li tipproteġik minn korriment, ikkuntattja għalliem tal-fitness kwalifikat. Jekk trid tagħmel progress serju, it-taħriġ tar-reżistenza għandu jsir fuq bażi regolari - mill-inqas 2-3 darbiet fil-ġimgħa.

Eżerċizzji għall-ispallejn u l-armi

L-eżerċizzji li ġejjin huma utli għall-ispallejn u l-armi:

• Irfigħ il-bar għall-biceps,
• Curls tal-manubri,
• Ixgħel dumbbells mal-ġnub
• Stampa bil-qiegħda bil-qiegħda.

Dawn l-eżerċizzji jsawru d-deltojdi, il-biceps, u t-triceps tiegħek mingħajr ma tgħabbi l-minkbejn u l-ligamenti tiegħek.

Eżerċizzji għas-sider

Għall-muskoli tas-sider, ipprova dan li ġej:

• Bank istampa
• Stampa fuq il-bank tal-manubri
• Dumbbells għat-tgħammir li jinsabu,
• Dips fuq il-vireg irregolari

Skond l-angolu ta 'inklinazzjoni tal-bank, l-enfasi tat-tagħbija tinbidel ukoll. Iktar ma l-bank ikun imxaqleb, iktar is-sezzjonijiet ta 'fuq tal-muskoli pettorali jaħdmu, fuq bank orizzontali l-parti ta' barra tas-sider hija aktar mgħobbija, fuq bankijiet b'inklinazzjoni negattiva (rasu 'l isfel) taħdem il-parti t'isfel tas-sider.

Eżerċizzji tad-dahar

Eżerċizzji tad-dahar:

• Pull-ups fuq il-bar,
• Iperestensjoni,
• Ġbid orizzontali,
• Mgħawweġ fuq ir-ringiela tal-barbell.

Din il-kombinazzjoni ta 'vireg vertikali u orizzontali tippermettilek taħdem il-firxa kollha tal-muskoli tad-dahar mingħajr ma toħloq tagħbija assjali bla bżonn fuq is-sinsla. Muskoli żviluppati tad-dahar jippermettu lill-bniet jenfasizzaw is-siluwett atletiku tan-nofs ta 'fuq tal-ġisem.

Eżerċizzji għall-abs

Eżerċizzji għall-abs:

• vakwu,
• tidwir f'diversi varjazzjonijiet,
• irfigħ saqajn fil-hang,
• rota.

Billi tgħabbi b’mod komprensiv is-sezzjonijiet ta ’fuq u ta’ isfel tal-muskolu tar-rectus abdominis, malajr issawwar il-muskoli taż-żaqq, li flimkien ma ’stonku ċatt jidhru vantaġġjużi ħafna. Tinsiex tagħmel l-eżerċizzju tal-vakwu, dan huwa l-uniku eżerċizzju li jista 'jaħarqu xaħam vixxerali żejjed u jnaqqas il-qadd.

Eżerċizzji għar-riġlejn u l-warrani

L-eżerċizzji li ġejjin huma adattati għar-riġlejn u l-warrani:

• squats,
• istampa tar-riġel
• pulmuni bil-barbell jew dumbbells,
• Xewqat Rumeni

Dawn huma eżerċizzji bażiċi li jaħdmu l-kwadriceps, addutturi, hamstrings, u glutes, li jtejbu l-muskoli tan-nofs t'isfel tal-ġisem, it-ton, il-ħeffa u dehra attenwata.

Eżerċizzji funzjonali

Ħafna eżerċizzji ta 'crossfit jikkombinaw elementi ta' xogħol aerobiku u anerobiku, li jippermettilek iżżid il-konsum tal-enerġija waqt workouts (sa 800 kalorija fis-siegħa), taċċellera l-metaboliżmu, tgħabbi b'mod komprensiv il-gruppi kbar kollha tal-muskoli u ttejjeb ix-xogħol tas-sistema kardjovaskulari.

L-aktar eżerċizzji komuni għat-tnixxif tal-ġisem għall-bniet huma:

• Aqbeż squats
• Jaqbeż fuq il-kaxxa
• Sitps,
• Tlugħ tal-ħabel (eżerċizzju li jikkonsma ħafna enerġija).

Esperiment, għaqqad eżerċizzji differenti f'kumpless wieħed, issettja n-numru ta 'approċċi, reps, rawnds jew il-ħin biex tlesti l-kumpless, isma' lil ġismek, u allura tista 'tibni pjan ta' taħriġ bilanċjat perfettament li bih tista 'tilħaq l-għanijiet sportivi tiegħek fl-iqsar żmien possibbli.

Ara l-filmat: Suspense: Blue Eyes. Youll Never See Me Again. Hunting Trip (Mejju 2025).